浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

最近、マスクをつけている人が多いですよね。
風邪予防のための人がほとんででしょう。

しかし、それ以外でつけている人は注意が必要です。
例えば、人目が気になってマスクをつけている人とか。
対人恐怖症の人に多いです。

「変に思われているのではないか？」「自分の表情で相手に不快感を与えているのではないか？」と不安で、マスクをつける。
これ結構います。
マスクをつけることで少し安心しますが、実はこれは症状を悪化させる要因なんです。

変に思われている
→マスクをつける
→安心
→やっぱりマスクがないとダメなんだ、変に思われているんだ、となります。

今は冬だからいいけれど、そういう人は夏でもつけるんですよ。
夏にマスクをつけるともっと目立つのだけれど、そこにはピンと来ていません。
人目を気にしている人は、目立たないようにしているつもりですが、不安を隠そうとすることでもっと目立つようになるのです。

夏でもマスクをして、人と目を合わせず下を向いて、びくびくしながら歩いている。
どう考えても怪しいです。

このため、対人恐怖症の人はマスクをつけるとかそういう行為をやめていくことが必須です。
「そんなことしたら、変に思われる」と不安で仕方ないでしょう。
その不安に立ち向かっていくことで症状がよくなります。

マスクをつけるなら風邪予防にとどめ、それ以外の目的の人は注意してくださいね。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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眠れないことで悩んでいる人は多いのにもかかわらず、その対策については知らない人も多いです。
薬だけに頼ったり、あんまり効果のないことをやったりしていませんか？

このブログで何度も書いてきましたが、6つの睡眠のポイントについて書きます。

眠れない時はベッドから出よう
眠れないのにベッドに長い時間いるのは不眠を悪化させます。
「目を閉じているだけで脳が休まる」と思ってやっていませんか？
逆効果なのでやめましょう。
寝つけない時の対策についてはこちらの記事
眠れない時の対処法はのび太に学べ！

以前の睡眠時間にこだわるのはやめよう
何時間寝たらよいかは人によって違うのです。
8時間睡眠にこだわっている人多いですよね
あと、昔の睡眠時間にこだわっている人も。
歳をとるとどんどん眠る時間は少なくなります。
自分の合った睡眠時間はかわってくるのです。
昔と比較してしまう人はこちらの記事を読んでください。
昔より眠れない・・・って思ったら読む話

22時～2時のお肌のゴールデンタイムってのは間違い
お肌のゴールデンタイムがあるといって、寝る時間を22時くらいに無理やりせってしていませんか？
眠れないのに早く寝ようとするのは不眠のもとです。
こちらの記事
睡眠とお肌の関係

寝酒はやめよう
眠れないからといってお酒を飲んでいませんか？
お酒は寝つきを良くしますが、睡眠の質を悪くさせます。
寝ても疲れがとれにくいのです。
また依存症になる可能性がありますの気をつけましょう。
寝酒についてはこちらの記事を。
お酒を飲んだ次の日に体がだるいと思ったら読む話

ホットミルクを飲んでも眠れないですよ
はっきりいってホットミルクを飲んでも眠れません。
そもそも○○（飲み物、食べ物、サプリメント）を飲めば眠れる、なんて、そんなおいしい方法があるわけがない。
あったら私が真っ先にすすめています。
信じている人は気を付けましょう
ホットミルクを飲んでも眠れないのは当たり前

薬の飲み方は専門家にきちんと聞いておこう
薬を飲んでも眠れないって人で、飲み方を間違っている人、飲んだ前後の行動がマズイことがあるんです。
せっかく薬を飲んでいるのだから、効くような飲み方したいですよね。
薬を飲んでも眠れない人はこちらの記事を。
睡眠薬を飲んでも眠れない　3つのチェックポイント

まとめ
睡眠は薬だけでなく、自分でできる対策をすることで改善します。
なかなか医療機関でも教えてもらえることはないと思います。
ポイントをおさえて、睡眠対策をしましょう。

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今年も新しいこと始めました。
ちょっとした運動。筋トレもどきですが。
雪が降った時に、ちょっと片付けただけで筋肉痛。
仕事がら一日中座っているだけなので運動不足になっています。

何か動くたびに筋肉痛が起こる。
これはマズイ。
いつも患者さんには「カウンセリングは心の筋トレだ！」と言っていますが、私は本物の筋トレは苦手です。
どーも、あの単純作業が飽きてしまう。

実はこう見えて私・・・所属は体育会系だったんです。
中学～社会人チームまでいました。ソコソコ本格的にやってました。
絶対そのようにみられないです。
まぁ、当時から体育会系に見られなかったので、当たり前かもしれません。
筋トレはさぼりさぼりやっていたし、日本式部活でよくある「声を出していこうよ！」ってのもなんか嫌で嫌でテキトーにごまかしてたし・・・。
よくやっていたなぁと思います。

そんな私が普通にやれば筋トレが続くわけがありません。
ライザップのCMのように水着で踊りたいわけではないですし。
せめて、多少動いても筋肉痛にならない体になりたい。

そこで心理学的な力を借りてやってみようかと思います。
自分で書いた、目標が達成しやすくなる5つの心理学的ポイントに当てはめてやってみます。

①目標は具体的に
→スクワットをする
スクワット嫌いです。ただ代謝を上げるには効果的とプロの人にいわれたので。本当かはわかりません。
座っているので足は鍛えないと思ったのと、ウォーキングは続かなそうだったので。

②無理な目標は立てない
→一日20回から始める
昔から筋トレ嫌いだったのでそこから。
鍛えるなら、さらに・・・ってとこでしょうけど。
鍛えるというよりは、運動の習慣をつけて動くたびに筋肉痛になるのを防ぐのが目的なので。

③実地方法は具体的に
→毎日、入浴前にやる
習慣づけるためには、いつもやっているものの前にやった方が続きやすいかなぁと。
これとは違いますがいつやるか？は結構重要です。
毎日やる習慣があるものの前にやると続きやすい原理を参考にするとよいかと。
この原理についてはこちらの記事はこちら。
嫌だなぁと思ったことをやるには

④目標を妨げそうなものの対策を考えておく
→ブログで公開しておくと、患者さんに「毎日練習しましょうね」と言っているのでプレッシャーになるでそれを思い出すようにする

⑤チェックして公開する
チェックはしてないけど、ブログで公開はしてみました。

先月末から始め、今のところ一日だけサボりましたが、続いています。
マッチョになりたいわけではなく、運動の習慣をつけていきたいだけなので、モチベーションをどう保つかですね。
さて、どれくらい続くかどうか。

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手洗いや確認が多い強迫性障害。
一人でやろうとしてもうまく治療できないもの。

治療がすすまない人が、よくやってしまいがちなマズイ方法があります。
代表的なのは3つ。
①確認や手洗いを少しずつ短くしようとする
②確認や手洗いを先延ばしにする
③頭の中で安心させようとする
「認知行動療法やったけど良くならない」って人はだいたいやっています。

なぜよくならいのか？解説していきます。

①確認や手洗いを少しずつ短くしようとする

・確認を10回やっていたのを1回ずつ減らしていこう
・手洗いを1時間やっていたのを5分ずつ減らしていこう
・確認や手洗いを同じ様にするけれど、素早く終わらせよう

この方法は思いつきやすいのでやる人多いのですが、ほとんどうまくいきません。
多少良くなったとしても、途中からいきづまります。

一回やりだしたら止まらないのが強迫性障害です。
ちょっとずつ減らしいくのは意外とハードルが高いのです。
あと確認や手洗いをしているうちは、結局苦手なものを避けているもの。
安心を求めているうちは良くなりません。

確認をしないでやれるところ、触ったとしても手洗いしないですむようなところを探して少しずつやっていく方が良くなりやすいです。
時々強迫行為をしてしまっても症状は軽くなります。

②確認や手洗いを先延ばしにする

先延ばしにするやり方。
・確認を我慢するのを〇分待ってからにしよう
・手洗いをするのを〇分だけ我慢しよう

この方法は必ずしもダメではありません。
しかし、この方法が効果があるのは、手洗いや確認を最終的にしなかった時のみです。
つまり、本当に時間がたってから手洗いや確認してはダメ。
これをわかっていないといくらやってもなかなか良くなりません。

③頭で安心させようとする

「確認しなくても大丈夫だった」
「手洗いしなくても大丈夫だと思おう」
「これは汚くないから安心」
「十分な時間をかけて確認したから大丈夫」

頭の中で安心させて、確認や手洗いを短くしようとする。
この方法は多少マシになっても、途中から良くなりません。
頭で安心させるのも強迫行為なのです。
強迫行為をやっているうちは良くなりません。

まとめ
3つに共通しているのはきちんと不安に向き合っていないこと。
強迫性障害の治療の基本は不安に十分にさらされることなんです。
安心を求めているうちはずっと強迫に悩まされることになります。
偽りの一時的な安心に頼らず、強迫にとらわれない自由な生活を取り戻しましょう。

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パニック障害のパニック発作は起こっても必ず何事もなくもとの状態になっていきます。

関連記事
・安心してください。パニック発作では死にませんよ

不安な場面にいって何度も練習していると、回数を重ねるたびに不安の度合いも下がってくるもの。
例えば電車などパニック発作が起こると怖い場所に行ったとします。
最初は不安ですが、対処法を学び何度もやっていると慣れてくるんです。
こんな感じで。

よく教科書にのってます。
しかし、実際はこんな感じにならないことも多いです。
何回練習やっても不安が下がらないとか。
なぜそんなことが起こるのか。
3つの理由を書いてみました。

①不安に直面する頻度が少ない
電車に乗ったのが2週間前とか。練習する期間があけばあくほど、練習の効果は小さくなります。
可能であれば毎日、少なくとも週に複数回は練習しましょう。

②不安にきちんと直面していない
音楽を聴く、頓服を事前に使用する、水やフリスクを所持する、とか「これをやらないと不安」「もっていないと不安」になるようなことをやっていると、なかなか不安に慣れません。
パニックになってもやり過ごせるようになりましょう。
・パニック障害の方　手ぶらで外出できます？

③不安が下がったかどうかにこだわっている
不安が下がったかなぁって意識した途端、不安になっていませんか？
常に体調をチェックしているような人によくあるパターンです。
関連記事
・体調管理をしないことがパニック改善につながる

図にするとこんな感じ。

このタイプの人は、不安が下がることにこだわらない方が良いです。
不安を下げるのではなく、受け入れて、「不安があっても大丈夫」を目指していくと良いです。
どんな感じのことをしていけば、それができるのか？については、こちらの記事に概要を書いています。
・電車に乗れるようになっても、パニック障害が良くならないワケ

まとめ
パニック障害の人が何度不安場面に直面しても不安が下がらないと思ったらこの3つをチェックしてください。
①練習回数が足りていませんか？
②安心するための行動をしたり、道具をもって練習していませんか？
③不安が下がったかどうかにこだわっていませんか？

自分では不安が下がらない理由がわからないって人は相談しに来てくださいね。

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よくある質問コーナーです。
「カウンセラーは悩みを自分でなんでも解決できそうですよね」
「カウンセラーは考え方とかバランスの良い人が多いんですよね」

カウンセラーは心理学を専門的に学んでいるんだから心が安定してバランスがいいんですよね？ってことかと。

答えはNO！です。

同業者を見ていても、かなり悩んでいる人多いですよ。
うつっぽくなったり、精神的に不安定だったり、怒りっぽかったり。

本を書いているエライ先生方でも学生や若い方の指導を見ていると本の通りにやるのは難しいんだなぁって思います。

「教育はほめてのばしましょう」って本で書いていても若いカウンセラーの指導では「お前ちゃんとやってないじゃないか！」と怒鳴り散らしています。

「具体的に言葉にしないと伝わらないものです」とコミュニケーションについて講義している人でも
「そんなもんいわれなくても自分で考えろ」って、伝わらないことを言っていたりする人多いです。

やり方はわかっていたって解決できなかったり、自分のこととなると気づかなかったりすることがいっぱいあるものなんです。

カウンセラーはバランスが良い人か？と言われれば、そんな人はむしろ少数なのではって思いますね。
むしろ心理学を専攻している人ってバランスが悪い人ばっかりですよ。

大学の先生とかエライ先生方はだいたい変わりもんです。
どんだけ変わりもんでもバランスが悪くても、問題ない環境に身をおけばなーんも困りません。
欠点を治すより早いんですよ。長所を活かすというか。
自分に合った環境を身を置こうとするのも心理学的なスキルといえばスキル。
心理学を学び自分を分析するのはそういうメリットがあるのかもしれません。

「鈴木！お前にバランスのことなどど言われたくない」と同業者の声が聞こえてきそうです。
都合の悪いことは考えずにスルーするのが心の安定を保つために大事なスキルですね。

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夫婦関係で悩みはたくさんありますが、だいたいはコミュニケーション不足だったり、伝え方の問題だったりします。
だから相談しにいらした方とどうすればうまくいくのか話し合いをしながらコミュニケーションの改善努力をしていきます。
女性の相談者が多いですね。

そこでよくある質問。
「どうして私ばかり、努力しなきゃいけないのですか？」というもの。
自分はこれまで努力をしてきた。
なぜさらに自分が努力しなきゃいけいのか？
相手がもっと努力するべきなのだ！

まぁ、気持ちもわからなくはありません。
自分が改善努力をしているのに、相手はなーんも努力もしていないような気がすると釈然としませんよね。

そんな人はこんな風に考えてみてはいかがでしょうか。

少なくとも、このままだと自分が苦しい。
旦那に変わってほしいのはやまやまだが、いつになるのかわからない。
旦那のためではなく、自分がよりよい生活を送るために、コミュニケーション技術を身につけて改善努力するんだ、と。

要するに、夫婦のためではなく自分のために改善努力をする。
自分の人生の主導権は他人ではなく、自分なんだと意識する。

そうすると多少は改善努力をしてみよかなーって思えてきませんか？
もうちょっと楽に生きるために動きだしましょう。お手伝いしますよ。

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近々、人前で話さなきゃいけない。
こんな時、話すのが苦手だと、本番までずっと悩み続ける人が多いのです。
どんどん不安は大きくなっていきませんか？

理由の一つは、考えてもどうしようもないことへの対策を考え続けているため。
「ふるえたらどうしよう」「うまく話せなかったらどうしよう」「変に思われたらどうしよう」とか。

「だって準備しなかったら大変じゃない！」と思ってさらにやるから、どんどんダメになるんです。

もちろん、何を話すか、どのような順番で話すか、現実的な問題の対策をしていくのは問題ありません。
しかし、解決しない問題の対策を考えても不安が強くなるだけなんですよ。

話すのが苦手なタイプは「どう伝わりやすく話そうか？」と考えず、「どうやったら失敗したり、恥ずかしい思いをしないですむか？」を考えています。
そりゃ、いつまでたっても話すのは上達しません。
そもそも「失敗しないようにしよう」って対策が、いつまでたっても人前で話すのが苦手な原因になっていますし。
例をこちらの記事に書きました。
・何度も人前で話しても慣れないと思ったら
・スピーチをするときに緊張してしまう人の悪いクセ

だから「うまく話せなかったら・・・」って考えてメリットはほとんどありません。

話す前の準備は「何を、どう話すか」など現実的なことだけにし、失敗した時の対策について考え込むようなことはしない。
そうすることで本番までの苦痛が減っていきますよ。

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過去の起こったことをクヨクヨ考える。
これはメンタルヘルス上、良い方向にいきません。
でも、ついつい考えちゃいますよね。

過去に起こったことは変えられません。
記憶も消すこともできません。
ホントに無理なんですよ。
ネットでそんな方法がある、みたいなこと書いてあったら、詐欺だと思っていいです。

だからといって悲観することはありません。
過去に対するとらえ方は変えることはできます。
とらえ方が変われば、つらい過去はそのままでも楽しく過ごすことはできます。

過去がつらいから「今」がつらいのでなく、「今」がつらいから過去がつらく感じる、と考えて見ましょう。

過去を変えるには現在を変えていく

よく「自分は過去にあんなつらい経験をしたから、今が幸せに感じる」という人がいますよね。
今つらくて悩んでいる人は「そんな風に思えるか！」とツッコミをいれたくなるでしょうが、ここではなぜそうなるかを考えてみましょう。

「今」が良くなると、過去のつらいことは変わらなくても、薄れてきます。
「あんなこともあったねー」「つらかったよねー」ってやつです。
つらいことがあってもよくなっている人は「今」を変えようと動き続けている人なんです。

過去にこだわっている人がやりがちな悪循環があります。
・いつも「前にこういうことがあったから」と考え込む
→だから今がうまくいかない、何をやってもムダと考え行動をやめる
→行動をやめるので、何も現実が変わらずそのまま
→動かないので考える時間が多くなり、さらに絶望する

こうなると「今」を変えられず過去にとらわれた生活になります。

ここから抜け出すためには、「今」を充実したものに変えていけるように一歩ずつ進んでいくことです。
「今」が変わることによって、つらい過去が、プロセスに変わっていきます。

本当にそんなことできるの？
まずやってみましょうよ。

これは数年かけてコツコツやっていくことです。
すぐに結果がでるものではありませんが、きっと変わっていけます。

この辺りの考え方はこちらの記事に書いていますので参考にしてください。
・何もかもうまくいかないと思った時
・本当にやってもムダか？

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就職先を考える時、きちんと分析しましょう、っていわれます。
メリット、デメリットとか、就職先の分析とか。
実は、就職先についてはたくさん分析したり情報収集したりする人って、就職した後の満足度が低いんです。

調査では、たくさん分析していった人の方が内定率も高いし、年収も高いそうです。
これは予想できますよね。
しかし、満足度は低い結果となっています。

むしろ直感で選んだ人の方が満足度は高いとのこと。

内定しても年収が高くても精神的には貧しい。
年収が高くて、モテモテの人が必ずしも、心が満たされているとは限らないのと同じですね。

理由としては、情報をたくさん集め、内定をたくさんもらい、選択肢の多い人は「この選択で本当に良かったのだろうか」と、考えるからではないか、と考えられています。
情報がなければ比較対象がないので「あっちの方がよかったかも」と後悔することは少ないのかもしれません。

また、いくら分析するといっても、入社してみなければわからないことが多いのもの。
わかるのは書いてあることや、数値のみ。
企業規模、給料とか。
実際に満足度が高くなるのは、人間関係の良さだったり、居心地の良さだったり、数字に出ないところなんですよね。

結婚もそうです。
自由に相手を選べる恋愛結婚がお見合い結婚より、恋愛感情が冷めやすい結果となっています。
以前ブログで書きました。
恋愛感情は微妙だけど結婚していいの？
年収のみで相手を決めると、痛い目に合うものです。

仕事も恋愛も、見た目だけで決めるとうまくいきません。
かといって感情に流されるだけでもうまくいかないでしょう。

心理学的にはソコソコ調べて、「こりゃマズイでしょー！」ってのは外し、あとは直感で勝負するのが良いって結果みたいです。

結論：
理性も感情もソコソコでうまくいく

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