浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

照明が暗い方が睡眠に良いのです。

ビジネスホテルの部屋ってなんであんなに暗いの？
睡眠って明るさによっても左右されます。
明るいと起きやすくなり、暗いと眠りやすくなるのです。

ってことは、寝る前は照明を暗めにすることがおすすめ。
どれくらいの明るさがよいのかというと、ビジネスホテルなんかを思い浮かべるとよいです。
ちょっと暗いですよね。
先日テレビでホテルの照明は睡眠に適した明るさにしているとやっていました。
ホテルの明るさには意味があったんですねー。
自宅であれを再現するのは難しいかもしれませんが、明るさの工夫はできるかと思います。

寝る時も一工夫。
外から光が入りにくいように遮光カーテンをしたり、どうしても暗い環境を作り出せない人はアイマスクをしても良いでしょう。
私は昔やたらと東側の窓から朝日が入った部屋にいた時、早朝に目覚めやすくなったことがあります。
遮光カーテンにしたら改善したんです。
寝坊しそうな日が増えましたが。

逆に朝は明るい方が起きやすいです。
なかなか起きられない人は、朝日が顔にあたるような場所に寝てみるとか、朝に家族にカーテンをあけてもらと起きやすくなるかもしれません。

まとめ
・寝る前は暗めの照明。ビジネスホテルの明るさを参考に。
・寝ている時は暗い方が○。遮光カーテンやアイマスクを利用しても。
・朝起きられない人は、朝明るい環境にするのがおすすめ。

環境を整えるだけで睡眠の質がよくなることもありますよ。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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強迫観念から逃げるともっとつらくなる
「カギをかけたか」「汚れているのか」など、強迫観念を考えないようにしたい。
強迫性障害の人なら一度は思うかと。

しかし、強迫観念ってなくそうと思うと逆に考えちゃうんですよ。
考えないようにしよう！って時点で考えてますよね。
だから強迫観念をなくそうとするのはうまくいきません。

よく「寝逃げ」してしまう人がいます。
考えたくないから寝てしまう。
苦しくて仕方がないのでしょう。
しかし、それでは何も解決しません。

「不安　考えない方法」とネットで検索している人は注意してくださいね。

強迫観念をワザと考えてみよう

強迫観念は考えてもやり過ごせるようになることが大事。
だからあえて怖いことを考えるのがとってもよい治療になります。
例：
「カギがあいているのでないか」→「カギがあいていて泥棒にはいられてしまう」
「ウィルスがいるのではないか」→「ウィルスがいて大変な病気にかかってしまう」

最悪のストーリーを考えたとしても、やり過ごせるような練習をしていくと良いです。
そうすると強迫性障害はだんだん改善します。
強迫観念を「受け入れる」ってやつです。

「考えない」「忘れる」は不安を大きくさせます。
「不安なことを考えても大丈夫」を目指していきましょう。

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挨拶しても無視される。
そんな時どうしてます？

無視を「無視」して挨拶し続けたみた
私も昔ありました。
新しい職場に入りたての頃「おはようございます」「お疲れ様でした」と言っても目も合わせず無視する人がいたんです。
入ったばっかりで嫌われるようなことはしていないハズでした。

さて、どうしようか。
なぜそうなのか理由もわからないし、考えるのも面倒だ。
ここでこっちも無視し続けるのも手なんですけどね。
無視するのも面倒なんですよ。いちいち意識しなきゃいけないですし。

私はあえてそれでも挨拶をし続けたらどうなるか実験してみました。

人は何か与えられ続けると「返さなきゃ」って思う傾向あります（返報性の原理と言います）。
こっちが挨拶し続けたらいつか返すのでは？と思ったわけですよ。

で、結果は？
粘り強くやり続けた結果、一年後くらいには挨拶をしてくれるようになりました。
会話もするし、一緒に飲みにいけるようにも。
返報性の原理が働いたかどうかはわかりません。
しかし、少なくとも私が挨拶せず無視をし続けたらこうはならなかったかと。

無視をしている方は挨拶をされる度に「無視してやろう」と意識しなくてはいけません。
こっちは無視されるの前提で挨拶をし続けているのでなーんにも気にしてないんですよ。
心理的負担は相手の方が大きくなるのかもしれません。

それに挨拶しているのに無視を続けていると周囲も「それはどうなのか」っ思うでしょう。
無視されているのにケナゲに挨拶をし続けている私、それを無視をし続ける相手、の構図になりますからね。

「無視を無視してフツウに声をかけた」のがよかったのかもしれません。
こんな手も一つあるのかと。
無視されている方はながーい目で実験してみては？

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寝ていたら夜中に心臓がバクバクしている。
なんだか息苦しい。
どうしよう！

パニック障害でよくあるパターンです。

こういう人が、カウンセリングで練習していくとどんな風になるのか。
一番多い報告はコレ。
「夜起きて動悸がすごくてどうしようかと思ったけれど、いつの間にかそのまま寝てました」

パニック発作って何もせずにほっといても必ずおさまるんですよ。
それを頭ではなく体験していくことを繰り返すと、夜に動悸がしていてもそのままでいられるようになります。
気がつくと「あれ、いつのまにか寝てた。まぁいいか」って動悸に過剰に反応しなくなるもの。

あまり怖くなくなると発作も減っていきます。

コツは動悸をおさめようとする努力をやめること。
無理に寝ようとかリラックスしようなんてしない方が良いです。
ほっといても自然に良くなるんです。
それを無理に収めようとすると、症状がひどくなり恐怖感も増しますよー。

「夜中に動悸がおこってもなんとかなる」って経験していきましょう。

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うつや不安への対処法ばかり考えているとうまくいかないものなのです。

フツーの生活してます？

このブログでもうつや不安の対処法を多々公開しています。
しかし、対処法ばかりだと考えている時って結局うつや不安のことを考えているんですよ。
一日中悩むってことになりかねません。

うつや不安は対処法の知識を得ることは大事ですが、もっと大事なことがあります。
フツーの生活を送ること。

ここに目が向かない人が結構多いのですよ。
一日中「この不安をどうしたらよいのだろう」と考えて、ネットで検索したり、本を読んだり。
どうみたってフツーの生活じゃないですよね。
逆に不安にとらわれます。

フツーの生活だったらネットを見るにしても、買い物だったり、旅行とか食べ物のことだったり、好きなサイトみますよね。
そういう好きなことをする時間を増やしていくと良いのです。
フツーのことをやっている時間が増えていけば、自然にうつや不安のとらわれる時間も減っていきます。
結果として元気になるのです。

悩み事の多くは過去や未来のことなので、考えても解決しないんですよ。
こちらの記事にも書きました。
うつや不安から抜け出す方法　原因を探ったり将来どうなるか考えても解決しませんよ

「他のことやる気起きないんです」
「他のことやっても考えちゃうんです」
って思うでしょうが、またうつや不安の対処法ばかり考えると、もっとひどくなります。

一番の対処法はフツーの生活を送り続けることかもしれませんよ。

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ある記事にぴったり目の服を着るとダイエットにいいですよー、ってのがありました。
体のラインがでるし、太ってくると服の感覚できつくなったなーってわかるからだと思います。

しかし、過食症の人にとってはよくないですね。
常に体の感覚に注意が向くようになるから。

過食の人はただでさえ体型に敏感です。
体重計に毎日にのったり、鏡を見たり。

ぴったりの服を着たら当然体が気になります。
無理なダイエットをしていた時の洋服を着ている人なんかはまずいです。
食べたり飲んだりすると一時的に体型は変化するのでいつも太ったと感じます。
特に自分が太ると思っているものを食べたりなんかしたら常に意識が向きますから悪循環でしょうね。
常に体型や食事のことに囚われ、過食がひどくなります。

ダイエットはリバウンドするだけなく、過食をひどくする要因になります。
過食をしてしまう人は痩せていた時の服ではなく、体型に合った服を選んでいきましょう。

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間違いや失敗をしてしまった時。
反省って一生懸命やっても意味がありません。
反省が足りない！って、自分や他人を責め続けていませんか？

昔、「反省だけなら猿でもできる」ってフレーズありましたね。
あれはとても的を射たものだったんですよ。

反省は目的ではない！

本来、反省は過去の間違いを起こさないためにやるもの。
それをズドーンと落ち込まなきゃダメってなってません？

私は昔、上司から怒られると「反省してない！」って言われました。
あんまり表情変えなかったからかもしれません。
面倒なんで落ち込んだフリているとだいたい怒りは収まってくれます。
ってことは、上司にとって必要なのは間違いを起こさないようにするのではなく、落ち込んでいる様子を見せることなんですね。
最近はそんなフリすら面倒なんでやりませんが。
我ながらひどい性格です。

「こういうことがまずかったから、次こうしよう」って軽く考えたって次に間違いをしなければいいわけで。
反省は目的じゃないのですよ。
大切なのは間違いや失敗を繰り返さない、そのために必要なことを行動していくこと。

反省よりも大切なコト

「いやいや、深く反省しないと同じことを繰り返す」って思ったあなた。
そんなのは思い込みなんですよ。
同じ間違いを繰り返すのは反省していないからではありません。
他に理由なんていっぱいあるのに「反省」のせいにしているだけ。

繰り返しますが、反省だけなら猿でもできる。
いくら深く反省したところで行動が変わらないと意味がないのです。
「反省していない」と自分や他人を責めても何も解決しません。
反省はそこそこに、具体的に何をどうすればよいか考えましょう。

どう考えれば良いかはこちらの記事をご参考に。
解決の糸口のつかみ方　問題が起こったら最初にやるべきこととは？
やらなきゃいけないことを先延ばしにしてしまう人必見ですよ。心理学的対策について

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大勢の前で話すのが苦手な人で、事前に原稿を作っておいている人はマズイですよ。

原稿の棒読みは不安を強くする

先日、学会に行ってきました。
最近はみなくなりましたが、時々学会発表する時に、原稿を準備してそのまま読んで説明している人がいます。
多分、「間違えないように」「緊張しても真っ白にならないように」って思ってやっていることかと。
でもその人は話すのが苦手なままなんだろうなぁって思います。
本人は失敗するよりマシと判断して原稿を読んでいるのでしょうが、「安全確保行動」といって、苦手意識をより強くさせるのです。

自分なりの言葉を話しても大丈夫な経験を積めないし、質問があった時とかは対応できません。
あと準備をしすぎる人は発表の数日前から緊張しやすくなります。

さらにマズイことがあります。
周囲からみると発表なのに原稿を読んでいるだけなんで、逆に不自然な印象になるのです。
下しかみないし、早口になっているし。
あー緊張してるなーって

お化け屋敷を目を閉じたまま、走って出口まで行っているようなもの。
そんな人はお化け屋敷は苦手なままですよね。

不安を隠すためにやっていることが、逆に「私は不安なんですよー」ってアピールしているのです。

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不安が強い人って「失敗しないようにするにはどうしたらよいか？」を中心に行動しがちなんです。

引きこもっている人は良い例でしょう。
外に出なければ、怒られたり、挫折感を味わうことがありません。
つまり失敗はないのですよ。ただしそれ以上に引きこもって苦しくなることはあります。

人と仲良くするのを避けている人も。失恋して「もう男（女）なんて信じられない」って人とか。
人と接しなければ、傷ついたり、裏切られたりすることはありません。
接点があっても表面的な話をすればよいだけです。
その代り、人と仲良くなることはなく、孤独に悩まされますが。

そのほかにも
・他人の目を気にして、何も言わないようにする
・不安にならないように、怖い場所は避ける
・失敗しないように何度も確認する
など、不安系の症状で悩んでいる人ってだいたいあてはまります。

失敗しないようにすることは悪いことではありません。
必要なこともあります。
しかし、そればっかりだと生活に充実感がなくなり落ち込むことが増えてきます。
絶対失敗しない方法は、なーんにも行動しないことなので。
生活を充実させるためには、良いこともあるし、悪いこともあることを覚悟していかなければなりません。

失敗は少ないけれど、良いことも少ない生活。
失敗もするけれど、良いことも起こりやすい生活。
あなたはどっちの生活が望みでしょうか。

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強迫性障害の治療では手を洗わない、確認しないなど不安なことをやってもらいます。
ここで注意。
治療は「手を洗わなくても病気にならなかった」「鍵の確認をしなくても、きちんと鍵は閉まっていた」と頭で大丈夫だとわかる練習ではないことを理解しておきましょう。

ここが誤解されやすいところ。

「大丈夫だった」と安心しても、「今度はどうなるかわからない」と、いくらでも大丈夫ではない理由が浮かんでくるだけ。
安心しようとするとうまくいかないんですよ。
100%の安心なんて世の中にありません。

頭で安心させるやり方でもある程度はよくなります。
しかし、どこかで必ず壁にあたります。
最後までよくなることはあまりありません。
再発もしやすいかと。
安心を求めて悪化する病気なので。

不安を抱えながらも日常生活を送っていけるようになることが大切。
大丈夫と安心することでなく、不安なことは起こってから考えるが基本です。

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