浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

ゴールデンウィークなど大型連休はどのように過ごしますか？
悩みが多い人は気をつけたいことがあります。
落ち込みやすい休日の過ごし方ってあるんですよ。

休日に落ち込みやすい3つの行動パターンを書いたので、あてはまる人は変えていきましょう。
対処法を一つでも行動に移してみてください。

①やる気が出ないから家で何もしないでいる

ゴロゴロするのが好きな人は良いですよ。
しかし、ゴロゴロしていたら嫌なことばかり考えて落ち込むことが多いんですよ。
こんな感じで。

やる気がでない
→ゴロゴロ
→嫌なことばかり考える
→落ちこみ、もっとやる気がでない

やる気って待っていてもあんまり出ません。
寝込むよりはマシかなーってものをやっていくと、少しずつやる気が出てきます。
例えば寝込んでいるよりコーヒー一杯飲んだほうがマシ程度からでも良いので。
このあたりはこちらの記事も参考にしてください。
うつでやる気がなくても動けるようになるコツ

②ストレス解消のつもりが、ストレスがたまるようなことばかりしている

ストレス解消といって、酒、たばこ、買い物、ギャンブルをやると逆効果です。
一時的には良くても、長期的にはもっとストレスがたまる方法なんですよ。
お酒や買い物が必ずしもダメではありません。楽しくやっているのであれば。
嫌な気分をごまかすとか、現実逃避目的なら、依存的になるので注意しましょう。

お酒飲んでしまう方はこちらの記事も合わせ読んでみるとよいかと。
料理を作りながらの飲酒・・・気分を落ち込ませる飲み方ですよ

③ネットで病気や悩み事の検索ばかりしている

どうしても調べたくなりますよね。
でも休みの日にネットでそんなことばかり見ていたら、その時間ずーっと悩み事を考えていたことになります。
もっと落ち込んだり、不安になったりしていませんか？
あんまり病気や悩み事については調べすぎない方がよいです。

ネットをやるなら、楽しいことを調べるとか、好きな人と連絡をとるとか、ワクワクするようなことで使いましょう。

こちらの記事も参考に。
不安が強い人に共通する行動パターン　ネットをみると不安になる

連休中どうしても何をやればよいかわからないって人におすすめのこと

お金を使って何かやるなら、モノではなくコンサートや旅行、誰かと食事など「体験」に費やすのがおススメ。
大型連休だとどこにいっても混んでいるので難しいかもしれませんけど。
参考記事
心が満たされない人はお金で幸せを買おう

または人のために何かやるとかもいいですよ。
参考記事
ストレスに強くなる簡単な方法

この連休中自分を変えたい！って人は、いつもと違ったことしましょう。
何でもいいです。
いつも入ったことのない店に入る、道をいく、お金を使う、とか。
これについてはこちらに詳しく書きました。
簡単にできるうつや不安に強くなる方法

どれも幸福感が上がりやすい行動です。
何もやらないよりはずっといいです。

ここに書いてあるものを一日一つでも良いので、実践してみてください。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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ちょっと時期はズレましたが、オリエンタルラジオの「PERFECT HUMAN」が売れました。
リズムネタで再ブレーク。
得意なところで勝負するって大事ですね。

さて、「PERFECT HUMAN」。直訳すると理想の人、完璧な人。
対人恐怖症的な人ってこれを求めていることがあります。

よくこんな風に思い込んでいる人多いです。

・人前で話す時は完璧に緊張せず話さなくてはいけない
・いつでも面白い話をしていなくてはいけない
・人に弱いところを見せてはいけない
・不安なところを見せてはいけない
・自分のことを知られたら嫌われる
・常に相手の期待に応えなければいけない

実際こんなことできるワケないのです。
だからいくら自分が平均並みのことができても「自分は全然できていないんだ」と考え対人関係での苦手意識が消えません。
「人って完璧じゃなくていいんだよ」って思い込もうとしても「頭ではわかるんだけどやっぱり不安」となります。

こんな人は完璧ではない自分を実際に見せる実験をしてみましょう。
例：
・自分の失敗談を話す
・どーでもよい話をしてみる
・自分の話をしてみる
・弱いところを見せてみる

自分の怖いと思っていることをやるといいんですよ。
完璧じゃない自分でも、そんなに恐れていることが起こらないことがわかります。

なかなか勇気がでない？

実際に対人関係では完璧な人よりも、欠点を見せた方が好感度は上がるという研究があります。
また完璧っぽい人より、多少欠点がある人の方がモテるのです。
・心理学で考える！福山雅治よりモテるにはどうしたらよいのか？

この研究結果を思い出して挑戦してみてください。

パーフェクトヒューマンなんて目指さない方が実は好感度は高くなります。
なんだかんだ言っても欠点もある人間くさいところがある人の方が安心しますよね。

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笑う門には福来る。
笑っている人には自然に幸福がやってくる、ってことわざ。

これは心理学の研究でもそのような結果が出ています。

「楽しい、幸せだから笑いが増えるのでは？」って思いませんでした？
ところが笑顔にするだけで、幸福感が上がるという研究結果なんですよ。

笑顔を作るだけで幸せ感がアップするんですよ。

暗い時には暗い表情や引きこもるといった消極的な行動をするものです。
そうすると、気分が落ち込み、さらに引きこもり、楽しいことは少なくなります。
つまり暗い表情や行動をするともっと暗くなるといえます。

ことわざも科学的なところがあるんですね。

以前、行動を変えるだけで自信がつく方法をについて書きました。
・今すぐ自信をつける方法！

うつも行動を変えるだけで、良くなる可能性が高くなることもわかっています。
・うつでやる気がなくても動けるようになるコツ

表面的なことを変えるって、とっても大事なんです。
よく「表面だけを変えたって根本的には変わらない」っていう人いますが、それは間違い。
世界中の研究では逆の結果が出ているのですよ。
暗い表情したり、引きこもる行動をしたりしても楽になるわけじゃないですよね？

考えてもなーんも解決しません。

ちなみに私は小学生の時、なぜか笑顔を意識したことがあります。
結果としても「何、ニヤニヤしてんの？」と言われ、なんかなめられているようになったし、幸福感はありませんでした。
むしろ悲しい気持ちの時も他人にわかってもらえないような気がして損した気分になったことも。
笑う門には福来るってウソじゃん！って思っていました。
でも、いつも笑っているおかげで、話しかけやすいって人もいたのかもなーって思ってます。
少なくとも絶望感ただよっていたり、ムスーっとするよりはよかったのかもしれません。

大切なのは続けること。
これが難しいんですよね。
暗い時に笑顔を作るって、疲れちゃうし。
幸福感あげるぞーって張り切っちゃうと続きません。
暗い顔しているよりはマシかなぁって思って、気楽に笑顔を意識してみるといいですよー。

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強迫性障害のタイプで不完全恐怖があります。

こんな症状。

・家具が少しでもズレていると嫌
・本がきっちり順番通りになっていないと嫌
・言葉の定義にこだわる
・ネットで調べて、最初調べていたのとは関係のないところまで調べる
・医師やカウンセラーの言っていることを正確に理解しているか、自分の言っていることが正確に伝わっているかをしつこく確認
・歯磨きや着替えを自分の思う通りに完璧に行えているか
・きちんとお金を払ったかどうか不安になり「さっき払いましたよね」と確認する
・相手が自分の思った通りの反応をしないと、100％納得いく反応をするまで何度も言わせる
・途中で話しかけられるなど雑音がはいるとやり直し

お薬がなかなか効かなって人多いんですよ。
そりゃそうで、強迫に対しては半分の人はあまり薬が効きません。
ですから、薬以外の治療法である認知行動療法をやる必要があります。
そもそも認知行動療法の方が薬よりも治療効果は高いですし。

強迫性障害の治療方法の比較についてはこちらの記事をご覧ください。
・強迫性障害はどれくらいよくなるの？薬と認知行動療法の比較

モヤモヤさせるのが治療

不完全恐怖は100％のスッキリ感をもとめています。
中途半端にすると、ものすごく嫌ですよね。
その中途半端な嫌な感覚に慣れていくことが治療となります。

以下の3つのことをしてみましょう。

1.スッキリしない、モヤモヤした嫌な感覚になるようなことをする

どうすればスッキリしない感覚になるか考えてみましょう。

例：
・本を順番通りに並べないと気が済まない人はグチャグチャにしてみる
・入浴の時に体を洗う順番が決まっているのであればワザと違う順番でやってみる
・支払いの時にきちんと払ったか不安で確認していた人は、確認せずにそのまま支払いをする

ちょっと極端かなぁって思うことをやっていくといいです。
ここを間違うとあまり効果のない治療となります。
医療機関に行っている人でも適切でない指導を受けていることが多いです。
この辺りは専門家と相談しながらやらないとわかりにくいかもしれません。

2.強迫行為をしない

これまでやってきたスッキリするようなことをしなければよいです。
繰り返し行動や確認をしている人はそれをやらないとか。
ただし、強迫行為をしないというよりは1のモヤモヤすることをしていくことが大切です。
〇〇しない、って目標設定をしないようにしてください。
こちらの記事に詳しく書きました。
・強迫行為を我慢するだけでは克服できない

3.嫌な感覚を持ちつつ日常生活を続ける

嫌な感覚を起こしたらそのまま行動を続けます。
すっきりしないまま、モヤモヤしながら生活をしていきましょう。
我慢できないといって途中でやめると、我慢していた分もっとやりたくなるので、注意しましょう。

まとめ
1～3をやっていけば良くなってきます。
一人でやるとわからないことや間違ってやっていることが多いのです。
できるだけ相談しながらすすめて下さい。

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「帰ってきたら〇〇やってね」
こんな風に言っても家族がやってくれないって経験ありませんか？

子どもに帰宅したら宿題をやるようにいったのにやっていない。
夫に帰宅したら片付けておくようにいったのにやっていない。

何をしていたかと思えばゴロゴロしたり、ゲームをしている。

それで怒りは爆発。

相手の言い訳は「これからしようとしていたんだ」。

「いつもそうじゃないの！」とさらに怒り爆発。

このパターンになっている場合、ちょっとやり方を変えるだけで変わる場合があります。

「具体的に」「今すぐ」がコツ

多分「帰宅したら真っ先にすぐにやって」の意味で言ってますよね？

しかし「帰ってきたら〇〇やっておいて」だと、帰ってきていつやればよいのか指示していません。
3時に帰宅して、9時にやろうとするかもしれません。
屁理屈のようですが、相手はそのようにとっている可能性あるのです。

もちろん、それだと実行する可能性は低くなります。

このため「帰宅したらすぐに勉強して」といつやったらよいかを具体的にいった方がよいでしょう。
「いつ、どこで、何を」を、ものすご〜く具体的に言うのがコツです。

また前の日にそういうことを言ってもダメなことがあります。
「わかった」って言ってやらないとか。
指示してから実行するまでの時間があけばあくほど、実行する確率は減りますから。
この場合はやって欲しい時にできるだけ即座にやってもらうようにすると実行する確率があがります。
「今すぐ」とか「60数えるまでに」とか。

普通に言ってダメな時は怒って言ったってダメだし、ストレスがたまるだけ。
このやり方は手間暇かかりますが、イライラする回数は減るので、気持ちは楽になります。

似たようなことで子どもはどのようにしたら勉強するのか、についても以前かきました。
・子どもに勉強させる効果的な方法
効果的なことって手間がかかることが多いのです。

まとめ

「帰ったら〇〇やっといて」
「〇〇日までに✖️✖️やっといて」
こんな指示はなかなか実行されにくいです。

指示はバカバカしいほど具体的に、できるだけ言ってからすぐにやってもらうようにすると、実行してくれる確率は高くなります。

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連休があると高速道路を使う人多いですよね。
パニック障害の人がよくある苦手場面の一つです。

パニックを克服するために高速道路や渋滞は良い練習になります。
しかし、やり方を間違えると練習をやってもなかなか克服できません。

今回はパニック障害の人が高速道路で気を付けるべき克服するための5つのポイントについて紹介します。

①苦しくなっても高速道路は降りない

途中で高速を降りると不安はもっと強くなります。
高速を降りた途端ホッとしません？

「やっぱりこの息苦しさを解消するためには逃げ出すしかないんだ」
と考え、次はもっと高速道路が怖くなります。
電車に乗るときに「苦しかったら降りればいいや」と考えている人は、途中で降りられない快速や新幹線が怖くなるのと同じ。

高速道路にいけるようになることが大事ではありません。
逃げなくても不安は必ず収まることを経験することが大事なんです。
少なくとも目的地まではいきましょう。

②サービスエリアはチェックしない

サービスエリアをチェックして「いざとなったらここで休憩できる」と安心している人いません？
そういう人は休憩場所まで数十キロだったら途端に怖くなります。
①と同じです。
できるだけサービスエリアをチェックせず、そのままでいきましょう。

③長いトンネルにあえて行く
長いトンネル怖いですよね。
閉じ込められている感覚が強くなる人が多いようです。
ってことは、練習するにはうってつけの場所なんです。
怖いなら怖いことをする。
これが治療の原則。
怖いところを避けていて突然「治った！」ってことはありません。
治すために長いトンネルに行こう！が正解です。

④頓服薬の使用は挑戦の効果を低くしてしまうので注意する
高速道路に乗る前に薬を飲んでいませんか？
最初はそこからスタートして、少しずつ飲まなくても平気になってくれば問題ありません。
しかし、「飲まないと不安」「薬を持ち歩かないと不安」となっていると問題です。
病院ではそこまで教えてくれません。
動悸や息苦しさを薬で出さないようにしているうちは、いつまでも不安に囚われることになります。
克服するためには頓服使用せずに挑戦することが必須です。

⑤水やガム、音楽で「ごまかす」のはダメ

水やガムを使用したり、音楽を聞いて高速道路に乗っている人が、これらのやらなかったらどうなりそうか？を考えてください。
「暇なだけ」「口さみしいだけ」なら、やってOKです。
「不安だ」「発作が起こりそう」なら、使用はやめた方が良いです。

④と同じで、依存してしまうんですよ。
よくパニックの対応のパンフレットにも「気をまぎらわしましょう」って書いてます。
でも、「やらないとダメ」となるとマズイです。
気をそらすことに必死になっていると、逆に不安にとらわれるものです。

参考記事
・病院では教えてくれないパニック発作が怖いままの理由

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眠れない時に「羊が一匹、羊が二匹・・・」と数えるのは逆効果なんです。
その理由は眠ろうと努力しているから。

寝ようとする努力は眠れない原因の一つ

眠れない
→眠ろうとする
→眠れないことが意識される
→あせる
→眠れない
→眠ろうとする・・・

悪循環ですよね。

だから羊を数えて眠ろう！はダメなんです。
羊が100匹超えたあたりから「100匹数えても眠れない。どうしよう」と不安が強くなり、さらに眠れなくなるのです。

眠るコツは寝ようとしないこと

羊と同じように、他の眠ろうとする努力も逆効果のことが多いです。
眠れない時に「眠る　方法」「眠れない　対処法」とかネットで調べてませんか？
そんなことしたら目がさえてくるし、眠れないことが意識されるだけです。

○○をやったら眠れると宣伝しているものが多々ありますが、だいたい科学的根拠はありません。
偶然眠れると「効いた！」って思うことはありますけどね。
思い込みって大事なんで。

思い込みが効かない人は、地道な対処が必要なんです。

眠るためのコツは、眠ろうとしないこと。
睡眠は努力するのではなく、眠気の波が来るまで待って、波がきたら「自然に」の乗るってイメージが良いのです。

波は「早く来い！」って考えて待っていてはきません。

「波が来るまでほかのことをして待とう」
この心持が大切。

基本的には何もしなくても良いです。

寝る時に不安なことや明日のことなど、余計なことを考えるタイプの人は瞑想みたいなことをしてまっているのも手。
やり方はこちらで書きました。
・無になろうとしてもなれない
ただし、「これをやったら眠れるんだ！」と寝るための努力になってしまうと逆効果です。
あせらず待つ方法として使ってください。

羊を数えるのも寝る努力になっていないければ悪くないんですよ。
「余計なこと考えるから羊でも数えてよう」くらいだったら役に立つかもしれません。

その他、睡眠で気を付けることはこちらの記事でも書いたので参考にしてくださいね。
・眠れない人が対処すべき6つのポイント

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過食症の治療は認知行動療法が有効と言われています。
しかし、一般的な認知行動療法の本はうつをメインにしているので参考にしてもあまり役に立ちません。
過食症は別のやり方になりますし。

では、過食症の治療はどんなことをするのか？
こんな感じですよーってのをまとめてみました。

※人によってやることは違いますので、絶対この通りにやるわけではありません。

食事記録をつける

基本中の基本。
どんなものをいつ、どこで、食べているのか、過食をしているのかを記録します。
これをやることで過食している悪循環がわかりやすくなるんです。
ちょっと面倒ですが、役に立つものなのでやってもらうことが多いです。
今回書いている他の内容も記録を通じて知ることができます。

参考記事
・面倒！でもとっても大切な過食症を改善する方法とは

食事の方法を学習

過食しにくい食事の方法ってあるんです。
過食になると空腹か満腹かわからなくなります。
その時の気分で食べているとだいだい過食が悪化します。
また、特定の食べ物を避けているのが過食の大きな要因なのでそこも変えていかなくてはなりません。
そういうのを学んで、実践していきます。

参考記事
・空腹か満腹かわからない　過食によくある症状への対処

過食を悪化させている自分のクセを知る

体重計に毎日のったり、太るのが怖くて過度に運動したり、下剤を使ったり。
これをしていると過食が悪化しやすいです。
過食を悪化させているクセを知って、改善に近づけましょう。

参考記事
・体重計にのると過食がひどくなる人の対処法
・運動が食べ過ぎのもとになることありますよ

過食しにくい環境づくり

過食しないのはとっても難しいです。
意志の力はあてになりません。
そういう時は、過食しにくい環境づくりをしていくとよいです。
食べ物を近くにおかないとか、空腹なときに買い物いかないとか。

参考記事
・食べ過ぎを防ぐ環境づくりのための5つのポイント

過食してしまった時はどうすればよいのか

過食をしないにこしたことはありませんが、まぁしてしまいます。
過食を止めればいいってもんでもないですし。
そんな時、どんなことができるのか？
その後どうしたらよいのか？
一緒に考えていきます。

参考記事
・食べ始めたら止まらない　そんな時過食の人はどんな対処をすればよいのか
・食べ過ぎた後の考え方のコツ

まとめ
以上は基本的なところです。
他にもたくさんあります。
過食症の治療は長期間になりやすいです。
停滞期もあって「ずっとよくならないのでは」と考えるかもしれません。
しかし、ちょっとずつは変化していくものです。
あせらず治療していきましょう。

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知ってました？
心の病気のきっかけはストレスとは限らないってことを。

病気になると、症状が出た時期に「何か悩み事あったかたなぁ」と考えがち。
で、「これかも！」と無理やりストレスと症状を結びつけるのです。

もちろん、上司から怒られ続けてウツになったとか、はっきりしているものもあります。
その時はストレス状況から離れたり、改善したりすることは必要でしょう。

しかし、実際は大きなストレスとは関係なく症状が出たり、悪くなったりすることがあるのです。
生理・出産・年齢などホルモンバランス、体の病気、薬の影響などなど。
また特定できないものも。

このため無理やりストレスと結びつけなくても良いのです。
ストレスのせいにすると、悪者探しが始まります。

「実は家族関係がストレスだったのでは」
「職場がストレスだったのでは」

ストレスなんて探そうと思えばいくらでも探せます。
全く関係ないかもしれないのに。

さらに
「幼いころの親子関係でこうなったのでは」
「自分に自信がないのが原因では」
「私はアダルトチルドレンだ！」
となると、自己啓発系の変な方向に行きます。

症状を改善するのにそういうのはほとんど関係ないです。
どうしても自己啓発系が好きな人は症状を治してからやることをおすすめします。

無理やりストレスと結びつけると的外れな治療になりやすいので注意をしましょう。

ストレスが関係ないとすればどうすれよいのか？

ストレスと結びつかないと時は、その他の要因もさぐります。
薬だったら薬の調整が必要だし、ホルモンバランスだというなら波の特徴をしていくことが大事だし、体の病気だったら体を治すことが優先だったり。

原因が特定できなくても治療していくことは可能です。
うつでもパニックでも強迫でも対人恐怖でも、悪循環になっていることがあります。

うつ→寝込む→嫌なことばかり考える→うつの悪化
パニック発作→不安な場所を避ける→パニックの悪化
強迫観念→強迫行為（手洗い、確認など）→強迫の悪化
人前で緊張→人前避ける→もっと緊張するようになる

こういう悪循環を把握して、マズイところを改善していくと、症状が良くなることがわかっているのです。
ストレスは何かと考えるより、悪循環は何か？と考えた方がよっぽど治療的です。

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対人恐怖症・社交不安障害の人が改善するべきことがあります。

どこが問題でどう変えていけばよいか。
これがわかると「こうやればよくなるんだ」って見通しがつきますよね。

今回は基本的な4つの改善するべきことをご紹介します。

①自分の感覚で他人から否定的にみられていると決めつける

不安だから他人からも「不安そうに見えている」と考えてません？
例
・震えているから他人もみんさそれに気づいて「こいつ大丈夫か？」と考えている
・顔が赤くなっている感覚があるから他人もそれに気付き「この人緊張している」と考えている

他人は自分の症状に気付き、否定的にみていると考えています。
だいたいこの発想は間違いであることがほとんど。
それを実感するためには、練習が必要です。

典型的な練習はこの記事に書きました。
赤面症を克服する3つのステップ

②自分に注意が向いている
緊張している感覚、人からどう思われているかを考えてますよね。
「自分」に注意が向いて向きすぎていませんか？
他人の目を気にしている人は、他人を見ていないのです。
このため注意のバランスをもう少し外に向けることが必要。

練習方法の一つはこちらの記事に書きました。
あがり症を克服する一歩　人を見る練習のコツ

③不安をごまかす行動をとっている

緊張の度合いを下げようとして安心させる行動が、実は治らない原因の一つです。

例：
・下をずっと見ている
・赤面を隠すために酒を飲む
・話す前にリハーサルを何度もする
・事前に薬を飲む

これらの行動をやめましょう。
実際にやめてみる実験をすると、やならくても大丈夫ってことがわかってきます。
コツは必要ですけどね。

④不安な状況を避けている

不安なことって避ければ避けるほど強くなるんです。
「自信がついたら、避けないようになるだろう」と思っていると自信はつきません。
避けなくても大丈夫な経験をすることで自信がついてくるのですから。
「自信をつけるために、避けないで克服しよう」という発想が大切です。

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