人が多くなるとサボる

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

「みんなで力を合わせてやりましょう」

なんて言われます。

一人でできないことも、みんなで力を合わせるとできることもあります。

しかし、みんなで力を合わせようとした時、みんな一生懸命全力でやっているのか、という疑問ありません?
「誰か手抜きしてない?」
とか。

人間不信になりそうな問いかけですね・・・。

心理学の実験でこんなものがあります。

綱引きをする時の、個人が出している力を、一緒に綱を引いている人数別に調べました。

そうすると
2人で綱を引くときは93%の力が出て
3人では85%
8人では49%

という結果になったのです。

他にも似たような実験があり、世界中で同じような結果が出ています。

これを「社会的手抜き」と言います。

社会的手抜きは、男性より女性が多くて、集団主義の国より個人主義的な国の人の方が多いそうです。

何かみんなでやろうとしたとき、人数が多くなると
「自分がやらなくても・・・」って思ってしまうのかもしれません。

自分一人だけだとサボれませんからね。

人が多い時に「手抜き」していませんか?

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は 浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。


寝つきが悪い時は

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

眠れない時ってどうしていますか?

寝床で2時間くらいねばっていません?

以前にも書いたことがあるのですが、大事なことなのでもう一回。

眠れないのに寝床にいるのは不眠を加速させる可能性があります。

寝床=眠れない場所、ということを体が覚えてしまうんです。

そうすると翌日も「眠れないのでは」と不安になりさらに眠れなくなります。

「眠れなくても目と閉じて、横になっていればよい」
というのは不眠に対しては間違った対応となります。

眠れないなぁって気づいたら、できれば別の部屋にいって読書や音楽など、刺激的ではないものを選んで過ごすようにしましょう。

そして眠くなったなぁと思ったら、寝床にもどります。

それでも眠れない場合は同じことを繰り返すのです。

・・・地味な方法ですよね。

これが大切なんです。

「そんなことやったけどなかかなか眠れるようにならないよ」
と思うかもしれません。

それでも生活習慣を変えるのと同じなのですぐには変化はしませんが地道に変えることが大切です。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は 浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
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過食症の治療はどんなことをするかについて

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

過食症の治療はどんなことをするのか?ということについて。

人によって違う、と言ってしまえばそこまでですが、だいたいどんなことをするのか知りたいという方もいると思いますので、認知行動療法的な治療について書きますね。

・過食症についての知識を得る。
基本的なことですが大事なことです。
食べ物と太るとの関連について、誤解をしている人が多いのでまずは知識を得ること必要です。

・食事リズムの確立
どのような食事の仕方をしていけばよいのか?ということを話し合います。
食事の仕方が過食を引き起こしている一要因ですので。
これはなかなか難しいところもありますが、できるところから始めていきます。

・過食をしたくなった時にどうしたらよいか
そんなにパッと過食欲求を消す、というものはありません。
過食衝動がどのように変化をしていくか心の動きを学んだり、どんな行動をしたらよいかについて話し合います。

・ストレス状況への対処
ストレスがきっかけで過食に走っている場合は、どうしていけばよいのかを話し合います。

・極端な考え方についてどうしたらよいか
よく言われているのは「完璧主義傾向」「白黒思考」です。
例えばうまくいかないことがあると「何をやっても無駄だ」と考えてしまう傾向など。
治療はほとんどが数ヶ月以上に及ぶので、根気強く治療していくためには意識しておく必要性があります。

このほかにもたくさんありますが、おおざっぱにわけるとこんな感じです。

過食症に効果があるというデータを出している心理療法は認知後療法と対人関係療法です。

特徴は過食症の治療にでてきがちな「過去の親子関係」「幼少時のトラウマ」を過食の原因とは考えないで、過食をしてしまう悪循環に焦点を当てて治療します。

同じように対人関係療法も同様で、過去よりも現在に焦点をあてていきます

つまり、過去に焦点をあてなくてもよくなっていきますし、ほかの治療法よりも再発率が高いということもありません。

過食症の方は治療の選択肢の一つとして認知行動療法を検討みてはいかがでしょうか。

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マイナス思考は正しいことも

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

友達にメールしても1日返信がなかったとき、どう思います?

・自分は嫌われている
・きっと忙しいのだろう
・忘れているのかな
・自分に関心がないのかも
・そういや、あの人はそんな性格だった

こんな感じに思う人いますよね。

もっと色々選択肢はあると思いますが、解釈の仕方にはその人の性格が表れますね。

よくマイナス思考の人が考えがちなのは「自分は嫌われている」かもしれません。

ただし、マイナス思考の人が歪んだ解釈をしているわけではありませんよ。

本当に嫌われているのかもしれませんから。

ただ悩んでいるときはどうしても100%そうだ、と思ってしまう。

また、普段から同じように「嫌われている」と解釈が多い方は、自分の考えにはクセがあるかもしれないと疑ってってください。

少なくても直接「あなたのことが嫌い」と言われていないうちは、自分の考えはあくまでも「仮説」である、としておいた方がよいでしょう。

そしてほかの選択肢がないか、十分に考えてみてください。

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選択肢が少ないとよいことがあります

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

選択肢が多いと良い、ということはあります。

カウンセリングでも考えの選択肢を増やしていく練習をしたりします。

しかし、選択肢が多すぎると何をどのように選択していったらどうか迷うことはありません?

日常生活で「何食べたい?」と聞かれるとか。

何か食べたい時に「何食べたい?」と聞かれるのはよいけれど、そうでないときは困りますよね。

「なんでもいい」
と言いたくなる。

実際に心理学の実験で、多くの24種類ジャムを販売しようとした時と、6種類のジャムは販売しようとした時では6種類のジャムを販売したほうが売り上げが良かったのです。

この実験の結果が示すように選択肢が多いって意外に面倒なことも多いんです。

このことを応用するならば「何を食べたい?」と相手に聞くよりは「パスタとお寿司だったらどっちがいい?」と聞いた方が相手が選びやすい、ということもあります。

ただしこれは相手が「なんでもいい」「どうしてよいかわからない」と思っている時に有効で、相手が「こうしたい」と思っているときは有効でないことがあるので注意しましょう。

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他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。


相手は自分のことをどうでもよいと思っているか?

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

「自分のことなんて、どうでも良いとおもっているに違いない」

夫婦、恋人、友人、親、兄弟など、親しい人への感情としてよく思いがちなものです。

思う人が多い一方で、誤解である場合もよくあります。

相手がどうでもよいと思っているのはどうしてか?
・相手から連絡があまりこない
・同居している場合、遅く帰ってくる
・自分ばかり相手のためにやっているような気がする

こんな回答が多いと思います。

しかし、かなりの確率でそうではないことが多いもの。

コミュニケーション不足がこの誤解を生んでいる印象をもちます。

「いやいや話し合ったけど」

という人がほとんどですが、細かく聞いていくともう一度振り返った方がいいかなと感じる点があります。

・相手を攻撃している
・相手が「自分のことをどうでもよいと思っている」という前提で話をしている
・話の焦点が合っていない
・自分の気持ちをうまく表現していない
・自分の考え方のクセに気づいていない
・問題点への話しあいばかりで、肝心の良好の関係を築くような普段のコミュニケーションが不足している

どうでしょうか?

当てはまるところがある方は「自分のことなんて・・・」と思う前に、振り返ってみてください。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は 浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。


薬以外の方法を知りたい

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

私のところにくる患者さんの認知行動療法を希望する理由として、
「薬以外の方法を知りたい」
というものがダントツです。

薬も大事ですが、薬以外の方法を知ることも大事です。

強迫性障害の行動療法のように、薬と同等(またはそれ以上)の効果を示した研究もあります。

お薬以外の方法を知りたい、という人の理由として
・ずっと同じ治療をしているが、効果を感じられない
・将来的には薬に頼らない方向に行きたい
・妊娠を希望している
・自分でできそうなことがあればやりたい
・薬をやめた時のために、薬以外の方法を知っておくと安心

などが多いと思います。

一応言っておきますが、薬を否定しているわけではありませんよ。
どっちも大事です。
必要な方にはきちんとお薬を服用することの重要性も説明しています。

ただ、私の印象としてお薬以外の方法を知らない、という人が多い印象です。
知りたいけれど、知る機会がないという感じでしょうか。
その状態が何年も続いていません?

薬と認知行動療法を併用して早くよくなっていく人も結構います。

認知行動療法はただ受ければよいという類のものではありません。

積極的にいろいろとやってもらいます。

このためお薬以外の方法で自分でできることはやりたい、という人にはぴったりですよ。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は 浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
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ダイエットの工夫③

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

これまた前回の続き。

食べたい衝動が起こった時にどうするか、というもの。

衝動への対処の前にチェックすることがあります。

・無理な食事制限をしていませんか?

この場合はまず無理な食事制限をやめることが必要となります。
無理な食事制限が衝動を引き起こしているので。
また一生できない無理な食事制限だと、生活習慣を変えることにはなりませんから。
リバウンドのもとになります。

その上で食べたい衝動が起こったときは
・一時間は我慢
・とにかく別のことをする(読書、テレビ、人と話す、電話する、など)
・本当の空腹か、感情的な食欲かを区別

この辺りになると「気合」みたいになって、あまり参考にならないなぁって感じる人も多いでしょう。

とにかくほかの行動をしていても、食べたい衝動の方にいってしまいがちになります。

しかし、これを地道にやっていると衝動には波があることがわかってきて、何もしなくても食べたい衝動がなくなってくるのを実感できます。

実感できるように練習することが必要ですので、これまた地道。

この衝動が収まる感覚は、うつや不安への対処とにているところがありますね。

自分でできない場合は専門家と相談しながらやってみるとよいでしょう。

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ダイエットの工夫②

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

前回の続き。

今回は食べる時の工夫について

・固い食べ物を食べる
・自分の前に鏡を置く
・一回ごとに箸をおく
・噛む回数を数える
・骨付きの魚など、食べにくいものを食べる

このあたりはよく言われていることですね。

知っている人もいると思います。

しかし、実行して、維持することが難しい方法です。

かなり地道な方法なので・・・。

ですから健康指導などでこのあたりの話が出てくること眠くなる人が多いハズ。

基本的にはゆっくりと食べる習慣をつけるものなので、そのあたりを意識する必要があります。

一人で食事をする人で食べるスピードが速い人は難しいですが、実行していくと効果は出てきそうだと思います。

とりあえず、地道に実行することをおすすめします。

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ダイエットの工夫①

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

ダイエットのしすぎから摂食障害になる人もいますが、生活習慣予防としてダイエットが必要な人もいます。

実際にダイエットをするのって大変。

一時的にやせても、ほとんどのダイエット法は5年以内にリバウンドするというデータがでています。

このため生活習慣を変えるようなことをしないと、〇〇ダイエットとをして痩せたとしても維持はできないわけです。

難しい事柄の一つとして食事があります。

ただただ我慢もつらいものです。

また精神科系の薬の影響でついつい食べたくなってしまう人もいますので、工夫が必要です。

ついつい食べ過ぎてしまう方の工夫点について、よく認知行動療法の中で言われているものを書いておきます。

一番やりやすいのは、環境を整えることですね
例えば
・テレビや本を見ながらの「ながら食い」はしない
・余計な食べ物はおかない
・なるべく手のかかるものを食べる
・袋からそのまま出して食べるのではなく皿にもる
・決まった場所で食べる
・満腹なときに買い物に行く
・財布に余分なものを入れない
・食事がすんだらすぐに歯を磨く

簡単なことですが、やっていない人も多いのでは?
この辺はすぐにでもできる工夫ですし、あまり害のない方法ですのでやってみてはいかがでしょうか?

次回へ続きます。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は 浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
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