浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

寒い季節になると湯船につかりたくなりますよね。
しかし、パニック障害の人はそれが怖いって人も。

そんな人がどうすればよいのでしょうか。

自分がやっている悪循環を振り返ってみましょう

パニックで入浴が苦手といってもいろんな人がいるでしょう。
風呂場でパニックになったからって人や、あのあたたかい息苦しい感じが嫌とか、体温が上昇してドキドキするから嫌とか、狭い空間だからとか。
どのタイプにしろ、入浴した時に起こる感覚を怖がっているんですよ。

このパターンになりがちです。
息苦しさが怖い→湯気や気温で息苦しさあり→入浴を避ける→安心するが「入浴したらまた同じようになるだろう」と考え入浴がもっと怖くなる。

で、対処方法としてたどりつくのは似通っているんです。ネットだと間違ったアドバイスをしてしまう人が多いですね。
これがまた逆効果なことをしています。
代表的なのはこの4つ。

・誰かに見守ってもらう→一人では入浴できなくなる

・ドアをあけっぱなし→閉め切った空間が苦手なままになる

・入浴する前に頓服使用→薬がないと不安になる

・湯船にはいらない→いつまでも苦手意識が治らないままになる

一時的な安心をするけれど、苦手意識はもっと強くなるんです。

もちろん苦手意識を克服するプロセスならいいですよ。
例えば最初は誰かと入浴→だんだん一人で入浴とか。

しかし多くの人が問題なく一人で入浴できるようにならないんです。
「どうやったら症状が起こらないか？」ばかり考えているのが要因の一つ。

基本的にパニックの治療は「症状を起こさないようにする」ではなく「症状が起こってもやり過ごせるようにする」にしないと、なかなか克服できないんですよ。
調子が良くなって症状が起こらない時は「良くなった」って思っても、調子が悪くなると「やっぱり治ってない」って思っちゃいます。

だからお風呂場を克服ってよりは、息苦しさやドキドキしてしまう感覚を克服していくってイメージで治療していくのがコツです。

入浴が苦手なパニックの人はこの冬にお風呂でゆっくりリラックスできるように練習していきましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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たまには個人的なことを。
私は今年は人との付き合い方を変えてみました。
3つやめたことがあります。
これ結構よかったので書いてみました。

①「いつか」「今度」をやめてみた

私は今年になって「いつか会おうね」「いつか飲もうね」と年賀状に書いていたような人と実際に会うようにしています。
年月が経つのを感じ、テキトーな人間関係はやめようかなと。
「いつか」とか「今度」って何年言ってるんだよ！って自分にツッコミをいれました。
患者さんにはいつも「行動しましょう！」って言ってますからね。
私も行動しないと。
忙しいなーって思っても、そこには時間を割くようにしています。
人生は限りがあるのをヒシヒシと感じているから。もう2度と会えない人も出てきます。
これを言うと周囲から「鈴木はガンかなんかで死ぬのか？」って言われます。（もちろんその予定はありませんが）。
でも、今を一生懸命生きるってこういう小さいことの繰り返しなんじゃないかなぁって。

②社交辞令をやめてみた

「今度飲みに行きましょうよ」って社交辞令はやめています。
すぐに予定が立たなければ連絡するし、その場で予定を立てるようにしています。
もう表面的な人間関係はいらないと思っていて。
会いたいなぁって思ってくれる人とは絶対会います（私と会ってもなーんも得することはないのでそんな人は貴重です）。
でも「今度ご飯でも」と言っていたのに、「いつ食事行きますか？」と聞かれると、ドギマギしている人っているんですよね。
社交辞令を言う人って面倒。テキトーに言ってるのね、と思い、できるだけ距離をとっています。
私はいつだって本気です。時間を大切にしたいんですよ。
「鈴木に飲みに行こうと言ったら本当に飲みに行くことになる」とインプット相手にされれば、社交辞令を言う人も少なくなるかな。

③ストレスとなる付き合いをやめてみた

そして「お付き合い」はできる限りなくしています。
行きたくない食事会や飲み会は行きません。
知らない人とバーベキューやって何が楽しいの？って思いますね（好きな人はそれでよいと思います）。
話したい人とはそんなことしなくたって話したい。
人目を気にしたってしょうがない。
やってみてわかりましたが何にも困ったことは起こりませんね。
早くやっとけばよかった。

嫌な人と会わず、好きな人に時間を費やすってとってもいい！

そんなことしていった結果、今年は人と会うのが多くなりました。
整理したはずが忙しい。これまでやりたかったことをやっていなかったってことですかね。
ストレスとなる付き合いを減らし、会いたい人と会うことに時間を費やす。
ごく普通のことなんですけど、ものすごく大切なことなんだと感じました。

「そんな風にしたいけれど、なかなかできなくて・・・」ってあなた！
今日中に「いつかご飯でも」って言っていた人と連絡をとりましょう。
できれば今すぐ。
刺激を受けたらすぐに行動。
これが「いつか」「今度」から抜け出すコツです。
「でも・・・」と、やらない理由ばかり考えてません？

いろんなところで言われていますが、人生には限りがあります。
「いつかやろう」なんて思っているとあっという間に時間が過ぎていくもの。
どういう人間関係を大切にして時間を使いたい？あなたは自分が大切だと思っている行動にうつしていますか？
今一度人間関係について整理していってはいかがでしょうか？

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ビールなどをお酌すると震えてしまうことが怖い人の対処方法ってポイントをおさえてけば良いんです。

あなたの不安に思っていることは本当なのか？
飲み会シーズンになると不安になる人いますよね。
だいたいこんなこと考えてます。
「自分が震えているのを知られると変な人と思われてしまう。だから隠さなければいけない」

飲み会を参加しなかったり、お酌はしないようにしたり、脇をしめたりして、震えを隠てしまう。
人によっては酔ってしまえば「酔っているからだ」っていいわけがつくから、早めに酔っちゃう人もいます。

こういう対処法でごかましているからいつまでたっても苦手なまま。
まぁ、自然によくなっていく人もいますけどね。
ネットにはいろいろ対処法がのってますが、だいたい怪しいですね。
○○をすれば震えない！なんてのはやっても無駄な可能性は高いです。
あと「セロトニンを増やす」系で、運動しろとかあれを食べろとか。全く根拠はないです。そんなもで良くなりません！
怪しいのからそうでないものまでいろいろ試してダメなら正攻法でいくとよいです。

そもそも震えていると変な人だと思われるのか？その考えを検証してみましょう。
だいたい考えのクセがあるものです。
クセを柔軟にしていくためには、実験することがおすすめ。
実際に震えながらお酌をしてみるとよいと思います。
どれくらいの人が気にしているのか？（気にしているって客観的な証拠は？）
それをみて「変な人」って思っているのか？（そもそも変な人って思っている証拠は何？）
何人もの人に試してみるのがいいですね。

震えないようにする方法ばかり考えているとずっと悩みますよ。

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運動は心に良くないこともあるんですよ。

運動しすぎが食べ過ぎのもとになる

過食症など摂食障害の人があてはまりそうです。
過剰運動ってのがあります。

・一日に数回ジムに行く
・ケガをしていても運動をする
・楽しみよりも運動を重視している

やせようと思って過度に運動しちゃうんですよ。
食べ過ぎたカロリーを消費しようとしたり、カロリーを消費して食べても良いんだって安心しようとしたり。
カロリーや痩せることにこだわって運動してるんです。
過食がもっとひどくなります。

運動することが悪いわけではありません。
ストレス解消にもなるし、気分を改善するのにも役に立ちます。
しかし、やせようと思ってやると逆効果になることもあるのです。

過食症の人はやせる目的で運動するのはやめましょう。
運動の楽しさを奪ってしまいます。
やせる楽しさがあるって思うかもしれません。
それは一時的で過食でもとに戻ります。

やるなら適度に運動して気分をすっきりさせるためにやると良いです。
あと過度に運動していた時間を、もっと楽しいことに時間を費やしていくと、食べ物のとらわれが少なくなってきますよ。

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外出先で「おしっこがすぐに出そうになる」「便が出そうになる」。
これが不安な人いますよね。

日常生活に支障をきたすくらいまでになる人もいます。
だいたいそういう人は、マズイ対処法をしてるんです。
だから悪化したり、いつまでたっても気になり続けるのです。

よくある「マズイ」対処法を3つ挙げてみました。

①トイレの場所をチェックしている
外出前にネットなどでトイレがある場所をチェックしていませんか？
チェックすることで意識することになるのでさらに不安が高まるんですよ。

②いつでもトイレに行きやすい場所にスタンバイ
映画館で出入り口の近くの端の席に座る、電車ではトイレがある車両にいるなど。
これが結構多いんですよね。

③トイレがないところを避ける
トイレがない心配があるところを避けていませんか？
バスツアーなどの長距離だけどトイレがないバスとか。
生活範囲が狭まってくるんですよね。

不安を避けようとするから不安が強くなる
共通点はトイレに行きたくなる不安を避けようとしていること。
不安を避けたくなるのは当然と言えば当然です。
一時的に安心します。
しかし、不安は避ければ避けるほど強くなる性質があるんですよ。
ネットでは避ける対処法ばかりのっていますが、間違いです。

おしっこの不安→不安を避ける対処→おしっこを意識する→おしっこの不安・・・って悪循環。

これらの対処法をやめて、トイレへの不安に慣れていくことが大切なんです。
少しずつトイレの時間を長くしていくとか。
治したいという強い意志は必要ですが、よくなってきますよ。

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ホットミルク飲んでも眠れない？
そりゃそうです。

「○○を飲めば寝れる」は疑いましょう
ホットミルクを飲むと眠れる物質が出てきて眠れるようになる、って聞いたことありません？
バラエティ番組で某有名な脳神経の学者さんもいってたし、いろんなものに書いています。

確かにウソではありません。
しかし、眠れるまでの効果を得られるには、とてつもない量のホットミルクをのまなくてはいけないのです。
つまり、実質的にホットミルクを飲んで眠れるってのは無理な話なのです。

むしろ寝る前に飲みすぎてトイレにいきたくなったりして。

え？ホットミルクを飲んだら眠れた？
そういう人は私のいうことを信じてはいけません。
効果がなくたって、思い込みで眠れるようにはなるから。
これに関してはこちらの記事をみてください。
心の病気を治すには思い込みが大事だった！

思い込みって大事なんですよー。
効果ない薬でも効果があると言われて飲むと良くなる効果（プラセボ効果）は特にうつやパニックの人にものすごくあるんです。

漢方やサプリメントを飲んだらよくなった！って人なんかはそうですね。
基本的に心の病気に効くって科学的根拠はないです。

「○○を飲んだら眠れるようになる」って、サプリメントや食べ物が紹介されますが、まず疑ってよいです。
○○大学の○○先生がってお墨付きでも。
そこはビジネスですからね。
定期的に高額な商品を買うことになります。

ちなみに、社交不安障害や強迫性障害にはあまりこの思い込みが効きにくいです。
薬物療法や認知行動療法で地道に治療していきましょう。

ホットミルクやハーブティの幻想に気づいてしまったら、このブログのカテゴリー「不眠」に、対処法を書いてあるので見てください。

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よく強迫性障害の治療って、ワザと確認しなかったり、手を洗わなかったりします。
何も知らない人がみると「ずぼらな人なだぁ」って思うかもしれません。

よく「こんな治療していたら、いい加減な人間になってしまうのでは」って不安に思う人がいます。
「汚いものに触っていたら本当に不潔な人間なるのではないか」
「カギの確認も何もしない危ない人になるのではないか」
とか。
結論から言うとそんな風になる人はみたことないです。
あくまでも不安の囚われから自由になるだけで、人格まで変わることはありません。
気にせず治療していけばわかります。
良くなっていけばそんなことも考えなくなってきますし。

よくよく考えてみればずぼらになったって問題ないハズですけどね。
「きちんとしなければならない」ってしっかりしようとしすぎていませんか？
その考えがマズイとは言いませんが、やりすぎるとうまくいかないものです。
生活が疲れてきます。
強迫の治療を通して、もう少し楽な生き方を探していくと良いですね。

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なかなか自分を変えられない人は他人の力を借りればいいんですよ。

元気な人と一緒にいたら元気になる
テレビを見ていたらあるタレントさんがうざったいくらい元気な人を見ていて、「元気な人と一緒にいたら元気になるのかな」って発言していました。
これは心理学的にはあっています。

うざったいくらい元気な人って、一緒にいると疲れるかもしれません。
そんな側面もありますが人って気分とか好みとかが感染するって傾向があるんですよ。
うつ、ギャンブル、お酒、買い物など。

もともと大して好きではなかったけれど、それを好きな人と一緒にいたら好きになったちゃったって経験ありません？
特に家族や友人、会社の人など、リアルでもネットでも自分がよく接する人の影響は受けやすいのです。

落ち込んでいる時って、同じように落ち込んでいる人と時間を共有したくなります。
「自分だけじゃないんだー」って思えるとちょっと楽になりますよね。
しかし、その後どんどん気分が絶望的になってくるのなら、それは気分が落ち込む方に「感染」しているのです。

落ち込んでいる時に元気な人と一緒にいるのはつらくなりますけどね。
あと元気な人に相談してもわかってもらえないことも多いです。

それでも長期的には元気な人と一緒にいた方が元気になります。
あとは同じように落ち込んでいても、少しずつ前を向こうとがんばっている人と一緒にいると、自分も一歩前に進もうとするかもしれません。
ただし、短期間ではなく長期間、接する時間をもたなくてはいけません。

自分をなかなか変えられない時は、他人の影響を受けて変えていくのも一つの手ですよ。

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パニック障害になると運動を避ける人がいます。
運動をするとドキドキして「パニック発作が起こるのでは」と不安であったり、過度に体を大事にしてしまう傾向があったりするから。
体を休めてもパニックは良くならないんですよ。

逆に、
動かなくなる→自宅にいて嫌なことばかり考える→気分が落ち込む→パニックの悪化→動かなくなる・・・の悪循環に陥りやすくなります。
パニック障害の人がうつにもなりやすいのは動かなくなるのも理由の一つでしょう。

このためパニックの人に運動をおすすめします。
ドキドキが怖い！って人も、運動していることでドキドキに慣れてきます。
パニックの治療にもなりますし。

「発作がおこったらどうするの？」って不安ですよね。
そもそもパニック発作って、100％何もしなくてもいつかは収まります。
それを何度も経験していくうちに不安感も少なくなるんです。

あと運動は気分を改善する効果もあるっていわれています。
「やる気がおきないから動かない」ではなく「やる気を起こすために動く」が大事。

パニックの症状だけでなく落ち込んだ気分も改善するので、運動はおすすめですよー。
運動さけたり落ち込んでいたりするパニックの人はこちらの記事も参考にしてください。
体調管理をしないことがパニック改善につながる！

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もう少しで忘年会シーズン。
雑談が苦手な人にとっては苦痛な時期ですね。
対人恐怖症や社交不安障害の人は特に。

雑談が苦手な人って「こんな話してもつまらないって思われるのでは」って考えがち。
はっきりいいましょう。
雑談なんてどーでもよい話が9割なんです。
つまらない話をして良いのです。
「周りは盛り上がっているから自分はダメなんだ」って思う必要はありません。
大した話はしていないものなんです。

それでも不安！って人は、ワザと「つまらない」と思っている話をしてみる実験をしましょう。
実験の手順はこの二つ。
①つまらない話をしたらどうなるか予想する
②実際どうなるかをじっくり観察しながら検証する

①についてですが、まず事前につまらない話をしたらどうなるか？を予想してください。
「相手は嫌そうな顔をして、話が途切れるだろう」
「席を立ってほかの人のところにいくだろう」
とか。

②については、実際に何人かの人に試してみましょう。
①の予想通りになるか、きっちり観察してください。
この観察がポイント。
相手がどんな嫌な顔をしているかじーっくり見てみるのです。
見ないと嫌な顔をしているかなんてわかりませんよね。

つまらない話が思い浮かばないって方はこちらの記事を参考にして何か話してみましょう。
飲み会の会話に困ったときのネタはこれだ！

何人か実験をやってみるとわかりますが、①の予想通りになることと、ならないことを経験するでしょう。
合う人合わない人がいるんで、全部の人と楽しい経験はなりまません。
しかし、思っている以上に予想通りにはならないもの。
つまらないと思っている話でも、まぁなんとか過ごせるかなぁくらいにはなります。
雑談が全くダメな状態からは抜け出せるかと。

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