浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

道を歩いて「今誰か転ばせたのでは？」と不安で振り返り確認。
強迫性障害でよくある加害・確認強迫です。

対処法は確認せずに、怖いところを歩くこと。
頭の中で「大丈夫。何も音がしていない」と安心させるのは逆効果。
「誰かを転ばせてケガをさせた」「不安なことは起こってから考える」と不安を強くさせて慣れていくと良いです。。

では具体的にはどんな風にやっていけばよいのか？
「確認しなきゃいい」ってわけじゃないです。
どんどん不安なことを自らやっていくのがコツ。

簡単に自分で組み立てられる3つの手順をご紹介。

加害強迫が良くなる3つのステップ

①自分がどんな場所、人、状況が怖いかをリストアップしてみましょう。
例
・高齢者や子どもがいるショッピングセンター
・駅のホーム
・階段
・混んでいる場所

②今までどんな対処をしていたか振り返ってみましょう
例
・避ける
・ぶつからないように大きなバッグを持ち歩かない
・端を歩く

③　①の状況で②と逆のことをやってみましょう
・子どもがいそうなショッピングセンターに行き、大きなバッグをもって歩く
・狭くて混んでいる道真ん中を大きく腕をふって歩く
・駅のホームで人がいる後ろを歩く

③は②をやらなければ、逆じゃなくても怖いことであればなんでもOKです。

「そんなの怖くてできない」って人は、まず出来るところからやっていきましょう。
混んでいるショッピングセンターで子どもがいるところが怖くてハードルが高いならば、
・子どもが少ないところを歩く
・大人ばかりだけで混んでいる道を歩く
・すいている道の真ん中を歩く
と、条件をゆるくしてハードルを下げるとやりやすいです。

これを頻繁にやることで怖さが薄らいできて、強迫性障害良くなっていきます。
一ヶ月に1～2回練習しただけでは良くなるスピードはかなり遅くなります。
何度でもやりましょう。
やればやるほど良くなってきます。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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不安が強い人がよくやっていること。
それはネットで症状や対処法を調べる時間がやたらと長いこと。

だいたい調べれば調べるほど不安は強くなります。
ネットにはりついている時間って結局自分が不安に思っていることばかり考えてしまうので。

不安を軽くしようと調べているハズなのに、一日中不安にさせる要因になっているのです。

確かに治療法とか病気の知識を得ることは大事です。
しかし、それに長時間費やすのは問題。
ある程度ネットで調べたら、見ない方が良いものです。
特にネットをみたあと「自分はあの病気なのではないか？」とか「こんな怖いことが起こるんだ」とか、考えて不安になっている人は。

同じようなことが本にも言えます。
自己啓発本や心理学の本ばかり見ている人って、「気づきはあった！」って思っても、本の内容を「継続」して「実行」することが少ないので、さらにいろんな本を読みます。
結局本を見ている時間が増えて、楽しい時間が減ってきます。

ネットで不安になる人がやると良いこと

不安にとらわれたくなかったら、不安を抱えつつ日常生活を送っていくことが大事です。
対処法を調べていた時間でフツーの生活をしましょう。
買い物、家事、おしゃべり、「不安でそんなことをする気になれなかった」ってものとか。
ネットをみるにしても、買い物、旅行、趣味、とか楽しいことを中心にしていきましょう。
そういうのを中心に生活していくと、不安について考える割合が減ってきます。

・・・ってことは、私のブログを見ているより、他に楽しいことした方がよっぽど良い対処法なっちゃいますね・・・。
まぁ、程度の問題です。

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先日、研修会がありました。

早く着きすぎたのでガラガラですが、この後満席です。
さて、この会場はビルの30階で行われています。
パニック障害で悩んでいる人。
行けます？

会議室が苦手な人はこういう会場が苦手です。
さらに30階となると、パニック発作があってもすぐには出られません。
一階に降りようとしても、エレベーターを乗らなきゃいけない。
エレベーターが苦手な人も多いですしね。
閉じ込められるのが不安って人は特にダメな場面でしょう。

会議室が苦手な人がよくやる間違った対処法

働いている人なんかは会議室が苦手だと死活問題となります。
それがダメで仕事辞める人がいるくらいです。

こういう場面がずっと苦手な人はマズイは対処法をしています。
代表例はこちら。

・出入口から近い端の席に座る
・水やフリスク、ガムを常備
・頓服使用しないと行けない

どれも安心を求めてやっていることばかりですよね。
「これをやっているから、我慢してでもいけてるんだ！何が悪い！」って思うかもしれません。

でもダメなんです。
不安から逃げているだけで、いつまでも克服できないから。
多少マシになっても、何かの拍子で不安が強くなれば、また元に戻ります。

一時しのぎで良いって人は別に逃げていても問題ないです。
しかし、それでは対処しきれなくなったり、薬をやめたい人にとっては問題です。
いつまで会議室を恐れる生活します？
不安に慣れていく練習をしていきましょう。

会議室が苦手だから仕事をやめるってもったいないですよー。

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ほめて育てるのが良い。
育児の本で良くみますよね。

子どもに限らず、夫婦関係や職場関係でもそう。
ほめることが大事って言われています。

しかし、マズイほめ方もあるんです。
やると将来的にマイナスになるかもしれないんです。

想像してみてください。

子どもが勉強で良い成績をとった。どうほめますか？
想像つかない人は、職場の誰か、夫や妻が何かで良い成績とったからをほめる、って想像してみてください。

「頭いいね～」
「能力があるよ」

こんなほめ方をする人は注意ですよ～。
能力をほめるとその後失敗を恐れるようになるって心理学の実験で出ているんです。

能力をほめられるとうれしいんですが、「次失敗したらどうしよう」って考えるようになります。
出来る問題はやるけれど、出来そうにない問題はやならなくなるんです。
そればかりか、後々成績が下がり、実際に悪い成績をとるとどーんと沈みやすくなるようです。

この実験ではやられていないようですが
「100点すごいね」ってのも微妙です。
「100点じゃなきゃダメ」ってなるかもしれないから。
そうすると失敗をおそれますよね。

こういう場合、どうほめるのがベターか。
努力をほめましょう。

「努力したおかげだね」
「とっても勉強してたもんね」
とか。

努力をほめると努力しようと思いますよね。
難しい問題でもチャレンジする気になります。
結果として成績が良くなるんです。

良い成績をとったとしても、そうでなかったとしても、そこまでの努力をほめる。
これが結果につながります。
他人にも自分自身にも言えることですよね。

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摂食障害は母親との関係が原因である・・・って、そんな科学的根拠はありません。
どうもそんな理論が日本では人気らしいので、それが本当だと思い込んでいる人も多いかと。
そういう本がいっぱい出てるし、「専門家」って人がいっていたりします。
しかし、全く根拠もないし、良くなるって根拠もないんです。
結構これ知らないのでは？
これいうと、いろんなところからクレームがくるんですよね。
まぁ、ホントのことだし。いいか。

摂食障害に限らず親の育て方が原因って理屈は受け入れやすいんですよね。
それっぽくて。
「愛情が足りなかった」とか「あんときこんなことされた」とか、探せばいくらでもマイナスポイントは出てきます。
「今の自分に自信がないのはそれが原因だ」って思いたくなります。
そうなるともう悪循環です。
怒りばかりが芽生えます。

何より問題なのはそのような理屈をベースににした治療法って効果は証明されていないこと。

過去に何があろうと、過食で困っているのは「今」の自分であって。
変えていくのも「今」の自分。
だから治療は「過去がどうったたか」ではなく「今何をするか？」が大事。
過去は変えられないんですよ。
今これからは変えられるけれど。

実際に過食症に効果が出てる治療法って、「今」に焦点をあてた治療法ばかりです。
それでも「親子関係が原因理論」を信じるのであればそれでよいかと。

しかし「そういうのって違うんじゃないかなぁ」「過去の話ばかりで、どうすれば良いか聞きたいんだけど」って思っている人もいると思うんですよ。
その考え、合ってます。
自信をもって、違うって思って治療していきましょう。

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先日、カウンセリングで改善していった患者さんにインタビューしました。
吐くことが怖くて、食事に行くのに苦労されていた方です。
病院で薬をもらって、多少楽になっていましたが、治りきらず。
薬以外の方法を希望してカウンセリングをうけ、がんばって不安に挑戦し克服されました。

私：どうしてカウンセリングを受けようと思ったのですか？

患者さん：薬をのんでいたこともあって生命保険に入るに苦労したことが大きかったですね。

これって知らない人多いのでは？
精神科系のお薬を飲んでいると生命保険に入れない、入れても料金が高くなることがあるんですよ。
フツーにはいるためには薬を飲まず、良くなって5年以上経ちましたよって証明が必要となることが多いようです。
だから薬に頼らず、なんとかしたいって考える人もいますよね。

私：よく他の患者さんから「なかなか勇気がでなくて挑戦できないんです」っていわれるんですよ。どうして不安なことに挑戦できたんですか？

患者さん：もうやるしかないって感じでしたね（笑）

認知行動療法って、不安なことをやってもらうことが多いんです。
よく「どうやったら勇気でますか？」って聞かれるんですけど、最後は勢い。
それこそ「もうやるしかない」って感じで。
途中でモチベーションについて考えてもらったり整理したりはできますけど、やっぱり決断するのは自分なんですよね。

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知ってました？
イライラした時に、モノを叩いたり投げたりするとイライラはもっと強くなるんです。
心理学の実験で確かめられています。
ついついやっていませんか？

ケンカするほど仲が良い。
それも心理学的には微妙。
普段から口論しがちな夫婦ほど、暴力が起こりやすいことが調査でています。
やっぱりケンカするほど仲が悪いんです。
ケンカしないくらい会話のない関係も夫婦間だと問題ですが。

その他にも怒りの感情を人に出した人は、さらに怒りが高まると心理学の実験から出ています。
イライラを誰かにグチったあと、スッキリはするけれどイライラ対象への憎しみは増していませんか？

「怒りって抑圧されたものがあって、それが爆発してしまうものだから表現した方がよいのでは？」
「恨んでいる人がいたら、そのことを伝えよう」
って思っている人。
それは間違いですよ～。
イライラの対処で困っている人の多くが、ついつい悪化させる行動をとっているものなんです。

落ち着く行動を粘り強くやるのがカギ

ではどうすれば良いか？
ホントは関係のない行動を淡々としているのが一番良いです。
あえて何かやってみるとよいことがあるとすれば、怒りと反対の行動をとればよいのです。

例えば呼吸法や瞑想をする。
これだけでも全く違います。
1～2分しかやらない、はもちろん意味ないですけど。

友人にイライラをグチるのはソコソコにして、別の楽しい話を多くするのも良いです。
人によっては物足りないって感じるかもしれませんが、イライラにとらわれる時間はかなり減ります。

夫婦関係で話し合いをやる場合もイライラしている時はダメです。
自分が冷静になってからじゃないと伝える言葉がケンカ口調になります。
ただし「どうしてあなたは〇〇してくれないの？」って「あなたは」が主語になっている言い方をしている人はいつ話し合いをしてもケンカになりやすいでしょう。

怒りは怒りを呼ぶ。
穏やかさは穏やかさを呼ぶのです。

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後悔したくないから強迫行為をやる。
強迫性障害の人が強迫行為をする時の理由になりやすい言葉。

カギの確認をしなくてドロボーにはいられた後悔しそう
手を洗わないで大変な病気になったら後悔しそう
やり直しをしないで悪いことが起こったら後悔しそう。

だから強迫行為をやってしまう。

しかし、強迫行為をやっているともっと後悔することになります。
時間を失うからです。

強迫なんかよりもっと楽しい事に費やしたい時間があるでしょう。
遊び、恋愛、仕事、フツーの生活。
これを失なってしまう可能性があるのですから。

強迫に囚われた人生なんて嫌じゃありません？
嫌って思った人なら、強迫行為をしなかった後悔より、治療しなかったことの方が絶対後悔します。
このままで本当によいのでしょうか？
早いうちに治療していきましょう。

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パニック障害の人は、不安から逃げること以外の手段を知っていますか？
カウンセリングを受けている人から聞くと、
「これまでどうやったらパニックを避けることができるかばかり考えていた」
と、おっしゃいます。

え？病院に行ったらフツウ対処方法教えてくれるんじゃないの？って思いませんでした？
だいたいは薬を飲むよう指示されておしまいです。
良くなったら薬が減り、悪くなったら増える。
お守り代わりの頓服が手放せなくなっていません？

そうするとだいたい対処方法をネットで調べます。
ネットの口コミを見ていると、だいたいは「不安な場所に行く前に薬を飲む」とか、「映画館でははじっこにすわる」とか、結局パニックを避けることしか出ていないものです。
カフェインを避けるなんてのもそう。
避けなくてもパニック障害を良くする方法も効果として科学的根拠があります。
例はこちらの記事。
http://www.heartcompany.co.jp/urawasinri2015/02/13/post-0/

それだけならともかく、怪しげなものがもりだくさん。
パニックは自然に治る人もいるので、怪しげなことやっても良くなる人はよくなっちゃうんですよね。
気の持ちようってやつです。

もちろん、そんな方法で良くなっているなら構いませんが、パニックを避けているうちは、ず～っと「パニックが起こったらどうしよう」って不安から逃れないのです。
調子が良い時はやりすごせますが、ちょっと調子が悪くなると、崩れます。

だからパニックを避ける以外の方法を知るべきなんです。
パニック発作が起こったらどうやり過ごすかをきちんと学びましょう。
そうすることでお薬に頼ったり、不安なことから逃げたりしている生活から抜け出すことができます。

あ、お薬がダメっていっているわけではなく、それ以外の選択肢も治療方法としてあるので知っておいたほうがいいですよーってことですからね。

パニックを避けずにやりすごすやり方は、カウンセリングでないと学べないことがほとんどです。
認知行動療法をやっているカウンセラーのもとに行って練習していきましょう。

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他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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ベッドで明日のこととか悩み事をあれこれ考えていると眠れなくなりません？
寝床で、いろいろ考えこむのは不眠のもと。

そもそも夜って基本的に脳が疲れている状態なんです。
酒飲んで酔っぱらっている状態をイメージしてください。
あれと同じようなものっていわれています。

夜になると自制心が効かなくなることってありますよね。
あれこれやろうと思い始めたり、ネットでやたらと高い買い物したり。

だから寝床で悩み事について考えても解決しないでしょうし、酔っぱらっているような時に出たアイデアなんてダメですよね。
悩み事は棚上げをして、翌日考えるようにしましょう。
どうしても、覚えておきたいことがあれば、紙にメモする程度にするとか。

間違っても夜中にスマホで悩み解決について検索しないようにしてくださいね。
どんどんのめり込んで眠る時間が削られます。

「いやいや、どうしても考える時間が必要なんだ」って人もいるかもしれません。
そんな人はできるだけ早い時間に「考える時間」を確保しておきましょう。
決して寝る前にもってこないようにしてください。

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