浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

自尊心の高め方って意外と単純なんです。

自尊心とは・・・
【自分の人格を大切にする気持ち。また、自分の思想や言動などに自信をもち、他からの干渉を排除する態度】
デジタル大辞泉

自尊心ってあったらいいなって思いますよね。
これを持つためにはどうしたらよいか。

ヒントになる学力と自尊心の研究があるんですよ。
自尊心がある人ほど学力が高くなるわけではなく、学力が高いほど自尊心が高まるって結果が出てるのです。

要するに「私はできる」って思っている人が学力が高くなるのではないのです。
学力が高くなると「私はできる」って思うようになるのですよ。

逆にいくら自尊心が高くても、良い結果がでなければ、自尊心は低くなるのです。
うまくいかない経験ばかりだと、そりゃ自信もなくなります。

自尊心ってのはあくまでもうまくいった結果高くなるってことなので、どんどん動いて良い結果を残しましょう。
考えたってダメなんです。

人間関係で自分に自信がなくなったって人がいるとします。
「自分に自信がついたら人間関係がうまくいくだろう。だから自信をつけよう」は間違い。
「人間関係がうまくいくように練習していこう。うまくいけば自信がつくだろう」が正解。

「なぜ自分は自信がないのか」って過去をこねくりまわしたり、性格を分析したりしても時間の無駄なのです。
むしろそんなことしているから自信がないと言えます。

自尊心・自信もちたかったら、さっさと動きましょう。
そしてうまくいく経験をすることです。
行動してうまくいかないことが続くともっと自信がなくなりますからね。

行動したけれど、なぜうまくいかないのか？がわからない人は、うまくいかせていないクセがあることが多いです。
そんな時は、誰かに意見を求めるとか、カウンセリングで相談してみるとか、第3者の意見を聞いてみるとよいかと思います。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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食事記録をつけることは過食を防ぐ治療でよく使われます。

いつ、どこで、何を食べたかを記録するだけで痩せる。
昔「レコーディングダイエット」が流行りました。
記録すると意識するからってことが大きいのでしょうね。
最近話題の某ダイエットもなんだかんだ言いながら食事の内容は記録してもらっているようです。

ダイエットは過食症の原因になりますが、過食症の治療でも食事記録は有効です。
理由は実際にいつ、どこで、何を食べているかが正確にわかると、問題点がわかりやすくなります。
問題点がわかると、どう解決していけばよいかがわかります。

ダイエットだと「この時間に食事をとると太るからやめましょう」ってアドバイスになるかもしれません。
過食症の治療だと「この時間にこの食事をとらないと過食になるから、この食事をしましょう」ってアドバイスになりやすいです。

食事だけでなく、過食のきっかけになった悩み事など気持ちの記録をつけるとさらに良いです。
「体重を測ったら0.5キロ増えて絶望的になった」
「お腹を見たら太った感覚があって落ち込んだ」
「彼氏とケンカしてイライラして過食したくなった」とか。

こういうのがわかると対処方法も明らかになりやすいです。
ただし食べたカロリーを記録しないようにします。

全員ではありませんが過食症の治療希望される方には記録を書いてきてもらっています。
記録を書くのって結構面倒。
でもものすごく大切なことなので、そこは頑張った方がいいですよ。

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堀北真希と山本耕史が結婚。
「なぜあの二人が！」って思っている人もいるでしょう。

恋人役や夫婦役を演じた共演者が恋に落ちるとよくあります。
これは心理学的な作用が働いているかもしれません。

心理学では恋人同士のように振る舞うと親密さが増すと言われているんですよ。

心理学でこんな実験を見知らぬ男女にやってもらったのです。
・相手に触れる合う、抱き合う
・一緒にじゃれあう
・目を見つめ合う
・秘密を打ち明ける

見知らぬ人同士でもこれらをやると親近感が増すという結果が出ています。

好きになるから抱き合うのではありません。
抱き合うから好きなる、ってこと。

恋人役同士が恋に落ちやすいのは心理学的には合っているといえます。
心理学の実験のようなものを、役の中でやるでしょうからね。
それを数ヶ月も。

恋は気持ちではなく行動から
恋をしたい、夫婦の関係を盛り上がらせたいって人は、この原理を使えばよいです。
恋人同士のように触れ合ったり、じゃれあったり、目を見つめ合ったりすれば、親密さがアップするかもしれません。
例えば「目を見て何を考えているかあててみて」ってゲームを実験でやっています。
実生活でもやろうと思えばやれるかと。
気持ちを変えていきたければ行動から変えていくのです。
実際に恋が芽生えるどうかはこれ以外の要因もありますが、繰り返しやれば親密さがアップする可能性は高くなるでしょう。
ただし見知らぬ人やあなたのことを嫌いな人の場合、犯罪や単にセクハラになってしまう場合があるのでご注意を。

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強迫性障害の人は、強迫行為を「きちんとやらなきゃ」って思ってます。
だから手洗いや確認中に誰かに話しかけられたり、雑念が浮かんでくるとやり直すのです。
車の運転が怖い加害強迫の人は、音楽を聴きながら運転するのって怖くありませんか？
「誰かをひいたかもしれない音を聞き逃したのでは？」と不安で。

「ちゃんとやれてないのでは」「なんかすっきりしない」って感じません？
100点が良いので、中途半端がものすごく嫌なんです。

強迫性障害の治療は、不安なことに挑戦していきます。
ってことは、中途半端にいろんなことをやるのが治療にもなります。

中途半端にする練習になるのが「ながら作業」。
誰かと会話しながら鍵を閉めてみる。
音楽を聴きながら車の運転してみる。
一つのことに集中しないで、行動するのがコツです。
「ちゃんと確認しよう」という強迫行為の邪魔をしてくれます。

強迫に限らず不安な時って一点集中になるんですよ。
集中しちゃうともっと不安にとらわれてしまいます。
「ながら作業」をやると不安は一時的に強くなりますが、慣れてくるとむしろ不安へのとらわれが少なくなってきます。
不安以外のことを考えられるようになるから。
このため集中しないで、いろんなところに注意が向くようになると、良い方向にいくのです。

複雑な感じの人になると「自分は『きちんと』中途半端にできているのだろうか」と100点の中途半端をやろうとする人もいますので、そのあたりも中途半端に。

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気温によって気分が変わってくるって思いませんか？
これって気のせいじゃなくて本当なんです。
心理学の実験でそのような結果が出ています。

・あたたかくなれば明るくなる
・暑すぎると攻撃的になる
・親近感がわきやすい

南国の人がみんな明るい人ばかりかといえばそうではありませんが、気温によって心理的な変化はあるようです。

よく「心が寒い」って表現されますが、孤独感がある人は本当に体感温度が低くなります。
そんな人があたたかい飲み物を渡されると、冷たい飲み物をだされるより気分は良くなるのです。

これについては以前も書きました。
恋をしたければ沖縄であったかいスープを！

この理屈は相手に何か頼みごとやお願い事をするときも役立つかもしれません。
お願いごとをする前に部屋をあたたかくしておき、温かい飲み物を飲ませと、相手はあたたかい気持ちになります。
準備ができたらどっか旅行いきたいなぁとか、もっとお小遣いほしいなぁって、お願いしてみましょう。
温かい気持ちになっているので、もしかしたらOKの可能性が高くなるかもしれませんよ。

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パニック障害の人で「発作が起こったら誰も助けが呼べないのが怖い」って人がいます。
そんな人は誰かと一緒にいられない状況が怖いため、人と一緒にいようにします。

逆に「発作が起こって誰かにみられるのが嫌だ」って人は、人がいるところを嫌がります。

人によってどういう状況が不安かは違いますよね。
パニック障害の治療は不安に慣れていくこと。
自分に合った練習方法をしていかなくてはいけません。

どういう状況が怖いのだろう？
どういうことから逃げているのだろう？
って考えてもらえると、自分に合った練習方がわかります。
不安場面をリストアップしていきましょう。
怖いところ、避けていることに挑戦していくと良いのです。

例えば、誰もいない状況が怖い人であれば、助けを呼べないような状況に挑戦するのが練習になります。
逆に誰かに発作を見られるのが怖い人であれば、発作がおこりそうな場面で見られたら嫌な人と一緒にいるのが練習となります。

「そんなの怖くて出来ない」って思ったら、ハードルを少しずつ下げてやっていくと良いです。
ただし最終的には練習しましょう。

パニック障害といっても症状や不安は人それぞれ。
自分に合ったやり方で治療していきましょう。

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人の意見に左右されず自分を持つ。
自信がないって人にとっては、飛びつきたくなる言葉です。

しかしですね。
人の意見に左右されないなんて無理な話なんですよ。

自信をもってそうに見える人が、人の意見に左右されないわけではありません。
思いっきり影響を受けています。

「これは自分の考えだ」って思っていることだって、オリジナルなものではないことがほとんどです。
ニュース、好きな人、嫌いな人、環境、体調。
いろんなものに影響を受けます。

「もっと自分をもった方が良いよ」と言われて「どうしたら自分を持てるのか」って考えている時点ですでに影響を受けてますよね。

「自分を持つ方法」をネットで調べたり、本を買ったりしているのも同じ。
人の意見が満載です。

「自分を持てないのは親の目を気にして育ったからだ。自信がないのはそのせいだ」って理論が好きな人が多いのですが、ネットや本で仕入れた他人の意見から影響うけましたよね。

情報が入ってくれば、無意識に影響を受けるんです。
人の意見に左右されないって無理な話。
それに「自分をもてない」の良いところもあるんです。「人の意見をきける」ってことになりますし。
別に左右されるのが悪いわけじゃないです。
人の影響されて、良い方向に行けばそれでよいので。

でもなんか「自分をもてない」ことで困っているわけですよね。
こういう時は「自分をもっていない」ことでどんなことが困っているか？を具体的に考えていくと良いです。
具体的に考える手段はこちらの記事を参考にしてください。

解決の糸口のつかみ方　問題が起こったら最初にやるべきこととは

自信がもてないで困っていることってなんだろう？って考えてみましょう。
そうすると糸口が見えてきます。

「友人から嫌われるのでは？と思って、自分の意見が言えない」ってことが具体的な問題ならば、どうすれば自分の意見が言えるか？ってことになりますよね。
こうなると解決のゴールが見えてきます。
簡単かどうかはともかく。

「自分をもつ」「自信をもつ」が人生の目的みたいになっている人は気をつけましょうね。

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人前で話す時に赤面するのが怖い。
そんな人は、考え方や行動の仕方にクセがあるんですよね。
どんなクセかってわかります？
わからないって人は、以下の3つの質問を自分に問いかけてください。

①本当に赤面しているのか？

「なぜ赤面していると思う？」と聞くとよくある答えはこちら。
・以前赤面を指摘されたことがあった
・顔が熱いから赤面しているハズ

以前指摘されたからといって、いつも赤面しているとは限りませんよね。
あと顔が熱いことが赤面の証拠にしている人がいますが、そうとは限りません。
自分の経験や感覚に頼りすぎてしまっているクセがあるんですよ。
客観的に自分をみると良いですね。
赤面しているなぁって場面をスマホで撮影しちゃうとわかりやすいかも。

②本当に他人は気づいているのか？

赤面はしていることは本当だった。
ではそれに他人が気づいているって証拠はあります？
赤面している人って、あまり他人を見ていません。
自分の赤面を隠すのに必死になっているので、見られないんです。
だから本当に他人は赤面に注目しているか、周りを見てみましょう。
自分を見ている人がどれくらいいるでしょうか？
見ていたとして赤面に気づいている証拠はなんでしょうか？
自分を見ている＝赤面を見ている、とは限りません。
意外に証拠は少ないものです。

③本当に他人は赤面をバカにしているのか？

赤面は本当。しかも確認したら他人も自分の赤面に気づいていることがわかった。
しかし、他人が赤面をバカにしているのは本当でしょうか？
他人の心の中を自分で勝手に予測していませんか？
よくあるのは「自分が赤面を気にしているのだから、他人も気にしているだろう」ってクセ。
自分が興味があることが他人は興味がないこともあるってことありますよね。
本当は赤面していること自体が他人にとって関心のないことである可能性ってたくさんあります。

基本的に赤面で困っている人は自分の作った恐怖の世界で苦しんでいます。
その恐怖はほとんどが事実ではなく、ある意味妄想の世界なんです。
自分の考え方と行動のクセに気づいて不安を克服する練習をすることで、妄想の世界から抜け出しやすくなりますよ。

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悩んだ時は問題を具体的に考える。
これ、とっても大事なことです。
悩んだ時に「何から手をつけていいかわらかない！」ってパニックになりがちな人は具体的に考えていくことで解決への糸口がみつかります。

うつで何が困っているのか？と問いかける

例えば「孤独」って悩みを抱えている人。
孤独をなんとかしよう、って思ってもこのままでうまくいきません。
何から手をつけていってよいかわからない。

こういう時は「孤独ってどういう問題？」って具体的に考えていきます。
孤独っていっても人それぞれ問題になっていることが違います。

・引っ越して知人がいなくて孤独
・知人はたくさんいるけれど、人と接するのが苦手で孤独
・友人はいるけれど、自分の悩みを話せる人がいなくて孤独
・寝る前ボーっとしている時に孤独感が出てきて困っている

問題が違えば対処方法も違ってくるのはわかりますよね。

「うつで困ってるんです」って人もそう。
「うつ」ってのは症状の集まりなので、具体的に考えないと対処法なんて見えてきません。
「うつ」で日常生活がどのように困っているか？を考えると良いです。

・やる気が出ず、自宅にこもり、さらに嫌なことばかり考える
・寝つきが悪く、寝ても途中で目覚める
・ゴロゴロしていると家族に怒られてさらに落ち込む
・休みの日でも仕事のことが頭から離れない

具体的に考えていかないと、何をすればよいかなんてわかりません。
なんとな～く「プラス思考に考えなきゃ」とか、「うつに良い食べ物たべなきゃ」とか、的外れな対策になります。

問題を具体的にするための4つの質問

具体的に考えるヒントは問題に対して「日常生活でどう困るか」「いつ困るか」「どこで困るか」「困りごとは誰と関係しているか」を問いかけてみることです。

・生活の中でどんな風に困ってます？

例　うつ→やる気が出ず、家事がすすまない

・いつ困りやすいですか？
例　寝る前になると嫌なことを考える

・どこで困りやすいですか？
例　休みの日に自宅にいると、嫌なことばかり考える

・困りごとは誰かと関係していますか？
例　自宅でゴロゴロしていると、夫から文句をいわれる

こんな風に考えると、単に「うつだ」ってより、「寝る前に嫌なこと考えがちだから、こういうことしてみよう」とか、どのあたりに取り組んでいけばよいか糸口が見えてきますよね。

悩んだら困りごとを具体的に考える。
まずはそこから手をつけましょう。

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ついにできました。
西浦和にインドカレー屋さん。

先月できたばかり。
わかる人にはわかると思いますが・・・貴重です。

西浦和にお店ができると、と～ってもうれしい。

「ニムタ　西浦和駅前店」
埼玉県さいたま市桜区田島5-10-20

インドカレー屋さんです。
駅の改札を出てすぐのガード下にあります。

続いてほしいですねー。
今のところいつのぞいてもお客さんが入っていますね。

いわゆるインドカレーのお店。
インド人？っぽい人が店員でたくさん。

先日食べたのですが、フツウにおいしいですよ。

クーポンもっていかなかったのですが、ドリンクサービスしてもらいました。
こういうサービスって、印象をよくする心理的効果があるんですよ。
カレー食べたくなったらまた行こう。

うちのクリニックの最寄は西浦和です。
小さな駅なので「この辺、何か食べるとこありますか？」って聞かれることも。
確かに、小さな駅なのでクリニックの帰りにどっかで食事しようと思っても、探せない人もいるでしょう。

西浦和駅を利用される方は一度行ってみては？

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