浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

健康診断の結果がかえってきました。
ストレスチェックの結果も出ていたので公開します！
カウンセラーがストレスチェックをやったらこうなりました。

「ココロと体に現れたストレス反応へのアドバイス」ではこのように書いていました。

①活気
「活気がないようですね。原因を見つけて専門家の相談することも良策です。」

②イライラ
「多少イライラすることがあるようです。イライラの原因を取り除くか、やり過ごすようにしてください。まずは冷静になりましょう」

③疲労感
「かなり疲れているようですね。適切に対処する必要があります。」

④不安感
「緊張や不安感をお持ちですね」

⑤憂鬱感
「憂鬱な状態ですね」

⑥身体愁訴
「頭、首、肩、腰系など胃腸系に調子の悪いところがあるようですね」

「おいおい、カウンセラーがこんな結果でいいのか？」って思いませんでした？
ちなみに私はうつでも不安に悩まされているでもありませんが、ストレスチェックを自分の感覚でやるとこうなります。

だって「一日の大部分を活き活きしてます！」って人ってそんないわるわけないじゃない。
以前にも書いたように、ストレスチェックって多くの人がストレスたまってますよ～、って出る仕組みになってるんですよね。
不健康な人を見逃さないってメリットはありますが、健康な人まで病人扱いしてしまうデメリットがあるです。
これってどこまで役に立つのだろう。
ストレスチェックはもう少し改善の余地はありそうですね。
やったストレスチェックはこれ。
http://www.mhlw.go.jp/bunya/roudoukijun/anzeneisei12/kouhousanpo/summary/pdf/stress_sheet.pdf

「ストレスの原因についてのアドバイス」はこのように書いてありました。
「現在あなたは多くの仕事上のストレッサーに囲まれており、このまま放置すれば心身の健康をそこなう恐れがあります。一人で抱え込まず、周囲の人に相談しながら、問題点を整理して解決の糸口を探っていきましょう」。

これだけみると「どんだけひどい職場なんだ」って思いますよね。
誤解のないように言っておきますが、仕事が嫌だとは思ってないし、それほどダメな職場じゃないですよ。
あんまりあたってないなぁ
ここで「実は隠れたストレスが・・・」とか、考えだすと、結局悪いことばかり考えるんですよね。
だから違うなぁって思ったら考えすぎないのも手だと思います。

それにこんなアドバイスされても・・・。どうすればいいんだ！
専門家に相談しましょうって。

というわけで、せっかくだからこのストレスチェックをもとに専門家に相談してみることにしました。
誰にしようか。
一応私も専門家だけど・・・そうだ、院長にしよう。

私：ストレスチェックでこんな結果でたんですよ。専門家に相談してみましょうって。どうしたらいいですかね。

院長：自問自答したら～。自分で鏡を映しだすようにさぁ（笑）

私：自分で考えろってことですね・・・

まぁ、私が相談するとみんなこんな感じになります。

もちろん、本当に悩んでいる人はストレスチェックをもとに相談しにいきましょうね。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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大場久美子さんがパニック障害について書いていました。

大場久美子「闘病8年…私がパニック症を克服するまで」
http://zasshi.news.yahoo.co.jp/article?a=20150619-00010000-jisin-ent

認知行動療法で克服したとのことです。
パニック障害の方に薬だけではなく認知行動療法が有効であると広まってもらえるといいなと。

しかし、この記事に注意点があるため、書いておきます。

安全アイテムがパニックを克服できない要因になることも

どのように克服したかについてこのように述べています。

パニック症の人は危険でもないのに脳が『危険だ！』と誤作動して動悸が激しくなったり、息切れがする。そこで私は、自分の”安心アイテム”を増やしていきました」

　彼女の言う”安心アイテム”とは、緊急連絡先のカードだったり、発作が起きたときの対応メモなどのこと。
　
「こうした”安心アイテム”を増やすことで、心理学で言うと『電車に乗れない』という説が崩れていく。それが自信になって、ほかのことも『できる』し『やってみよう』に変わっていく。

対応方法のメモを持ち歩いて、自分で対応できるようにするのは良いと思います。
薬を飲む以外の対応方法を学べば「自分でコントロールできるんだ」って自信がついてきますしね。

問題は緊急連先です。
これがどういう意味かはわかりませんが、もしも「不安になったら夫に連絡がとれるようにしよう」としているなら問題になることも。
最初はそのようにしながら少しずつ生活範囲を広げていければ問題ありません。
しかし「緊急連先がなければ不安」「スマホを持ち歩かないと連絡がとれないから不安」となっているなら問題です。

大場さんがすすめている「安全アイテム」は「安全確保行動」といって下手をすると悪化の要因なります。
「安全アイテム」をもっている人は多くいますが、それをもっているために克服できないでいる人がたくさんいます。
安全アイテムなしでも不安な場面に対応できるようにならないと、症状はマシになっても不安は続くでしょう。

最後は「安全アイテムなしでも大丈夫」になるよう練習していきましょう。

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どうせっていってあきらめていたら、いつまで経っても今のままだよ。それでもいいの？
ドラえもん　（STAND　BY　ME　ドラえもんから）

のび太がせっかく勉強して努力したのに、結果が出なかった。
「どうせボクなんかなにやってもダメなんだよ」ってのび太に対してドラえもんがいった言葉。
ありがちな言葉だけれど、大事なんですよね。

努力ってむくわれるとは限りません。
「がんばれば願いは叶う」って言う大人は無責任だなぁって思います。
そんなのウソですもん。

しかし、やらなきゃ変わらないってのも事実。
それに結果がでなくてもやろうとしているプロセスが大事だったりするもの。
結果にこだわっていると、努力をやめたり、他人と比べたりして、つらい気持ちになることありません？
結果にコミット！ってフレーズはやってますけれど、プロセスをもっと大事にすると、前向きな気持ちになってきます。

何か達成しようとして苦しい時「どうせ出来ない」「どうせ変われない」って考えませんか？
逃げるのも一つの選択。
でも「どうせ」って言っている人で本当にこのままでいいって思っている人はいません。

ドラえもんはいなくても十分未来は変えられます。
あきらめかけて「どうせ」って思っている人は、少しずつ今を変えていきましょう。

「大山のぶ代の声じゃなきゃドラえもんじゃない！」って大人はいます。
私も違和感があったのです、見てみるとそれほどでもない。
まぁ内容は懐かしさ満載なので、ドラえもん好きの人は見ても良いのでは。

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ちょっとした心理学の実験をしてみましょう。
次の文章を読んで質問にl答えてください。

あなたには10日間、恋人と旅行にいきました。

1日目～9日目までは旅行に行き、美味しいものを食べ、二人仲良くしていて幸せな気分でした。
しかし、10日目の昼過ぎの帰りの電車で大喧嘩をしてしまいました。
帰りの電車の中では口を聞かず、自宅でもお互い無視し続けました。

質問
あなたにとって、この旅行は「ひどい思い出」「楽しかった思い出」どちらになりますか？

時間の95％幸せでも不幸な気分になる

おそらく「ひどい思い出」って答えた人が多いのではありませんか？

おかしなことなんです。
10日目の帰りの電車で喧嘩したのでそれはひどい思い出となるでしょう。
しかし、10日目の半分くらいまでは楽しかったわけだから、95％は楽しい時間を過ごしていたことになります。

「とっても楽しかった。最後にちょっとケンカしたけど」って思う人は少ないでしょ？
良い思い出って、どれだけ長い時間良かったかってことではないんですよ。

思い出や記憶っていい加減なものなんです。
95％の楽しい記憶を無視して「ひどい思い出」ってなるわけですから。

これって記憶の錯覚なんです。
特に最後の方の記憶で印象が決まります。

ストーリーを逆にしてみると・・・

今度は旅行の話を逆にしてみましょう。
1～9日は喧嘩ばかりだった。
10日目の帰りに誤解が解けとっても楽しい気分で帰宅し幸せな時間をすごした。
これは「ひどい思い出」「楽しい思い出」どっちですか？

「楽しい思い出」にした人が多いのでは？
95％つらいけど、5％が良いだけで？

今度の夏休みの旅行で経験するなら、どっちのストーリーを経験したいですか？

「人生良いことない」って思う人でも逆転できる！

良い記憶も悪い記憶も、自分にとって都合のよいことばかり覚えているもの。
どれだけ良い時間を過ごしたか、悪い時間を過ごしたかは正確にはわからないようになっています。

だから「昔は良かった」「昔からずっと悪かった」って、過去にこだわるのって無意味なんですよね。

「人生良いことない」って思っている人も、錯覚を利用してこれから良い思い出を作っていきましょう。
なにせ後半良いことがあれば、自分の人生の評価が変わってくるかもしれないのですから。
いい加減な記憶なんてほっといて、楽しくなれるようにちょっとずつ変えていきましょう。

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先日、健康診断の前だけ健康的な食事をしても逆効果ですよ～ってブログで書いたら思わぬところからクレームが。
ある職員から「私たちの事書いたんでしょ。盗み聞きして」と。
誤解なのですが、それほど「自分に当てはまっている」と思ったのでしょう。
「脂肪を燃焼させる」と書いているお茶を飲んでいるのを私が見ると、はっと気づいたのか「これも無駄だと思ってるんでしょ！とさらに責められます。

まぁ、確かにムダと言えば無駄ですが・・・それをいうとさらに炎上しそうです。

問題となった記事はこちら。
「野菜を食べればケーキが食べたくなる心理とは？」
http://www.heartcompany.co.jp/urawasinri2015/06/01/post-0/

で、「じゃ、どうやったらやせられるの！」と。
みんながききたいところだと思います。
過食症の人も見ているブログなので、ダイエットについて書くのは微妙なのです。
でも、ダイエットも過食症の治療も共通点があるので書いてみます。

〇〇ザップをやってもリバウンドは必至

どのダイエット方法もほとんど失敗することがわかっています。
一時的にやせても、リバウンドするんです。
「絶対リバウンドしないダイエット」ってたまに見ますが、詐欺みたいなもの。

では、何をすれば良いのか？
基本的にやせるには食事制限をして摂取エネルギーを減らすか、動いて消費エネルギーを増やすかしかありません。
脂肪を燃焼させる〇〇を飲む、漢方、サプリメント、脂肪をもむ、なんてことしても無駄です。

そこで食事制限でも、運動でも「一生できるか？」を考えてみましょう。
炭水化物を一生抜いてもやっていけます？
肉類抜きでやっていけます？
DVD見て運動することって一生できますか？
一生、〇〇ザップ的なことできます？

できない可能性が高いなら、リバウンドするのでやめましょう。
過食の原因となりかねません。

食事制限では明らかに食べ過ぎているところを見直しましょう。
何が食べ過ぎかわからない時は食事記録をつけると良いです。
ただし「ケーキは食べない」など特定のものを避けてはいけません。

運動であれば、ハードなものをやる必要はありません。
ジョギングなどの運動するのでなくとも、20分のウォーキングをする、などできそうなところに短期目標を立てましょう。

しつこいようですが、続けられることに絞ること。
何十年もできそうにないことやめましょう。

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つばを飲み込む音が気になるって人いません？
静かな場所でつばを飲み込むと「変に思われたのではないか？」って不安になる。

人によっては「つばの音を聞いて、相手に迷惑をかけたのではないか？」ってことも。
「自分のつばの音で周りはイライラしている」と不安だとします。
なぜイライラしているかについては「つばを飲み込んだら、隣の人が横を向いた」からとか、横を向いた理由なんていろいろあるのに自分のつばのせいだとしてしまいます。
現実的には「気のせい」「考えすぎ」なのですが、本人は確信になっているんです。

唾液恐怖、唾恐怖なんて呼ばれます。

学校や職場だけでなく、家族に対しても不安感を持つ可能性があります。
引きこもりになることも。
気にならい人からみたら「なんで気にするの？」「単なるつば飲む音だけでしょ？」ってことですが、本人からすればかなりつらいのです。

唾液恐怖が良くなる人、悪くなる人

他人に気付かれないようしよう！
って対処していると、どんどん悪化していきます。

隠すそうとしちゃダメなんですよ。
逆につばを飲み込むことがに意識が向くから。

「つばを飲み込む音がしても大丈夫」を目指すとうまくいきます。
そもそも他人は音に気づいていない人も多いし、気づいたとしても「だから？」ってくらいで考えていません。
これを理屈で納得させるのではなく、「体験」していけると良いです。
体験をするためには練習が必要です。

ほっとくと長い間悩むことになるので早めに治療していきましょう。

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クヨクヨ悩んでいる時にほとんど役に立たない自分への問いかけがあります。

「どうしてこうなったんだろう」

ついつい原因を探したくなるんです。
性格のせい、親の育て方のせい、脳のせい、前世のせい・・・。
探そうとすればきりがありません。

原因探しは時間のムダ。何をどうしたらよいか？が大切

原因を探したってムダ。
心の病気の原因はぜ～んぶ不明だから。
心の病気じゃなくても、役に立たないことが多いんですよね。

だから「なんでこうなったんだろう」っ考えても時間のムダなんです。
むしろ考える時間が増えてつらくなってきます。

原因はわからないままでも改善することはわかっていますし。
骨折した時に骨折の原因をはっきりしなくては治せないか？と言われれば、そんなことないですよね。

だいたい悩みって5分考えて解決しないなら棚上げして、考える以外のこと（今やるべきこと）をやった方が良いです。

私のカウンセリングでも過去の親子関係がどうだったとかほとんど聞きません（話したい方は別ですが）。
カウンセリングって過去にさかのぼって原因を探していくものだと思っている人もいます。
そういうやり方が好きな人もいますが、症状を改善するのにまず必要はありません。
これから何をどうしたら良いか？ってことを話し合うことが多いです。

過去は変えられませんが、未来は変えられます。
自分に問いかけるなら「原因は何か？」ではなく「どうやったら良くなるか？」です。

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みなさん、縁起は気にします？
大安とか仏滅とか気にする人いますよね。
右足から踏み出さないと、何か起こってしまうとか。
スポーツ選手なんかも「ゲン担ぎ」のため、独特の決まりきった行動することありますよね。
ひどくなると、強迫性障害の縁起強迫になっちゃう場合があるんです。

頭の中に「死」など縁起の悪いことが思い浮かぶと
「何か悪いことが起こるかも」って考え、良いことを思い出そうとする。

「あんな人にはなりたくない」って人のこと考えると、その時にやっていたことを繰り返しやらないと「あの人のようになってしまうのでは」と不安になる。

これを生活が苦しくなるまでやってしまうんです。
嫌なことが浮かぶ→「嫌なことが実際に起こる」と不安になる→実際に起こるのを防ぐための儀式（良いことを思い浮かべる、やり直す）をする、がパターン。

周囲に「そんなこと（怖いこと）起こらないよね」「大丈夫だよね」と確認したくなります。
周囲が「大丈夫だよ」応じていると症状が悪化します。

当然、自分でも「そんなこと起こるわけない！」って思いこもうとしても無駄。
これも悪化します。

自分から怖いことを思い浮かべると不安は軽くなる

治療の基本は、わざと怖いことを思い浮かべて、その時の恐怖に慣らなしていくこと。
これさえ覚えておけば大丈夫です。
もちろん縁起をよくするための儀式はしてはいけませんよ。

例えば「死」を思い浮かべて「このまま死んでしまう」と考えると怖いですよね。
その怖さをどんどん引き起こすと良いわけです。
「死」とか恐れているものを自ら考えるようにしましょう。
要するに縁起の悪いことをすればよいわけです。

「死」って紙に書いて自宅のリビングにはっておいてもよいでしょう。
スマホの待ち受けにしても頻繁にみても良いかも。
神社など神聖かなって思う場所で不吉なことを考えるとか。

どれくらいやればよいのか？
これ飽きたよ・・・って思えるくらいまで何度もやるのです。
何度もあきるくらいやっていかないと、なかなかうまくいきません。

縁起強迫の治療って普通の人が思っている以上に本人は怖いです。
神様を信じている人に、神様をバカにしてみてくださいって言ってるようなもんですから。

何度も練習していくうちに嫌な考えが浮かんでも気にならなくなってきます。
ポイントは「嫌なことが思い浮かばなくなる」のではありません。
「思い浮かばないようにしよう」と考えると、逆に思い出すようになるので悪化するんです。
だから「思い浮かんでも大丈夫」を目指すと、とっても良くなります。

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慣れている環境では安定するけれど、新しい環境では不安定になりやすいって人いません？
変化に対して柔軟ではない人は、不安が強いといわれています。
不安だから同じ行動をして安定させようとするんですよね。

不安症だ、今の生活が楽しめない、食べ過ぎ・喫煙など変えたい習慣が変えられないって人も変化を嫌がる人が多いです。
「不安症な自分を変えたい」「今の自分を変えたい！」「ダメな生活習慣から脱したい！」
そんな風に思ったあなた！変化に柔軟になると自分も変わりやすくなります。

では何をしたら、変化に柔軟になり、自分を変えることができのか？
研究で禁煙など習慣を変えることに効果があった単純で良い方法があります。

生活の中で意識的にこれまでと違った行動をするのです。
例えば
・いつもと違った道を通る
・行ったことのない店に行く
・いつもと違うテレビ・映画・サイトを見る
など、とにかく普段と同じになりがちなのところを意識的に変えていくのです。

これを少なくとも２～３日に一回はやってみましょう。
これを続けるだけで変化に強くなります。
たくさん不安に飛び込むクセをつけることになるのでそりゃそうでしょう。
心の筋トレですよ。

実は私も実践しています。
私の場合はとにくかく迷った時は、やったことない方を選びます。
旅行に行くときはこれまで行ったことのないところに行きます。
外食をするときは馴染みの店ではなく、新しいお店へ。かつ、一人が多いため、誰かを誘って食事に。
知らない道、行ったことのない路線があればそっちにいく。
今年の１月からやっているし、周囲にもやると宣言しています。

やってみると結構きついです。
今までと違う行動をするって、面倒だし不安なんですよ。
「新しい店に入って、不味かったら損だなぁ」って思って、なじみの店にいきたくなるんです。
そんな時は「いつもと同じだと今のままだ。違ったパターンが経験できるかもしれない」と考え、面倒でもとりあえずやっています。

で、結果どうだったのか？

実践して思ったこと。
・新しいことをすると、やっぱり失敗することも多い。
新しい店にはいると「これはマズイ・・・」って思うことも多いです。
いつもは会わない人と会えば嫌なこといわれたり、逆に失礼なこと行ってしまって「まずいなぁ」って思ったり。
こういう時は「やっぱりいつもと同じ方にすれば」と考えずに、「またおいしい店さがそう」「これまでと同じでいるよりマシか」「柔軟に行く方に動いている」と考えて、あとは気になってもスルーします。

・新しい発見があり、刺激になる。楽しいことが増えます
先日、行ったことのないところにいったら面白い人達の出会いがあり、刺激になりました。
新しいことをやるクセをつけると外に注意が向くようになるんです。
注意が外に向くと、楽しそうなことを発見するようになるんです。
いつもと同じだと、考え込んで外に注意が向かないから、楽しそうなことを発見しにくいんですよ。

一長一短ありますが、やっぱり今を変えていきたい、楽しく生活したい、って希望の人には、おすすめの方法です。
数日やってもダメで、数ヶ月かけて新しい習慣にしていくことで効果がでてくるのでしょう。

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地下鉄に久しぶりにのったら、暑いのと狭いので、不快さがすごかったです。
空いている時間なのでマシだったのですが、通勤・帰宅ラッシュだったら不快さが倍増でしょうね。
しかし地下鉄＋暑さが苦手なパニック障害の人であれば、克服するのにとってもよい環境です。

あの、モアッって暑くて不快な空気を感じただけで不安！って人は特にそうですね。
「空気」だけで怖い。
そんな人は積極的にその空気に触れると非常に良いのです。

不安克服の原則は？
パニック障害の不安って、電車や美容院みたいな「場所」とは限りません。
いや～な空気を感じただけで、体が反応してしまうことってありません？
「この空気は！」って反応して、息苦しくなって、ドキドキしてきて・・・あ～！って。

暑い場所のように「苦手な空気」を避けているうちはなかなかパニックは克服できません。
怖い時は、怖いことをする。これ、不安克服の原則です。
ってことは、暑い日の混んでいる地下鉄って、とっても良い練習場所なんですよ。
いろんな不安が襲ってきて、体はとっても大変なことになっているハズです。
その体の感覚に慣れていくとパニックは良くなります。

「そんなの怖くてできないよ！」と思うかもしれません。
そんな人は怖い条件にランキングをつけて、やれるところからやっていきましょう。
例えば暑い日に地下鉄にのってみるとしたら・・・
・誰かと空いている時間帯に地下鉄に乗る
・誰かと混んでいる時間に地下鉄に乗る
・一人で空いている時間に地下鉄に乗る
・一人で混んでいる時間に地下鉄に乗る
これを順番に暑い日にやってみるとか。

きちんとやっていけば、暑い日の地下鉄も大丈夫になります。
あのモアッって空気の不快さは変わりませんけど。
「嫌だけれどやり過ごせる」までいけると良いです。

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