浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

PTAなどの役員になり話さなくてはいけない。
新しい環境にいくので、自己紹介をしなくてはいけない。

人前であがってしまう。
どうしよう。

こんな感じで悩んでいる人を「社交不安障害」という時があります。
病院にいけば、薬が処方されます。
それでなんとかなる人もいますが、「薬がないと不安なまま」の人が結構います。
その場をごまかしているだけで、治ってないってパターンです。

薬を飲んでも克服できていない！その時はどうしたらよいか？

「別に克服しなくたって、その場がなんとかなればいい」って人はそれでよいです。

でも「いちいち薬に頼りたくない。自分の力でなんとかしたい」って人もいますよね。
そんな人にはきちんとした練習方法があります。
認知行動療法っていうやり方です。

認知行動療法は、あがってしまう考え方のクセや行動のクセを分析にしながら改善していく方法です。
効果は科学的に実証されています。

副作用もなく、再発率も低いです。
自分で改善する方法を学べます。
お薬に頼りたくないって人にぴったりです。

デメリットもあります。
練習していかなくてはいけないこと、即効性はないこと、がデメリットです。
その場しのぎをしたいだけ、楽に治る方法はないの？って人には向かないでしょう。

克服していきたいのか、ごまかすことができればよいのか。
自分がどうしたいかで克服方法を決めればよいでしょう。

いうなれば、認知行動療法は筋トレです。
「不安があっても大丈夫」を目指すやり方。
心の筋肉つけて、不安から逃げるのではなく、向かっていけるようになります。
人前で緊張に悩んでいるって人は認知行動療法に挑戦してみてはいかがでしょうか？

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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他人の前で緊張したり、赤面したり、震えたりするのが怖い、変に思われるのが不安、って人の根っこにあるもの。
それは「他人から否定的に見られる」ことへの不安なんです。

例えば顔が赤くなるだけではなんも問題ないハズです。
他人から赤くなっていることを「変だ」と思われるのが不安なワケで。
一人で赤くなっても問題ないですよね？

「他人が自分のことを見ている」のが問題ではありません。
他人が「この人素敵だな」って見ていたとしたら不安にはなりませんよね。
むしろ「もって見てほしい」と思うかもしれません。
他人が見ている理由が「変なやつ」と考ええているから不安になります。

だから、緊張したり、赤面したり、震えたり、困っている症状を隠そうとしますよね。
他人から否定的にみられないために。
しかし、いくら症状を隠そうとしても、不安は強くなる一方のハズ。
「ちゃんと隠さなきゃ」「ちょっとでも緊張したらダメ」なんて考えてばかりいたら、それは注意が緊張にいくのでうまくいくワケがありません。

ではどうしたら他人が否定的にみられる不安を克服できるのでしょうか？

他人はそれほど自分に関心はないことを「体」で実感することが大事

そもそも自分が困っている症状って、本当に他人は否定的に思っているのでしょうかね？
多分、人に確かめたことってありませんよね。

「過去に緊張しているでしょ、って言われたことがった」というあなた。
一人に言われたからといって、全ての人がそのように思っているって断言できますか？

ほとんどの不安って自分の頭の中での「予想」なんです。
「きっと他人は〇〇なんだろう」って。

他人は自分が思っているよりも否定的にみていないことがわかるって大事なことです。
でもそれは症状を隠しながら「人はそんな風におもっていないんだ！」って思いこもうとしてもダメです。

緊張していても、そのままの自分でいても、赤面をしていても、他人はそれほど自分のことを考えていないことを体感的にわかることが必要です。

つまり症状を隠さず、ありのままでいたらどうなるか？を実験してみるのです。
そうじゃないと、他人から否定的に見られていないかどうかなんてわかりっこないですから。

怖いですよね。
これまで症状を隠すことに必死になってきたわけですから。
しかし、何もしなければ今のまま不安に悩まされる生活が続きます。
一歩、勇気をふりしぼって挑戦してみましょう！

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人前であがってしまう、いわゆる「あがり症」の人は、話し方教室みたいなところに行ってもうまくいかないことがあります。
いくら「上手な話し方」を学んで実践しても、マイナスにとらえます。
「自分はうまくできていない」「自分の緊張にみんな気づいている」「問題ないっていわれたけど、気を遣って言っている」って。
こんな感じだとあがり症は克服できません。

上手な話し方を学ぶのは悪くありません。
ただ人によっては学んだスキルが克服に活かされないのです。
場数を踏んでも慣れないパターンの人です。

こんな人には良い方法があります。
話し方を学んであがらなくなるのを目指すのではなく、「あがってしまって緊張があって、症状が出ても大丈夫」を目指していくと良いのです。
あがってはいけないと思っているうちはいつまでたっても克服できません。
あがったっていいじゃない、にしていくのです。

そのやり方をご紹介。

ワザと緊張させて周りを見てみましょう
まず自分が「あがってしまって」何を恐れているか考えてみましょう。
緊張して震えてしまう。
赤面してしまう。
汗が出てそれをみんなが気づいてしまう。

その状態にワザとなってみて、周囲を観察してみるのです。

緊張して震えが気になるのであれば、ワザと人前で震えてみてどうなるか観察する。
赤面が気になる人であれば、ワザと人前で赤面してみる、もしくは赤いファンデーションをほっぺにぬってみる。
汗がぐっしょりになるのが気になる人であれば、ワザと脇の下を水で濡らして、人前に出てみる。

「自分が恐れていることに本当に気付かれて・・・だからどうなるの？」を体験するのです。
だいたいの人が「想像つかない」「大変なことになる」と考えます。
私も「なかなかあがり症を克服できない」って人に、実際に怖いことを実施してもらうことがあります。
やってもらっての感想で多いのは、
・やってみるとほとんど気づかれない
・気づかれたとしても、それほど問題ではない
です。

冗談みたいな方法ですが、これが結構効きます！
とある有名な心理学の先生なんかは「道を歩いている人は自分の服装とか変だと思っている」と不安な人に、バッグからトイレットペーパーを垂らしてそのまま歩いてみる、という練習をして効果があったそうです。

「え～、本当にやるの？」って思うかもしれません。
コツを学ぶ必要はありますが、少しずつ気にならなくなってきます。
やったあとの達成感はありますよ。

上手な話す方で良く見せるのではなく、「あがり症の自分でも大丈夫」になる。
いいじゃない、あがり症だって。
あがり症を受け入れていくことが、克服のコツ。
そうなると上手な話し方のスキルが活かされます。

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職場やPTA、友人との会話。
人前での発表・スピーチ等、話す時に緊張してしまう。
震えるし、赤面するし、何話しているかわからなくなるし。
「人前で緊張しない方法」ってタイトルの本を読んでも効果がない。
薬を飲んでも漢方を飲んでも、効いているのかいないのかよくわからない。

これって緊張についての特徴を知っていないのが原因の一つ。
緊張しないようする努力をすればするほど緊張は強くなる性質があるのです。
「緊張しないようにしよう」って考えていることは「緊張」について意識が向きますからね。
そりゃ、逆に緊張します。
実際にリラクゼーショントレーニングは人前で話すのが不安って人に対して、効果はきちんと実証されていません。

だから緊張をとるために「リラックスしよう」「ドキドキしないように薬飲もう」としてもうまくいかないことが多いのです。

緊張した時にやってみると良いこと
ポイントは注意の方向を内側ではなく、外に向けること。
リラックスしようと努力しているうちは、体に注意が向きます。
だから緊張をしないようにしようって頑張っている人はもっと緊張するのです。
緊張が悪化するものはリラックスしようとする以外にも
・聞いている人達をみないようにする
・震えないように脇をしめる
・原稿を棒読みする
が代表的です。
やっちゃダメな行動ですが、結構やっていません？

そこで外に注意を向けます。
話していることや、話しを聞いている人達に注意が向けるのです。
話すのが不安な人にとって外に注意を向けるって結構怖いことです。
これは練習が必要となります。

また緊張はあってもよいことを前提にしましょう。
「緊張しているうちはダメなんだ」と思っているうちは、苦手なままです。
そもそも人間のパフォーマンスはある程度の緊張があったほうがよくなります。
緊張がありながらも、外に注意を向け話しきればOKにしていきましょう。
何度もやっていくうちに、恐怖心があっても大丈夫になっていきますよ。

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対人恐怖症や社交不安障害の人の治療は最終的に不安なことに挑戦する必要があります。
しかし、ここで疑問に思う人がいるかもしれません。
例えば人前で話すのが苦手な人がいたとします。
「苦手だけれどこれまで人前で何度も話してきた。それでも全く慣れなかった。不安に挑戦することって意味があるの？」という疑問。
この疑問への答えは、「不安への挑戦の仕方がマズイこと」なんです。

不安に挑戦しても克服できないのは、やり方の問題

一番よくあるマズイ挑戦の仕方は、不安をごまかそうとしながら挑戦すること。

人前で話すのが苦手な人の場合。
不安をごまかすために下を向いて話していませんか？
「間」があるのが怖い・早く終わらせようと早口になっていませんか？
話すのを準備しすぎて棒読みになっていませんか？
対面に人がいる状況を避けていませんか？

電車の中で「他人が自分のことを変な人だと思って見ている」と考えている人の場合。
電車の中ではずっと下を向いていませんか？
音楽を聴いてごまかしていませんか？
できるだけ人の目が届かない場所にいませんか？

頓服薬を使用している場合。
ある程度不安に挑戦できた時に「これは薬のおかげできた。薬がなかったらできないに違いない」になっていませんか？

不安をごまかそうとしてやっている行動を「安全確保行動」といいます。
これがせっかくの挑戦の効果を少なくしているのです。

きちんと不安に向き合うことが大事

不安をごまかしながらの挑戦はあまりうまくいきません。
不安に挑戦してもうまくいっていない人はこれまでのやり方を振り返ってみましょう。
だいたい何かごまかすことをやっているものです。
それをやめて、きちんと不安に向き合うことが必要です。
電車では人をみるようにする、わざと対面の席にすわる、音楽を聞かずに電車にのる、とか。
方法を間違えなければ結構克服できます。
効果のある不安克服方法をみにつけていきましょう。

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対人恐怖症や社交不安障害の症状を悪化させていることがあります。
それは自分の感覚で他人にどう見られているかを決めつけていること。

典型的な例を挙げます。
「自分が不安なんだから、相手に伝わっているに違いない」
「自分の顔がひきつっている。相手もそれに気づいていて不快に思っている」
「顔が熱い感じがする。赤面しているに違いない。相手もそれを見て変な人だと思っている」

こんな風に考えるクセがついているんですね。

このクセがあるので顔を隠すようなことをします。
下を向いたり、暗い場所にいったり、対面に座らないようにしたり。
そうすることで症状はひどくなっていくのですが。

こんな考え方をしている人は次のように問いかけてみましょう。
相手が自分の不安に気づいている根拠は何でしょうか？
「自分の感覚」だけになっていませんか？

自分の感覚だけで決めるのは無理があります。
あなただったら他人の表情をず～とチェックしていますか？

それでも不安！って人は、相手が自分の不安に気づいているか確かめてみましょう。
確かめるためには相手を見なくてはいけません。

その時「相手が目をそらしたから自分の不安に気づいたに違いない」
と考えたら、相手が目をそらした理由は他にもないか考えてみましょう。
あなたはずっと相手を見ているでしょうか？
ずっと目をそらさず話している人ばかりですか？

「以前表情を指摘されたことがあった」という人は「以前経験があったからすべての人がそう思っていると決めつけてよいのか」と考えてみてはどうでしょうか。

自分の考えが本当かどうか、他の可能性がないかを振り返ってみましょう。

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人前で話すのが不安。
そんな人は「人前で話したらあがってしまうのではないか」と、これから起こることを考えて不安になります。
予期不安って言われています。
対人恐怖の人の他にパニック障害の人にも良よくあります。

予期不安が強いと、本番の数日前から不安になります。
不安はどんどん強くなるので人前で話すことを回避することも。
話すことを回避すると安心しますが、苦手意識は強くなる一方です。

予期不安が強い人には２つの共通点があります。

一つ目はリハーサルをやりすぎていること。
「本番でこう話そう」と話すことをリハーサルしすぎると不安は強くなります。
リハーサルしている間は不安ことを考えてますからね。
またリハーサル通りにすることばかりを考えるので融通は利きません。
話すことに慣れることは少ないでしょう。

二つ目は対処法を考えすぎていること。
緊張したらこうしよう、不安にならないように下を向こう、とか。
本やインターネットで対処法を調べてばかりいません？
「人前で緊張しない方法」を検索するとか。
調べるのに何時間と使っている。
対処法を考える続けることも不安なことを考え続けることになるので、不安は強くなります。

リハーサルも対処法を考えることも必ずしも悪いわけではありません。
しかし、やりすぎると不安を増大させるだけ。
ある程度考えたら、考え続けるような行為はやめましょう。

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対人恐怖症や社交不安障害の人が忘年会で気をつけたいことがあります。
飲み会シーズンで不安になっている人もいますよね。
タイプ別に気をつけてほしい点を挙げてみます。

・赤面恐怖症の人、自分の表情や仕草が不快さを与える・自分のことを変に思っていると不安な人。
顔が赤くなるのが不安なので、とりあえず酒飲んで赤くなっちゃえ～！となりがち。
あと店の照明が暗い場所を選ぶ、正面に誰かが座らないような席にすわるなどして表情をごまかす人も。
ごまかしているうちは良くなりません。
そのままの自分を見せてみたらどうなるのかを試してみる必要があります。

・震えが怖い人
お酒を誰かに注ぐ時に震えを気にしがちです。
震えを止めようとしても無駄。もっと震えます。
酒でごまかしていると克服ができません。
思いきって震えながらお酌してみるととっても良くなる可能性があります。

・会話が不安な人
「自分のことをつまんない奴だと思っているに違いない」と思って無理に話そうと思うとドツボにはまります。
日常会話の9割をどーでも良いことです。
「次に何話そう」なんて考えながら話していると逆に会話に集中できません。
無理に面白い話をしようなんて思わなくてよいです。

3つのタイプには共通していることがあります。
人目が気になっているけれど、自分は人を見ていないってこと。
不安で注意が頭の中にいったり視線が下を向いたりしていますから。
そうするとどんどん自分の不安や妄想が広がってきます。
「他人はこんな風に思っているに違いない」って。

注意の方向が頭や緊張ではなく、人を見るなど外にいくと不安を受け流せるようになってきます。

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知人の披露宴に出席。
行ってみたら自分の知人はゼロ。
披露宴は２時間半。

こんな場面が苦手な人いません？

先日、私がこの状況に直面しました。
知らなくても両隣の人とおしゃべりをしましょう、がマナーとなっています。
私はソコソコのおしゃべりをしていたらあっという間に終わりました。

知らない人とのおしゃべりがとっても苦手な人はクセがあります。
対人恐怖症や社交不安の人なんかあてはまりますよね。
そのクセを振り返って、変えていくと良いかもしれません。

①話している時に「次はこれを話そう」と考えている
頭の中で「これを話そう」と考えすぎる人は会話に集中できてません。
その結果会話が一方的になり、会話をしたあと疲れやすくなります。
「何を話そうか」を考えるのはほどほどにしましょう。

②面白い話をしなくてはいけないと考えている
雑談の９割がどーでもよい話といわれています。
「オチ」をつけなくてはいけない、面白い話をしなくてはいけない、は思い込み。

③沈黙があってはいけないと考えている
沈黙になると不安で話し続けるって人いません？
それって疲れます。
ソコソコ会話する努力は必要かもしれませんが、話すことがなければある程度無言の場面があっても良いのです。

会話が気になっている人は相手から「つまらない人」とか悪く思われていると考えます。
しかし、自分が考えているほど他人は自分に興味がありません。
あとで「あの人つまらなかったね」など噂話をしているのではと考える人もいますが、噂話をする前に興味がないので忘れ去られます。

だから仮に会話が盛り上がらなくても気にする必要はありません。
むしろ無理やり話している感じだとお互い気まずくなってきます。
まして次に会う可能性が低い場合はソコソコ程度でヨシとしましょう。
それほど相手も気にしていないものです。

私も最初不安はありましたが、披露宴を見ているうちにあっという間でした。

披露宴に限らず、飲み会やパーティの時に雑談が苦手な人にもあてはまりますのでクセを変えていきましょう。

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赤面するのが怖い人がやってはいけない行動があります。
赤面を避けるための行動です。
よくある例
・窓をあける
・薄い服を着る
・冷たい水を飲む
・熱いもの、辛いものを避ける
・赤面と気づかれないように化粧をする
・暑い場所を避け、涼しい場所にいこうとする

常識的に考えれば気になるところを隠すことはおかしくありません。
一時的に安心します。

しかし、苦手意識が改善されることはありません。
むしろ症状を持続させたり悪化させたりすることがわかっています。
どんな方法をとっても短期的効果ばかりで、何年も悩み続けます。

ず～と、隠し続けるわけですから克服できるわけがありません。
「○○をしたら赤面しないだろう」の類の行動はだいたいやってはならないのです。

ではどうすれば良いのか？
赤面を隠すために何をしているかリストアップしてみてください。
リストアップした行動をやめてみましょう。
それでも問題が起こらないことを体験することが大事です。

「そんなことしたらみんなにバカにされるのでは？」
「赤くなっていることを変に思われるのでは」
そんな不安があるかもしれません。

是非勇気を出してやってみてください。
きっと思っているのと違う結果となります。

「それでも不安！」って方はご相談ください。
何から初めたらよいか、細かいコツなどについてアドバイスします。

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