浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

知人の披露宴に出席。
行ってみたら自分の知人はゼロ。
披露宴は２時間半。

こんな場面が苦手な人いません？

先日、私がこの状況に直面しました。
知らなくても両隣の人とおしゃべりをしましょう、がマナーとなっています。
私はソコソコのおしゃべりをしていたらあっという間に終わりました。

知らない人とのおしゃべりがとっても苦手な人はクセがあります。
対人恐怖症や社交不安の人なんかあてはまりますよね。
そのクセを振り返って、変えていくと良いかもしれません。

①話している時に「次はこれを話そう」と考えている
頭の中で「これを話そう」と考えすぎる人は会話に集中できてません。
その結果会話が一方的になり、会話をしたあと疲れやすくなります。
「何を話そうか」を考えるのはほどほどにしましょう。

②面白い話をしなくてはいけないと考えている
雑談の９割がどーでもよい話といわれています。
「オチ」をつけなくてはいけない、面白い話をしなくてはいけない、は思い込み。

③沈黙があってはいけないと考えている
沈黙になると不安で話し続けるって人いません？
それって疲れます。
ソコソコ会話する努力は必要かもしれませんが、話すことがなければある程度無言の場面があっても良いのです。

会話が気になっている人は相手から「つまらない人」とか悪く思われていると考えます。
しかし、自分が考えているほど他人は自分に興味がありません。
あとで「あの人つまらなかったね」など噂話をしているのではと考える人もいますが、噂話をする前に興味がないので忘れ去られます。

だから仮に会話が盛り上がらなくても気にする必要はありません。
むしろ無理やり話している感じだとお互い気まずくなってきます。
まして次に会う可能性が低い場合はソコソコ程度でヨシとしましょう。
それほど相手も気にしていないものです。

私も最初不安はありましたが、披露宴を見ているうちにあっという間でした。

披露宴に限らず、飲み会やパーティの時に雑談が苦手な人にもあてはまりますのでクセを変えていきましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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ついつい食べ過ぎてしまう。
そんな人は食べるときのスタイルに問題があるかもしれません。
過食症の人は特にあてはまるかも。

今回は食べ過ぎやすい食事スタイルについて。
あなたはどうですか？

①包みやなべから直接食べる
包みや大皿、鍋から直接だと気軽にたべられ、どれだけ食べたかわかりにくくなります。
このため食べ過ぎにつながります。
最初から食べる分だけさらに盛り付けるようにしましょう。

②「ながら食べ」をしている
テレビや本、スマホを見ながら食べる。
何かをしながら食べると、注意が分散されるため食べ過ぎになったり、食事を「食べた」ことの満足感が減ることがわかっています。
できるだけ食事に集中しましょう。

③つまみぐいをしている
調理中やその他、ついついつまんで食べるクセがありません？
これは中途半端になり食べ過ぎと満足度の低下につながります。
つまみぐいをするくらいなら、きちんと食事やおやつをとるようにしましょう。

④食べるスピードが速い
これは過食気味の人に多いです。
食べる速度を緩めると食べる量をコントロールしやすくなります。
食事には少なくとも15分以上はかけるようにしましょう。
ゆっくり食べるのが難しい、って人は、口に入っている間は箸をおく、水を飲む、会話をする、目の前の人と同じペースで食べるなど工夫してみてください。

いかがでしたか？
ついつい食べ過ぎる人はできそうなところから実践してみてください。

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自分に自信を持つための方法は一つです。
成功体験を積むこと。
行動して良い体験をするから自信がつくのです。
「自信がでたら行動しよう」ではダメです。

でも急な時は困りますよね。
ウソでもいいから手っ取り早く自信を持てないだろうかと思うことありませんか？
例えば明日、人前で発表しなくてはいけないとか。
何か勝負をしなきゃいけないとか。

そんな人のための心理テクニックがあります。

「自信たっぷりのポーズ・姿勢をとること」。
自信があるようなポーズをとった人は、自信を感じやすくなるという研究結果があるのです。

態度がでかそうな人とか、自身満々な人のポーズを想像してみてください。
そのポーズをとるようにしましょう。

イメージとしては・・・

こんな感じですかね。

下を向いたり不安そうな仕草をせずに、胸をはり前を向き堂々と立ってみましょう。
自信があるような話し方をしても良いかもしれません。
本番前、本番中は態度を大きめでやってみてください。
恥ずかしさを超えましょう！

ハッタリでもよいので行動を変えていくと自信が強くなるのです。
頭の中で自信をもとうなんて考える必要はありません。
とにかくポーズを変えてみましょう。
根拠のない自信かもしれませんが、それをきっかけに良い方向に向かうことになるかもしれません。

あんまりこんなこと書いてると自己啓発セミナーみたいになりそうだなぁ。

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不潔強迫の人は手洗いを短くする練習に目がいきがちです。
医療機関でもその練習ばかりをいわれることがあります。

しかし、手洗いを短くするだけでは良くならないことが多いのです。
少しは良くなっても途中からうまくいかなくなります。

今回は不潔強迫が良くならない人の共通点を挙げてみました。

①苦手なものに触っていない
手洗いをしていなくても、汚いと思っているものに触っていないのではありませんか？
手洗いは減ったけれど良くならないパターンになります。

②キレイにしておきたい場所がある
キレイにしておきたい場所を「聖域」といいます。
自分の部屋やベッドなどが聖域となりやすいです。
聖域を汚してなくしていかなくては良くなりません。

③「これくらいはフツーの人でも手を洗う」を基準にしている
これは陥りやすいかも。
いわゆるフツーの日本人の基準で手洗いをしていると良くなりません。
潔癖症のカウンセラーも結構いて、間違った指導をされることがかなりあります。
段階を踏んでいるならともかく「外から帰ったら手洗いが普通でしょ」「トイレのあとは手洗い普通でしょ」では良くならないと思ってください。

この3つに共通しているのは、不安なことを避けている、こと。
手洗いが短くても結局は強迫行為をしていることになりますし。
だから手洗いを短くするだけでは良くなりません。

不潔強迫の改善のポイントは「汚いものに慣れていく」ことです。

不潔強迫はコツをつかみ勇気をだして練習すると、短期間で改善する可能性はかなり高いですよ。

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イライラしたり、怒りがこみ上げる時に、さらに悪化してしまう行動があります。
それは怒りを吐き出すこと。

「え！？怒りって吐き出した方がすっきりするのでは？」と思っていた人いません？

心理学の実験では逆の結果が出ています。

・怒りについて話したり考えたり、叫んだりする
・怒りの解消のためにサンドバックを叩く

これらの行動をした後は攻撃性が増しているのです。

誰かに話したらすっきりする反面、「やっぱりあいつが悪い！」と怒りが込み上げてきた。
怒りをモノにあたったけどすっきりするどころか、悲しくなってきた。
感情をぶつけたらかえって関係が悪くなった。

このように怒りをぶちまけることが良い結果とならなかった経験ありませんか？

言いたいことを言っても無駄で感情を押し殺せということではありませんよ。
怒りをそのままぶつけても逆効果ということです。
ここでは触れませんが適切な表現をすることが必要です。

また怒りをぶつけるくらいであればまだ静かに座ったり、別のことをして気をそらしたりした方がよっぽどよいのです。

あと怪しくない瞑想技法も良いかもしれません。
技法についてはこちら。怒りがある時は30分くらいはやってください。
http://www.heartcompany.co.jp/urawasinri2014/05/03/post-0/

怒りを吐き出す行動は怒りを強め、穏やかな行動は怒りを収めると覚えておきましょう。

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パニック障害の人は電車にのれなくなる人が多いです。
だから少しずつ挑戦していくことになります。

その時「不安になったら電車を降りればいいや」と考えがち。
最初はそんな勢いで電車に挑戦していってもよいかもしれません。
そのうちに長い距離が平気になり治っていく人もいます。

しかし、その考え方だと問題があることも。

不安になった時に電車を降りられない状況が克服できないままになってしまう可能性があるのです。
空いている普通電車はのれても快速電車、新幹線に乗れません。
途中で電車が止まることを恐れます。
高速道路で出口やサービスエリアが近くにないと不安になる人と一緒です。

改善のポイントは電車を降りなくてもパニック発作や不安は収まのを経験することです。
発作は必ずおさまります。
仮に薬を飲んだり呼吸法をしたり気そらなしなどをしなくても。
それを経験できるかどうかは大きいでしょう。

発作があったままでも電車に乗って何とかなる、って思えるとパニック障害の克服が近いですよ。

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「薬の依存が怖い！実際のところどうなの？」
こんな不安を抱いていませんか？

それはお医者さんや薬剤師さんにきいてください、と教科書的なことを書いても「だったら書くな！」というツッコミがきそうです。
しかし、ここで私が薬について説明すると立場的に大問題となります。

そこで基礎の基礎として患者さん向けに東京女子医大が出しているパンフレットがありました。
「安定剤」っていわれ出されているような抗不安薬と、睡眠薬についての説明が書いてあります。
全く知識がない人向けです。
http://www.twmu.ac.jp/PSY/images/image-psy/pdf-psy/suimin-koufuanyaku.pdf#search=’%E3%83%9A%E3%83%B3%E3%82%BE%E3%82%B8%E3%82%A2%E3%82%BC%E3%83%94%E3%83%B3+%E6%9D%B1%E4%BA%AC%E5%A5%B3%E5%AD%90%E5%8C%BB%E7%A7%91%E5%A4%A7%E5%AD%A6′

依存についてこのような記述があります。


・ 薬を2 種類以上飲んでいる
 ・薬を6 か月以上継続して飲んでいる
 ・薬を飲み忘れた日にひどく眠れず、不安であった
 ・薬を手元に持っていないと不安である
 ・薬を飲まないと眠れないのではと不安になる
あてはまる方は、これらの薬の依存を生じているのかもしれません。

専門的には「常用量依存」っていわれているものです。

ではどうすれば良いかというと・・・

「やめていこう」という気持ちを固めることが大切です。
安全にやめていくことが出来るように、まず、自分は薬をや
めてもよい状態にあるのかどうかを医師に確認しましょう。
自己判断で、急に薬をやめると「離脱症状」を生じること
があり、注意が必要です。医師の指示のもと、ゆっくりと時
間をかけて減らすことが大切で、数カ月～年単位で減らすこ
とを考えるとよいでしょう

と書いてあります。

依存が怖いからといって、薬を勝手にやめると離脱症状が出て「やっぱり不安」となってもっと依存になることも。
また減らせる状態でもないのに減らしていったら症状が悪化するかもしれません。
薬を減らしたい時はお医者さんに相談しましょう。

パンフレットの最後にも書いてありますが、カウンセリングと組み合わせると良いことがあります。
医療機関に行っても薬以外の対処法を教えられることは少ないと思います。
薬以外にも不安や不眠の対処法を知っておいた方が良いですよね。
カウンセリングにも効果について科学的根拠が示されている方法もきちんとあります。

「いつまで薬を飲んでいればいいんだろう。自分でできる対処法はないかな」
「妊娠を希望しているから、薬以外の方法がないかな」
って思ったらご相談くださいね。

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赤面するのが怖い人がやってはいけない行動があります。
赤面を避けるための行動です。
よくある例
・窓をあける
・薄い服を着る
・冷たい水を飲む
・熱いもの、辛いものを避ける
・赤面と気づかれないように化粧をする
・暑い場所を避け、涼しい場所にいこうとする

常識的に考えれば気になるところを隠すことはおかしくありません。
一時的に安心します。

しかし、苦手意識が改善されることはありません。
むしろ症状を持続させたり悪化させたりすることがわかっています。
どんな方法をとっても短期的効果ばかりで、何年も悩み続けます。

ず～と、隠し続けるわけですから克服できるわけがありません。
「○○をしたら赤面しないだろう」の類の行動はだいたいやってはならないのです。

ではどうすれば良いのか？
赤面を隠すために何をしているかリストアップしてみてください。
リストアップした行動をやめてみましょう。
それでも問題が起こらないことを体験することが大事です。

「そんなことしたらみんなにバカにされるのでは？」
「赤くなっていることを変に思われるのでは」
そんな不安があるかもしれません。

是非勇気を出してやってみてください。
きっと思っているのと違う結果となります。

「それでも不安！」って方はご相談ください。
何から初めたらよいか、細かいコツなどについてアドバイスします。

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日曜の夕方になると憂うつになる。
サザエさんがはじまるとつらい。

そんな人にちょっと参考になる記事。

「『日曜夜の憂鬱』を撃退するカギは、休日の過ごし方にあり。」
http://www.lifehacker.jp/2014/10/141029sunday_night_blue.html

要するに「何もしていないと明日のこととか考えちゃうから、考えそうな夕方以降に楽しい予定をいれましょうよ」ということ。

考えこんでしまいそうな時に何か活動をするのは良いと思います。
しかし、日曜の夜に遅くまで遊ぶのは良くないかもしれませんね。

あと「どうせやっても考えるから、やっても意味がない」と思ってやらないと、もっと憂うつになります。
日曜の夕方に考えていることって解決しないことが多いかと。
テレビや雑誌を見ていても考えやすいです。
話したり、何か手足を動かすようなことをするのがおすすめです。

ただ・・・嫌な仕事をしているうちはこれが続いてしまいます。
根本的な解決は少しでもマシだなぁと思えるような職場にいけることなんですけどね。
あとは今の仕事がどーでもよくなるくらい楽しいことを見つけるか。

ちなみに私の対処法は「難しい仕事はするけれど、嫌な仕事は極力しない」。
「嫌な仕事をしない」って会社員としてはマズイかもしれません。
まぁ、嫌なものは嫌なんで考えないで楽しいことでもやろうかなと。
つまらなそうにカウンセリングやってるカウンセラーって嫌じゃありません？

それでは良い週末を。

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「この人のこと好きかどうかわかんない」
こんな風に思ったことありませんか？

結婚をどうしようか迷っている人なら大問題です。
良い人だし、生活もやっていけそう。でも恋愛感情が今までほど強くない。
こんな気持ちで結婚していいの？って不安。
イマイチ結婚に踏み切れない。

このような人にとって参考になりそうなデータがあります。

お見合い結婚と恋愛結婚、どっちが良いと思いますか？

外国のものですが恋愛感情がどのように変化をするのかについて研究データがあります。

簡単にまとめるとこんな感じ。
恋愛結婚・・・最初は恋愛感情の数値が高い。10年後になると極端に落ちている
お見合い結婚・・・最初は恋愛感情の数値は高くはないが、10年後は上がっている

まぁ、感情は恋愛の方がやっぱり強いみたいですね。10年後には冷めちゃうけど。
お見合い結婚がなぜ10年後に上がっているのかはわかってないんですよね。

では日本ではどうなのか？
離婚率について正確な数値じゃないような気がしますが、こんなデータがあります。

恋愛結婚・・・40％
お見合い結婚・・・10％

これを見るとお見合い結婚の方がうまくいく確率は高いのかなぁとも思えますが、実際のところは人それぞれでしょうね。

データから言えそうなのは、結婚生活がうまくいくかどうかは最初に恋愛感情が高いかどうかではないってことですかね。

ある程度の条件が合っていることとお互いにうまくやっていこうっていう努力次第で、結婚生活はうまくいくのかもしれません。

とすると結婚前に「この人のこと好きかどうかわかんない」っていう考えは重要ではないかも。
結婚生活うまくいきたいなら、どれだけ好きかどうかじゃなくて結婚後好きでいられるように努力しましょう！ってこと。

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