浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

スポーツの秋ですね。
私は学生時代はずっと体育会系でした。
当時も今もそのように見られませんが・・・。
まぁ、見た目も性格も体育会系っぽくないですからねぇ。

さて、パニック障害の人は運動を避ける傾向があるといわれています。
動悸、息切れが怖くて体を大事にしすぎるから。
パニックになりそうな体の感覚を恐れているのです。

動こうとした時に
「今日は動悸がするからやらない」
「今日は体調がすぐれないからやらない」
って人は要注意。
風邪などの体調不良ではなく、発作をおそれているから動かないって決めていませんか？

動悸や息苦しさを怖がっていると、体に注意が向きやすくなります。
「この感覚はあの時のパニックでは・・・？」と考えます。
不安になるのでできるだけ症状が起こらないように運動を避けます。
そうすると「動悸が起こっていないか」をチェックして、さらに体に注意を向けるようになり悪循環になります。

だからパニックの人は体調をあまり気にしすぎてはいけません。
多少不安でも動悸や息苦しさがある活動をしていきましょう。
動悸などの症状があっても平気になってきます。
そういう意味で運動することをおすすめします。

体を大事にして動きが少なくなるとパニックは良くならないですよ。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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言いたいことが伝わらない。
考えていることを言葉にして人に伝えるって結構難しいものです。

言いたいことを伝えるにはコツがあります。
苦手な人はおさえておきましょう。

例として「最近気分が落ち気味でメンタル系の病院に行こうかどうかを相談したい」という設定で説明します。

①言いたいことを先に話す
「最近なんかやる気がでなくて、いつものことなぁって思ってたんだけど、なんか変で。でも〇〇さんは、こういってて・・・」と状況や感情を話すことばかりになりがち。
状況を説明されても、何がなんだかわからないもの。
仕事でもプライベートでも「何いいたいかよくわからない」って言われる人は結論がわからないことが原因の一つ。
まずは言いたいことを先に話すようにしましょう。
例：
「病院に行った方がよいか相談したい」
「どこの病院にいったらよいか一緒に考えてほしい」
結論を言った後で体調や自分のキモチを説明しましょう。

②間接的な言葉で伝えない
「最近、気分が落ち込んでて・・・」
「眠れない日が続いていて・・・」
「うつなのかなぁ・・・」
ってだけでは、何が言いたいのか伝わりません。

「こんな風に話したらフツー心配してくれて、やさしい言葉をかけてくれたり、病院にいこうかとか、一緒に探してくれるとかするもんじゃないの！」
っと思った人は要注意です。
伝わっていないのに「相手は何もしてくれない」と考えている可能性があります。

「気分が落ち込んでいる」と言われた時に相手が考えることとして
・ただ話を聞いてほしいだけかな？
・いつもの愚痴かな
・じゃぁ、無理しないでっていっとこうかな
など様々です。

「病院にいこうかどうか迷っているんだ」と言われた時に相手が考えることとして
・考えている途中かな
・自分で調べているのかな
・とりあえず話をきいておこうかな
となるかもしれません。

「どうしたらよいか一緒に考えてほしい」「一緒に病院を探してほしい」と直接的に話しましょう。

自分がフツーと思っていることは人には通用しません。
特に家族など近い人には「わかってくれているハズ」と思いがち。
家族といえど「直接的に言っていないことは伝わっていない」という認識をもちましょう。

言いたいことが伝わらないって思った人は言い方を変えてみてください。

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人前で字を書くのが苦手な人がいます。
お店の会員カードを作るとき、引っ越しの荷物を送るとき、何かの申し込みをする時。
「手が震えて変な奴だと思われる」と不安になります。

人前で字を書くことが苦手な人がやってはいけないことがあります。
・ネットで申込むなどして字を書く場面避け続ける
・人に字を書いてもらうようにする
・震えないようにがんばる
これらのことは症状を悪化させます。

あと病院からもらった頓服薬を飲む人もいますよね。
「薬がなければ不安」になっていたら注意しましょう。

ではどうしていけばよいか？です。
基本的には「人前で書く練習していく」ことになります。
そこで練習していく上での3つのポイントを紹介。

①自分が不安に思っていることは本当か？を検討する
そもそも本当に相手が自分の震えをみているのか？気づいているのか？気にしていると思うのか？様々な角度から他人がどう思っているか考えてみましょう。
ほとんどの場合「自分が震えているのだから相手は気づいているに決まっている」と考えています。
実際は自分の方をみていなかったり、気づいていなかったりすることも多いのです。

②震えながら書いているところを撮影してみる
自分がどれくらい震えているか客観的にはわからないもの。
スマホなどでもよいので、震えながら書いているのを撮影してみましょう。
思っているほどではないことが多いかもしれません。

③実際に震えてみる
「震えないようにしよう」と対策を考えているうちはあまり良くなりません。
実際に人前で震えて書いてみたらどうなるかを試してみましょう。
新たな発見があります。

時代の流れであまり字を書くことが少なくなっているので困っている人も少なくなってきました。
しかし、このような人は字を書く以外の場面でも人目を気にしている場合がありますので、克服しておいた方がよいです。

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人間が変わる方法は3つしかない。

１番目は時間配分を変える。
２番目は住む場所を変える。
３番目はつきあう人を変える。
　
この３つの要素でしか人間は変わらない。
　
最も無意味なのは「決意を新たにする」ことだ。

大前研一

有名な言葉で知っている人もいるかもしれませね。
しかし、書いておいてなんですが「この3つの要素でしか人間は変われない」ということはありません。
他のことでも変われます。
ただ、この3つの要素は変わるきっかけにはなりやすいかも。

もう一つ注目してほしいところ。
「最も無意味なのは『決断を新たにする」ことだ」

私もちょっと耳が痛いのですが、ついついやりがちですよね。
やらなきゃいけなことを先延ばしにして「今度こそやろう」って思うのだけれど、ついついやらないですましてしまう。

心理学の研究では、人間が変わろうとするのは落ち込んでいる時が最も多いとのこと。なぜかというと、落ち込んでいる時に「変わろう」と決意するとちょっと元気になるから。
実際はなかなか実行できなくて、落ち込むパターンになりやすいのですが。

自己啓発本や心理学の本をよく読む人にも同じようなことがいえるかもしれません。
なんとなく読んでやる気になるけれど、行動には移せないで、また本を読みあさるパターンになっていません？
もしかして自己啓発本は現実逃避に材料になっているかもしれませんよ。

もちろん、変わろうと決意することは大切です。
もっと大切なのは行動に移していくこと。

変わるための「3つの要素」も全て行動することになっています。

自己啓発本を読む、悩む、決意するより、行動することが自分を変えることにつながります。

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妊娠前後に強迫性障害が出現したり悪化したりすることがあります。

妊娠中に「胎児に影響があるのでは」と不安になり、手洗いがひどくなったり、触れないものが増えたり。
例えば「肉が胎児に影響する疑いがある」という情報があると、全くどの肉も触れられなくなることがあります。

「そういうのは出産したら消えるから避けてそのままにしちゃえ」と思っている人は注意が必要です。

出産後は「子どもに影響があるのでは」と不安になり、症状が悪化します。
子どもへの影響を考えて手洗いがひどくなる、子どもを危険から守るために確認が増えることが多いかもしれません。

強迫はいくらでも不安に結びつきます。
その場限りの対処方法をとっているとずっと悩むことになりかねません。

このため強迫性障害の人で妊娠希望の方は早めに治しましょう。
あまり良くなっていない状態だと妊娠・出産前後に強迫の症状で悩むかもしれません。
子育てにも影響します。

薬だけで治療している場合の再発率は高いです。
治療は認知行動療法が今のところ最も効果が高いと言われています。
妊娠中、出産後に薬を飲みたくないって人は認知行動療法を検討しましょう。

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連休いかがお過ごしでしょうか？
私は用事のほとんどない連休であったため「アナと雪の女王」を見てみました。
歌だけは知っていたのですが、これだけ流行っていたのだからとりあえず見ておかないと。

ここから先の記事はネタバレを含みますので、アナ雪をみていない人はみてない方がよいかも。
あと、アナ雪を見ていない人にとってはわかりにくい記事になっていますので。

「ありの～、ままの～」がどんな感じで出てくるんだろう。
私の疑問でした。

それが雪山で抑えてきた力を解放して「本来の姿」の自分でいられたはずですが、引きこもって誰とも接触していないようにしているところで登場。
う～ん。
松たか子バージョンの「ありの～、ままの～」では、ものすごく前向きな歌かなぁと思っていたのですが、ソコソコ後ろ向きな印象。

不思議に思って英語バージョンの歌詞を見てみると日本語訳と比べて、やっぱり後ろ向きなような。
英語が得意な人に実際のところを教えてもらいたい。

まぁ、どちらにしろ本来の自分を隠していたのをやめたわけですよね。
しかし、自分の城に閉じこもり、人を避けて孤独なのは変わっていない。
能力は解放したけれど、コントロールはできていない。

「私はこんな人間だから。みんなに迷惑かけるだろうし、寄ってこないで」のような感じじゃありません？
実家が不自由だから一人暮らしして、自分の好きなことをしたら感情のコントロールができて、孤独感がなくなるのかというとそんなことありませんよね。
「人のことを気にしないようにしよう」と思っている時点で気にしているのです。
自由と言っておきながら孤独。
そもそも雪山に閉じこもることはエルサが望んでいた人生ではないハズ。
雪山で一人でいることが自分らしいと言えるでしょうかね。
だから、エルサは雪山に閉じこもっても何も解決していません。
むしろ現実から逃避しています。
もちろん、本人なりに最善の解決策だったのでしょう。
曲の和訳もそうですが、エルサは「ありのまま」ではないのです。

「一人が好き」って人でも本当の「孤独」には耐えられないものです。
人は人を求めているものですから。

解決策として映画でも出てきた「真実の愛」だって人と接しなきゃ「愛」は得られません。
人と接すれば傷つくリスクもありますが、得られるものも大きいのです。
「愛」が得られることで孤独感の減少、感情のコントロールもしやすくなるかもしれません。

ちなみに、これを認知行動療法で解決するとしたら・・・
①本当に人に凍らせる能力を見せてはダメなのだろうか？考え方のクセがないだろうかを検討
②実際に人に能力を見せてみて実験
③その上で能力のコントロールができないかを様々な人に相談
④「真実の愛」とは何かを細かく分析して行動に移す練習をする

前向きな取り組みだとは思いますが、映画としてはつまらなくなりますね。

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心の病気に対して「がんばれ」は禁句って広まっています。
エネルギーがなくなって頑張れない状態の人が頑張っても逆効果になるから。

しかし、本当に頑張ってはいけないのか？というとそうではありません。

心の病気の方は「がんばる」のやり方が逆効果になっていることが多いのです。
人に気を遣いすぎたり、効果の薄いことをしたり、もっと悪化することをしたり。
そんなことをがんばって疲れるだけ。
今すぐがんばるのをやめましょう。

だからといって、ただ休んでいてもよくならないもの。
そんな時は頑張る方向を効果的な方に向けると良いのです。

多くの方が「頑張り方」「心の休ませ方」を知らされていません。
心の疲れは体を休めるようにしても改善しないことがあります。

特に強迫性障害やパニック障害、対人恐怖症や社交不安障害、過食症とか不安を主にした症状の人は、頑張らずに休んでいても良くなっていないことが多いのでは。
そんな人はがんばって不安を克服する練習をすることで良くなっていきます。

認知行動療法をやっている人ならわかると思いますが、「がんばらずに、こんなもんできるか～！」っていうものが多いです。

うつの人も休んでいるつもりが寝込んで余計なことを考えてうつっぽくなっている場合は、がんばって動いた方が良くなることもあることがわかっています。

頑張らず・・・無理せず・・・ゆっくり休んで・・・、言われるとホッとしますよね。
それが効果的ならそれで良いのです。
効果的でないなら効果的な「頑張り方」「休み方」をしていきましょう。

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体重を毎日量ると精神的によくありません。
増えたり減ったりすることで一喜一憂します。

特に摂食障害の人は体重を量らないことが治療で大事になってきます。

その理由の一つは、体重が増えても減っても「食事制限をしなくてはいけない」と考えるから。
増えると当然「太ったから痩せなきゃ」って考える。
変わらないと「もっとやせなきゃ」って考える。
減ったら「もっと痩せなくては」「これを維持しなきゃ」って考える。

結局、体重を量っているうちは「やせたい気持ち」「太ることへの恐怖」にとらわれ続けるのです。

それでも太るのが怖いから体重をはかりたくて仕方ありません。
そのうち一日何回も体重を量らないと不安になり悪循環です。

ダイエット目的でエステやジムで毎日体重を量るように言われることがありますが、摂食障害の人はやってはいけません。

状態が悪化する可能性が高いのです。

摂食障害の人が体重計にのる時は専門家のアドバイスを受けるようにしてください。
一般の人も、毎日体重計にのるのはやめて、多くとも週に一回程度にしましょう。

体重にとらわれない生活をすると心が楽になります。

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やらなくてはいけないのに、やらない。

不安なことに挑戦すること、勉強、運動とか、そういうのありません？

面倒だったり、不安なことだったりをやらなきゃいけない時って
「今日は気分がのらないから」
「今日は体調が悪いから」
「明日からやればいいや」
と「やらない理由」を考えやすいのが人間の心理。

それが続くと「どうせ、私にはやれない」と「やらない理由」を考えます。
やらなくてよい理由があるとちょっと安心するものなのです。
しかし、それでは短期的には楽になっても、長期的にはマズイことが多くなります。

ではどうすれば良いのでしょうか？
今日からできる簡単な方法があります。

その方法とは
「やる理由」を思い出すこと。

心理学の研究では「やる理由」を考えてみると行動する確率が上がるとされています。

「やりたくないなぁ」と思った時に
「不安にとらわれない生活を手にいれるため」
「健康になって○○したいから」
のように「自分がなんのためにやるのか」を思い出すと行動が変わりやすいのです。

なぜ行動する確率が上がるのかははっきりとはわかっていません。
ただ変わる理由を自分で導き出すと変わりやすいことは以前から言われていました。

「やる理由」は「なぜ○○（やること）をするのか」と問いかけると良いです。
例
「なぜ運動が必要なのだろう」
「なぜ不安なことに挑戦するのだろう」

「やらない理由」ではなく「やる理由」を考えるクセをつけていくと自分を変えられるようになってきます。

今日から実行しましょう。

「こんなことで変われるわけがない」
と「やらない理由」を考えるのはやめましょうね。

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今年もあと数ヶ月。
年末年始は病院が休みになるところが多いです。

医療機関が休みになると不安になる人いませんか？
「休みの時に何かあったら不安でたまらない」と。
そんな人は旅行でも病院が近くにないところにいくのが苦手です。
パニック障害の人が多いような気がします。

身体的な病気で病院がないことが困る人はともかく、心理的な理由の場合の人は考えてほしいところ。
病院に依存しているような状態かもしれません。
私がいうのもなんですが、病院に依存しているような状態って健康ではないんですよね。

治すために病院にいっているのに、病院がないとダメになっているってどうかなと思いませんか？

パニックの人であれば、何かあっても自分で対処できるようにしておいた方がよいです。
そうすることでどんな場所にいっても平気になり、不安にとられない生活になってきます。

年末年始は自分の好きなところで過ごせるようにしていきましょう！

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