浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

人は共通点がある人を好きになる心理傾向があります。

青森の出身の私は駅などで東北の物産展をやっているとついつい応援するために買ってしまいます。
青森に住んでいるより県外の方が長いのですが、やっぱり出身が同じという共通点があるとついついひいきしてしまう。

いつも行っている美容室の店長さんやアシスタントも東北出身。
住んでいる地域も年代も共通。
カットのウデや雰囲気が良いので行っているつもりですが、無意識のうちに共通点が影響しているのかもしれません。

逆に県外で埼玉出身の人がいると、仲良くなりやすいです。
私もすっかり埼玉県人歴が長くなった結果かもしれません。

共通点が人を好きにさせる原理は普段の人間関係でも使えます。
特に人と仲良くなるために共通点を探すことは有効です。
出身に限らず、趣味、食べ物、音楽、髪の色、旅行先、考え方、大学、育った境遇、家族構成・・・屁理屈を含めてたくさんあります。
会話の中で共通点を見つけて話題にすることで、打ち解けやすくなるのです。

人と仲良くなりたいなと思ったら、共通点を探す。
頭にいれておくと、役に立ちますよー。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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夜食べると太るって思っていませんか？
食べたものがそのまま脂肪になるからって、夕食抜いたり減らしたりしていまません？

実は夜食べても、朝食べても、エネルギーの吸収量は大差ないのです。
少なくとも夜食べると太るという科学的根拠はありません。

テレビや雑誌でも「専門家」の方が出て「太る」と言っています。
ここが落とし穴なんですよ。
取材を受けている専門家の言っていることが科学的根拠のあることとは限らないのです。

栄養関係ってこういうこと多いんですよ。
バナナ食べたらうつが治るとか、コラーゲンで肌がプルプルとかも根拠がないです。
・バナナを食べてもうつは病は良くならない
・コラーゲンをとっても肌はキレイになりません

こういってもなかなか信じてもらえないんですよねー。
人は科学的なデータよりも、権威とか口コミの方を信じる傾向があるのです。
だからどんなに科学的根拠がないことでも信じちゃんうのですよ。
恐るべしマスコミの力。

過食症の人は注意してください

科学的根拠のないことを信じる・信じないは自由です。
一般の人は「夜食べると太る」って迷信を信じたって、そんなに害はありません。
日中に十分食べているので、夜はおさえてちょうどいい時もあります。

しかし、過食症の人は夜太ることを信じて、症状が悪化することが多いんです。
太るの怖くて夜に食べられないことがあります。
夜食べようとしないことで・・・
空腹感が増す
→食べ物のことばかり考える
→過食をする
昼もあまり食べられないので悪循環になるのです。

だから夜食べると太るなんて迷信はさっさと忘れましょう。
迷信を信じて悩んでいるなんてバカバカしくないですか？

太る太らないは、いつ食べるかじゃなくて、どれだけ食べるか？ってだけです。
もちろん夜に暴飲暴食したらその分太るに決まっています。
ついつい夜食べちゃう人多いですよね。
疲れている夜は冷静な判断がしにくいです。
そこは気をつけなくてはいけません。
しかし、夜でも朝でも昼でも暴飲暴食したら太るのは同じなんです。

情報をそのまま信じるのは危険。
科学的根拠があるかどうかもしっかり調べましょう。
こちらの記事も参考にしてください。
・どんな治療を受ければよいの？簡単な調べ方とは

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うつの人は「ずっと気分が落ち込んでいるんです」「いいことなんて一つもない」と思っています。
しかし、実際は落ち込みの中にも気分の波があるもの
朝の落ち込みがひどいとか、誰かと話している時はちょっとマシとか。
必ず気分の波があるんです。
それを知っておくことは、うつ病の治療で大切なこと。

気分の波を知ることができるとメリットがあるんです。
なんとなく「一日中落ち込んでいる」と考えていると何も解決せず悩みむもの。
自分の人生＝24時間落ち込んでいる、となります。
それを「昼間何かやっている時はマシだけど、夜になると落ち込む」ってわかると、夜に何をするか？と具体的な対策を立てやすくなります。

また実はずっと悩んでいるわけではなく、そうでない時もたくさんあることを実感しやすくなります。
そうすると「何をやってもムダ」ではないことが理解できるものです。

気分の波を知るには記録を付けることが一番です。
ただ振り返るだけでは正確な情報が得られないので。
今回は気分の記録方法とその活用法を簡単にご説明します。

記録のつけ方

24時間の行動と気分をつけます。
気分は－5（最悪）～0（フツウ）～5（最高な気分）がわかりやすいです。
数日分まとめて書くことはやめましょう。正確な情報が得られず「ずっと落ち込んでいた」になります。
できるだけ時間ごとに、最低でもその日のうちに記録します。
全ての時間、毎日できなくてもかまいません。

例

記録の活用方法

記録をしたら気分と行動をチェックして対策を立てましょう

どんな時間帯・行動の時、落ち込みがあるかチェックしてください。
その対策を立てます。
朝ベッドでずっと考え込んで落ち込んでいるなら、ベッドから出て他の部屋でコーヒーを飲んでいたらどうなるか実験してみるとか。休日やることがない時に落ち込みが多いなら、休日何かやる予定を立てるとか。
やる気がない時はなかなか動けないって思ったらこちらの記事も参考にしてください。
・うつでやる気がなくても動けるようになるコツ

今度は時間帯・行動の時、気分が良いかチェックしてください。
気分の良い・ワクワクするような行動を増やしていきましょう。
昼間に散歩していた時に気分が良いなら、落ち込んでいる時間帯に散歩を増やしていくとか。
気分のいい時間帯に、これまでやりたかったけれどやれていなかったことに挑戦してみるとか。
こちらの記事も参考にしてください。
・うつっぽい時の行動パターンを把握しよう

まとめ

このように、気分の波と行動の関係を知ることで、うつ病が良くなっていきます。
よく認知行動療法の中で使われるテクニックです。
本にもついている方法ですが、活用できてい人は少ないです。
地道な方法なので、続けるのが大変かもしれません。
しかし、実践することでうつが良くなりやすいことがわかっています。
やれるところからやっていきましょう。

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想像してください。
真夏にマスク・サングラスをつけ、視線を合わさず、コソコソ歩いている人がいたらどう思いますか？

怪しい人ですよね。

これって「他人の視線が怖い」って人がよくやる行動なんですよ。
「自分のことを変に思っているかもしれない」と思って、それを避けるためにやっています。

逆に目立ってしまい、ジロジロ見られて「やっぱり他人は自分のこと見てるんだ」ともっと挙動不審な行動をとります。
悪循環です。

不安を隠そうと思ってやっていることって、逆に不安そうに見えちゃうんです。
それを視線が怖い人は正しい方法だと思ってやってしまうのです。

視線が気になる人は、不安を隠すためにやっていることをピックアップしてみましょう。
そのほとんどが、他人から見たら怪しく見える行動です。
ですから、不安を隠すことはやめましょう。

視線恐怖症克服のコツ

「本当に大丈夫なの？」って思ったら、実験してみるのが一つの手。
スマホなどで動画を2通り撮りましょう。

1．マスクとつけ、サングラスをし、下を向いて目立たたないように歩く
2．マスク、サングラスをはずし、まっすぐ向いて真ん中を歩く

撮った動画を見てましょう。
どっちが目立たない行動でしょうか？
実際にやってみると、体で理解できます。

こちらに具体的な手順を書きました。
・赤面症を克服する3つのステップ

視線が怖い人は人をみる練習は必須です。
こちらにそのコツを書いているので参考にしてください。
・あがり症を克服する一歩　人をみる練習のコツ

視線が気になるなら、視線を避けようとする行動をとらないこと。
むしろ逆の行動をとること。
これが視線恐怖症克服で大切なことです。

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強迫性障害の加害強迫は「人に危害を加えるのでは」と不安になる症状です。

道を歩いていると「転ばせたのではないか」と考えて何度も振りかえる。
車で「誰かひいたのではないか」と考え、同じ道に戻るとか。

基本的な克服方法は自分が不安で避けてきたことをあえてやることです。
あえて道の真ん中を手を大きく振って歩いて振り返らずそのまま歩く練習なんかをよくします。

ここでよくある疑問。
「病気を治すために人を危険にさらすことってどうかと思うんです」
本人にとっては不安に挑戦することが危険行為になっているのです。

この質問の発想自体が強迫性障害側の主張なんですね。
道の真ん中で手を振って歩くのを「危険」って判断しているので。

強迫じゃない人であればそのような発想はないですし、あっても「まぁそんなことあるかもしれないけれど・・・」となります。
ところが強迫の人は0.001％でも可能性があると判断すると「危険」と判断して、動けなくなるんです。

よく「本当に何かあったらどうすればいいんですか？」と対処法を他人に求めるのも強迫の特徴です。
「何かあっても安心って保証をしてくれ」っていっているんです。
安心を求めているので、この質問自体が強迫行為なんですよね。

100％の安心を得ることなんてできないので、永遠に不安のままです。
飛行機が怖い人に「飛行機が墜落しないって保証してください」っていわれても、そんなことできないと同じ。

加害強迫は不安が過度になっている状態といえます。
治療は過度な不安をとっていくこと。
「確認しなくても何も起こらなかった」って頭で理解することではありません。
いろんな可能性があることを受け入れ、フツウに過ごすことが治療となります。

安全か危険と白黒つけようとすると強迫は悪化します。
グレーの部分を受け入れて生活していきましょう。

「そんなことなかなかできない」って人は、相談に来てくださいね。

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カウンセリングを受け、困りごとへの対処法を知り、改善していった時に「いつまでこのような対処法を実践していけばいいのだろう」って疑問に思うことがあるようです。

「フツウの人は対処法なんか意識せずに過ごしているのから」と理由から。

結論としては「実践はできるだけずっと」です。
こういうと残念に思う人もいるようです。
「ずっと対処しなきゃいけないの？心の病気は治らないってこと？」と絶望的になる人も。

治らないとかそういうことではありません。

心も体もメンテナンスは必要ですよね

体の病気だったらと考えてください。
高血圧になったとします。
食事バランスを気をつけて運動もするようになって血圧が戻ったら、また何も気を付けない生活にしていいのでしょうか？
違いますよね。
体のメンテナンスをするためには継続的に、バランスの良い食事や運動が必要です。
「このままずっと、食事や運動に気をつけなきゃいけないのだ。治らない病気なんだ」
「フツウの人は食事や運動に気を付けている人もいるのに」
と、がっかりする人はそれほど多くはないでしょう。
むしろこれまでの生活習慣を振り返り、まずいところは改善努力をしようってなりますよね。

心も同じです。
メンテナンスをしないと、心のバランスは崩れていくものです。
心の生活習慣ってのもあります。
考え方のクセとか行動のクセとか。
悪循環になるクセは変えていって、それを維持することってとっても大切なことなんです。
いったん良くなったから、以前の考え方や行動に戻していいわけではありません。
心のクセも意識していないと、すぐに元にもどりますからね。

心も体もメンテナンスはもともと必要なんです。
だからみんな気分転換とかしようとしていますよね。
カウンセリングで覚えた対処法は、良くなった後もメンテナンスとして実践していきましょう。

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パニック障害の人は電車とか高速道路とか苦手な状況を克服することが必要です。
ここで十分に時間をかけることが大事。

電車に一駅乗って「あー怖かった」って繰り返しても、なかなかパニックは克服できません。
もちろん最初のステップとしてはアリですが、それだけやってもダメです。
不安のピークはだいたい10分くらいの間に起こります。
ピークに達し、だんだん怖さが薄れてくる前に電車を降りると、「電車を降りなかったら危なかった」と考えやすくなるのです。
「電車を降りないとダメ」という考えが強くなり、益々怖くなることも。

今回はどれくらい不安な状況にいたらよいのか？について、書いていきます。

不安がどーでもよくなるまでやりましょう

理想は「不安がどーでもよくなるまで」。
最初は1～2時間は必要となるかもしれません。
これくらいやると、不安が強くなって弱くなっていくのを実感することができます。
とにかく逃げずにその状況にとどまり続けましょう。
我慢できないからといって途中でやめると不安はもっと強くなります。

しかし、当然ながら「そんなこと出来たら苦労はない！」となるワケで。
そんな人はまず15～30分、不安な状況にさらされることから始めましょう。
これくらいやると、ある程度は不安に慣れる感覚がわかってきます。

ただし、気をそらすことばかり考えたり、頓服薬を使用したり、練習量が足りなかったりすると、うまくいかないので注意してください。
こちらの記事に書きました。
・パニック発作への不安が下がっていかない3つの理由

まとめ

予想より不安な状況にいる時間が長いと思いませんでした？
パニック障害について対処法は結構出回っていて、練習が必要なのはわかっている人が多いのに、克服できないのはやり方がマズイからです。
きっちりパニック発作への不安に慣らしていくことで、かなりの人が良くなります。
少なくとも15分以上、理想的には不安がどーでもよくなるまで、不安に挑戦し続けましょう。

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私のこのブログは8年くらい書いています。
文章書くのが苦手な私がよくもまぁ続けられものです。

困るのはブログネタ。
さすがに8年続けていると書くことがなくなってくるんですよ。
私は想像力が豊かではないので、とーっても困ります。

そんな時私もやっている、創造性を高める簡単な手法があります。
みなさんも、困っているけれどアイデアが出てこない！って時に使ってください。

自由な発想は自由な行動から

悩んでいる時って、どうしてますか？
イスに座って、あーでもない、こーでもない、って悩んでいませんか？

心理学の研究では、動かないでじっとしているより、自由に動き回ったほうが想像力が高まるという結果が出てるんですよ。
行動を自由にすると思考も自由になるのです。
実際に某有名企業でも応用しているところもあるようです。

私はブログネタないなーっていう時は、一度席から離れてウロウロしています。
ネタって考えようとしている時って出てこないんです。
違うことしている時にポッと出てくるもの。
それをメモして後で書きます。

今回の話も、何を書こうか一時間くらい考えても出てこなくて困ってました。
それで座る場所を変えたら「あ、このこと書けばいいんだ」って。
もちろん、動いても思い浮かばないこともありますが、じっとしているよりはマシです。

悩んで解決方法が出ない時は、とりあえずどこでもいいので動いてみましょう。
散歩にでかけたり、カフェにいったり、別の部屋に行ってみたり。
考えてダメならとりあえず動く。
いつでもすぐにできる方法なので、使ってみてください。

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過食症の人は一日中食事のことを考えています。
食事制限をしているのであれこれ悩むのです。

太る食べ物とそうでない食べ物とを分けていますよね。
野菜の100キロカロリーと肉の100キロカロリーは同じはずですが、この条件でも過食症の人は野菜を食べようとするでしょう。
もちろん脂質など栄養分もありますが、それくらいじゃ太ることにはつながりません。
そうだとしても食べるのが怖いですよね。
肉や炭水化物や甘いものは「危険な食べもの」になっており、食べる＝太ると思ってしまうのです。

食事制限が過食の大きな要因です。
そりゃ、食べたいもの我慢してたら、いつか食べたくなります。
過食の時に食べているものって、いつも我慢しているものではありませんか？
食べるのを我慢しているうちは、いつまでもとらわれ続けます。

過食症の人ってもともと食べるのが好きな人ばかりです。
好きなもの一生我慢なんて健康に悪いに決まってます。

だから少しずつ我慢していたものを好きに食べていく練習が必要となります。
過食症の人にとっては怖いことです。
しかし、一日中食べ物のことを考えることから脱出することはできます。
そうなると生活が楽になってきますよー。

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