浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

気がついたら今週は睡眠についてずっと書いてました。

あまり睡眠について興味のない人は見てもつまらなかったかなぁ、と心配していますが、人間いつ眠れなくなるかわからないので覚えてもらって損はないはずです。

というわけで、今週は睡眠ウィークにします。
興味のない方すみません。

悩みごとがあると眠れなって、お医者さんに薬をもらいにいきますよね。
どうも、眠れなくなったらお薬を飲むだけ、というのが多すぎるような気がします。

お薬は重要ですが、お薬を服用するにしろ将来的にお薬をやめたいのであれば、きちんと睡眠への対処法も知っておくべきでしょう。
医療機関に通っていても睡眠に対する基本的指導さえ受けていないのではありませんか？

あまり知られていませんが、不眠に対しての認知行動療法というものもあって、きちんと効果的なデータも出ています。
なぜかあまり知られていないのが現状です。

ですから不眠で困っている方は認知行動療法を受けてみるのも手です。

しかし、あえて不眠への認知行動療法のデメリットを言うのならば、良くなっていくまで少々きつい、ということでしょうか。
「今すぐ眠りたい、お薬をずっと飲むことに抵抗がない、面倒なことはしたくない、自然に良くなるを待ちたい」という人には向きません。

短期的なデメリットはあっても長期的なメリットをとりたい、積極的に不眠に取り組みたい、という人向けです。
将来的にお薬をやめていきたい、お薬以外の方法を探しているという方にお勧めです。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は
浦和すずのきクリニックの受付、
または電話048－845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他院通院中の方、どこにも通院されていない方も受け付けています。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

前回まで「何時に寝たらよいか」について書いてきましたが、あのような内容をカウンセリングでもお話しています。
実際はもう少し詳しくお話しをして、その人に合ったやり方を提案していきます。

カウンセリングのイメージと違うなって思う人もいますよね。

カウンセリングって言うと、薄暗い部屋でゆったりとしたソファに横たわり、昔のことを話していく・・・て、イメージをする方って結構多いです。

外国の映画で見たことがあるみたいですね。

実際のところ、薄暗い部屋でソファに横たわっていたらカウンセリングになりません。

具体的に何をどうしたら良いか話し合っていかなくてはいけませんし、資料を見せながら説明することもあるので。
もちろん、薄暗い方が良いという人は別ですが・・・。

カウンセリングってどんなことするのかな？って心配な人に、少しはカウンセリングのイメージをしてもらえればと思います。

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前回の続きです。

前回までの計算を一週間分をとり、平均を出します。

Ⅰ：前回でいう③の実際に寝ていた時間の平均＋30分が、あなたが寝床にいてよい時間です。

例えば実際に寝ていた時間の平均が360分であれば、360＋30＝390分。
つまり6時間30分が寝床にいて良い時間となります。

Ⅱ：それが決まったら次に、起きる時間を決めます。
寝る時間ではありませんよ。

この時間に起きたいなぁ、と思う時間を決めてください。

Ⅲ：起きる時間を決めたら、そこから寝床にいてよい時間をさかのぼってください。
それが寝床に入る時間です。

例えば寝床にいてよい時間が6時間30分で、7時に起きると決めたらなば、24時30分が寝床にはいる時間となります。

さて、計算できましたか？
眠れない人の多くが「こんな遅くまで寝床にはいっちゃだめなの？」と思うかもしれません。
しかし、眠れないのに寝床にいることは、寝つきを悪くさせたり、睡眠の質を悪くしていくのです。

ちなみに前回の④で算出した睡眠効率が85％になったら15分寝床にいる時間を増やしていきます。

日常生活を整えたい方も参考にしてください。

4回にわたりご紹介してきましたが、実際に不眠改善のためにやるとなると細かい注意点がありますので、もっと知りたいという方は相談に来てくださいね。

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眠れない人は何時に寝床に行けばよいのか②の続きです。

今回もちょっと面倒に感じるかもしれませんが、やってみるとそれほど難しくはありません。

この時点で挫折しそう・・・という人は・・・私のところへ相談に来てください。
どうすればできそうかについて一緒に考えましょう。

不眠をなおすぞ～！っと、やる気がある人は、記録をもとに計算してみましょう。
計算が苦手な人は計算機を準備してくださいね。

①寝床にいたトータルの時間を計算
これは寝た時間と寝床を離れるまでの時間を算出します。
その時に「分」に治します。

例えば23時に寝床に入って、6時に起きたら、トータルの時間は7時間です。
分にすると60×7で420分となります。

②寝つくまでにかかった時間と夜中に途中で起きていた時間の合計
これも「分」になおします。

例えば寝つくまでに1時間かかり、途中で起きていた時間が30分だとすると、
60＋30で90分となります。

③実際に寝ていたトータルの時間を算出
上で計算した①から②の時間を引きます
420－90＝330分

④睡眠効率を算出
寝床にいた時間のうち、実際に眠れていた割合を計算します。
③÷①×100の値を計算してみてください。

上記の例でいくと330÷420×100で四捨五入すると79（％）となります。

この記録を一週間分とります。

次回は、この計算方法を元に実際に何時に床に入り、何時に起きる習慣をつければ不眠が改善していくのかについてお話します。

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眠れない人は何時に寝床に行けばよいのか－第2回目です。

寝床に何時にいけばよいかを決めるには、ちょっと面倒な作業をやらなくてはいけません。
まぁ、やると決めれば何とかできる程度のものですが。

まず一週間の睡眠についての記録が必要となります。

ダイエットと同じで記録すること自体に治療的効果がある場合もあります。
それと規則正しい生活リズムにもつながるので、生活リズムを整えたい人は必見です。

最低限4つの情報を記録してみましょう。

①寝床にはいった時刻
とりあえず、寝床にはいった時間です。

②朝起きた時刻
朝、寝床から離れた時間です。

③寝つくまでにかかった時間
寝床に入ってから、眠るまでの時間です。
これは自分のだいたいの感覚での判断でOKです。時計を見てはいけません。

④夜中に途中で起きた時に、何分くらい起きていたか
これも時計を見ずに、だいたいの感覚でOKです。

③と④で時計を見なくてもよいのか？と気にする人がいますが、大丈夫です。
感覚で時間を判断すると、当然実際の時間とずれるのですが、何日間分を平均すると実際の時間との誤差が少なくなるというデータがあるのです。
不思議ですよね。

あと寝床で時計を見てはいけない理由として、眠れない時に時計を見ると焦ってさらに眠れなくなるからです。

寝てから起きるまで、時計はすぐに見ることができない場所に置くこともポイントです。

次回は今回の睡眠の記録から、何時に寝床にいけばよいのかの計算方法をお話しますね。

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日曜日の夜ですね。

何度もこのブログで書いているようにこれからの時間、明日の仕事のことを考えたり、分析しようとするのは、嫌な気分が増すだけです。

また、将来のことや過去のことを振り返るのも、考えがグルグルと頭の中をめぐるだけで、眠れなくなります。

あまり夜にインターネットを見続けるのはよくありません。

つまり「こんなブログ見てないで、さっさとパソコンの電源をきってください！」ということになってしまいますね・・・。

書いている私も悩ましいところです。

とりあえず、就寝時間の一時間前にはインターネットはやめましょう。

かといって、眠れないのに早めに寝床に行くのは厳禁です。
寝床で嫌なことばかり考えることになります。

では何時頃に寝床に行けばよいのか？
眠れなくて病院に行っても、これを指導されていない人がほとんどなはず。

不眠改善の一歩として覚えておきたいところ。

これについては今度書きます。

次回へ続く。

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土曜日です。

いかがお過ごしでしょうか？

うちのクリニックは土曜日もやっているので私は今日もお仕事です。

ブログを始めてからブログのイメージと私に実際に会ったイメージが違う、ということを良く言われました。

また時々誤解されるのですが、ホームページのカウンセリングのところに載っている写真の人物は全てモデルさんです。
私ではありません。

特にイケメン風のお兄さん、かわいらしいお姉さんのモデルあたりを私だとイメージされると、がっかりしますのでご注意下さい。
カウンセリングを受けても落ち込んでしまうかもしれません。

ドラマのようにかっこいいお兄さんと、かわいらしいお姉さんのカウンセリングがあると期待はしないようにしましょう。
世の中それほどおいしい話はありません（多分）！

そもそも白衣はきていませんし。
いつも私服なので職員だと気付かない人も多いです。

ホームページやブログであまりイメージを膨らませないように注意してくださいね。

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うつ病は「心の風邪」と言われてきました。

一方で「うつ病と風邪を一緒にしてはいけない」とも言われるようになりました。

うつ病は誰でもかかる可能性があるポピュラーな病気、という意味ではそうかもしれませんが、それ以外は風邪のようなものとはいえないでしょう。

数ヶ月～数年も治らない場合もありますし、自殺の可能性だってありますし、会社を数ヶ月以上やすまなくてはいけない。

「薬飲んで休んでいれば必ず治る」と書いている専門家の人もいますが、なかなか治らないことだって多いのも事実。

これらのことを考えると風邪と一緒にしたらまずいはずです。

風邪と一緒にしてほっとくと大変なことになることもあります。

うつ病かな？と思ったらまずは病院に行ってみましょう。
病院で薬を飲むほどかわからない時はカウンセリングで一度相談してみてください。

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プレゼンやスピーチなど、多くの人の前で話すのことが苦手な人がよくやってしまうこと。

・手が震えないように、脇をしめる
・早口で話して早く終えようとする
・原稿をきっちり用意して棒読みする
・原稿ばかりを見て話す

これをやってしまっていると、さらに不安感は増します。

そもそも不自然で本当に目立ちますよ。

さらに
・プレゼンやスピーチの前に安定剤を飲んで安心する
という行為も場合よっては、不安を維持する要因となるかもしれません。

なぜかというと、どれも不安を回避することばかりやっているからです。

不安を回避することは一時的な安心はありますが、症状を長引かせたり悪化させたりする可能性があります。
「どうやったら不安にならないか」という「不安」をずっと考え続けているわけですし。

お薬もそうです。
薬がお守り代わりになってしまい、薬がないと不安ということになっている状態は本当に良いのでしょうか（もちろんお薬が必要な人はいますよ）。
いつもまで不安をごまかすことばかり考えて生活しますか？

認知行動療法などで、きちんと不安との付き合い方を知り、練習していけば今よりも楽になってくる可能性があります。

不安の囚われから脱出する第一歩を踏み出しましょう。

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結構よくある質問です。

いつも書いていることではあるのですが、うちのカウンセリングは他の病院に通院中の方やどこにも通院されていない方も受け入れています。

このため通院している病院を変える必要性はありません。

薬は他でもらっているのだけれども認知行動療法を受けに来ますよ。
どこの病院にも通っていない人もたくさんいます。

むしろ他の病院に通っている人の方が多い状態です。

また「カウンセリングを受けるのに一度クリニックを受診して、医師の診察を受けなくてはいけないのでは」と思う人も結構いらっしゃいます。
カウンセリングを受けるために、うちのクリニックの診察をうける必要はありません。

直接電話で「カウンセリングの予約」をして下さい。

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