浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

私は人ごみが苦手です。

人の目が気になるとか、パニックがあるとかそういうことではなく。

普通に嫌です。

どうして嫌かといわれてもなんとなくとしか言えませんが・・・みんなそんなもんではなのかなぁって思っています。

嫌いなものは、慣れても好きには慣れないものですね。

さて、人ごみが苦手な人の中には周囲が・・・
・自分の服装が変だと思っている
・自分の表情が変だと思っている
・自分の動作が不自然だと思っている（緊張しているなど）

と、周囲が自分について「変だと思っている」と考えてしまい人ごみが苦手と悩んでいる人がいます。

そうすると人がいる場所を避けるようになり、最悪引きこもりになる人もいます。

こんな時周囲から「誰もそんな風に思ってないって」と言われも良い方向にはいかないもの。

ほとんど場合人が見ているという明確な根拠はなくてもそのように考えてしまうのです。

克服するためには、考えをなんとかするだけでなく「仮に本当に変な表情をしていたとしても人はこちらをみているのか」など、不安だなと感じることを実験することで変わっていきやすくなります。

時間をかけて自力で何とかする人もいますが、こういう人は治療の対象となりますので、医療機関かカウンセリングなどを受けにいくことをおすすめします。

「性格だから」と片づけると日常生活が不便になりますので、変えていきましょう。

「変な人」と思われることが不安でたまらない人はこちらの記事も参考にしてください。
人から「変な人」と思われるのが怖い
対人恐怖を何度も克服しようとしてもうまくいかない時
人が怖いと思う人は薬かカウンセリングか

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は 浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048－845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

じめじめとした季節です。

暑くなってくると気になる汗。

人前で汗をかくことが気になる人っていませんか？

「汗をかいていたらあせっていると思われる」
「汗が服にしみて汚いやつだと思われる」

社交不安障害の人で考えてしまう人が多いかもしれません。

汗をかいているのを隠すために、真夏でも重ね着をしたり（もっと暑くなるんですけどね）、相手からわからないような行動をしたり（逆に不自然なんですけどね）してしまいます。

友達と会っている時も「自分の汗に気づいているのでは？」と考えて、会話や食事どころじゃなくなります。

買い物にいっても店員から「あの人汗がしみてる」と思われるのでは？と考え、買い物にいけなくなることもあります。

電車にのっても周囲が自分の汗に気づいていると考えて苦痛になります。

こういう人が制汗剤とか使うと逆効果になります。

一時的に効果はあるにしても制汗剤を使っても気になるし、常に汗をかいていないか？と汗を抑えようとすることばかり考えるようになるからです。

克服する第一歩は、汗をかいた時きちんと周囲を見てみることです。

電車の中、店員、話している友人・・・どこに視線がいっているかきちんと見たことありますか？

意外にみていないものです。

まぁ、これは体験しないと納得ができないところだと思います。

悩んでいる方は実践してみてください。

うまくいかないときは相談しにきてくださいね。

人目が気になって生活範囲が狭まっている人はこちらの記事も参考にしてください
サプリメントで緊張はなくならない
人から「変な人」と思われるのが怖い
対人恐怖を何度克服しようとしてもうまくいかない時

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ちょっと前の新聞で
「これを飲んだだけで緊張しなくなった」
というサプリメント？っぽい広告がありました。

体験者の声として
「今まで大勢の前で話す時に緊張していたのですが、これを飲んだら緊張しなくなりました！」
と。

新聞に広告を大きく出せるくらいだから、結構買っている人がいるのでしょう。

しかし！多分・・・いえ確実だと思うのですがそんなサプリメントに科学的根拠はないと思います。

「いやいや。広告に医者が推薦のコメントしてたよ」
というかもしれません。

ある医者が推薦している＝科学的根拠があるサプリメント、というのは間違いです。

そこはビジネスですから。

実際のところはその他のほとんどの医師がすすめていないことが多いでしょう。

そもそもそんな魔法のサプリメントがあったら、もっと医療業界でも話題になっているはずです。

口コミで「良くなりました」と体験者の声はいろんな事件を見ての通りあてになりません。

「体験者の声」を書くのはモノを売る時の基本的戦略です。

広告などのお仕事についたことのある人なら誰でも知っています。

人は自分と似たような人の口コミを信じやすい、という心理特性の応用ですからね。

ただし、本当に効くことはないか？というとそうとは限りません。

サプリメントの効果がなくても「このサプリメントを飲んだから安心」となり、緊張が和らぐことがある可能性はあります。

いわゆる「気の持ちよう」ってやつです。

せっかく飲むなら「これは効く薬なんだ！」という強い思い込みがあると、ある意味ハッピーになれるのかもしれません。

もちろん私はそのようなサプリメントはおすすめしませんが。

飲むだけで緊張しなくなるなんて魔法のサプリメントがあるわけがない。

緊張で困っているなら地道に練習していく方法はありますので、そちらを選択しましょう。

サプリメントや健康食品を選択する時は気をつけましょう。

「実は科学的根拠に乏しい治療法」についてはこちらの記事も参考にしてください
コラーゲンンはとっては肌はキレイになりません
サブリミナル効果で考えや行動が変わる？
脳トレで脳は鍛えられる？
自分と似た人が言っていることは正しい？
人は客観的なことより口コミを信じやすい

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・人前で緊張する
・どう思われているか気になってしょうがない
・赤面してしまう
・人前で震えてしまう

こういう症状で悩む方は多いのでですが、こういうことで悩む根本的な不安というのは・・・

「人から否定的な評価を受けることを恐れている」

というもの。

人前で緊張することが怖いのではなく、緊張していることを知られて否定的評価をされるのが怖い。

赤面してしまうのが問題ではなく、赤面して人から「変な人」と思われるのが怖い。

赤面や震えが怖いわけではないのです。

ですから表面的なところばかり扱って「緊張しなきゃいいんだ。緊張しない方法を探そう」としたってうまくいきません。

否定的な評価を受けてしまう不安について取り組んでいく必要性があります。

本当に否定的な評価を受けているのかを確かめてみたり、否定的な評価になりそうなことに挑戦してみたりすることで、症状が改善していきます。

まず第一歩として自分がどのような否定的な評価を受けると思っているのか、を把握しましょう。

その上で
「自分の思い過ごしなのはわかるが不安」
「自分が思っている不安は当たっている可能性が高い」
と、思った人は・・・これまた専門家に相談しましょう。

人前で緊張してしまう人はこちらの記事も参考にしてください
・人前での自己紹介-苦手な人がやってはいけないこと

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今日から４月。

新しい環境に行く人もいますよね。

こういう時期になると自己紹介など人前で話す機会が増えます。

人前で話すことが苦手な方は嫌な時期かもしれません。

自分の番が近づいてくるとドキドキしてきて「何を話すか」に注意が向いてしまい他の人の話は上の空に。

話すことが苦手な人は同じようなパターンをやっていつまでも克服できないことが多いもの。

そんな人がやっている、苦手意識をさらに悪化させる一つとして
・あらかじめ何を話すか正確に最初から最後まで暗記している
というもの。

緊張してうまく話せないから、変なこと言ったら嫌だからといって準備をしすぎるってやつです。

自己紹介だけでなく、プレゼンテーション、会議、感想を述べ合う時などでもやっている人いません？

確かにある程度準備は必要なこともあります。

しかし、過度に準備をしすぎると頭の中ばかりに意識が向いてしまい、さらにうまくいかなくなります。

自分の順が回ってくるときに緊張しすぎている人がよくやっています。

実際に話した時に棒読みにもなって印象がよくありませんし、「きちんと話さなくては」という考えが強くなり悪循環になるのです。

少しでも予定通りにいかないとあせってしまいますし。

緊張をなんとかしよう、良く見せようと思ってやっていることが、緊張を増やし、印象も悪くしてしまうのです。

このため過度に話すことについての準備をしている人は、いつまでたっても人前で話すことに苦手意識をのこしてしまいます。

準備は大切ですがホドホドに。

人前で話すときに緊張する人はこちらの記事も参考にしてください
大勢の前で話す時はどこを見たらよいのか？
対人恐怖を何度も克服しようとしてうまくいかない時
話しているときどう思われるか気になったら何をすればよいか？

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よく社交不安障害、対人恐怖の人から聞かれることがあります。

克服するには不安場面で練習していくのですが・・・

「これまで何度も不安場面に直面してきたのに、結局克服できませんでした。だから練習してもダメなのでは？」
というもの。

人前が苦手な人でも、必要性から毎日のように直面している人もいます。

それでもなかなか慣れていかない人からよく聞かれます。

何度人前で練習しても良くならない時はだいたい要因があります。

その一つは「間違った対処をしている・思い込みがある」というもの
例えば・・・
・人前でのスピーチが苦手だからといって原稿を準備し棒読みをする
・リラックスしなくてはいけないと思い込んでいる
・緊張はしてはいけないと思い込んでいる
・人をみると緊張するので、下ばかり向いている
・不安時に安定剤がないと不安
・自分の緊張が相手に伝わっていると思い込んで、伝わらないように努力している
・赤面を隠すためにファンデーションを厚くぬっている

どうでしょうか。

何か一つくらいはあるのではありませんか？

なぜダメかというと、このようなやり方はきちんと不安に直面していないのです。

不安を隠そうとばかりしているので。

このようなことをやっていたり、思っていると練習してもうまくいきません。

「やっぱり駄目だった」と自信をなくすだけです。

しかし、やり方を変えて練習すればうまくいきます。

練習で大切なことの一つは自分が何を怖がっているかを把握して、そこの不安に直面していくことです。

不安を隠すことをせずに、その場面で練習していくことが必要です。

不安な時は専門家と一緒に練習してください。

これまで練習してきてダメだった人も諦めずに克服していきましょう。

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先日、とある企業でメンタルヘルスの講演会をやってきました。

何度やっても人前で話すというのは緊張します。

胸のあたりが締め付けられるような、強い恐怖にも似たような感じがします。

私の場合は話をする前が一番緊張します。

あと、話をはじめで滑舌がよくなかったりするとあせってしまいます。

今回もそんなことがありましたが、なんとか講演を終えることができました。

さて、講演会みたいに多くの人の前で説明する時ってどこをみていいかわからない、っていう人いませんか？

下を向いて原稿を読んでいてはいけません。

原稿を読んでいるようだとつまらない説明になります。

また下ばかり見ているので自信がない印象をあたえ、周囲がみられていないので不安が強くなります。

よく話すことが苦手な人が陥るパターンです。

ではどこをみればよいのか。

話が苦手な人がやりやすいものとして
「頷いている人を探して、多めに見るようにする」
というテクニックがあります。

ふんぞり返っている人や寝ている人をみてしまうと、
「どうしよう。うまく話せていないんじゃないかな」
と考えてあせってしまい、さらに緊張してうまく話せない、となってしまいます。

頷いている人っていうのは、少なくともきちんと話を聞いてくれている人、または好意的に聞いてくれている人、と話している方からすれば思うわけです（実際はわかりませんが）。

そうするとちょっと安心感があり、スムーズに話しがしやすいのです。

ちょっと余裕がでてきます。

良い循環となっていくわけです。

これは大勢でなくても使えるテクニックです。

人前で話す機会がある人は試してみてください。

人前で話すのが苦手な方はこちらの記事も参考にしてください
・話をしているときに人からどう思われているか気になったら何をすればよいか？
・人前で震えが気になる人の忘年会対策

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よくお薬と「カウンセリングを併用していったほうが効果があがるのですか？」ときかれます。

人によるといってしまえばそこまでなのですが、関連した研究はされています。

今回は社交不安障害（対人恐怖など）の例。

①薬（抗うつ剤）のみ
②認知行動療法のみ
③薬＋認知行動療法
の3つで治療した場合、どうなったか。

①～③のどれも効果がありました。

ただどれが一番すぐれていたかは研究によってバラバラで、今のところ一貫した結果がでていないようです。

つまり、薬と認知行動療法を併用したほうがより治りがよい、とは言えないという結果です。

平行しても意味がない、ということではありませんよ。

それは人によります。

薬を使った方が治療が進みやすい人もいれば、認知行動療法だけで良くなる人だっています。

ただ、再発率は薬物療法の方が高く、認知行動療法の方が低い結果となっています。

となると、再発率を低くすることを考えればどっちにしろ認知行動療法を追加した方がよいのかなぁと個人的には思います。

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よく自分が不安だと、人にも伝わるなんていいますよね。

表情、仕草から相手に伝わることってあります。

しかし、対人恐怖とか社交不安障害っていわれている人はこれが過度になっていることがあるので注意が必要です。

「自分の不安が伝わって、相手は不快に思っているだろう」
「緊張していることが伝わって、変な人だと思われているだろう」

という感じで。

このような場合、実際に不安が伝わっているか実験すると、まず自分が思っているほど人が不快だと思ったり、変人だと思ったりすることはほとんどありません。

それほど自分の考えに囚われているんですね。

むしろそんな風に不安になることによって、本当に不審な行動をとってしまいます。

悪循環です。

また人目が気になる人は、緊張場面で人に注意が向いていません。

「どのように思われているか」と頭の中や、体の緊張など「自分」に注意が向いているのです。

周囲をよく見たり、感じたりしていない。

だから正確な認識ができず不安がさらに強くなります。

このような人は目の前の人がどんな服をきて、どんなメイクをして、アクセサリーをつけて、どんな口調でどんな話をしていたかなど注意を向けて見てください。

不安なことはそのままで、一生懸命やりましょう。

そうすることで変わってくることがありますよ。

関連記事
社交不安障害の人のカウンセリングはどんなことをするのか？

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前回に引き続き人目が気になる人が気になっていることへの忘年会対策。

人目が気になる人でお酌する時に震えてしまうのを怖がっている人っていますよね。

「震えているのをみられたら変な奴だろうと思われる」
と不安になると、さらに意識がお酌している腕に注意が向きます。

「まずい、このままでは震えてしまう。力を抜かなきゃ」
と思うとさらに意識が腕にいきます。

悪循環ですね。

「力を抜かなきゃ」
「緊張しているんだからリラックスしなきゃ」
というのは人目が気になり震える人にとっては良い方法とは限らず悪化要因となるのです。

またこういう緊張場面で
・お酒を飲んでごまかす
・薬物の使用
は練習（カウンセリング）の効果を低くしてしまうという研究結果があります。

不安にきちんと向き合っていないとか、うまくいった時にお酒や薬物のおかげだと思ってしまうのでしょうか。

一時的なごまかしにしかすぎないので、なかなか良くならないのも無理もありません。

またお酒や薬がないと不安になっていきます。

一時的なごまかしをやり続けて良いという人もいるので、それはそれでよいと思います。

しかし「もう飲み会ごとに震えることで悩むのは嫌」と感じる人は、きちんと不安場面と向き合い、自分の力で治せるよう練習していきましょう。

対策としては前回の記事と重複するところもありますが
①震えていることに対しする考え方のクセ対策（本当に相手はふるえていることをあなたほど気にしているのか？）
②注意は内側だけでなく外側にも向けていく
③不安を下げることではなく、今やるべきことを考える
ことをしていきましょう。

こっちの記事も参考にしてください
・人目が気になる人の忘年会対策
・不安が伝わっていると思ったら
・対人恐怖の人の考える傾向
・緊張している時は何をしていますか？

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