浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

これまた前回の続き。

食べたい衝動が起こった時にどうするか、というもの。

衝動への対処の前にチェックすることがあります。

・無理な食事制限をしていませんか？

この場合はまず無理な食事制限をやめることが必要となります。
無理な食事制限が衝動を引き起こしているので。
また一生できない無理な食事制限だと、生活習慣を変えることにはなりませんから。
リバウンドのもとになります。

その上で食べたい衝動が起こったときは
・一時間は我慢
・とにかく別のことをする（読書、テレビ、人と話す、電話する、など）
・本当の空腹か、感情的な食欲かを区別

この辺りになると「気合」みたいになって、あまり参考にならないなぁって感じる人も多いでしょう。

とにかくほかの行動をしていても、食べたい衝動の方にいってしまいがちになります。

しかし、これを地道にやっていると衝動には波があることがわかってきて、何もしなくても食べたい衝動がなくなってくるのを実感できます。

実感できるように練習することが必要ですので、これまた地道。

この衝動が収まる感覚は、うつや不安への対処とにているところがありますね。

自分でできない場合は専門家と相談しながらやってみるとよいでしょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は 浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048－845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

前回の続き。

今回は食べる時の工夫について

・固い食べ物を食べる
・自分の前に鏡を置く
・一回ごとに箸をおく
・噛む回数を数える
・骨付きの魚など、食べにくいものを食べる

このあたりはよく言われていることですね。

知っている人もいると思います。

しかし、実行して、維持することが難しい方法です。

かなり地道な方法なので・・・。

ですから健康指導などでこのあたりの話が出てくること眠くなる人が多いハズ。

基本的にはゆっくりと食べる習慣をつけるものなので、そのあたりを意識する必要があります。

一人で食事をする人で食べるスピードが速い人は難しいですが、実行していくと効果は出てきそうだと思います。

とりあえず、地道に実行することをおすすめします。

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ダイエットのしすぎから摂食障害になる人もいますが、生活習慣予防としてダイエットが必要な人もいます。

実際にダイエットをするのって大変。

一時的にやせても、ほとんどのダイエット法は5年以内にリバウンドするというデータがでています。

このため生活習慣を変えるようなことをしないと、〇〇ダイエットとをして痩せたとしても維持はできないわけです。

難しい事柄の一つとして食事があります。

ただただ我慢もつらいものです。

また精神科系の薬の影響でついつい食べたくなってしまう人もいますので、工夫が必要です。

ついつい食べ過ぎてしまう方の工夫点について、よく認知行動療法の中で言われているものを書いておきます。

一番やりやすいのは、環境を整えることですね
例えば
・テレビや本を見ながらの「ながら食い」はしない
・余計な食べ物はおかない
・なるべく手のかかるものを食べる
・袋からそのまま出して食べるのではなく皿にもる
・決まった場所で食べる
・満腹なときに買い物に行く
・財布に余分なものを入れない
・食事がすんだらすぐに歯を磨く

簡単なことですが、やっていない人も多いのでは？
この辺はすぐにでもできる工夫ですし、あまり害のない方法ですのでやってみてはいかがでしょうか？

次回へ続きます。

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認知行動療法と言うと「考え方を変える」ということに注目が行きがちになります。

しかし、それだけとは限りません。

こんなうつ病への実験がありました。

・認知行動療法のフルパッケージ（考え方の修正、その背後の信念の修正、行動面を変えていく技法）
・考え方の修正、行動面を変えていく技法
・行動活性化という技法のみ（行動面を変えていく技法）

この3つのグループで治療成績を調べてみたんですね。

さて、この実験の結果どうなったか。

実はどれも治療効果があったのですが、治療効果には差は認められませんでした。

しかも、2年後の追跡調査でも治療効果に差は認められませんでした。

ほかにも似たような実験もありますが、だいたい同じような結果でした。

どういうことが言えるかというと、うつ病治療にとって考え方の修正を積極的に行っていくアプローチは必須ではない、ということなんです。

行動面を変えるだけで良いのですから。

このことって、なかなか信じられない！って人が多いんです。

それほど考え方を変えることばかりに注意が向いているといえるでしょう。

「認知行動療法をやっても考え方がなかなか変わらない」という方は、行動面に焦点をあてた認知行動療法を受けてみてはいかがでしょうか。

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「どうせやっても無駄だ」という言葉は、魅力的な思考である。
そう考えることによって、真剣に問題に取り組まなくても済むのだから

Scott Spradlin

この言葉を聞いた時、私は思い当たる節が多すぎて、ちょっとイライラしました。

「真剣にとりくんだのにダメだっただから、しょうがないじゃない！」
って思ってしまう。

それも同じことになるのですが。

確かにどうせ無駄と思うことで真剣に取り組まなくていいんですね。

逃げなんですよね。

ただ、それに直面させられると苦しいものです。

実際にやっても無駄ってことは多いかもしれません。

しかし「どうせやっても無駄」と言っている人は、決して無駄だと思いたくない人が多いんです。
どっかで「どうにかならないか」と期待しているもの。

本当に無駄って諦めている人は、基本的にはそのことでイライラとか感情が起こりません。
期待しているから、イライラなどの感情が起こるんです。

「どうせ無駄」は本当の気持ちではないものです。

そう思った時のあなたはイライラだったり、悲しさだったり、そのような感情を抱いていませんか？

「どうせ無駄」と思った時は、もう一度自分の気持ちに向き合って、問題解決に向かっていくこを考えてみてください。

いろんな角度から物事をみていくと、突破口が開けることがあるものです。

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クリニックの中からふと外を見ていたら、鳥がバタバタと飛んでいました。

ちょっと覗いてみると・・・

鳥が巣を作っていました。

よくよく見てみると、結構精密にできているなぁと。

他の鳥の巣はもっと雑につくっていたような。

鳥にも性格傾向があるんでしょうね。

それにしても誰からも教わっていないのに、巣の作り方を知っているって不思議です。

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人と話していて昔のことを「言った」「言わない」と喧嘩になったことはありません？

これは水掛け論となってしまい、相手を責める結果となることがほとんどでしょう。

お互い自分の記憶が正しいと思っているので。

ところが、自分の記憶を疑ったことってあります？

時に人って勝手に記憶を作り出すことがあります。

例えば以前の記事でちょっとした実験を書きました。

この実験はややお遊びの側面がありますが、このようなことは日常生活でたくさん起こっていると思います。

ウソをつくつもりもなくても、人の記憶が歪められていることがあるのです。

これは虚偽記憶（false memory)と言われています。

欧米では裁判の証言などで数多く報告されていますし、様々な心理学実験でも確かめられています。

ちょっとした前のことでも、このようなことが起こるのです。

これがもっと昔のこととなると、さらに怪しくなります。

つまり「思い出」も勝手にストーリーが作られている可能性があるのです。

良い方向にも悪い方向にも。

良いと思う思い出は歪んだままの方が良いとは思いますけど・・・。

もしかしたらあなたの「思い出」は虚偽記憶かも？

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太っているなぁと感じるのと、本当に太っているのとは違います。

人から見ると全然太っていなくても、自分では太っていると思うとか。
その逆もありますけど。

太っているなぁと感じるのを肥満感といいます。

摂食障害の人でこの肥満感が強い人がたくさんいます。

実際以上に太っていると感じてしまうのです。

人と比較したり、満腹感があったり、服がきついと感じたり、そんな時にひどくなります。

これはなかなか気づきにくいものです。

長年にわたって身についてきた思考パターンですから。

この思考パターンから脱するためには少しずつ肥満感と肥満をわけていく必要があります。

すぐに「太っている」と考えてしまう方。
本当に肥満ですか？肥満感ですか？

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私のところにくる強迫性障害の人のほとんどは行動療法を受けにきます。

以前にも書きましたがなかなか埼玉県で行動療法を受けられる機関が少ないという話をよく聞きます。

実際に行動療法を専門としている臨床心理士って少ないんです。

当然探すのは大変だと思います。

ほとんどの方がこれまで薬物療法を受けてきた方ばかりです。

ですから行動療法にたどりつくまでに何年もかかっている人が多いですね。

薬物療法以外の方法を知りたい、っていう人って多いと思うんです。

しかし、医療機関でも「普段何をしていればよくなるのか」を指導されることって少ないハズです。

せいぜい「確認がまんしようね」「手洗い我慢しようね」ってだけだったりします。

お薬で良くなることもあります。
でも「他に何か自分で努力できるところはないかなぁ」
って思っている人っていませんか？

何回も書いているように強迫性障害は行動療法で良くなる確率はグンと上がります。

また再発率は薬物療法より少ないというデータもあります。

つまり薬物療法以外の方法も身に着けることによって、良くなる可能性があるのです。

自分自身で何か病気への対処を身に着けて積極的に治したい！という方は、相談に来てください。

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他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

欲しかったあるブランドのバッグを買ったとき、街に出かけると同じブランドバッグの人をよく見かける、といった経験はありませんか？

また、車を買った時、同じ車が目につくようになった、という経験もありません？

これはもちろんバッグや車が急に増えたからではありません。

自分がいつも以上にバッグや車に注意を向けるようになったからそのように感じるのです。

人は見たい物を見る、といったものですね。

選択的注意と呼ばれています。

これは心の病気の方にもみられます。

うつの人であれば、自分の悪いところばかり目につきますよね。

うまくいかないところばかり目につくとか。

摂食障害の人であれば、体重や太くなっていると感じるところばかりに目がいきます。

自分の着目している点だけで評価しているのです。

なかなか自分では気づきにくいものです。

この状態から脱するには、自分がまず選択的注意をしていることに気づき、注目していく方向を広げていかなくてはなりません。

多少の練習が必要となります。

さて、あなたは自分自身の注意がどこに向いているかわかっていますか？

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