浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

認知行動療法の本を買って、自分でやってみたがうまくいかなかった。
うまくいかない理由の一つは、コラム法ばかりをやっていることかもしれません。

いくらシートに書き込んだって良くなりませんよ
コラム法っていうのは、考え方の幅を広げていく練習方法です。
書き込みのシートなんかでやった人も多いのでは？
状況、自動思考、別の考えを書き出し気分の変化をこころみます。
例えば
「状況」
仕事でミスをして上司から怒られた

「自動思考」
私は何をやってもダメな人間だ

「気分」
落ち込み80％

「別の考え」
誰だってミスはある。他の仕事はミスは多くはない。完璧主義になりすぎないように気を付けよう

「気分」
落ち込み30％

本によって用語に違いはありますが、流れは同じかと。

コラム法は考え方を柔軟にしていく練習方法としては意味があるかもしれません。
あと書くことで考えていること客観的見られるようになる効果も期待できるかも。

問題はなのはコラム法ばかりやっていませんか？ってこと。
どうも認知行動療法＝コラム法って誤解している人が多いんです。

これを何度も書き込んでいくうちに歪んだ考えが直ってきて・・・ってことはありません！

医師やカウンセラーの中でも勘違いしている人もいるくらい。
コラム法ができないから「あなたには認知行動療法は向かない」ってアドバイスしている専門家もみかけます。

いわばコラム法は認知行動療法の技法の一つにすぎません。
書き込んでいるだけで、心の病気が良くなっていく人は稀です。
ほかの技法でないと全く良くならないこと、コラム法を全く使わないことも多々あります。私なんかは年々使わないことが増えてきちゃいました。

本ではこの方法だけがクローズアップされている傾向があります。
「マイナス思考をプラス思考にする」「歪んだ考え方を治す」のが認知行動療法だと誤解していませんか？

どー考えても、コラムだけやって心の病気はあんまりよくならないと思いますけどね。
もしも良くなっているならそれでかまいませんが。
基本的にほかの方法と組み合わた方がよいです。
多分一人でやっても難しいので、専門家のサポートを受けながらやったほうがよいかと。

まとめ
コラム法は一つの技法にすぎません。
いくらやっても気持ちが楽にならないのはよくあること
「コラムをやったけど良くならかったから認知行動療法は合わない」と誤解しないようにしましょう。。
うまくいかなかったら専門家に相談してください。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

うちの職場では健康診断が終わり、いたるところから「健康診断終わったからこれ食べよう」って声が聞こえてきます。
「それって意味ないじゃん」って言ってしまうと「人の気持ちがわからないのね！」と怒られてしまうので黙っています。

そうすると「鈴木さん、どうせ意味ないことしてるって思ってるんでしょ！」と言われるので、何をしていても怒られます。
まぁ、そういうキャラになっているので仕方がありませんが・・・。

実際に一時的に健康な食事をしようとすると、あとでもっと食べることがわかっているんですよ。

野菜を食べれば、ケーキを食べたくなる！

例えばダイエットをしたいから、お菓子は小さい袋にはいったいるものにしよう。
これは逆効果なんです。
海外での実験では、小さい袋にはいったお菓子と、大きな袋にはいったお菓子を食べた場合、前者の方が食べる量が多かったのです。
小さい袋にはいっているものを食べている、って安心してしまい油断してしまうから、って言われています。

ヘルシーなものをメインディッシュにした場合、デザートは高カロリーなものを食べやすくなることも実験でわかっています。
「健康（ダイエットのため）にするためにがんばってるよね。だからご褒美」となるので、逆効果になります。

健康診断の前は野菜中心の生活をしてがんばろう、ってやってもダメなわけです。
「こんなにがんばったんだから・・・」となり、食べる量が以前より増えていません？

過食症の人なんかはやってしまいがち。
なぜ過食が止まらなくなるかがわかりますよね。

「ダイエット食」って太らせるきっかけになるんですよ。
ダイエット食にする→がんばったからご褒美に甘いもの→もとに戻る→ダイエット食にする
ダイエット食をみたら「これは私を太らせるための罠なんだ」って思った方がよいかもしれません。

ずっと野菜ばかりの生活でやっていけます？無理でしょ！

対策としては、「太る」って思っているものを我慢すると食べ過ぎてしまうので、普段から計画的に食べてしまうと良いのです。
その方が食べる量が少なくなります。

ダイエットって永遠には出来ないようになってるんです。
やろうとするとしわ寄せがきます。
本当に健康上の問題があって、どうしてもやせたいっていうのなら、一生できるような「ダイエット」にしましょう。
ダイエットというか、習慣にしてもよいものにするのです。

「食べ過ぎを防ぐために食べる」
ダイエットで苦労している人は心がけてください。

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先日、職場で健康診断がありました。
今年からは「ストレスチェックシート」なるものをつけることに。

今年の12月から50人以上の従業員がいる企業はストレスチェックが義務化されます。
詳しくはこちら。厚生労働省のページです。
http://www.mhlw.go.jp/bunya/roudoukijun/anzeneisei12/kouhousanpo/

私が今回やったストレスチェックも厚生労働省が推奨しているもの。
公開されているので興味のある方はどうぞ。
http://www.mhlw.go.jp/bunya/roudoukijun/anzeneisei12/kouhousanpo/summary/pdf/stress_sheet.pdf

ストレスチェックをすると、かなりの人がストレスたまってますよ～ってことになりそうです。
「活気がわいてくる」「元気いっぱいだ」って項目ありますが、それで「ほとんどいつもそうだ」ってチェックする人がどれくらいいるんだろう。
「気分が晴れない」「だるい」とかはたくさんの人がチェックしそうです。

問題はこのチェックをすることで本当に役に立つのか？ってこと。
職場で問題になりやすいのは人間関係。
特に上司と部下との関係。
人間関係がうまくいっていれば、かなりの人が悩まなくて済みます。

ストレスチェックで相談になった場合、どう対応できるのかって疑問なんですよ。
同僚から無視される、上司からいつも怒られてばかりで、うつっぽくなっている場合、環境を変えないと良くならないことが多いのです。
いくら相談しても、薬を飲んでも、認知行動療法やってもダメなものはダメ。
そういう場合、異動を会社が考慮してくれるかどうかが、結構大きいのです。

ここで疑問が。
私が仮に院長との関係でうつになっていたとしたらどうするんだ？（そうなっていませんので。関係は良好・・・と思います。念のため）
院長に指導？ってことはないだろうなぁ。

どんな風になるのか？
実際に院長と管理者の2人に聞いてみた。

私：私が上司との関係でうつになったら、異動とかになるんですかね。
院長：「う～ん、そうなるんじゃない。産業医とか主治医の意見があったのにそのままにして何かあったら会社の責任になることもあるし。ただ会社の問題なのか、性格的なところが大きいのか判断が難しいところもあるけれど。」

う～ん、確かにその判断って難しいですよね。
会社によっては異動先がない場合だってあるわけだし。
上の方からすれば労災も考えることになります。
ちなみに心の病気になった時の労災の基準みたいなのは、厚生労働省のページにのってます。
http://www.mhlw.go.jp/bunya/roudoukijun/rousaihoken04/dl/120215-01.pdf#search=’%E5%8A%B4%E7%81%BD+%E7%B2%BE%E7%A5%9E%E7%96%BE%E6%82%A3+%E5%9F%BA%E6%BA%96′

もう一人に聞いてみた。

私：「あの、私がこのストレスチェックで○○さん（管理者）にストレスを感じて、うつ病になったらどうなるんですかね。異動とかになるんですか？」
管理者：「君が私にストレスを感じる？私が君にストレスを感じることがあっても、逆はない！」

・・・う～ん、そういうのがストレスになりそうなんだけど。
なぜか私の場合、心配されてないんですよねぇ。
まぁ、こんなバカな質問ばかりしてるからですかね。

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天気が良い時期って、バーベキューに誘われることありませんか？
私はバーベキューが苦手です。
理由は大きく3つ。
①準備したり、後片付けが面倒だ
②面倒な割に、肉がおいしくないことが多い
③親睦会みたいな感じが多いので、無理やり話さなくてはいけない

バーベキューやらなくても普通の飲み会で良いのでは？と思うんですよね。
私はバーベキューに誘われたら「準備と後片付けはせず、食べるだけで良いのならいきますけど」と言いたくなります。

「バーベキュー苦手だなぁ」って思いません？
主催者は来たい人を募集しているつもりだろうけど、中には「行きたくないけど、周りに合わせないとなぁ」って参加しているもの。

私のように「面倒なところにはいかない」って決めてしまうと楽です。
周囲はそういう人なんだぁって思ってくれます。
「でも周囲から疎外されたらどうしよう」って不安で憂鬱になりながらバーベキュー参加しようとしている人は、何とかやり過ごさなければいけません。

仲の良い友人だけならともかく、知らない人が多くて③の理由で行きたくないなぁって人っは大変です。
対人恐怖的な人なんかはまさに恐怖です。
そんな感じで悩む人に参考になる記事。

「知り合いゼロでも乗り切るためのイベント・サバイバル術」
http://www.lifehacker.jp/2015/05/150523party_hack.html

黙々と動いていれば、ソコソコ時間が過ぎるし、喜ばれます
外国のパーティ？をイメージした記事ですが、バーベキューにも使えそうです。
例えば「ホストの手伝いを申し出る」。
話すのが苦手なら、作るなり、片づけるなり、人の世話をしていると楽。
私のように「そのすべてが面倒でしたくない！」って人以外は使えます。
みんなにも働き者、気が利くって喜ばれるかもしれません。

さみしそうにしている人と共感する
「自分の弱さを受け入れる」って記事で紹介。
これも一つの話題作り。
「知り合いがいないし、話す人がいないし、どうしようかってウロウロしてしまう」って考えているのなら、その考えを会話のネタに話しかけてみる。
同じように一人でいる人なら共感できるかもしれません。

誰も気にしていない事実に気づこう！
他にもテクニックは書いていますが、これが一番役に立ちます。
「誰もあなたのことなんか気にしていない」
まぁ、その通りで。
究極的には話しをしなくたって、自分が好きなようにふるまえばよいのです。
誰も気にしていません。
記事では「自分にはスポットライトが当たっていないと考える」って表現しています。

自分以外は楽しそうに話をしているように見えるかもしれませんが、そんなことはないのです。
「社交的にふるまえない自分はダメだ」なんと思う必要はありません。
その場を自分なりに楽しめれば一番よいです。
そこまでいかなくても「まぁ、ソコソコやりすごすためにはこうすると楽だなぁ」くらいの過ごした方でいいんじゃないですかね。

そうしていくとあら不思議。
逆に人と話せるようになるものなんです。

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先日、テレビで「バナナを一日２本食べると、セロトニンが増えやすくなり、うつ病に良い」とやっていました。
これを見て、早速バナナを購入！って人もいたのでは？
でも、本当にこれって効果があるのかって疑問に思いません？

結論から言うと、バナナを２本食べればうつ病が改善されたり、気分が上昇したりといったことは科学的根拠としては乏しいのでおすすめはしません。

よくある「○○を食べたら○○病に良い」って、健康番組でやってる程度のもの。
私はバナナ好きですが、バナナのおかげで気分が晴れたことはありません。

バナナに限らず「○○を食べれば心の病気が改善」ってのは科学的根拠に乏しいのです。

心の病気の原因は全部不明です！

そもそも「うつ病の原因がセロトニン不足」っていうのは仮説です。
番組でも「うつ病にセロトニンが『関係している』」と言ってました。
ここがミソ。
「セロトニン不足が原因だ」と言っていません。
言えないのです。
だって、うつ病の原因っていまだに不明ですから。

関係しているかもね～、ってものを「原因だ」って思わせて、商品に誘導するってパターン。

よく「心の病気が良くなる」といってサプリメントを高額な値段で売っているところもありますが、当然のことながら科学的根拠は乏しいのです。
国家資格を持った人が誘導しているので信じやちゃう人も多いでしょう。

セロトニンを増やすだけでうつ病とかほかの心の病気が良くなるなら、こんなに心の病気の人が何年も治らない人がいっぱいいるってことはありませんよね。

あ、バナナに罪はありません。
私は大好きです！

「栄養で気分を良くしたいんだ！」って人は、私を信じない方が良くなる
どうしても番組の内容を信じたい！バナナは自分を救ってくれる！○○大学のお医者さんも言ってたしって思う人にアドバイス。
「気分改善するんだ」と信じ込んでバナナを食べましょう。
私の言っていることを信じてはいけません。

バナナに効果全くなくても「良くなる」と期待することで良くなることもあるから。
信じる者は救われることもあるのです。
これについてはこちらの記事を参考に。
「心の病気を治すには思い込みが大事だった！」
http://www.heartcompany.co.jp/urawasinri2015/01/12/post-0/

バナナ２本で気分が良くなるならいいんじゃないでしょうか。
でも毎日食べてたら太りそう・・・。

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マイナス思考の方に明るいお知らせです。
あなたは困難なことにも立ち向かって成功する力があることが心理学的に実証されています。
コツをつかめば、マイナスは武器に変わるんです。

勉強、スポーツ、ダイエットなど、困難な目標を達成しやすい人の思考パターンはどちらだと思いますか？
Ａ：「簡単にできるだろう」
Ｂ：「なかなか大変かもしれない」

答えはＢなんです。
様々な心理学の実験で確かめられています。

Ａと思った人は「プラスに考えているから」と思いませんでした？
実は単純なプラス思考はうまくいかないのです。

その理由として考えられているがは、プラスに考えるだけで満足してしまい努力をしない、準備ができていないのでつまずいた時の対処ができないから、など言われています。
理由は本当かどうかはわかりませんが、実験の結果は確かです。

成功している自分をイメージしろ！なんて聞いたことありません？
あれって、意味がないどころか逆効果なんです。

成功した時のメリットを考え、うまくいかない時の対処を考える

では、マイナスに考えていればそれでいいのか？と言えばそうではありません。
「あーなったらどうしよう」と、答えのないことをグルグル考えているのはダメ。
「カベにぶち当たった時に何をどうすればよいか」と、具体的に対処を考えることで、マイナス思考が初めて役に立つのです。

またプラスに考えてはいけないのか？と言われればそうではありません。
プラスに考えた方がよいことがあります。
「目標を達成すると得られるもの・メリット」を考えると目標が達成しやすいのです。
ここで「目標を達成できなかったら失うもの」を考えるのは逆効果となります。

まとめ
何かを達成したいと思ったら、簡単に成功できるだろう」はダメ。
成功したら得られるものとメリット・挑戦していくうちに出てきそうな困難への対処を考える。

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恋人、夫婦の関係が何となく愛情が薄れてきたような。
以前のような幸せな感じがない。

また愛情を感じられるようになりたい！

幸せな感覚を復活させる方法があります。
今すぐペンと紙を準備しましょう。

感謝の気持ちを書くだけで幸福感アップ

やり方は簡単。
自分が感謝していることを5つ書いてみましょう。
夫婦、両親、恋人、同僚、友達、など、してもらっていること、感謝することを細かいことでも良いのです。
週に一回、これをやることで、幸福感が増すという、心理学の実験結果が出ています。

また夫婦やカップルなど特定の相手との幸福感がほしいなら、「パートナーがなぜ自分にとって大切なのか」をお題に、できるだけたくさん書いていきましょう。
これを週に一回で良いので続けましょう。
これも幸福感が増したり、ストレスが減ったりすると、心理学の実験で出ています。

よく結婚式で新婦が両親に手紙を書くやつって良い例だと思います。

ポイントは「書く」ということ。
ただ考えるより、書くことによって心理的な変化が大きいことは、いろんな実験で証明されているんです。

おそらくここで問題になるは週一回でも続けられるかどうか。
少なくとも2ヶ月くらいは続けないと、効果が出ないかも。
だから週に一回数分で良いので、「書く日」を決めて書き続けましょう。

最近、愛情がさめてきた、人間関係が嫌になってきた。
ペンと紙がその状態を減らしていくかもしれません。　

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パニック障害で映画館に行けないって人多いですよね。
「映画館に何度も行っていくうちに慣れてくるって言われたけど慣れない」という声が聞かれます。

それはなぜか？
映画館に行っても良くならない人がよくやっていることがあります。

・混んでいる時間帯を避ける
・いつでも出られる席に座る（真ん中の席を避ける）
・気をそらすことに必死
・頓服薬を使用してから行く

どれも映画館に挑戦するための最初のステップとしてやるのは問題ありません。
しかし、ずっとそのままだといつまでもたっても克服できません。
パニック発作が起こることを続けているから。
「いつか、薬を飲み続けていたらこの不安はなくなるだろう」って思って、何年も経っていませんか？

克服するためには、混んでいるときに行ってみたり、真ん中の席に座ってみたり、気をそらすことをやめてみたり、頓服なしでも行ってみたりできないといけません。
これができるようになるためには、パニック発作が起こったとしても、なんとなかるって経験が必要です。
パニック発作を避けているだけでは、良くなったり悪くなったりを繰り返すでしょう。

ポイントをおさえないと、どれだけ映画館行っても怖いままである可能性があります。
「すいている時に映画を薬飲みながら見られたらいいじゃないか」と思う人もいるでしょう。
もちろんそれもありですが、だいたいそういう人って治りきっていないので、日常生活が怖いままの人が多いです。

映画館に行っていない人は行ってみる。
行っても良くなっていない人は、自分が避けていることを振り返り、避けずに不安に慣れていく。
長い間パニックに悩まされている人は挑戦してみましょう。

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ついつい、いつも食べ過ぎてしまう。
もしかしてテレビやスマホ、雑誌を見ながら食べていませんか？

・映画を見ながらポップコーンを食べる
・面白い話を聞きながら食事をとる
このようなことをすると、食事量が増えることが心理学の実験結果でています。

つまり、何かをしながら食事をすると食べ過ぎてしまうのです。
食べることから注意がそれるため「食べた～」って感覚が少なくなるから、って言われています。

食事が「作業」のようなものになっている人は要注意です。
自動的に食べているので、味、におい、見た目をあまり気にしていません。

食事に注意を向けるために、テレビやスマホ、雑誌を見ずに
・どんな見た目？
・どんなにおい？
・口の中にはいった時にの感触は？
・どんな味がする？
と、問いかけながら、ゆっくり食べていってください。

食事に集中することって、食べ過ぎを防ぐ習慣で大事なことです。

でも・・・食べながらグダグダしながらテレビ見るって、楽しいんですよねぇ。
やれるところから変えていきましょう。

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人のうわさ話って、好きな人いますよね。
そんな人は注意してください。
悪口をいうと、悪口を言った人の印象が悪くなる、といった心理学の研究があります。

なぜこうなるのかは、きちんとわかっていません。
でもなんとなくわかりますよね。
悪口を言うと自分が悪く思われるのです。

自分の悪口を言われていると悩んでいる場合、言っている人は周囲に悪く思われている可能性が高いと思うと、多少悪口をいわれてもよいと思うかも！？

噂話をしたらいけないのか？
そんなことはありません。
人の良い噂話をすると、良い印象を持たれやすくなるかもしれないのです。
これもなんとなくわかりますよね。

それでも悪口いいたくなることもあるでしょう。
そんな時は悪口の代わりに、良いうわさを流そうとしてみてはどうでしょうか。

人の悪口ばかり言っている人と、人の良いところばかり言っている人。
どちらの人と仲良くしたいか。
当たり前のことですが、大切なことですよね。

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