浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

受験シーズンです。
もうここまでくると、あとはこれまでの積み重ねがものを言います。
最後は神頼み、ゲン担ぎって人も多いでしょう。

心理学的にも一つアドバイス。

試験前は赤以外のモノを見るようにしよう。

頭を使う作業の前は赤は成績を下げる

いろんな実験で赤い色はパフォーマンスを下げる色と出ているのです。
なぜそうなるか理由ははっきりしていません。

試験前に赤をじっとみていた場合にとにかく成績が下がるのです。
いろんな状況で実験はされているようですが、どうやら同じ結果となっている様子。

以前のブログでスポーツで勝つときは赤が良いと書きました。
スポーツで勝ちたければ赤を着よう！日本ラグビー代表はなぜ勝てたのか？

これと矛盾するのでは？となります。
今のところ、これに対しての答えはこちら。

・頭を使うこと中心の作業は赤は悪影響
・体を使うこと中心の作業は赤は良い影響

このため、試験勉強や試験前はできるだけ赤以外のものを持ち歩くことがおすすめ。
ただ、「赤がラッキーカラー」って思っている人は、そのままやったほうが良い気もします。
特にそういうのがなければ、持ち物や服は赤以外にして試験にのぞんでみては？

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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よく心の病気になると「ゆっくり休んでください」といわれませんか？

ゆっくり休むって・・・どうするの？

この疑問を抱く人が多いのです。
病院でも教えてくれませんからね。

心の「ゆっくり休む」は普通の「休む」と必ずしも一致しません。
今回は心の病気の「ゆっくり休む」とはどういうことか？を書いてみます。

体を休める＝心が休まるわけではない

一般的に「休む」のイメージは、寝る、ゴロゴロする、など「体を休める」だと思います。
しかし、心の病気は体を休めても、心が休まらないこともあるのです。

やる気がないからといって、ゴロゴロしていると、嫌なことを考えてさらに落ち込んでいくのが良くある例。
一見、休んでいるようで休めていない。
心の病気の時はむしろ「体を休めるとさらに落ち込むパターン」にはまることが多いです。

もちろん、寝ていて心が楽になったーって思えたらそれでいいんですよ。
そうでないならば体を休めることは、必ずしも心にとって良いとは限らないってこと。

心が休んでいる時って、あんまり悩み事にとらわれないものです。
そのような時間を増やせるといいですね。

心がどうやったら休めるか？楽になるか？は人によって違います。
何をしている時が「多少マシなのか？」と考えてみましょう。

もしかしたら、起き上がってコーヒーを飲んでいる時かもしれないし、ちょっと外出してみたり、ジムで運動している時かもしれません。
達成感がある、楽しい、ってものがあるといいですが、寝込むよりマシかなぁってことでも。
実はちょっとしたストレスがかかる活動の方が、考え込みをせず楽になることの方が多いのです。

ポイントは「自分にとってどうか？」ってこと。
散歩がよいとか言われますけど、散歩が苦手な人もいます。
私なんかは散歩をしていると、苦痛なだけでもっと落ち込みそうです。

人によってどう感じるかは違います。
自分がどの活動が休まるかはやってみなければわかりません。
少しずつ心が休まる活動を見つけていきましょう。

静かな環境が良いとは限らない

あと良くあるのが「静かでのどかな田舎で引っ越したら休めるのでは？」という誤解。
どちらかというと本人は嫌がっているのに家族がすすめたがりますね。
青森の田舎で生まれ育った私がはっきりいいましょう。
これは都会で生まれ育った人が抱きがちな妄想ですよ。
田舎でもたくさん心の病気の人はいます。
静かな土地にいったから楽になるとは限らないのです。
さみしく感じ、さらに余計なことを考えるかもしれません。

環境を変えると良いのは、環境が直接的なストレスになっている場合です。
ストレスが強い環境から離れることが「心が休まる」につながりますからね。
例えば、職場の上司から叱責ばかりされてうつになっていたら、職場から離れた方がよいのです。
自分にとって直接的な苦痛が少ない環境はどこか？を考えてみましょう。

こちらの記事も参考にしてください。
心が疲れた時はどのような環境に行けばよいのか？

ポイントは「自分」が休めるかどうか
体を休めることだったり、ネットや専門家が良いと言っていた活動を参考にしたりするのは構いません。
しかし、それは自分にとって心が休まることとは限らないのです。
「自分にとって」多少でもマシな活動か、の視点を持ちましょう。

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食べ過ぎ、飲みすぎを減らしてくれる簡単な方法があります。
簡単なので困っている人はやってみてくださいね。

食べ過ぎを防ぐ食器があった

食器を変えてみるのです。
ビュッフェとか大皿で出てくるような料理を食べ過ぎてしまいません？
過食症の対策として、よく「大きな皿に食べ物を大盛りでもらず、小さな皿に少しずつ盛る」とすることがあります。

理由の一つは、大きな食器を使うほど食べる量が増えるから。
心理学の実験で確かめられてるんです。

食事が大皿で出される場合とか、食べ放題のお店に行ったときは、できるだけ小さな器で盛りましょう。
「何度も食べ物をとりに行くのが面倒」の理由で、大皿にたくさん盛ると食べる量が増えます。
小さな器だととる量が減るは想像つきますよね。
だから食べ過ぎのクセがある人は、食器類を小さくすると良いです。
過食症じゃない人にも使えるテクニックですよ。

飲みすぎを防ぐグラスとは

飲み物も食器で一工夫できます。
背は低いけれど間口の広いグラス、細長いグラスでは、間口の広いグラスが注ぐ量が増えるんです。
細長いグラスは高さがあるので「たくさんはいってるなー」って印象になりやすいんです。
間口が広いと「これしかはいっていない」って思ってしまう錯覚。

だからついつい飲みすぎのクセがある人は、細長いグラスで飲むのがおすすめ。

でも、過食症の人は注意してください
食べ過ぎ、飲みすぎの問題は他にも意識しなくてはいけないことも多いです。
しかし、食器類を変えるだけで多少の変化が起こせるって手軽ですよね。
もし、食べ過ぎ飲みすぎで困っていて、これから食器類を買おうとしている人は、小さな食器と細長いグラスを買ってみてはいかが？
過食症の人はダイエットのためにやると悪化しますので注意してくださいね。

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睡眠薬を飲んでも眠れない。
何年も使用していると「慣れ」が生じるので効かなくなることがあります。
こんな時はお医者さんと相談して薬の調整が必要です。

しかし、眠れないのは本当にお薬だけのせいなのでしょうか？
話を聞いていると「そりゃ、眠れないですよ」ってことが多々あります。
せっかくお薬を調整しても効果を低くするようなしているかもしれません。

睡眠薬を麻酔のように、飲んだらあっという間に強制的に眠れる薬って誤解している方が多いです。

お薬を飲んでも眠れないなぁって人は以下の3つをチェックしてください。

①薬を飲む時間を間違っていませんか？

薬を何度も飲むのが面倒で「食後の薬と一緒に飲んじゃえ！」ってやっていませんか？
24時に寝るのに、20時頃薬を飲んで眠れないって、そりゃそうです。
どれくらい前に飲めばいいかは、多少お薬によっておすすめは違うようです。
お医者さんに「寝るどれくらい前に飲めばよいか？」を聞いて指示にしたがってのみましょう。

②薬を飲んだあと活動してませんか？

結構これやっている人います。
薬を飲んだ後、片づけをしたり、勉強したり、ネットでいろいろ検索したり。
気が付いたら薬を飲んでから1時間たってしまった！って経験ありませんか？
薬を飲んでも目がさえるような活動してたら眠れません。

眠気は体温が下がる時にきます。
体温をあげるような行動は避けて下さい。
薬を飲んだ後は、余計な活動をせず、大人しくリラックスして過ごしましょう。

ちなみに薬を飲んだ後、記憶がないけれど活動している、気分がハイになっているって人はお医者さんに報告しましょう。
薬の作用でそうなっている場合もあります。

③昼寝しすぎていませんか？

昼寝をたくさんしてしまう。また夕方以降にたくさん寝てしまう。
夜の睡眠以外で寝ている時間が多いと眠れないはおかしくありません。

あと昼間の活動が少ない人もそうですね。
運動の習慣がある人の方が睡眠は良くなります。
「体が疲れているのに眠れない」ってことがあっても継続的に運動していきましょう。
疲れているから眠れるとは限らないのです。
運動は「継続」が大切です。

薬を飲んでも眠れない時はチェックです

どうしても眠れない時に睡眠薬に頼るのは悪くありません。
お酒で寝るよりはずっとマシです。
しかし、薬の飲み方が悪かったり、生活習慣がまずかったりで、薬を飲んでも眠れないこともあるのです。

薬を飲んでも眠れないって人はチェックしてみてください。

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強迫性障害の治療は、自ら不安なことに直面してもらいます。
手洗いをやめてもらったり、確認をやめてもらったり。
強迫性障害に一番効果がある認知行動療法のやり方です。

そこでよくでる質問。
「強迫行為（手洗い、確認など）をしないってとても不安です。逆に悪くなったりおかしくなったりしませんか？」

不安がいくら強くなっても問題なし（最初は苦痛ですが）。むしろ今のままの方が不安定になる

はい、おかしくなりません。
苦痛はあるかもしれませんが、おかしくなることはありません。
その苦痛も治療を続けていくうちに減ってきます。
むしろ、強迫行為（手洗い、確認）を続けて行く方が、精神的に苦しくなってきます。

悪くなることもありません。
ただし強迫行為をやめると、一時的に強迫観念が増えることがあり「悪くなった」と感じるかもしれません。
強迫行為は麻薬と同じようなものと言われています。
麻薬を止めると一時的に「やりたい」って気持ちが強くなり、精神的に不安定になるのは想像できますよね。

ここを乗り越えられないと、あとで我慢していた分を取り返すかのようにもっと強迫行為が増えていきます。
繰り返していくと「やっぱり強迫行為を減らそうとしても無駄だ」と思うかもしれません。
かといって「麻薬をやめるとやりたい気持ちが出てきて不安定になる。だから麻薬をやっていいんだ」とはなりませんよね。

あとこちらの記事も参考にしてください。
「一回だけ」が確認強迫を悪化させる

最後までやり通せば、その不安にも慣れてきます。
そこまでやりきりましょう！

苦しくなったらこちらの記事も参考にしてください。
本当に良くなるの？強迫性障害の認知行動療法について

やり方に自信がない時は認知行動療法の専門家に相談

いくら不安なことをやっても、おかしくなることはありません。
やり通せば状態が悪化することもないです。
ただし中途半端にやったり、途中でやめると強迫行為をもっとやりたくなるかもしれません。

このためできるだけやり方には気を付けた方がよいです。
やり方に自信がない人は認知行動療法専門のカウンセラーのもとでやることをおすすめします。

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うつや不安の対処方法をカウンセリングではお話しています。
その時によくある質問がコレ。

「この対処法っていつまでやればよいのですか？以前はこんなこと気にしていなかったし」

困ったことがあったから対処法を学びにきた。
しかし、元気になったら良くなったらもうやらなくてもよいのでは？と疑問に思うようです。

質問の答えは「ずっとやりましょう」。
「え～！ずっとなんてやだなぁ。気が遠くなる・・・」と思いません？

まぁ、それも無理がありません。
面倒ですしね。でも必要なものは必要なんです。
そんな人はどう考えていけばよいかを書いてみました。

カウンセリングは筋トレ方法を学びに来ているのと一緒

想像してください。
あなたは暴飲、暴食、運動不足から、血液の値が悪くなりました。
健康のため、食事に気をつけて、運動をして、規則正しい生活をこころがけました。
そしたら血液の値も改善。

さて「血液の値が良くなったらから、暴飲、暴食して、運動しなくてよい」となります？
ならないですよね。

多くの人は体の健康を保つのはずっと健康を意識した行動が当然だと考えます。
健康食品、運動、美容、サプリメントを続ける人いますよね。
もちろん継続は難しいのですが、そこに異論を唱える人はいません。

しかし、心の健康についてはなぜか「ずっと意識して気をつけること」とすると抵抗感をもつのです。

心の健康も一緒。
どのような心持ち、行動をしていけば、元気でいられるか？
これを意識して生活することっておかしなことではありませんよね。

「だって心の対処法なんて昔はやらなくても元気だったし、周りの人もやっていない。この対処法をやっているうちは自分は病気のレッテルを張られているような気がする」って考える人もいます。

心の対処法を健康的な食生活と運動に置き換えてみましょう。
「健康的な食生活や運動をしなくても昔は元気だったし周りの人も暴飲暴食している人もいる。適度な食事と運動をやっているうちは病気のレッテルをはられているような気がする」。
おかしいと思いますよね。

カウンセリングで心の対処法を学ぶって、ジムのトレーナーが効果的な体の鍛え方を教えたり、栄養士がバランスの良い食事メニューを提案しているのと同じなんです。

話題のライ○ップと同じ。
もちろんリバウンドがないように気を付けますけど。
カウンセリングを病気への対処だけではなく、心の健康を維持するためのモノって考えてみましょう。

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浦和すずのきクリニックの鈴木です。

典型的なパニック障害では、パニック発作が起こることを恐れ、行けなくなる場所が出てきます。
バス、電車、会議室、レジ、美容室、映画館が代表例。

特定の場所を不安で避けるようになることを「広場恐怖症」と言います。
一般的な意味での「広場」が怖いわけじゃないですよ。
むしろパニックの人は狭くて逃げられない場所が怖いかと。

この広場恐怖症の克服方法をご紹介します。
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浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

新年になったので、何か今年やってみたいことの目標を立てると良いです。
体を鍛えたい！
勉強したい！
資格とりたい！
遊びたい！

どうせやるなら目標は達成したいですよね。
心理学でもこのことは研究されていて、効果的な方法があります。
今回はポイントを5つご紹介します。

ポイント①　目標は具体的に、○○する
できるだけ達成したいものを具体的にしていくと良いです。
また「○○しない」ではなく「○○する」とするのがポイント。
こうすることで、何をどうするかがわかりやすくなってきます。

「孤独から抜け出したい」→「人と会う機会を増やす」
「やせたい」→「運動する」
「嫌なことを考えないようになる」→「外出する機会を増やす」

ポイント②　無理な目標は立てない
何にも運動していなかった人が「毎日10キロ走る」なんて目標立てても続きません。
最初は90％以上の確率で出来そうなものにしましょう。
物足りなければ、きつくすればいいので。

「週に一回自宅の周りを走る」とか。

ポイント③　実施方法も具体的にする

いつ、どこで、だれと、どれくらいやるかをできるだけ決めましょう。
決めることで実行する確率が高くなるんです。

「周囲に一回自宅の周りを走る」→「土曜日の10時に一人で○○公園の周りを1周走る」

ポイント④　達成を妨げそうなものの対策を考えておく
まぁ、そんなスムーズに達成できないこともあるでしょう。
「面倒だなぁ」「忙しくてつい」とか。
出来ない時の言い訳に対してどう対処していくかを考えておくと良いです。

さぼれないように「家族と一緒に走るようにする」とか。

ポイント⑤　チェックして公開する
達成度具合を紙やスマホなどでチェックする習慣にすると良いです。
それを人が見える場所に貼っておくとよいです。
ネットで公開してもよいかもしれません。
人ってすぐにサボりそうに生き物なんです。
チェックして他人に公開することで、やろうと意識しやすくなります。

まとめ
心理学の研究結果で効果のある目標の立て方はこれだ！

①目標を具体的に
②無理な目標は立てず
③実際にやることも具体的にして
④問題が起こりそうな時の対策を準備し
⑤実行できたかチェックしたものを公開する

今年の目標はこれを参考にして立ててみましょう。

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浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

今年の初めに立てた目標って達成しました？

私は今年「一ヶ月に一度は誰かと食事に行く」って目標立てました。
そんなに社交的ではなく、人と接点をもう少しもった方が生活が楽しくなるかもって思ったこともありまして。
で、結果は。
7月と8月は未達成でした。
忙しいとかいろいろ理由はありましたが、未達成なのは変わりありません。

なかなか計画通りにいかないものですね。

目標が達成できなかった時に立ち直るコツ

まぁ、12ヶ月のうち10ヶ月達成できたから良いかと軽く考えるようにしています。
できなかったことをクヨクヨ反省したり、自分を責めたりすると、もっと人は実行しなくなる傾向があるから。

「途中までやっていたけれど、一度やならなくなってから、ズルズルと」って人いませんか？
そういう人って達成できないと「もういいや！失敗したからやってもムダ」って投げ出しちゃってません？
完璧主義の人なんかは特にそうですかね。
「運動しようって思ったけれど、やらなくなったらもういいや」
「食べ過ぎちゃったから、もういいやって思ってもっと食べた」とか。

自分を責めても意志の力は強くならないのが心理学の研究で出ています。
むしろ「こんなこともあるよね」となぐさめる方が、失敗してもやり直す可能性が高いそうです。

私も2ヶ月連続で目標を達成できない時考えました。
「もうダメだったからやってもムダかな。無理にやってもストレスになるだけだし」って。
しかし「まぁ、できなかったこと考えても仕方がない」「ここは乗り越えどころだ」と方向転換。
考えてすぐに行動に移しました。すぐに行動に移さないと、実行しない確率が高くなるんですよ。
9月以降は目標を達成しています。

まぁ、気持ちはユルユルしながら、行動は起こすとなんとかなるものです。

「やってもムダ」って誘惑は無視

目標達成がうまくいかない時「もうムダ」って決めつけないことが大切。
反省して自分を責めるなんてムダムダ。
「まぁ、こんなこともあるよ」と考え、すぐにやるべきことを実行しましょう。

反省ばかりしがち、意志が弱いって人はこちらもお読みください。
反省ってそれほど重要ではありません
意志が弱いって思ったときどうすれば強くなれるのか？

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私は悩んでいる人が心理学の本をたくさん読むことをお勧めしません。
悩みの対処法ばかり考えている生活って不健康ですよ。
そんなんだったら旅行の本とか遊びの本とか読んでいたほうがよっぽど健康にいいです。

しかし、どうしてもちょっとくらい読みたいって人いますよね。
ヒントがほしいとか。
読む人は読んじゃうので、それならば実践すれば本当に役立つ本をご紹介します。
今回は悩み別。

・ストレスの扱い方を知りたい人
・嫌われるのが怖くて悩んでいる人
・「私って運が悪い」って落ち込んでいる人

こんな人が読んでおく一冊です。

ストレスの扱い方を知りたい人

スタンフォードのストレスを力に変える教科書
ケリー・マクゴニガル (著), 神崎 朗子 (翻訳)
大和書房

「ストレスはあってはダメ」って考えると、ずっとストレスに悩み続けます。
ずっとあり続けるから。
逆にストレスは役に立つって思っている人は、ストレスに強くなるんですよ。
そんなことを心理学のデータをもとに書いた本です。

そもそもストレスって悪者とは限らないんですよ。
うまく利用することで生活が潤うのです。
ストレスのない生活を送ることで実は「うつ」になりやすいかったりするんです。
どうしてか？
それはこの本の中に書いてあります。

嫌われるのが怖くて悩んでいる人向け本

嫌われる勇気ー自己啓発の源流「アドラー」の教え
岸見 一郎 (著), 古賀 史健 (著)
ダイヤモンド社

これは以前紹介しましたし、ベストセラーになっていますよね。
科学的根拠に基づいている心理学本ではありませんが、的を射たことがわかりやすく書かれています。

「トラウマは存在しない」
「自由とは他者から嫌われることである」
「『あの人』の期待を満たすために生きてはいけない」

とまぁ、人によっては「そうなの？」の思うでしょう。
・嫌われるのを恐れて自分の人生を生きられない
・過去にしばられた生活をしている
って人は読んでおいて損はありません。

「私って運が悪い」って落ち込んでいる人向け本

運のいい人の法則 (角川文庫) 文庫
リチャード・ワイズマン博士 (著), 矢羽野 薫 (翻訳)
角川書店

「運」という曖昧なものを心理学の実験・研究結果をもとに解説した本です。
この手の本は怪しいものが多いのですが、これはちゃんとした本ですよー。

運が悪い人は「運の悪くなる行動」をしています
逆に運が良い人は「運が良くなる行動」をしています。
これをもとに
・運の鍛え方
・運を良くする方法
・不運を幸運に変える方法
を解説しています。

心の病気で悩んでいる人は運が悪くなる行動をしているのがわかりますよ。
是非、実践して良い運を呼び込んでください。

実践すること、継続することが大切ですよ
こういう本って呼んでも継続してやらない人が多いです。
やれるところからでいいからちょっとずつ実践して、継続していってください。
長い目で見たときにきっと役に立つと思います。
年末年始、時間のある時にでもどうぞ。

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