浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

肌のたるみ、シワ、記憶力、体の痛み・・・老化が気になりませんか？
コラーゲンをとったところで気休めにすぎません。
ほとんど吸収されていませんから。

どうすれば若々しくいられるのか？
私は外科医ではないので直接若返りをさせることはできません。
しかし心理学的なことで若返りのお手伝いはできそうです。
そのヒントは次の言葉にあります。

We don’t stop playing because we grow old;
we grow old because we stop playing.

老いたから遊ばなくなるのではない。
遊ばなくなるから老いるのだ。

George Bernard Shaw

「昔は良く遊んだなぁ。今は何にもやらなくなった。やっぱり歳かな」と歳のせいにすると老け込むのです！
老けるの先じゃなくて、遊ばなくなるのが先。

遊びに限らず、高齢になっても若々しい人は、若者に負けず活動している人が多いと思いませんか？
あなたがアンチエイジングに興味があるのならば、若い頃にやっていたこと、若い人がやっていることをやってみると良いとも言えるでしょう。
その人がやっている行動で老け具合が決まるのです。

高齢出産は究極のアンチエイジング！？

行動と若々しさについては心理学でも研究されています。

高齢者に若い時に聞いていた音楽を聴いてもらったり、昔の映画を見てもらったりして、若いころと同じような体験をすると、記憶力などが回復する現象が起きています。

逆に若い人が、高齢者をイメージする単語を見た後は歩くスピードが遅くなるという実験結果もあります。
若々しいイメージを持ち続けたり行動していくことが、健康の秘訣といえるのかもしれません。

最近では多い高齢出産。
出産年齢と平均寿命を比較した研究があります。
結果は高齢出産の方が平均寿命が長い、と出ました。
原因についてはいろいろ言われていますが解明されていません。
高齢出産はアンチエイジングでは！？・・・まぁ、なんとも言えませんが・・・。
出産という比較的若い人がやっていることを経験すると寿命が長くなる、とも考えられなくもない。

また夫婦などパートナーが年上だと平均寿命が短くなるそうです。
相手が若ければ若いようにふるまい若々しくなり、相手が上だとそれに合わせようとするため老けるのも早くなるのでは？ということらしいです。

あと女性が髪の毛を染めると、血圧が下がっているという研究もあります。
これも若返ったと感じるから！？

一応・・・私が言っているのではなく世界中でやっている研究のまとめなので「そんなことはない」って怒らないでくださいね。
若干アンチエイジングとこじつけている感はありますが、ちょっとは参考になるでは。

心理学的アンチエイジング！？のまとめ
・興味がなくなったといって何もやらなければ心理的にも外見も興味がなくなり老け込むだけ。若い時のように活動していけば興味が出てきて若い時のように元気になります。
・「自分より」若い人と接するようにしましょう。そうすれば若さを意識し自分も若返るかもしれません。
・外見に気を遣いましょう。きれいにしようとする努力がきれいにさせます。でもあんまり若作りしすぎると、ちょっとイタイ人になるかも・・・。見た目はマイナス５歳くらいを目指すのがちょうどいいような。

うん？これって…自分より若い人と恋をすれば良いってこと！？

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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人前であがってしまう、いわゆる「あがり症」の人は、話し方教室みたいなところに行ってもうまくいかないことがあります。
いくら「上手な話し方」を学んで実践しても、マイナスにとらえます。
「自分はうまくできていない」「自分の緊張にみんな気づいている」「問題ないっていわれたけど、気を遣って言っている」って。
こんな感じだとあがり症は克服できません。

上手な話し方を学ぶのは悪くありません。
ただ人によっては学んだスキルが克服に活かされないのです。
場数を踏んでも慣れないパターンの人です。

こんな人には良い方法があります。
話し方を学んであがらなくなるのを目指すのではなく、「あがってしまって緊張があって、症状が出ても大丈夫」を目指していくと良いのです。
あがってはいけないと思っているうちはいつまでたっても克服できません。
あがったっていいじゃない、にしていくのです。

そのやり方をご紹介。

ワザと緊張させて周りを見てみましょう
まず自分が「あがってしまって」何を恐れているか考えてみましょう。
緊張して震えてしまう。
赤面してしまう。
汗が出てそれをみんなが気づいてしまう。

その状態にワザとなってみて、周囲を観察してみるのです。

緊張して震えが気になるのであれば、ワザと人前で震えてみてどうなるか観察する。
赤面が気になる人であれば、ワザと人前で赤面してみる、もしくは赤いファンデーションをほっぺにぬってみる。
汗がぐっしょりになるのが気になる人であれば、ワザと脇の下を水で濡らして、人前に出てみる。

「自分が恐れていることに本当に気付かれて・・・だからどうなるの？」を体験するのです。
だいたいの人が「想像つかない」「大変なことになる」と考えます。
私も「なかなかあがり症を克服できない」って人に、実際に怖いことを実施してもらうことがあります。
やってもらっての感想で多いのは、
・やってみるとほとんど気づかれない
・気づかれたとしても、それほど問題ではない
です。

冗談みたいな方法ですが、これが結構効きます！
とある有名な心理学の先生なんかは「道を歩いている人は自分の服装とか変だと思っている」と不安な人に、バッグからトイレットペーパーを垂らしてそのまま歩いてみる、という練習をして効果があったそうです。

「え～、本当にやるの？」って思うかもしれません。
コツを学ぶ必要はありますが、少しずつ気にならなくなってきます。
やったあとの達成感はありますよ。

上手な話す方で良く見せるのではなく、「あがり症の自分でも大丈夫」になる。
いいじゃない、あがり症だって。
あがり症を受け入れていくことが、克服のコツ。
そうなると上手な話し方のスキルが活かされます。

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眠れない時は「ドラえもん」の「のび太」を参考にすると良いです。

眠れないって訴える人によくある特徴があります。
眠れないのに寝床で数時間ゴロゴロしてしまうこと。
「目を閉じているだけでもいいって聞いたから」は間違いです。
もっと眠れなくなります。

寝床＝眠れない場所、って体が覚えちゃうのです。
「寝床にいくと眠れないけど、ソファとか昼間なら眠れる」ってことになりかねません。
ではどうすればよいのでしょうか？

国民的マンガ、「ドラえもん」に出てくる「のび太」にそのヒントがあります。

寝床で睡眠以外のことをしてはいけない
のび太は座布団をマクラにしてよく昼寝をしています。
マンガの中で、のび太がマクラを投げ、畳について寝るまでの最高記録は0.93秒。
マクラに触れる＝寝る、が条件反射になっていると考えられます。

ここが大事！

寝床＝寝る場所と体に覚えさせると眠りやすくなるのです。

梅干しを見たら唾液が出る、みたいなもの。

こうなるためには眠れない時は寝床にいないようにするのです。
できるだけ寝床から出て、ほかの部屋で音楽を聴くなり読書なりして、眠くなってから寝床に戻ります。
眠れなければ、繰り返しましょう。

また寝床で読書、テレビを見る、スマホをいじる、食事をとる、のは良くありません。
あくまでも寝床は寝る場所、と体に覚えさせるためです。
ここは徹底しましょう。

最初のうちは朝まで眠れないかもしれません。
それでも決まった時間に起きましょう。
ここが踏ん張りどころ。
がんばって昼寝をせず、昼間動くようにします。
1～2ヶ月くらい毎日繰り返すと、寝床＝寝る場所と体が覚えて眠れるようになります。

眠れない人の基本的な対応方法です。
睡眠薬を飲んでいる人も、飲んでいない人にもすすめられています。
のび太ほどの寝つきの良さは無理かもしれませんが、世界中の研究で成果が出ています。
特に薬に頼らずなんとかしたい！って人はやっていきましょう。

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うつ病の方に「カウンセリングをする上で何か読んでおいた方が良い本がありますか？」って聞かれることがあります。
基本的にはカウンセリングに来れば治療のための資料を差し上げるので別に読まなくても大丈夫です。

しかし、自分でやれることはしておきたい！って人いますよね。
そんな人のために、うつ病は認知行動療法が有効なのがわかっているので、そっち系の本のご紹介です。

本を読む時の注意点
本を読んだだけで「ちゃんと理解しました！」って人はあまりいません。
「こんなのできないよ～」「難しいなぁ」ってあきらめないでください。
カウンセリングに来てもらえればきちんとご説明します。
ただ予習してくることで「だいたいこんな感じかなぁ」って事前に理解してもらったり、「こういうとこイマイチわからないんだけど」ってなるのでカウンセリングに来た時に理解の進み具合は早くなるかもしれません。

あとよくある誤解は「認知行動療法は歪んだ考え方を治す」「プラス思考に転換する」方法と誤解されがちです。
そこのところ気をつけましょう。

まずはこの本。

図解 やさしくわかる認知行動療法 (2012/07/06) 不明 商品詳細を見る

浅く広く書いています。
「認知行動療法ってどんな感じなの？」って人にちょうど良いかも。
初心者の人はとりあえず読んでみてはどうでしょうか。
文字数は少なめ、カラーで見やすいです。
タイトル通りわかりやすい本だと思います。

次はこちら。

こころが晴れるノート―うつと不安の認知療法自習帳 (2003/03/20) 大野 裕 商品詳細を見る

タイトルは「こころが晴れるノート」とありますが、これを読んで実践したからといって心は晴れません！
この手の本ってそんな感じのタイトルの方が売れるんでしょうけど・・・。
そんな簡単に心が晴れたら苦労はありません。

別にこの本が悪いわけではないので誤解しないでくださいね。

結構、見やすく書かれている本です。
量もそれほど多くはありません。
ちょっとつっこんでやっていきたいって人はいいかも。

私もこの本の内容をパクって・・・いえ、参考にして資料を作ったことあります。

最後におすすめってわけではありませんが、結構読んでいる人もいるのでこの本のご紹介。

〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法 (2004/04/27) 夏苅 郁子、小池 梨花 他 商品詳細を見る

認知療法の古典的な本です。
ほとんどが文字で分厚い本です。
うつ病の時にこれ読めるかなぁ・・・。

ちなみにこの本のタイトルにも気をつけましょう。
この本を実践しても嫌な気分にさよならなんてできませんよ！
そもそも認知行動療法は嫌な気分がなくなる方法じゃないので。

難しいのが好きで本格的に認知療法を知りたいって人にはいいかもしれません。

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今年もバレンタインデーがやってきますが、チョコはすきですか？
チョコレートが怖くて食べられない人もいます。
特にパニック障害の人で怖い！って人いませんか？
カフェインが入っているから、の理由で。

カフェインがパニック発作を起こす引き金になりやすいと言われています。
医療機関でもカフェインの接種は控えましょう、って言われることが多いでしょう。
あと、パニック障害じゃなくてもカフェインをとったら「気が狂うのでは？」と考え不安な人もいます。

でも、チョコレートに限らずコーヒーや緑茶、コーラとかカフェインがはいっているものをずっと飲んではいけないの？って思いません？
どうしてもチョコ食べたい！コーヒーが好きだから飲みたい！って人はどうすれば良いのでしょうか？

そもそもカフェインを回避していて良くなってます？

過度にカフェインを恐れている人って、あまりパニック障害が良くなっていない人が多い印象です。
いつも体調をチェックしている傾向があります。
常に「パニック発作が起こったらどうしよう」と考えて、身体の変化に敏感。
空気のよどみがあったり、動いて心臓がドキドキしただけで「これは発作につながる」って考える人もいます。

こんな人はカフェインが入っていると気付いただけでドキドキしてきて「これはカフェインを飲んだからだ！」となりません？
どちらかというとカフェインで引き起こされたというより、「カフェインがはいった」という考えて自分でどんどん不安を大きくさせていくパターン。

パニック発作を過度に恐れて身体の変化に敏感になっているうちは、なかなか治りません。
「発作を起こさないようにしよう」って考えれば考えるほど、意識が体に向いて不安は強くなるから。
悪循環なんです。
発作が起こっていなくても常に「発作が起こらないように気をつけよう」と意識が向いていきますしね。

発作を避けるような生活になっていませんか？
カフェインを避ける、電車を避ける、人ごみを避ける、誰もいないところを避ける。
頓服薬を忘れるとパニックになり、水やスマートフォンを持ち歩かないと不安。
仮に発作が起こらなくてもこのような生活でパニック障害が良くなったといえるでしょうか？
そんなことはないハズです。

発作を恐れる生活から抜け出しましょう！

ワザとカフェインをとることでパニック発作が良くなる！？

ではどうすれば良いか？
発作自体に慣れていくと、発作を怖がらなくなります。
そもそもパニック発作は不快ですが危険なものではありませんし。
何もしなくても必ず収まります。

どうやって？
発作を自ら起そうと努力して、発作が起こってもなんとなかなる体験をしていくのです。
不安はあるし不快だけれどなんとかできる経験を重ねます。
そうすると発作をあまり怖がらなくなり自由に生活できるようになります。

認知行動療法というパニック障害に効果が認められている方法の一つのやり方です。

この理屈からいくとカフェインをとると「不安」って人はどんどんカフェインをとってもらうことになります。
不安なことをどんどんして慣れていくことでパニック障害が良くなるから。
ですからコーヒーやチョコレートなど不安で避けていたものをどんどん飲み食いしてもらうことが多いです。

まぁ、実際のところはカフェインを避けるのをやめよう！何が起こってもいいや！って覚悟で挑戦してみると、何も起こらないことの方が多いのですが。

カフェインを恐れてチョコを避けてきた人は挑戦していくとよいです。
一人でやるとうまくいかないって人はご相談くださいね。
何でも避けていた生活から、自分が望む生活にしていきましょう。

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強迫性障害に最も有効な治療法は認知行動療法です。
最後までやってもらえれば6割～9割が改善していくと言われています。
仮に多少症状は残っていても日常生活に支障のないレベルまではいきます。

強迫性障害は昔治らないって言われていました。
今でも医療機関で「強迫は治らないから、不安なことを避けて、付き合っていくしかないよ」って言われることもあるみたいです。
実際はそんなことはありません。
認知行動療法が出てきたことにより、改善していく病気の代表格と言われるようになってきました。
もちろん簡単に治るって意味ではないですよ。

しかし、認知行動療法は多くの方が受けたことがありません。
その理由の一つ。
医療機関ですすめられると思っていませんか？
「必要があれば認知行動療法とか、薬以外の方法をすすめてくれるだろう」って考えがち。
普通はそう思いますけどね。
おそらく9割方すすめられることはないです。
日本ではほとんどが薬物療法のみの治療ですから。
また認知行動療法を専門にしている人は少ないです。
一般の方は精神科医や臨床心理士であれば認知行動療法をわかっているだろうと思っている人が多いでしょう。
少数しかいないんです。
このため積極的にすすめられることは稀です。

ですから自分で認知行動療法をやれるところを探さないといけないのです。
認知行動療法は苦痛を伴ったり、練習しなくてはいけないデメリットがあります。
一方で、改善率が高く、再発率が低いというメリットがあります。
「自分の力で何とかしたい」って意欲のある人にはうってつけの方法です。
強迫性障害の人でこれから治療していく人、薬以外の方法を探している人はネットなどで情報を集めて認知行動療法の専門家を探してみましょう。

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あなたがお見合いパーティに行ったとします。
でも、話す話題が見つからない。
あ！っと思いついた話題が２つ。
・映画
・旅行
あなたはどっちの話題を選びますか？

海外の大学の研究で男女50人ずつ集めて、映画の話をするグループと旅行の話をするグループに分けて、どっちがカップルが成立しやすいかの心理学実験がやられていたんです。
楽しそうな実験です。
日本の大学で研究したら問題になりそうです。
実験と言いながら、お見合いパーティですよ。　
パートナーができるかもしれないってことですからね。
学生の頃にこんなのがあったら実験に参加してみたかった。

さて、結果はどうだったか？
旅行を話題にした方がカップルが成立しやすかったそうです。

映画は男女で好みが分かれているため、会話が発展しなかったのでは？とのこと。
確かに自分が関心のない映画だと、発展させにくいかもしれません。
映画の良さを共有するには同じ映画を見ていないと難しいですね。
そこで好きな映画が一致していたら、カップルが成立しやいかもしれませんが。

一方、旅行の話題は無難です。
旅行が好きかどうかはともかく、どこかかしらにはいったことがあるもの。
同じ場所にいっていなくても
「今まで行ったところでどこが良かったですか？」
から、「どんなところがよかったですか？」と発展させやすいですしね。
その人の好みが出やすいし、そこからまた広がりやすいもの。
旅行にあまり行かない！って人相手でも「お休みの日に行ってみたいところってあります？」「長く休み取れたら行ってみたいところはどこ？」なんて話題もありますしね。

お見合い予定のある方、合コン予定のある方なんかは旅行の話で盛り上がってはいかが？
結果は保証しませんよ～。

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過食をしないようにしよう！
食べ過ぎないようにしよう！
過食症の人でなくてもなかなかうまくいかないものです。
「意志の力」には限界があります。
気の持ちようだけではどうにもならないものです。

気持ちで行動が変えられない時はどうしたら良いのでしょうか？

こんな時は過食できない環境づくりをしていきましょう。
環境作りの5つのポイントについて説明します。

①自宅に食べ物を置かない
単純なことですが、これがやれない人が結構難しいって言う方が多いです。
目の前にある食べ物を我慢できないなら、食べ物をおかない環境をした方がラクです。
食べ物を置かないのはいちいち買いにいかなきゃいけないので面倒といえば、面倒。
そこも狙いです。
お菓子や作り置きのものを置かないように家族にも強力してもらいます。

②空腹の時に買い物をしない
何も食べ物を買わないワケにはいかないでしょう。
食べ物を買いに行くときは、空腹の時を避けます。
空腹だとついついあれもこれも食べたい！って考えますからね。
できるだけ満腹の時に買いに行くと、買いすぎを防ぐことができます。

③寄り道を防ぐ
ついつい寄ってしまうスーパーやコンビニを避けるようにしましょう。
そうすることで買いたくなってしまうのを防ぐことができます。
帰り道にコンビニがあるならば、目の前を通らない道を通るとか、エキナカは通らないようにするとか。

④過食できない予定を入れてしまう
過食したくなるような時間帯に予定を作っておきましょう。
テレビや読書だと食べながらできてしまうので、外出して人と会う、運動する、家族と話す、誰かと電話するとか、過食と同時にできにくい事をやった方が成功しやすいです。

⑤歯をみがいちゃえ！
食事をしたら、できるだけ早く歯を磨いてしまいましょう。
なんとなく食べる気が失せませんか？
歯みがきは食後少し経ってからの方が歯に良いのですが、過食を防ぐならそんなこと言ってられない！って人はやってみてはどうでしょか？

いかがでしたか？
意志の力はそれほど強くありません。
過食や食べ過ぎを我慢するのではなく、過食をやりにくい環境作り。
試してみてください。

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心の病気で仕事を休職中の人は何をすればよいのでしょうか？
「ゆっくり休んでください」と医者から言われているけれど、どう休めば良いかわからない。
本当にこんな生活してて良いの？
こんな疑問をもっていませんか？

休職中の過ごし方って、医療機関でも多くの場合指導されることはあまりません。
ゆっくり休んで、図書館でも行ってという程度。
自分なりにできることをやりたい！って人いますよね。

そんな人は休職中の過ごし方のポイントをおさえておきましょう。

①起きる時間、寝る時間を一定にしていく
好きなだけ寝てゴロゴロしていくと、あっという間に昼夜逆転状態に。
心の状態にとってよくありません。
寝る時間、起きる時間を一定にしていきましょう。
不眠の人は、薬以外にも睡眠のルールを学んでおくとよいです。

②昼間は活動する
その時の状態にもよりますが、昼間は現在の自分に合った動き方をしていくとよいです。
昼間何もしていないと体力が落ちます。
また嫌なことを考える時間が増えます。
やる気が出なくて動けない、って方はこちらの記事も参考に。
http://www.heartcompany.co.jp/urawasinri2015/01/22/post-0/

復職が近い人は基本昼間は外にいるようにしましょう。
図書館でなくても、体を動かす、人と会う、娯楽、趣味、勉強、喫茶店で読書などすると良いです。

③心の病気を良くする
当たり前のことですが、ここがきちんでできていないことが多いです。
特にパニック障害や強迫性障害など不安系の病気の人なんか気を付けてほしいところ。
本やネットで「休職中の過ごし方」で言われていることって、うつ病ベースに作られています。
不安症状を良くしていくことについては書かれていません。
不安の症状には認知行動療法など、自分でできる対処法を学んでいきましょう。

④心の病気に陥った悪循環を振り返る
再発防止のためにも、心の病気になった要因を考えましょう。
人間関係、働きすぎ、動きすぎ、などいろいろあるでしょう。
だいたい悪循環がありますのでそこを振り返り、再発予防に役立てるとよいです。

「いまいち原因がよくわからない」こともあります。
前触れもなくうつや不安症状が出たパターンの人とか。
そんな人は症状が出てきた時の対処をしっかり学んでおきましょう。

簡単に書きました。休職中の人はやれていましたか？
これらのことを自分なりにやれる人や近くに相談できる人がいるなら参考にしてやっていってください。
「自分では休職中の過ごし方を組み立てられない」「相談できる人がいない」って人は、カウンセリングに来ていただければ、どのようにしていけばよいか提案しますので、ご相談ください。

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他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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職場やPTA、友人との会話。
人前での発表・スピーチ等、話す時に緊張してしまう。
震えるし、赤面するし、何話しているかわからなくなるし。
「人前で緊張しない方法」ってタイトルの本を読んでも効果がない。
薬を飲んでも漢方を飲んでも、効いているのかいないのかよくわからない。

これって緊張についての特徴を知っていないのが原因の一つ。
緊張しないようする努力をすればするほど緊張は強くなる性質があるのです。
「緊張しないようにしよう」って考えていることは「緊張」について意識が向きますからね。
そりゃ、逆に緊張します。
実際にリラクゼーショントレーニングは人前で話すのが不安って人に対して、効果はきちんと実証されていません。

だから緊張をとるために「リラックスしよう」「ドキドキしないように薬飲もう」としてもうまくいかないことが多いのです。

緊張した時にやってみると良いこと
ポイントは注意の方向を内側ではなく、外に向けること。
リラックスしようと努力しているうちは、体に注意が向きます。
だから緊張をしないようにしようって頑張っている人はもっと緊張するのです。
緊張が悪化するものはリラックスしようとする以外にも
・聞いている人達をみないようにする
・震えないように脇をしめる
・原稿を棒読みする
が代表的です。
やっちゃダメな行動ですが、結構やっていません？

そこで外に注意を向けます。
話していることや、話しを聞いている人達に注意が向けるのです。
話すのが不安な人にとって外に注意を向けるって結構怖いことです。
これは練習が必要となります。

また緊張はあってもよいことを前提にしましょう。
「緊張しているうちはダメなんだ」と思っているうちは、苦手なままです。
そもそも人間のパフォーマンスはある程度の緊張があったほうがよくなります。
緊張がありながらも、外に注意を向け話しきればOKにしていきましょう。
何度もやっていくうちに、恐怖心があっても大丈夫になっていきますよ。

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