浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

パニック障害の治し方の一つは嫌な体の感覚があってもやりすごせるようになることです。

例えば電車に乗っている時に
「症状が出なかったらOK」ではありません。
「症状があってもやりすごせたらOK」なのです。

症状を怖がっているうちは、ちょっとでも嫌な感覚があると「またパニックが出てきたのでは？」と不安が続きます。

パニック人はいつも体調を気にします。
「今のドキドキはパニックでは？」
「このふらつきはパニック？」
「体調わるいとパニックになるかもしれない」

意識が体にいきやすいんです。

そうするとさらにドキドキしてきたりと症状が悪化します。
「症状が出てきたらダメだ」
「電車からおりないと大変」
「頓服薬を飲まないとおさまらないに違いない」
と考え、もっと不安が強くなるのです。
パニックの再発を繰り返している人によく見られます。

だからちょっとした体の変化があっても大丈夫と思えるようにしていくことが必要です。

「症状をゼロにしようとしない」
「症状があっても今やっていることを続ける」
「むしろ症状を自分でだしてみて、症状がでてもやり過ごせることを学ぶ」これらができるように心がけていくとぐっとパニック発作が怖くなくなってきます。

一人でやるとうまくいかないことも多いので一度ご相談に来てください。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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先日の夜のこと。
なかなか眠れそうもない！

と・・・ひらめきが！
せっかくだからこのことをブログで書こう！

しかし、〇〇したら眠れました！って優等生的な記事を書いてもつまらない。

じゃぁ、その逆をやっちゃえ！

ってなわけで〇〇しちゃダメって言われていることをやったら本当に眠れないのか？
実際どうなるのかをやってみました。

①ベッドに長くいると本当に睡眠の質は悪くなるのか？
眠れないのにずっと寝床にいると睡眠の質が悪くなるし、ベッド＝眠れない場所とインプットされてしまうので、眠れない時はベッドから出なくてはいけないのです。
実際にやってみるとそうでした。
ベッドがなんか居心地が悪く感じました。
だけれど夜だしベッドから出るのも面倒くさい。
こんな感じで眠れなくなるんですね。

②時計を見るともっとあせって眠れなくなるのか？
眠れない時に時計をみると「今〇〇時だ、どうしよう」とあせって眠れなくなります。
不眠の人は時計を見てはいけないのです。
実験ですからねぇ・・・早速見てみました。
眠れない時って今何時か気になりますね。
そもそも何時かチェックしてなんかメリットってあるのかぁ、って考えると・・・ないんですよね。
やはり時計を見ない方が良いです。

③夜に光刺激は本当に良くないのか？
夜にスマホやテレビなど光刺激は良くないと言われています。
光刺激は覚醒させるからです。
確かめるためにスマホで動画を見てみました。
結果はやや覚醒した印象でしょうかね。
見る内容にもよるかもしれません。

ついでに。
眠れない翌日「ものすごく大変な一日になるのでは」と不安になる人もいます。
睡眠不足を補おうとして昼寝をすると昼夜逆転になりやすいので、眠れない翌日は日中起きている方が良いのです。
昼寝をせずに昼間動いてすごしたらどんな風になるかも試してみました。
まぁ、休日ということもあるのかもしれませんが、頭はややぼーっとして、疲れ気味ではあるものの読書・勉強・買い物・会話など問題なくこなせました。
だから眠れない日があってもそれほど怖がる必要がないのですよ。

以上の結果です。
身体をはった実験。不眠の人は真似しちゃですよ。

やっぱり睡眠のルールは守った方がいいかなっと実感しました。
睡眠のルールを知らない人も結構多いのでこのブログの「不眠」のカテゴリーを参考にしてください。

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寝る前になると嫌なことをあれこれ考える。
けれど、全く解決しない。
気が付くと眠れないで朝を迎える。

なぜ夜になるとあれこれ考える割に解決しないのでしょうか？

理由の一つは夜になると考える能力が落ちるから。

人の考える力は一日の中で一定ではありません。
体力と同じで脳も使っていると疲れるのです。
一日の疲れがどっとたまっている夜はとっても疲れています。
少し酔っぱらっている時の脳の状態と同じ言われているのです。

だから夜にあれこれ悩み事を解決しようとするのは逆効果となります。

夜になると、よく喧嘩をしてしまう、ネットショッピングをしてしまう、将来のことをあれこれ心配してしまう、あれこれやろうと思ってしまいません？
これは考える能力が落ちているため、自制心が効かなくなっているためかもしれません。

大きな買い物、重要な話し合い、心配事の解決などは、リストアップだけしておきましょう。
寝てゆっくり脳をやすめた後で、翌日考えるようにしましょう。

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相手に自分の言いたいことをきちんと伝えたい。
愛を伝える時なんか大切ですよね。
そんな時に使える心理テクニック。

最初と最後に言いたいことを入れる、ということ。

第一印象って大切です。
最初の印象が悪いと後はどんどん印象が悪くなっていきます。
最初の印象が残りやすいことが心理学的にも実証されています（初頭効果っていいます）

また最後も大切です。
最初が良い印象でも、最後に悪い印象になると全部台無しですよね。
最後の印象が残りやすいことも心理学的に実証されています（親近効果っていいます）

どこのサイトか忘れましたがこの心理テクニックを使ったラブレターがのってました。
ラブレターに最初と最後に言いたいことをいれると中間の文章はどうでもよくなるといったものでした。

前後さえ良い印象を与えれば中間の文章をボロクソにいってもそれなりに良い印象で伝わります。

どうでしょう？
中間にひどいこと言ってもそんなに悪い印象になっていませんよね。
まぁ、相手にもよるでしょうけれど。

言いたいことを伝える時は、自分が言いたいこと・与えたい印象を最初と最後にもってきましょう。

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強迫性障害には認知行動療法が最も有効な手段です。
その他には薬でも効果が出ています。

実際にどれくらい良くなるか知っていますか？
どれくらい有効かどうかを知ることで、治療法の選択をする上での参考にしてください。

データは厚生労働省のサイトからです。
http://www.mhlw.go.jp/kokoro/speciality/detail_compel.html

まずはお薬。
ＳＳＲＩという抗うつ薬が処方されることが多いかと思います。
まとめるとこんな感じです。
・中程度まで効く人は50％程度
・薬をやめたときの再発率は70～90％
ある程度まで症状を軽快させられるのは半分程度の人。
薬をやめると7～9割が再発するので、薬を飲み続けなければならなくなります。
ずっと薬を飲み続けることに抵抗が少ない、認知行動療法をやる勇気がない人は薬の選択となります。

では認知行動療法はというと、以下の通りです。
・プログラムを継続・完遂すれば60～90％改善
・75％が長期的に効果を維持
このデータが示すように結構効果があるし、再発率も低いです。
ただ「プログラムを継続・完遂すれば」という条件付き。
中途半端な状態で認知行動療法をやめてしまうとダメなんです。
「これくらいでいいや」と思わず、最後まで苦手なものを克服しようとすることが必要です。「どうしても良くなって、自由な生活を取り戻すぞ！」
と治療へのモチベーションが高い人だと良くなりやすいでしょう。

それぞれのメリット、デメリットを考えた上で治療法を選択してください。

ちなみに・・・どっちにしろ認知行動療法はやることをおすすめ、が私の意見です。
有効性や再発率のことも考えると、一時的には苦しくてもそれを上回るメリットがかなり大きいから。

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夏休みの宿題は8月31日にやるってタイプでした？
そんな人はついつい「明日から宿題やろう」と思いがちです。
しかし、明日に宿題をやらない→「明日やろう」と考える→やらない、を繰り返し先延ばしにしてしまうのです。

先延ばししてしまうタイプの人はどのようにすればよいのでしょうか。
今回は先延ばしをしないコツについて書いてみました。

①明日やることを具体的に計画を立てる
「明日何をやるか決めよう」とするとだいたいやりません。
やることは決めておきましょう。
心理学の実験では具体的に決めておくと実行する確率が上がると出ています。

②目標設定を現実可能なものにする
宿題を全部明日のうちに！などとすると、まず挫折します。高い目標を立ててはいけません。
90％くらいの確率でできそうな目標設定にしましょう。

③何が実行する上で妨害となるか対策を考える
自分がどんな時に宿題をやらない誘惑に負けやすいか予想しましょう。
予想したらどんな対策ができるか具体的に考えましょう。
これまた心理学の実験でうまくいかない時の予想をして対策を考えておくと実行する確率があがる結果となっています。

④その日の気分で実行するかどうかを決めない
当日で気分でどうするかを決めると「気分が乗らなかったから」「体調が・・・」「天候が・・・」とやらない言い訳を作ってしまいます。
気分に関係なく前日決めたことをやっていきましょう。

まぁ、以上のようなことをしてもやるとは限りません。
ついでにいうと「人に自分がやろうとしていることを話す」をすると効果的です。
多少プレッシャーになりますからね。

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雑談が苦手、人となかなか仲良くなれない。
その理由の一つは「自分の話をしない」からかもしれません。

雑談が苦手な人の中には自分の話をしないようにしている人がいます。
「自分の話をしたら変な奴だと思われる」
「日曜日に何もしていないといったらさみしい奴だと思われる」
と考え、できるだけ自分の話をしないようにするのです。

このやり方でいくと雑談はもっと苦手となり、苦痛となります。
いくら場数をふんでも慣れないでしょう。
できるだけ人と一緒にいることを避けて孤立するかもしれません。
避けると不安はもっと強くなる性質があります。
悪循環になるんですね。

だから自分のことをお話するって大事です。
相手に安心感を与えることにもなります。
話しやすくなり、会話もはずみやすいのです。

ほとんどの場合自分の話をしても「変なやつ」と思われることはありません。
「いやいや、昔変な人といわれたことがあって」
という人もいるでしょう。
そんな人は勇気をだしてもう一度やってみてください。
新しい発見があります。

相手の話を聞くことも大事ですが、自分のことを話してみると雑談が楽になり、仲良くなりやすくなりますよ。

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「配られたカードで勝負するっきゃないのさ…それがどういう意味であれ」
“YOU PLAY WITH THE CARDS YOU’RE DEALT… WHATEVER THAT MEANS”
スヌーピー

・・・てスヌーピーが言っているんですね。
読んだことがないので知らなかったのですが、スヌーピーは名言がいっぱいのようです。
ただの犬じゃなかったのか。

人間自分に足りないものばかり見がち。
外見、職業、お金、人間関係。
でもそればかりとらわれると辛くなります。
今自分がもっているもので人生をやっていこうと思えたらいいですよね。
手持ちのカードに強力なものがあることに気づいていないものです。

そのほかにも役に立ちそうな言葉をスヌーピーから。

「いつも」って言うなよ！
人生に「いつも」はないんだ。

「いつも自分の人生はこうなんだ」って悩んでいる時は思いがちなんですよね。

正しい答えが人生のすべてじゃないでしょう？

正しいかどうかにこだわらなくたっていいんじゃないでしょうかね。
ベストをつくして楽しくいきましょう。

じゃあ、ドン底まで行ったんならまた新しく始められるわ
WELL,NOW THAT YOU’VE HIT BOTTOM,YOU COULD START OVER

どん底って思うときがあるんです。
仕事柄人生大変な思いをされた方とたくさんお会いします。
そんな人でもスタートすることで変わっていく人を何人も見てきました。

人生の秘密を見つけたかもしれない – 慣れるまで動き回ってみることだ
I think I’ve discovered the secret of life – you just hang around until you get used to it.

うちのおじいちゃんは、長年生きてきたけどいまだに人生がわからないって。

人生について深く考えてもそんないいことありません。
人生に答えなんかあるわけがない。でも苦しい時は怪しい自己啓発や宗教にはまりやすいのです。「あなたの人生の意味は〇〇なんですよ」がほしいんですよね。
人生の意味は人に与えられるものではありません。
色々悩んだら、とりあえず動きましょう！

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心配するのは１回に１日分だけって決めたのさ

さらに言えば心配は5分くらいにだけにするって決めちゃいましょう。

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パニック障害の人でカフェインをあまりとらない方がよいと言われ、コーヒーを避け続けている人がいます。
それはそれで一つの方法なのですが、マズイ方向にいくことがあるのです。

だんだんコーヒーが怖くなり、その他のカフェインが入っているものも恐怖になる、ということ。
カフェイン恐怖症みたいになってしまうのです。

カフェイン恐怖症の人や「パニックが治らないうちはコーヒーは飲めない」と思っていた方に是非知ってもらいたいことがあります。

実はカフェインとってもパニック障害はよくなります。

パニック障害の克服法にはワザとカフェインをとって不安になれていく方法があるのです。
認知行動療法のやり方の一つです。

これを知らない人が結構多い！
パニックのパンフレットに書いていたり医療関係者からそんな風に言われたことがあるからだと思います。
カフェイン等をとって（カフェインだけではありませんが）不安に慣れさせていく方法もきちんと効果が科学的に実証されています。
医療関係者に聞いても知らない人が多いかもしれません。

カフェインをとることが不安な人は、カフェイン入り飲料を飲むのも練習になります。
大好きなコーヒー、カフェイン飲料を飲みながらパニック障害を治していくことができるって魅力的じゃありません？
あ、そんなに楽な方法でないですよ。
でも、発作を恐れなくなってくるので将来のことを考えるとやった方がよいと思います。

特に、電車等苦手なことに少しずつ練習して良くなったけれど、ちょっとドキドキしたら「また発作が起こってしまった。治っていない」と不安になっている方なんかにはおすすめです。

ただ一人でやるとうまくいかないことが多いので、私や認知行動療法の専門の方に聞きながらやってくださいね。

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ここ一週間いかがお過ごしでした？
叱られたり、誰からも認められないって感じたりしてむなしい気持ちになったりしていませんでしたか？

大人になると褒められることはほとんどありません。
いや、子どもでもよっぽと幼い頃じゃないとなかなか褒められないもの。

どうしても褒められたい！という方はこちらのサイトを見てはいかがでしょうか？

「ほめられサロン」
http://homeraresalon.com/

名前、性別、職業等簡単に入力するだけで
「〇〇さんて、完璧！」「○○さんってかわいい」「〇〇さんがいて本当に助かるよ」
と、ほめ言葉が連発！
なかなかここまでほめ言葉は出てきません。

どう褒め言葉を言ってよいかわからない！っていう人にも参考になりそうです。

見た後に「むなしい・・・」「くだらない」と思うかもしれませんが・・・。
まぁ、遊び感覚で見てください。

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