浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

過食をしないようにしよう！
食べ過ぎないようにしよう！
過食症の人でなくてもなかなかうまくいかないものです。
「意志の力」には限界があります。
気の持ちようだけではどうにもならないものです。

気持ちで行動が変えられない時はどうしたら良いのでしょうか？

こんな時は過食できない環境づくりをしていきましょう。
環境作りの5つのポイントについて説明します。

①自宅に食べ物を置かない
単純なことですが、これがやれない人が結構難しいって言う方が多いです。
目の前にある食べ物を我慢できないなら、食べ物をおかない環境をした方がラクです。
食べ物を置かないのはいちいち買いにいかなきゃいけないので面倒といえば、面倒。
そこも狙いです。
お菓子や作り置きのものを置かないように家族にも強力してもらいます。

②空腹の時に買い物をしない
何も食べ物を買わないワケにはいかないでしょう。
食べ物を買いに行くときは、空腹の時を避けます。
空腹だとついついあれもこれも食べたい！って考えますからね。
できるだけ満腹の時に買いに行くと、買いすぎを防ぐことができます。

③寄り道を防ぐ
ついつい寄ってしまうスーパーやコンビニを避けるようにしましょう。
そうすることで買いたくなってしまうのを防ぐことができます。
帰り道にコンビニがあるならば、目の前を通らない道を通るとか、エキナカは通らないようにするとか。

④過食できない予定を入れてしまう
過食したくなるような時間帯に予定を作っておきましょう。
テレビや読書だと食べながらできてしまうので、外出して人と会う、運動する、家族と話す、誰かと電話するとか、過食と同時にできにくい事をやった方が成功しやすいです。

⑤歯をみがいちゃえ！
食事をしたら、できるだけ早く歯を磨いてしまいましょう。
なんとなく食べる気が失せませんか？
歯みがきは食後少し経ってからの方が歯に良いのですが、過食を防ぐならそんなこと言ってられない！って人はやってみてはどうでしょか？

いかがでしたか？
意志の力はそれほど強くありません。
過食や食べ過ぎを我慢するのではなく、過食をやりにくい環境作り。
試してみてください。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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心の病気で仕事を休職中の人は何をすればよいのでしょうか？
「ゆっくり休んでください」と医者から言われているけれど、どう休めば良いかわからない。
本当にこんな生活してて良いの？
こんな疑問をもっていませんか？

休職中の過ごし方って、医療機関でも多くの場合指導されることはあまりません。
ゆっくり休んで、図書館でも行ってという程度。
自分なりにできることをやりたい！って人いますよね。

そんな人は休職中の過ごし方のポイントをおさえておきましょう。

①起きる時間、寝る時間を一定にしていく
好きなだけ寝てゴロゴロしていくと、あっという間に昼夜逆転状態に。
心の状態にとってよくありません。
寝る時間、起きる時間を一定にしていきましょう。
不眠の人は、薬以外にも睡眠のルールを学んでおくとよいです。

②昼間は活動する
その時の状態にもよりますが、昼間は現在の自分に合った動き方をしていくとよいです。
昼間何もしていないと体力が落ちます。
また嫌なことを考える時間が増えます。
やる気が出なくて動けない、って方はこちらの記事も参考に。
http://www.heartcompany.co.jp/urawasinri2015/01/22/post-0/

復職が近い人は基本昼間は外にいるようにしましょう。
図書館でなくても、体を動かす、人と会う、娯楽、趣味、勉強、喫茶店で読書などすると良いです。

③心の病気を良くする
当たり前のことですが、ここがきちんでできていないことが多いです。
特にパニック障害や強迫性障害など不安系の病気の人なんか気を付けてほしいところ。
本やネットで「休職中の過ごし方」で言われていることって、うつ病ベースに作られています。
不安症状を良くしていくことについては書かれていません。
不安の症状には認知行動療法など、自分でできる対処法を学んでいきましょう。

④心の病気に陥った悪循環を振り返る
再発防止のためにも、心の病気になった要因を考えましょう。
人間関係、働きすぎ、動きすぎ、などいろいろあるでしょう。
だいたい悪循環がありますのでそこを振り返り、再発予防に役立てるとよいです。

「いまいち原因がよくわからない」こともあります。
前触れもなくうつや不安症状が出たパターンの人とか。
そんな人は症状が出てきた時の対処をしっかり学んでおきましょう。

簡単に書きました。休職中の人はやれていましたか？
これらのことを自分なりにやれる人や近くに相談できる人がいるなら参考にしてやっていってください。
「自分では休職中の過ごし方を組み立てられない」「相談できる人がいない」って人は、カウンセリングに来ていただければ、どのようにしていけばよいか提案しますので、ご相談ください。

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職場やPTA、友人との会話。
人前での発表・スピーチ等、話す時に緊張してしまう。
震えるし、赤面するし、何話しているかわからなくなるし。
「人前で緊張しない方法」ってタイトルの本を読んでも効果がない。
薬を飲んでも漢方を飲んでも、効いているのかいないのかよくわからない。

これって緊張についての特徴を知っていないのが原因の一つ。
緊張しないようする努力をすればするほど緊張は強くなる性質があるのです。
「緊張しないようにしよう」って考えていることは「緊張」について意識が向きますからね。
そりゃ、逆に緊張します。
実際にリラクゼーショントレーニングは人前で話すのが不安って人に対して、効果はきちんと実証されていません。

だから緊張をとるために「リラックスしよう」「ドキドキしないように薬飲もう」としてもうまくいかないことが多いのです。

緊張した時にやってみると良いこと
ポイントは注意の方向を内側ではなく、外に向けること。
リラックスしようと努力しているうちは、体に注意が向きます。
だから緊張をしないようにしようって頑張っている人はもっと緊張するのです。
緊張が悪化するものはリラックスしようとする以外にも
・聞いている人達をみないようにする
・震えないように脇をしめる
・原稿を棒読みする
が代表的です。
やっちゃダメな行動ですが、結構やっていません？

そこで外に注意を向けます。
話していることや、話しを聞いている人達に注意が向けるのです。
話すのが不安な人にとって外に注意を向けるって結構怖いことです。
これは練習が必要となります。

また緊張はあってもよいことを前提にしましょう。
「緊張しているうちはダメなんだ」と思っているうちは、苦手なままです。
そもそも人間のパフォーマンスはある程度の緊張があったほうがよくなります。
緊張がありながらも、外に注意を向け話しきればOKにしていきましょう。
何度もやっていくうちに、恐怖心があっても大丈夫になっていきますよ。

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知人のお子さん（中学生）の社会の宿題の題材になりました。
「変わった職業の人にインタビューをする」ことだったようです。
まぁ、変わっているといえば、変わっているのかなぁ。

私が小学生の時に書いた作文「将来なりたい職業」を見てみたら「公務員になる」でした。
まぁ、なんとも現実的な子どもだったようです。
結局公務員とはかけ離れた生活をしていますけど。
よく私の仕事は「安定した職業では？」って思われがちですが、私のような立場のカウンセラーは水物の商売に近いんですよ。

高校生くらいまで正直どんな仕事をしていいかわかりませんでした。
大人になっても悩む人もいるんじゃないですかね。
今回はお仕事はどのように選べばよいか？について思っていることを書きました。

どんな仕事についたらよいのだろう、と思ったときに考えること

悩むところですよね。

よく聞く意見は
・好きなことを仕事にした方がよい
・好きな仕事は仕事にせず、できることをしたほうがよい
・給料がよかったり安定した職業に就いたほうがよい
このあたりですかね。

実際のところは、どんなお仕事につけばよいのかは正解はありません。
もし学生さんに聞かれたら、とりあえず好きなことでも、できることでも、安定した職業でも、自分が今優先して考えていることをやってみたら？って言っちゃうかもしれません。

まぁ、結婚みたいなものなんじゃないだろうかと。
好きな人と結婚してうまくいく人もいればいかない人もいる。
それほど好きではないけれど、まぁ結婚してうまくいく人もいれば、いかない人もいる。
お金持ちと結婚してうまくいく人もいるし、いかない人もいる。

結局はめぐりあわせだろうなぁって思うんです。
努力もあるし、運もあるし。
努力したってうまくいかないこともあるし、運があったって努力せずにうまくいかないこともあるし。
結果論です。ただ結果っていうのは、死ぬ直前までわからない、いや最後までわからないかもしれません。

今良い仕事についた！って人でも10年後その会社はないかもしれません。
今、良い仕事についていない、やめまくっている、って人でも10年後、社長になっているかもしれません。

どの選択をしても、うまくいくかもしれないし、いかないかもしれない。

「そんなこといっても不安で仕方ないんだ！」って人もいますよね。
不安が強い人って「どうやったら自分にとってよい仕事につけるか」を考えているわけではなく、「失敗したらどうしよう」ってことばかり考えているんです。
失敗したくない気持ちはわかりますが、いくら考えても結果をみなきゃわかりませんから。

気を付けたほうがよいのは「失敗したら人生おしまいだ」って考えになっているとき。
仕事柄、いろんなどん底経験をした人を見てきました。
それでも結果的になんとかなっていくことが多いです。
仕事でうまくいかないことはあくまでも人生のプロセスであって、結果ではありません！
落ち込んでいるときはマイナスの考えにいくことで悪循環になるので注意しましょう。

運もありますしね。
自分でコントロールできることがあるとすれば、自分なりに一生懸命やることでしょう。
自分の選択は良かったんだと思えるように。
一生懸命やってダメだったら次考えましょ。

結論
とりあえずなんでもいいから一生懸命やって、それから考えましょ。
あたりまえの結論になっちゃいました。

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嫌なことを考えたら行動をやり直してしまう！
入浴や手洗いが長い強迫性障害の人はたくさんいますが、必ずしもウィルスや細菌が怖い、いわゆる洗浄強迫とは限りません。

手洗い中に怖いことや嫌なことを考えたら、不安にで行動をやり直してしまい、時間がかかることがあります。
「死」って言葉が浮かんだら、その時やっていた行動をやり直すとか。

あと手洗いをしている時に数を数えていて、こだわりの数字の時でないと手洗いを終えられない、というケースもあります。
例えば数字の「3」にこだわっている場合「１・２・３・・・なんかぴったりこない！」って考え、行動をやり直すとか。
数字とは限りませんが、なんとなくすっきりくる感覚がないとやり直します。

これらの症状は入浴や手洗いに限らず、洋服を着る、洗濯をする、動く、まばたきをする、部屋に入るなど日常生活の行動の一つ一つにまで広がっていきます。

そうすると何をするにも同じ行動をやり直すので日常生活に支障をきたすのです。

周りからみるとなぜか同じ行動を繰り返すので奇妙に見えるかもしれません。

このタイプの人は強迫行為をしている時に他人から話しかけられるが嫌です。
話しかけられると、すっきり感がなくなり強迫行為をやり直さないといけなくなるから。

よく見る不潔強迫や確認強迫ほどメジャーじゃないから「こんな症状は自分だけじゃないか？」って思われがちですが、ソコソコいます。

治療法は？
このタイプも認知行動療法が有効です。
「何度も繰り返さない」って意識がいきがちですが、もっと大切なポイントがあります。
不安やスッキリしない感覚を積極的に起していくことを意識すること。
ワザと嫌なことを考えながら行動してみるとか、ワザとすっきりしないタイミングで手洗いをやめる、服を着る、動くとか。

そうするといや～な感覚が出てきます。
その感覚に慣れていくことが治療となります。
一回だけでなく一日何回もやっていくと良いです。
筋トレのイメージでやっていくと良いですよ。

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どんな治療法が良いのかわからない！
心の病気でも何でもそうですが、最近は病気や治療法をネットで調べることが多いでしょう。
ネットで調べるといろんな治療法があります。
意見も様々だし、あるやり方と逆の方法が紹介されていることもあります。
どれが良いのか、本当だかわからない。
お医者さんやその他の専門家に聞いても意見が分かれている。

そんな時私がいつも調べることがあります。
治療法がどれだけきちんとした科学的根拠があるか？を。

知らない人も多いのですが、専門家がやっている治療法って、必ずしも科学的根拠があるわけではありません。
精神科領域で言えば科学的根拠があるかないかではなく、医師やカウンセラーの考え方が優先されることが多いのです。
例えば「〇〇って食べ物はセロトニンを増やすから、これを食べればうつ病やパニックとかが良くなる」っていうものがありますが、栄養療法で心の病気が治るという科学的根拠はありません。
「治療効果が認められていないけれど、この方法が私は効くと思うんだけれどどうかな」なんて説明してくれないのです。
ネットで出ている治療法なんて怪しいものが多いので注意が必要です。
これは精神科領域に限らずです。

私も精神科以外では患者の立場になることがあります。
そんな時少なくとも治療効果が認められている治療を受けたいって思うのですが・・・。
患者の立場からすると、言われなくてもそうしてくれるもんだと考えちゃいます。
でも実際はそうとは限りません。

知りたくありませんか？
どんな治療法が実際のところ効果があるかって。

一般の人が科学的根拠があるかどうかなんてわかりにくいもの。
そんな時に科学的根拠があるかどうか調べる簡単な方法があります。

その治療法は科学的根拠があるか？簡単な調べ方
ネットで「病気名」か「治療法」＋「エビデンス」か「科学的根拠」で検索してみてください。
例えば「うつ病　エビデンス」「認知行動療法　エビデンス」とか。
エビデンスは科学的根拠って意味です。

これである程度はわかることも多いです。
時々、科学的根拠がなくても「ある」って書いてあったり、「効果があるという論文がある」と曖昧なことが書いてあったりしますので、そこには注意が必要です。

疑問があれば治療者に聞いてみましょう。
けむたがられる可能性がないわけではありませんが・・・。
ちゃんと説明してくれない治療者はやめた方がよいかも。

まぁ、この科学的根拠っていうのも問題がありますが、とりあえず効果が認められているかどうかの指標にはなります。
治療法を調べる時の参考にしてください。

本当はこんなこと調べなくたって、きちんと説明してもらえる治療者がいたら安心できるのになぁって思うのですが・・・。

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突然の動悸、息苦しさなどパニック発作で死ぬことはありません。
以前、某テレビ番組でパニック発作で死ぬことがある、と放送していましたが間違いです。
情報はあふれていますが、信用できるメディアであってもウソが多いので気をつけましょう。

パニック発作は死なないとわかっていても怖い
さて、死ぬことはないパニック発作ですが、それがアタマでわかっていても不安なもの。
死ぬことはないから「不安な場所にいっても平気です！」ってことにはなりません。
「そうはいっても不安なものは不安なんです」となります。
不安ってアタマで納得させようとしても難しいのです。
理由の一つは怖い記憶は消去できないから。
記憶を消すことって普通にはできません。
だから納得させようとしても、記憶で怖い！って覚えているから無理なんです。
しかし、記憶は消去はできなくても上書き保存はできます。
発作はあっても大丈夫、と上書き保存しましょう。
上書き保存するためには怖い体験をしたのと同様、「発作があっても大丈夫だった」と実際に体験する必要があります。

パニック発作は「体」で対処ができることを学ぶ
ジェットコースターをイメージしてもらえると良いでしょう。
ジェットコースターでいくら不安になっても死ぬことはありません。
それがわかっていても怖いものです。
克服するためにはどうしたらよいか？
当然ジェットコースターに実際に乗らなきゃダメですよね。
「死なないから大丈夫」って思い込もうとしているだけではダメです。
体で慣れていくと良いですよね。
慣れていくと「まぁ、大丈夫だろう」と無理に思い込もうとしなくても自然に思えるようになります。

あと乗っている時に、目を閉じて刺激をいれないようにしていたら、いつまで経ってもジェットコースターに慣れないのは想像できますよね。
きちんと目をあけて何度も乗って行けば慣れてくるものです。
慣れるためにはやり方を間違えないようにしましょう。

パニック発作になっても大丈夫なことをアタマではなく「体」で経験することが大事。
習うより慣れろ！考えるより行動！です。

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あなたは猫好き？犬好き？
私は以前から猫好きと犬好きは性格に違いがあるような気がしていました。
しかし、これといって根拠はありません。

そんな時にカリフォルニア大学で猫派、犬派の性格の違いに関する心理学の実験やっていた記事をみつけました。
私はこういう実際にはあまり役に立たない心理学実験が大好きです。
どーでもいいことかもしれないけど、知りたいことってありません？

引用した記事はこちら。
http://www.huffingtonpost.jp/2015/01/21/your-pet-says-about-your-personality-_n_6520582.html?utm_hp_ref=japan

これによれば、猫派と犬派との性格傾向については・・・

調査の結果、猫を飼っている人は「クリエイティブで冒険好き、心配性」の傾向があり、犬を飼っている人は「外交的で安定志向、リスクを避けたがる」傾向があるということがわかった。

なんとなく猫や犬のイメージと自分とを結びつけるんですかね。
猫は自由、犬は従順ってイメージがあったんですけど、私が今まで思った通りの結果です。
もちろん、犬だって冒険するし、猫だって安定志向もいるんでしょうけどね。
確率的には合っていそうな気がするんですけど、犬や猫飼っている人はどうですか？

で、さらにペット好きにはこんなことがわかったそうです。

ペットへの愛情の度合いが最も高かった飼い主が、最も神経質な傾向にあるという結果も出た。

これもそうでしょうね。
愛情をかけているって思っている人は、注意がペットに向いていますからね。
そりゃ神経質なんでしょう。

今回は犬と猫でしたが、他の動物飼っている人の性格傾向ってわかると面白いですね。

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うつは寝込むことで嫌なことを考える時間が増えやすい！

うつは調子が悪いからといって寝込んでいると悪化することがあります。
寝込んでいると嫌なことばかり考えます。
そうするとさらに活動する気になれなくなり、寝込みます。
寝込むと嫌なことを考える時間が増える・・・。
悪循環になりうつの悪化を招くのです。

この悪循環から抜け出すためにはやる気や調子に左右されずに活動していくとよいのです。
調子に左右されず活動を増やしていくことでうつ病がよくなることが研究でわかっています。
よく認知行動療法でとりいれられている技術です。
「そんなことできるか～！」と思いませんでした？
調子が悪くてやる気が起きないのに活動するのは大変。

やる気が起きない時にはどう活動したらよいのか？

こんな時のコツは「活動するか休むか？」ではなく「やれるところまでやる」を意識すること。

うつの多くの方が、寝込むか活動的に動くかの２択になっています。
0か100の選択なのです。
そうすると「今日は調子が悪いから何もできない」と調子によって左右された生活になり悪循環になります。
活動の目標設定が高いんですよね。

もう少し活動のレベルを下げて調子が悪い時の選択の幅を広げていけると良いのです。

散歩が難しければ、自宅でテレビを見るとか、編み物をするとか、それでも難しければとりあえずコーヒーを飲むとか、とりあえずソファにすわるとか、やりやすい活動に変えていきます。
「え！そんなのでいいの？」くらいの活動までハードルを下げていっても大丈夫です。
そうするとこれまで「今日は調子が悪いから寝てよう」から「今日は調子がわるいけど、コーヒーくらいはいれよう」「とりあえずベッドから出てソファにすわろうか」となります。

注したいのは活動をつめこみすぎること。
疲れて翌日寝込むだけです。
調子が悪いなら、悪いなりの活動をしていきましょう。

やる気は寝込んでいても出てこない！

こんな感じで生活していくと、多少気分の落ち込みがあっても、調子に左右されずに動けるようになるのです。
活動を増やしていくことで、嫌なことを考え込む時間が減ります。
また「やるまでは億劫だったけど、やってみたらちょっとマシだった」と経験ができ、何をすれば「寝込むよりマシ」なのかがわかってきます。
だんだん活動することにより気分がよくなる確率が高まり、うつ病が改善していくのです。
「やる気がないから活動できない」ではなく「やる気を出すために活動する」方向にいきましょう。

「調子が悪いから何もできない」ではなく「ここまでならできる」ことをする。
100％の活動が無理でも1％くらいの活動はする。
地道な方法ですがうつ病治療で有力な方法の一つです。
できそうなところからちょっとずつやっていきましょう。

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対人恐怖症や社交不安障害の人の治療は最終的に不安なことに挑戦する必要があります。
しかし、ここで疑問に思う人がいるかもしれません。
例えば人前で話すのが苦手な人がいたとします。
「苦手だけれどこれまで人前で何度も話してきた。それでも全く慣れなかった。不安に挑戦することって意味があるの？」という疑問。
この疑問への答えは、「不安への挑戦の仕方がマズイこと」なんです。

不安に挑戦しても克服できないのは、やり方の問題

一番よくあるマズイ挑戦の仕方は、不安をごまかそうとしながら挑戦すること。

人前で話すのが苦手な人の場合。
不安をごまかすために下を向いて話していませんか？
「間」があるのが怖い・早く終わらせようと早口になっていませんか？
話すのを準備しすぎて棒読みになっていませんか？
対面に人がいる状況を避けていませんか？

電車の中で「他人が自分のことを変な人だと思って見ている」と考えている人の場合。
電車の中ではずっと下を向いていませんか？
音楽を聴いてごまかしていませんか？
できるだけ人の目が届かない場所にいませんか？

頓服薬を使用している場合。
ある程度不安に挑戦できた時に「これは薬のおかげできた。薬がなかったらできないに違いない」になっていませんか？

不安をごまかそうとしてやっている行動を「安全確保行動」といいます。
これがせっかくの挑戦の効果を少なくしているのです。

きちんと不安に向き合うことが大事

不安をごまかしながらの挑戦はあまりうまくいきません。
不安に挑戦してもうまくいっていない人はこれまでのやり方を振り返ってみましょう。
だいたい何かごまかすことをやっているものです。
それをやめて、きちんと不安に向き合うことが必要です。
電車では人をみるようにする、わざと対面の席にすわる、音楽を聞かずに電車にのる、とか。
方法を間違えなければ結構克服できます。
効果のある不安克服方法をみにつけていきましょう。

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