浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

過食症の人は忘年会が苦手な人が多いです。
いつも避けている食べものが宴会に出ます。
全く食べないわけにもいかないし、食べ過ぎるのを見られるも嫌。

忘年会があったときの過食の悪化を防ぐためのコツについてあげてみます。

・大皿の場合はたくさん皿に入れず、一度食べたらお皿は手放す
どれくらい食べたかわからなくなり、「もういいや」と投げやりになって帰宅してから嘔吐パターンになりやすいです。
ゆっくり目に食べて食べすぎを防ぎましょう。

・時々席を離れる
食べたい衝動がとまらないなぁ、って思ったときはただ我慢するのではなく席を立つと気分転換できるかも。
トイレに行ったり、別の席の人のところに行ってみましょう。

・お酒は飲みすぎない
お酒を飲むと食欲が増すのと、勢いで食べやすくなります。
食べるだけなら良いのですが、帰宅してから後悔して過食嘔吐になりやしです。
飲酒はほどほどに。

・帰宅後に嘔吐はしない
普段食べていないものを食べるので嘔吐したくなります。
難しいかもしれませんが、過食嘔吐しないよう我慢しましょう。
しかし、我慢は難しいので食べられない環境を作ることのほうがやりやすいです。
例えば帰りにコンビに寄らないような道を通る、自宅に食べ物を置かないようにするなど過食ができない工夫をしましょう。
帰宅したらすぐに歯をみがく、寝るなどしてもよいかも。

・翌日に絶食しない
食べ過ぎたから翌日は何も食べないとすると、過食がひどくなりやすいのです。
食事リズムが狂い、空腹と過食嘔吐を繰り返すようになります。
できるだけ翌日も普通の食事にしましょう。

忘年会・正月と過食症の人にとっては難しい季節ですが、工夫しながら乗り切っていきましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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反省って役に立っていないことが多いんです。
さらに状況を悪化させることさえあります。

何か失敗した時。
反省して次にどうすれば良いか具体的・効果的な対策を考えて、それでおしまい、といければ問題ありません。
しかし「いつも失敗ばかり」「将来どうなるのだろう」と抽象的なことを考えるのは問題です。
また何時間も考え続けても駄目です。
結論はでましせんし、効率は非常に悪いのです。

失敗したら反省しなきゃいけない、って思い込みがある人もいます。
自分を責めるようなことを「反省」とするのは無駄です。
「罪悪感を感じて、心から反省しなければいけない。そうではなければ同じこと繰り返す」といった精神論は役に立ちません。
自信をなくして落ち込むだけ。
そもそも「心から反省」ってどういうこと？落ち込んでいるように見えるってこと？
抽象的ですよね。
同じ失敗を繰り返さないためには次に何をすればよいのか、どうすればよいのか？が大切です。

そんなわけで効果的でない反省をしないためにチェックしておきたいポイントを2つあげます。

・反省中考えていることは具体的ですか？
「自分はだめだ」「どうなるのだろう」「なぜ自分はだめなのだろう」は抽象的で考えても無駄です。
何をどうすれば具体的なことだけ考えましょう。
考えることを行動の部分にしぼると具体的になりやすいですよ。

・ダラダラと反省していませんか？
長時間考えても結論がでないことが多いのです。
考え込んでマイナス思考になり、うつっぽくなるだけ。
5分くらい考えて良い結論がでなかったら反省するのをやめましょう。
ダラダラと考えるのは反省ではなく単なる考え込みです。

本来効果的な反省は未来をよくするためにやるもの。
自分の反省は役に立っているか？考えるだけになっていないか？振り返ってみましょう。

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以前より話題にならなくなりましたが、クリスマスが近づいてくると「恋人が欲しい」と思う人もいますよね。

好きな人がいてデートまでいくけれど、そこからなかなか恋人にまでなれない。
そんなあなたに心理学的なアドバイスを今回は書いてみました。

どうやったら恋心が生まれるか？
意外に心理学で研究にされているんです。
よくこのような研究をする人がいると感心します。
恋が生まれる確率を高める方法をあげてみます。

①心拍数を上げる
好きだからドキドキするのではなく、ドキドキするから好きになるといわれています。
運動する、高い橋を渡る、怖いものをする、などでドキドキさせることをすると魅力的に感じるようになるのです。
だからデートは遊園地やつり橋、ホラー映画、スポーツなどがいいかもしれません。
相手がそれでドキドキするということが前提であることを忘れずに。

②薄暗い場所を選ぶ
明るい場所よりも、暗い場所のほうが恋が生まれやすいそうです。
暗い場所にいくと、魅力的に感じやすい、自分の大切なことを話す傾向があります。
昼よりも夜のほうがいいのでしょうかね。

③目を見つめ合う
目を見つめ合うことをすると良いらしいです。
恋人のように振る舞うことがいいのかなと。
見つめ合うようなゲームでもしてみるとか？心理学の実験ではお互いに絵を描いて、何を描いたか相手の目を見てテレパシーみたいなのを感じてみる、みたいなことをしてました。
当然テレパシーなんかどうでもよくて、見つめ合うことが目的のゲームです。
目をみて「何考えてるかあててみよう」みたいなもんです。
でも、こんなゲームしたら相手は引きそうですけどね。
とりあえず見つめ合う機会を増やしましょう。

④お互いの秘密を打ち明けあう
お互いに自分がしたいと思っていると、今まであまり話していなかったこと、自分が大切に思っていることとか話すとよいです。
実験ではあらかじめ質問を決めておき（自分から昔からしたいこと、など）、お互いに会話しあうことをやっています。
お互いつっこんだ話をすると恋が芽生えやすいというのはなんとなく想像つきますね。

もちろんこれらのことをやっても恋が芽生えるかどうかは保証しません！
恋はそれ以外の要素もありますからね。
「見つめ合ったら嫌がられた！」「暗いところにいったら怪しまれた」というクレームは受け付けないのでご注意を！

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ビシャッ！
歩いていたら突然近くに落ちてきた液体。
鳥の鳴き声。

鳥のフンだ・・・。

危うくあたるところでした。

ここで不安よぎります。

本当に私にあたっていないかったのか？

飛び散った液体が自分についたのでは？
そう思うとそんな気もしてくる。

最近強毒性の鳥インフルの話題があるし、なんか不安。

あー、どうしよう。

・・・こんな出来事が先日ありました。

強迫性障害の中でも洗浄・不潔強迫の人で鳥が怖い人がいますよね。
上記のようなことって考えませんか？
何時間も全身洗ったり、汚れたかどうかを常に確認して日常生活に支障が出来ています。

強迫性障害の人でなくても、結構不安になる出来事かもしれません。

フンだけではなく、鳥自体も不安な人もいます。
鳥のフンに強いウィルスがあるイメージが強いのでしょう。

鳥のフンの近くを通っただけで不安になる人も。
靴に注意が向くと、靴にフンがついたかどうかが気になります。

鳥がいそうな公園などを避けるようになるかもしれません。

フンがついたかどうかを周囲に確認したり、全身洗いたくなったりするでしょう。

避ければ避けるほど、洗えば洗うほど不安になるのが強迫性障害の特徴。
「だって万が一本当にフンがついてたらどうするの？」と思いません？
それでも避けたり洗ったりしてはいけません。

生活のあらゆるとろこが「万が一」を気にして、不安の対象になっていきます。

またフンに触れたかどうかアタマの中で確認したり、周囲に聞いたりすることも症状を悪化させますので気をつけてください。

洗浄・不潔強迫は行動療法がとても効くことが実証されています。
自分なりに本などを見てやっている人がいますが、結構やり方が間違っている人がいるので、良くならない場合は相談してください。

私は鳥のフンの出来事の数十分後、そんなことは忘れて過ごしました。
強迫性障害の治療をしていくうちに、私も以前よりあまりフンに対して不安は少なくなったような。

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ボジョレヌーボーが解禁になっていますね。
いろんな値段のボジョレーが売っています。
どれを選んでよいかわからないって人いません？

私はボジョレーに限らずワインについて疑問に思っていることがありました。

高いワインって本当においしいの？

高いワインを飲んでも「ふ～ん」としか思えません。

この疑問に答える心理学的実験が世界中で結構やっているのがわかりました。

だいたい同じ結論になっています。
「安いワインと高いワインのラベルを取り換えて、どっちがおいしいか判断してもらったら、安いワインの方だった」
「同じワインを飲んでも、高いワインと言われた方を高く評価した」

つまり人は味ではなく、見た目やイメージで味を判断するということ。
これは高いワインですよ～、って思って飲めばおいしいと感じます。
しかも満足度も高いそうです。

フランス産のワイン。20年ねかせている。最高級のブドウを使用して職人が丁寧に作り上げています。何度も〇〇賞を獲得。あのソムリエも推奨・・・なんて前情報があるともっとおいしくなります。

浦和すずのきクリニックで作ったワイン。自宅の庭で栽培し、今年とれたブドウで急いでつくりました。素人の臨床心理士が作った初めてのワイン・・・こんな前情報だったら最高級ワインも不味く感じるのです。

まぁ、プロ中のプロが飲めばわかるのかもしれませんが、私のような素人は高いワインは必要ないのです。
「フランス産で〇〇賞受賞」て書いてあればおいしいと感じるかもしれません。
納得いかない人もいると思いますが、ワイン好きと言われている人も私と同じレベルである可能性が高いでしょう。
そもそも比較しても多くの人にわからないって・・・それって本当に美味しいって言えるのですかね。

心理学的まとめ
美味しいから高いわけではなく、高いから美味しい
思い込みが大事！

ワイン以外にも当てはまりそう。

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パニック障害の人で自宅から離れれば離れるほど怖くなる人いませんか？
そのような人は外出時の「持ち物」に特徴があります。

よくある持ち物は・・・
・スマホ
・飲み物
・ガム、アメ、フリスク
・頓服薬
・音楽プレーヤー

手ぶらでは外出するのが不安なのです。
外出先でパニック発作が起こったら困るから。
いざとなったら助けを呼ぶためにスマホや携帯電話を持ち歩きたくなります。
発作を恐れるからごまかすために飲食物や薬を持ち歩きます。

これらのものを持ちあるくことが必ずしも悪いわけではありません。
しかし、持ち歩かないと外出できないとなっている場合は別です。
持ち歩いていることがパニックを克服できない理由のひとつになっています。

「持ち歩いて安定しているから良いのでは？」と思うかもしれません。
しかし、パニック発作を恐れているうちはパニックを克服できていないのです。
何かある度に悪化する可能性があります。
ずっと病院で薬をもらい続けることにもなります。
もちろん、それでも良いという考え方もありますが・・・。

いつかパニックに左右されない生活を送りたい、薬をやめたい、妊娠を望んでいるから薬は控えたい、そんな人はパニックの対処法を学んでいきましょう。

手ぶらでは外出できない人は、持ち物を減らしていく必要があります。
そのためには「パニック発作があっても大丈夫」と思えるようになる練習をしていくと良いのです。

手ぶらで外出ができない人は本当に今のままでよいのか、考えてみてください。

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ついついやらなくてはいけないことを先延ばしにしてしまう。
運動、勉強、不安への挑戦とか。
やろうやろうと思っているけれど結局やらない。

先延ばしのクセの理由のひとつは「やるかやらないかを気分で決めている」から。
「明日の気分で決めよう」
「体調を見て決めよう」
「やる気が出たらやろう」
こんな風に考えているとまずやりません。

やりたくないので気分がいいはずもなく。
体調の悪いところを探しだすことも。
結果、やる気もでない。

「今度やろう」と先延ばしのパターンになるわけです。

こんな人の多くは気分や、やる気など「頭」でやるかどうかを決定しがち。
頭で決めるやりたくないことはやりません。

先延ばしのクセをやめるためには行動するかどうかは気分で決めるのではなく、予定で決めましょう。
最初に予定を立てておき、基本的にはどんな気分、状態であってもそのとおりに行動してみると良いのです。
やらない言い訳には耳をを貸さないようにします。
「やる気を出すために行動するんだ！」と考えてください。
これはうつ病の人に効果が認めてられている方法と同じです。

ポイントは２つ。
まずは無理な予定を立てないこと。
最初のうちはやってしまえば必ずできそうなくらいの予定にします。
運動であればいきなり３０分走ろう、ではなく５分走ろう、のように。
継続できそうな予定を立てましょう。

もうひとつのポイントは予定はいつどのようにやるか具体的に決めること。
「明日のどっかで５分走ろう」ではなく、「明日の１０時に５分走ろう」のように。
具体的に何をするかを決めておくと実行する可能性が高くなる、と心理学の研究で出ています。

まずはできそうなことからはじめていきましょう。

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知人の披露宴に出席。
行ってみたら自分の知人はゼロ。
披露宴は２時間半。

こんな場面が苦手な人いません？

先日、私がこの状況に直面しました。
知らなくても両隣の人とおしゃべりをしましょう、がマナーとなっています。
私はソコソコのおしゃべりをしていたらあっという間に終わりました。

知らない人とのおしゃべりがとっても苦手な人はクセがあります。
対人恐怖症や社交不安の人なんかあてはまりますよね。
そのクセを振り返って、変えていくと良いかもしれません。

①話している時に「次はこれを話そう」と考えている
頭の中で「これを話そう」と考えすぎる人は会話に集中できてません。
その結果会話が一方的になり、会話をしたあと疲れやすくなります。
「何を話そうか」を考えるのはほどほどにしましょう。

②面白い話をしなくてはいけないと考えている
雑談の９割がどーでもよい話といわれています。
「オチ」をつけなくてはいけない、面白い話をしなくてはいけない、は思い込み。

③沈黙があってはいけないと考えている
沈黙になると不安で話し続けるって人いません？
それって疲れます。
ソコソコ会話する努力は必要かもしれませんが、話すことがなければある程度無言の場面があっても良いのです。

会話が気になっている人は相手から「つまらない人」とか悪く思われていると考えます。
しかし、自分が考えているほど他人は自分に興味がありません。
あとで「あの人つまらなかったね」など噂話をしているのではと考える人もいますが、噂話をする前に興味がないので忘れ去られます。

だから仮に会話が盛り上がらなくても気にする必要はありません。
むしろ無理やり話している感じだとお互い気まずくなってきます。
まして次に会う可能性が低い場合はソコソコ程度でヨシとしましょう。
それほど相手も気にしていないものです。

私も最初不安はありましたが、披露宴を見ているうちにあっという間でした。

披露宴に限らず、飲み会やパーティの時に雑談が苦手な人にもあてはまりますのでクセを変えていきましょう。

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ついつい食べ過ぎてしまう。
そんな人は食べるときのスタイルに問題があるかもしれません。
過食症の人は特にあてはまるかも。

今回は食べ過ぎやすい食事スタイルについて。
あなたはどうですか？

①包みやなべから直接食べる
包みや大皿、鍋から直接だと気軽にたべられ、どれだけ食べたかわかりにくくなります。
このため食べ過ぎにつながります。
最初から食べる分だけさらに盛り付けるようにしましょう。

②「ながら食べ」をしている
テレビや本、スマホを見ながら食べる。
何かをしながら食べると、注意が分散されるため食べ過ぎになったり、食事を「食べた」ことの満足感が減ることがわかっています。
できるだけ食事に集中しましょう。

③つまみぐいをしている
調理中やその他、ついついつまんで食べるクセがありません？
これは中途半端になり食べ過ぎと満足度の低下につながります。
つまみぐいをするくらいなら、きちんと食事やおやつをとるようにしましょう。

④食べるスピードが速い
これは過食気味の人に多いです。
食べる速度を緩めると食べる量をコントロールしやすくなります。
食事には少なくとも15分以上はかけるようにしましょう。
ゆっくり食べるのが難しい、って人は、口に入っている間は箸をおく、水を飲む、会話をする、目の前の人と同じペースで食べるなど工夫してみてください。

いかがでしたか？
ついつい食べ過ぎる人はできそうなところから実践してみてください。

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自分に自信を持つための方法は一つです。
成功体験を積むこと。
行動して良い体験をするから自信がつくのです。
「自信がでたら行動しよう」ではダメです。

でも急な時は困りますよね。
ウソでもいいから手っ取り早く自信を持てないだろうかと思うことありませんか？
例えば明日、人前で発表しなくてはいけないとか。
何か勝負をしなきゃいけないとか。

そんな人のための心理テクニックがあります。

「自信たっぷりのポーズ・姿勢をとること」。
自信があるようなポーズをとった人は、自信を感じやすくなるという研究結果があるのです。

態度がでかそうな人とか、自身満々な人のポーズを想像してみてください。
そのポーズをとるようにしましょう。

イメージとしては・・・

こんな感じですかね。

下を向いたり不安そうな仕草をせずに、胸をはり前を向き堂々と立ってみましょう。
自信があるような話し方をしても良いかもしれません。
本番前、本番中は態度を大きめでやってみてください。
恥ずかしさを超えましょう！

ハッタリでもよいので行動を変えていくと自信が強くなるのです。
頭の中で自信をもとうなんて考える必要はありません。
とにかくポーズを変えてみましょう。
根拠のない自信かもしれませんが、それをきっかけに良い方向に向かうことになるかもしれません。

あんまりこんなこと書いてると自己啓発セミナーみたいになりそうだなぁ。

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