浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

うつでも不安症状でも「暇」は症状を悪化させることがあります。
ひどい落ち込みや不安はどんな時に起こりやすいか、自分でチェックしたことがありますか？
だいたいは、考える暇がある時です。
ボーっとしやすい、休日何もない時、一人で何もしていない時なんか代表例。

こういう時にプラスに「考えよう」「考えないようにしよう」としても難しいです。
時間があるのでいくらでもマイナスのことばかり考えてしまいます。

だから、まずボーっとしやすい時間を減らしよう。
減らすためには何か活動をする必要があります。
でも、どんなことをしたらよいの？って疑問に思いません？
まぁ、なんでも良いといえば、何でもよいのですが、ちょっとしたポイントをおさえておきましょう。

「趣味をやる」は難易度高め
最初に思い浮かびやすいのが「趣味」。
でも趣味ってハードルが高いんです。
「よっぽど夢中になっているもの」ってイメージがあるから。
そんな趣味をもっている人なんて多くはありません。
「趣味もないし、やることないなぁ」ってなります。

趣味じゃなくても良いんです。
以前やっていたこと、やってみたかったこと、うつや不安にとらわれなかったらこんなことしているだろうなぁ、ってことを想像してください。
また一日の中でどんなことをしている時が気分がマシだったかチェックしておいて、それをやってみても良いです。
もっと簡単なものから選択してみましょう。

生産的かどうかは置いておく
「生産的な活動」にとらわれるとうまくいきません。
楽しいけど「生産的なことをしていない自分はダメなんだ」と思いがち。
これは合理的で仕事熱心なタイプに多いかも。
やってみたら楽しいかもしれないことを見逃してしまいます。
大切なのはやったあとに「よかったな」「まぁ、ましかな」と思える活動。
気楽に実行しましょう。

自分が「やってよかった」と思える活動をする
「散歩が良い」と聞いたことありませんか？
確かに適度な運動は気分を改善する効果があります。
時々、専門家からも「散歩をしなさい」って言われることもあるでしょう。
もちろん散歩が「やってみたら楽しかった」と思えばそれでよいのです。

しかし、散歩が良いかどうかは人によるんです。
散歩したあとどう思うかが重要。
「あんまり楽しくない」と思えばほかのことをしたほうが良いです。

私は散歩は苦手です。
ただ歩くことが苦痛でしかたありません。
景色や四季の移り変わりをみても「いいなぁ」と感じませんし。
私のようなタイプは普通の散歩はしない方がよいでしょう。

こんな場合でも工夫を加えると良いことがあります。
散歩ではなく、おいしいレストランに歩いていくとか。
目先を変えてみましょう。

「専門家はどんなことをすると良いといっているのか」ではなく、「どんなことをすると自分が良かったのか」が大切です。

最後に一番大切なこと。
やって楽しいかどうかは、やってみてからじゃなきゃわからない。
迷うとごちゃごちゃ「できない理由」を考えてしまいがち。
何事もやってから考えよう！

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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強迫性障害の中で、確認強迫や不潔強迫の人は気をつけてほしいことがあります。
「フツウの人」がどうかを基準にしてしまうこと。

フツウの人だったらここで確認しているから確認していいだろう
フツウの人だったらここで手洗いをしているから手洗いしていいだろう

これではうまくいきません。
強迫性障害の治療では「フツウの人」と言われている一般的な日本人でも嫌だなぁって思うことをやってもらうことが多いです。
不安や怖さに慣れていくことが大切なので。

どうしても「フツウ」を基準にしてしまうと、強迫行為をやってしまうきっかけになりやすいです。
ある程度まで改善しても、治り具合が良くなかったり、再発のもとになります。

テレビに強迫性障害の治療の様子でトイレの水を触るのが出ていたようです。
そこまでやらなくても良くなりますが、それくらい怖いって思うものをやる必要があります。
「なんでそこまでやらなくてはいけないのか？」と思うかもしれません。
でも良くなってくればその意味も実感できます。

フツウを周囲に確認するのはやめましょう。
周囲も「フツウはやるから（強迫行為を）やってもいいのでは？」というのをやめましょう。
それよりも、どうやったら不安い慣れてくかを考えるのです。

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パニック障害の人は美容室が苦手であり続ける人が多いです。
なぜ苦手なままなのか？
「髪はずっと自分で切ってる」って人は、ずっと不安なことから逃げているので、それは不安のままです。
でも美容室にいっているのに不安なままって人もいますよね。
それは、美容室に行こうとしたとき、行ったときの対処方法がまずいのです。

パニック予防がパニック障害を長引かせる

あなたが美容室に行く前、行っている時にパニック発作が怖くて、予防していることはありませんか？
それがいつまでもパニック障害を克服できない理由の一つになっています。

よくやってしまう、マズイ予防例を挙げてみます

１０００円カットにいく
１０分で終わるからって理由で行ってしまう。
普通の美容室にいけなくなります。

頓服使用
行く前に使用して安心します。
しかし次第に「頓服がなきゃ不安」になります。

カラーやパーマを避ける
「時間がかかるから」って理由が多いようです。

安心グッズをそばに置いておく
水や薬を近くに置いて安心しますが、「ないと不安」となってしまいます。

共通していることがあります。
動悸、息苦しさ、目まいが起こらないようにしよう、起こってもすぐに逃げられるようにしよう、って考えていること。
パニック障害の治療は、症状があっても対処できるようになることです。
動悸や息苦しさを起こさないようにしていては、いつまでも克服できません。
例えある程度よくなったとしても、調子に左右されてしまいます。
予防することはやめて、症状の対処法を実践する良い機会ととらえましょう。

対処法がわからない場合はご相談くださいね。

1000円カットを好きで行っている人はどうするか？って疑問に思ったら。
パニックが治ってからいきましょう。
1000円カットが悪いわけではないので。

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カッとしたり、イライラしたりして、怒りが爆発してしまう経験って誰にでもありますよね。
怒りを爆発させても、良いことはほとんどありません。
相手がいた場合は、喧嘩がエスカレートしていきます。
だから怒りをどうコントロールするかってとっても大切。

話しても楽にはならない！

よく「怒っている時は冷静になって話し合いましょう」って言われます。
しかし、カッとなっている時に冷静になって話し合うことなんてできません。
いくら「こう言われたらこう話そう」って小手先のコミュニケーションテクニックを学んでも無駄に終わります。
まずは冷静になることがから始めた方が良いです。

友達などに怒りについて話すことは、うまくいきません。
話せば楽になる、は幻想です。話すことでエスカレートして怒りが増しやすいことがわかっています。
誰かに話してストレス発散したい！って時は、まず一度落ち着かせてからがおすすめです。

特につい怒りを爆発させて失敗してしまう、って人はまず冷静になる方法を身につけていくことから始めましょう。
ってなわけで今回はカッとなった時に冷静なる方法について。

冷静になるために行動をコントロールする

イライラが頂点に達している時は感情を直接コントロールできません。
コントロールできるのは行動だけです。
行動をコントロールすることだけに集中しましょう。

冷静になるには、まず落ち着ける場所に移動しましょう。
怒りの対象が人であった場合は、その場から離れます。
自宅にいるなら、別の部屋にいくようにしましょう。
外にいけそうならそれもよいかもしれません。
しかし、急に飛び出していくようなことは避けます。

移動したら、自分なりのリラックス法をしてみましょう。
リラックス法なんて何もない！って人は呼吸に注意を向けてゆっくり呼吸をするようにしましょう。
ゆっくり呼吸をすることで、だんだんおさまってきます。
呼吸に注意を向けて、怒りのことについては棚上げしましょう。
ここで注意をしたいのは、5分程度やって「全く役に立たない！」ってなること。
5分程度ではうまくいきません。
可能であれば20～30分くらいやってみましょう。
そうしていくうちに落ち着いてきます。

カッとなりやすい人は、あらかじめ何をすれば良いか決めておきましょう。
その場になって考えてもやろうとする気になれません。

アタマに血がのぼったときは、冷ますことからはじめる。
永遠に続く感情はありません。
全ては冷静になってからですよ。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
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うつ病の説明に関するとっても良い記事を見つけました！
http://logmi.jp/45769

うつ病を「黒い犬」に例えて、うつ病とはどんな感じなのか、どのようにして治していけば良いのかが的確に書かれています。
特にうつ病との付き合い方についてはなかなか良いかも。
WHOが作成したそうです。
なかなかやるなぁ。

うつ病以外の人にも役に立ちそうな記事です。

例えば・・・彼（うつ病）についてこんなふうに書いています。

彼のおかげで人生を再評価させられ、より生きやすいようにしてくれた。問題から逃げようとするより、正面から受け止めるほうがいいという事が分かった。黒い犬はこれから先も、僕の人生の一部になっていくと思う。

うつ病はこれまでのやり方ではうまくいかないよってサイン。
自分がどうしたら生きやすいかを一度検討する良い機会になります。
そうじゃなかったら歳をとってからもっとつらくなります。

心の病気がよくなってくるとこんなことがわかってきます。「猛獣」はうつ病のことです。

でも前みたいな猛獣ではない。今では分かり合える。知識、忍耐、訓練、ユーモアを学べた。どんな最悪な犬でも、治療する事はできる。

心の病気ってクセみたいなものでもあります。
そのクセから逃げずにどう付き合っていけば、楽しく生活できるか。
そこをつかめるときっと心が楽になってきますよ。

あきらめずに治療していきましょう！
私も「黒い猫」で何か説明しようかなぁ。

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引っ越しは「うつ」の原因になりやすい。

誰もいないところにぽつんと一人。
周囲に何があるかもわからない。
以前住んでいたところにあるももない。

自宅に引きこもり、どんどんうつっぽくなっていく。

いわゆる「引っ越しうつ」です。

うつになりやすい人には特徴があります。
新しい環境に馴染みにくい考え方や行動をしているのです。

以前住んでいたところの良いところばかりを見て、今住んでいるところの足りないところを見ていません？

「前は○○があったのに」「前は○○で便利だったのに」など、「前は～」と考えると、今の環境が嫌になってきませんか？
以前の環境を過大評価して、今の環境を過小評価しているのです。

恋愛に例えるとわかりやすいかも。
「前の彼氏は〇〇してくれたのに」「前の彼氏は〇〇でよかったのに」と考えていると、今の彼氏の悪いことばかり目がいきます。
そうなると恋愛はうまくいきませんよね。

あと今と前の環境がソコソコ行ける距離だった場合は注意です。
休み等で前の環境に行ってします。
これをやると「やっぱり前はよかった」ってどんどん今が嫌になってきます。

馴染むためは、前の友達と連絡をとらない方が良い！？

うつにならないためには今の環境になじむことが大事。
そのために新しい環境の良いところを探しましょう
どんな環境でも良いところと悪いとこがあるものです。
良いところを探すのが難しいって人は、「ないもの」ではなく「あるもの」を探しましょう。

何もないところ→自然がある、
ゴミゴミして落ち着かない→小さくても素敵なお店があるかも、とか。

以前と同じ生活を送ろうとしないことも大切です。
同じようにしようとすると「ないもの」を見てしまいます。
いつもスタバでコーヒーを飲んでいた人は、「スタバがない」とがっかりするかもしれません。
スタバでなくても地元のコーヒー屋さんがもっている良さを見るようにしましょう。
また、コーヒー屋以外でくつろげるところがあるかもしれません。

最後に、ここ20年で15回以上の引っ越しをしてきた私なりの方法をご紹介。
あえて以前の環境にいた人とは連絡を控えるようにします。
「それってもっとさみしくなるのでは？」と思うかもしれません。
でも私は逆だと思っています。
さみしい→前の環境の友達と連絡をとる→さみしさはちょっとごまかし聞くけど、新しい環境に慣れる時間を失う→さみしくて前の環境の友達と連絡・・・ってパターンになるので。

連絡をとらないことで、新しい環境に慣れるための行動をとろうとするんですよ。
あ、行動に移さないともっとうつっぽくなるのでご注意を。

これは万人におすすめできませんが、できそうな人はやってみてください。

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他人の前で緊張したり、赤面したり、震えたりするのが怖い、変に思われるのが不安、って人の根っこにあるもの。
それは「他人から否定的に見られる」ことへの不安なんです。

例えば顔が赤くなるだけではなんも問題ないハズです。
他人から赤くなっていることを「変だ」と思われるのが不安なワケで。
一人で赤くなっても問題ないですよね？

「他人が自分のことを見ている」のが問題ではありません。
他人が「この人素敵だな」って見ていたとしたら不安にはなりませんよね。
むしろ「もって見てほしい」と思うかもしれません。
他人が見ている理由が「変なやつ」と考ええているから不安になります。

だから、緊張したり、赤面したり、震えたり、困っている症状を隠そうとしますよね。
他人から否定的にみられないために。
しかし、いくら症状を隠そうとしても、不安は強くなる一方のハズ。
「ちゃんと隠さなきゃ」「ちょっとでも緊張したらダメ」なんて考えてばかりいたら、それは注意が緊張にいくのでうまくいくワケがありません。

ではどうしたら他人が否定的にみられる不安を克服できるのでしょうか？

他人はそれほど自分に関心はないことを「体」で実感することが大事

そもそも自分が困っている症状って、本当に他人は否定的に思っているのでしょうかね？
多分、人に確かめたことってありませんよね。

「過去に緊張しているでしょ、って言われたことがった」というあなた。
一人に言われたからといって、全ての人がそのように思っているって断言できますか？

ほとんどの不安って自分の頭の中での「予想」なんです。
「きっと他人は〇〇なんだろう」って。

他人は自分が思っているよりも否定的にみていないことがわかるって大事なことです。
でもそれは症状を隠しながら「人はそんな風におもっていないんだ！」って思いこもうとしてもダメです。

緊張していても、そのままの自分でいても、赤面をしていても、他人はそれほど自分のことを考えていないことを体感的にわかることが必要です。

つまり症状を隠さず、ありのままでいたらどうなるか？を実験してみるのです。
そうじゃないと、他人から否定的に見られていないかどうかなんてわかりっこないですから。

怖いですよね。
これまで症状を隠すことに必死になってきたわけですから。
しかし、何もしなければ今のまま不安に悩まされる生活が続きます。
一歩、勇気をふりしぼって挑戦してみましょう！

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夜中に目覚めてしまった。
時計を見たら2時。
再度寝ようとしても眠れない。

こんな時やってはいけないことがあります。
眠れないのに、ベッドでゴロゴロすること。
「目を閉じているだけでも脳が休まる」ってことはありません。
今後もっと眠れなくなります。

睡眠は薬だけに頼るのは良くありません。
薬はだんたん効かなくなる性質があります。
また「薬がないと眠れない」と考え依存が起こることがあるのです。
良い睡眠のルールを覚えておかないと、ずっと薬がないと眠れないってことになりかねません。
よく学会などでもすすめられている睡眠のルールがありますので覚えておきましょう。
今回は途中で目覚めたときはどうすれば良いか？のルールについて。
薬を飲んでいる人、飲んでいない人、どちらも共通です。

眠れない時は、ベッドから出るが基本！
眠れない時って、なんとなくわかりますよね。
そんな時は、まずベッドから離れましょう。
可能ならば別の部屋に移動することが理想です。
ベッドで長時間ゴロゴロすると、さらに眠れなくなるから。

起きたら、刺激の少ない活動をしてみましょう。
読書や音楽を聴くなどが一般的。
勉強や仕事に関するものは、避けた方が良いです。
あんまり興奮したり、考え込んだりしないものを選びましょう。
ちょっと眠いなぁって思ったら、ベッドに戻りましょう。
もしベッドに戻っても眠れなかったら、また別の部屋にいき、別のことをします。

昼寝は禁止です！
そんなことをしているうちに朝になるかもしれません。
それでも大丈夫です。
「こんな日もある」と思い、いつもと同じ一日を過ごしましょう。
ここで絶対にやってはいけないのは、睡眠不足を昼寝で補おうとすること。
夜に眠れないクセがついてしまいますのでご注意ください。

次の日、同じように眠れなかったとしても、上記のことを繰り返します。
数日間実行してもらえると、眠れるようになってきます。

数週間は大変ですが、このような方法をとることで、睡眠が改善していくことがわかっています。
他のルールと合わせてやると睡眠薬と同等の効果が研究でしめされています。
本格的に薬以外の対処法を知りたい方はご相談ください。

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♪特別なスープをあなたにあげる　あったかいんだからぁ

気温があたたかくなり、この歌の旬は終盤を迎えてきたかもしれません。
しかし、これから恋をしたければ、この歌詞の部分は心理学的に的を射ており、気持ちは熱くなります！

あったかいスープを飲めば気持ちが温かくなる！
もし相手に好意をもってもらいたかったら、あったかい飲み物をあげると良いのです！

こんな心理学の実験があります。
温かい飲み物と冷たい飲み物を渡しました。
それである人について書かれていた文章を読んでもらいました。
その結果、温かい飲み物を渡された人の方がその人に好感を持ちやすくなったのです。

つまり、あったかくすれば、あたたかい気持ちが生まれやすくなるのです！

逆に孤独感があると気温を冷たく感じることがわかっています。

この理屈を応用するならば、恋がうまれやすくするには、沖縄にいってあったかいスープを飲みながらデートすればよいってことになります。
そういえば沖縄の出生率は高かったなぁ。
夏のリゾートは恋が生まれやすいといわれているし。
関係あるのか、ないのか。

ということは孤独感が強くなったら、ハワイにいってアツアツのステーキを食べると良いのか！？

冷え切った心をあたたくするには、アイスクリームよりあったかいスープ。
涼しいところより、あったかい場所にいきましょう！

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ファスナーがないバッグで持ち歩くことできます？
「何か落としたのではないか？」って不安で持てないって人は強迫性障害になってはいませんか？

確認強迫の人はそのようなバッグを持ち歩けない人がいます。
クレジットカードや保険証、免許証が落ちているかどうかが気になってしまいます。

いつも大事そうにしてバッグを手放せません。
財布を出すのが不安です。
買い物でお財布を使ったら、何か落としたのではないかと不安になって、床などを確認していませんか？
買い物が億劫になり、一人で買い物ができなくなる人もいます。

自宅に帰ると、バッグの中に財布などがきちんと入っているか確認していませんか？
何度確認しても安心感はないものです。

ファスナーのないバッグで人ごみに出かけるのが治療！

このような場合の治療法は、あえて不安なことをしてみること。

やるとよいこと
・ファスナーのないバッグを使って外出する。
・そのまま人ごみの中にいく。
・お財布を出して買い物をして、そのあとは振り返らずにお店を出る。
・帰宅したあとは、バッグの中身を確認しない。

やってはいけないこと
・頭の中で記憶をたどって「大丈夫だ」と言い聞かせる
・家族に大丈夫かどうか確認をする

「万が一落としていたらどうするの？」って考えるかもしれません。
万が一を恐れて確認をしてしまう病気なので、それでも確認してはいけません。
その不安に慣れていくことが治療となります。

不安だったらあえて不安なことをする。
強迫性障害の人は覚えておきましょう。

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