浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

もう少しで忘年会シーズン。
雑談が苦手な人にとっては苦痛な時期ですね。
対人恐怖症や社交不安障害の人は特に。

雑談が苦手な人って「こんな話してもつまらないって思われるのでは」って考えがち。
はっきりいいましょう。
雑談なんてどーでもよい話が9割なんです。
つまらない話をして良いのです。
「周りは盛り上がっているから自分はダメなんだ」って思う必要はありません。
大した話はしていないものなんです。

それでも不安！って人は、ワザと「つまらない」と思っている話をしてみる実験をしましょう。
実験の手順はこの二つ。
①つまらない話をしたらどうなるか予想する
②実際どうなるかをじっくり観察しながら検証する

①についてですが、まず事前につまらない話をしたらどうなるか？を予想してください。
「相手は嫌そうな顔をして、話が途切れるだろう」
「席を立ってほかの人のところにいくだろう」
とか。

②については、実際に何人かの人に試してみましょう。
①の予想通りになるか、きっちり観察してください。
この観察がポイント。
相手がどんな嫌な顔をしているかじーっくり見てみるのです。
見ないと嫌な顔をしているかなんてわかりませんよね。

つまらない話が思い浮かばないって方はこちらの記事を参考にして何か話してみましょう。
飲み会の会話に困ったときのネタはこれだ！

何人か実験をやってみるとわかりますが、①の予想通りになることと、ならないことを経験するでしょう。
合う人合わない人がいるんで、全部の人と楽しい経験はなりまません。
しかし、思っている以上に予想通りにはならないもの。
つまらないと思っている話でも、まぁなんとか過ごせるかなぁくらいにはなります。
雑談が全くダメな状態からは抜け出せるかと。

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他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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大勢の前で話すのが苦手な人で、事前に原稿を作っておいている人はマズイですよ。

原稿の棒読みは不安を強くする

先日、学会に行ってきました。
最近はみなくなりましたが、時々学会発表する時に、原稿を準備してそのまま読んで説明している人がいます。
多分、「間違えないように」「緊張しても真っ白にならないように」って思ってやっていることかと。
でもその人は話すのが苦手なままなんだろうなぁって思います。
本人は失敗するよりマシと判断して原稿を読んでいるのでしょうが、「安全確保行動」といって、苦手意識をより強くさせるのです。

自分なりの言葉を話しても大丈夫な経験を積めないし、質問があった時とかは対応できません。
あと準備をしすぎる人は発表の数日前から緊張しやすくなります。

さらにマズイことがあります。
周囲からみると発表なのに原稿を読んでいるだけなんで、逆に不自然な印象になるのです。
下しかみないし、早口になっているし。
あー緊張してるなーって

お化け屋敷を目を閉じたまま、走って出口まで行っているようなもの。
そんな人はお化け屋敷は苦手なままですよね。

不安を隠すためにやっていることが、逆に「私は不安なんですよー」ってアピールしているのです。

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さっき、テレビをいていたら歌手のJUJUさんが歌っていました。
JUJUさんは歌う前「ノイローゼの熊くらい緊張します」と言っています。
緊張を和らげる手段としてゴツイ男性に2～3発ドツイてもらうそうです。
何度かテレビでみたことがありますが、確かにかなりの強さでどつかれてました。

痛みで緊張をごまかすことを狙っているとのこと。
この方法は一定の効果はあるでしょう。
緊張している時はドキドキとか、手足の震えとか、そっちの方に注意が向きがち。
そうするとさらに緊張する悪循環になります。

それを別の部分に痛みや衝撃を感じることで注意が分散されるのです。
「我に返る」って感じでしょうか。

しかし、この「どつく」という「儀式」は一時的に緊張を和らげることはあっても、長期的な効果はないでしょう。
おそらく儀式は不安を下げようとする目的でやっているため「私は緊張しやすいから儀式をしてるんだ」と意識することになるからです。
緊張しやすい人がリラックスしようとする方法に囚われて、さらに緊張しやすくなるのと同じ。
私はJUJUさんはテレビでしかみたことないのですが、本番に弱そうなタイプかなぁって勝手に予想しています。

緊張する人は、儀式をやめた方が本当は良いことが多いです。
緊張は消そうとするから消えないんですよ。
長い目で見れば緊張との付き合い方を学んで行くべきでしょう。

歌手とかスポーツ選手とかプロの人は儀式をやる人が多いのですが、やり方を間違うとうまくいかないものです。
JUJUさん、うちのカウンセリングにこないかなぁ（笑）

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人前で話す時に赤面するのが怖い。
そんな人は、考え方や行動の仕方にクセがあるんですよね。
どんなクセかってわかります？
わからないって人は、以下の3つの質問を自分に問いかけてください。

①本当に赤面しているのか？

「なぜ赤面していると思う？」と聞くとよくある答えはこちら。
・以前赤面を指摘されたことがあった
・顔が熱いから赤面しているハズ

以前指摘されたからといって、いつも赤面しているとは限りませんよね。
あと顔が熱いことが赤面の証拠にしている人がいますが、そうとは限りません。
自分の経験や感覚に頼りすぎてしまっているクセがあるんですよ。
客観的に自分をみると良いですね。
赤面しているなぁって場面をスマホで撮影しちゃうとわかりやすいかも。

②本当に他人は気づいているのか？

赤面はしていることは本当だった。
ではそれに他人が気づいているって証拠はあります？
赤面している人って、あまり他人を見ていません。
自分の赤面を隠すのに必死になっているので、見られないんです。
だから本当に他人は赤面に注目しているか、周りを見てみましょう。
自分を見ている人がどれくらいいるでしょうか？
見ていたとして赤面に気づいている証拠はなんでしょうか？
自分を見ている＝赤面を見ている、とは限りません。
意外に証拠は少ないものです。

③本当に他人は赤面をバカにしているのか？

赤面は本当。しかも確認したら他人も自分の赤面に気づいていることがわかった。
しかし、他人が赤面をバカにしているのは本当でしょうか？
他人の心の中を自分で勝手に予測していませんか？
よくあるのは「自分が赤面を気にしているのだから、他人も気にしているだろう」ってクセ。
自分が興味があることが他人は興味がないこともあるってことありますよね。
本当は赤面していること自体が他人にとって関心のないことである可能性ってたくさんあります。

基本的に赤面で困っている人は自分の作った恐怖の世界で苦しんでいます。
その恐怖はほとんどが事実ではなく、ある意味妄想の世界なんです。
自分の考え方と行動のクセに気づいて不安を克服する練習をすることで、妄想の世界から抜け出しやすくなりますよ。

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暑いですねー。
朝から汗がダラダラ。
この汗を必至で隠して悩んでいる人いませんか？

汗が不安なら、水をかぶると早く良くなる！

「他人が自分の汗をみて、不快に思っているだろう」
対人恐怖症や社交不安障害の人によくある考えです。
汗を隠すためにこんなことをしていません？
・大量の制汗剤
・Tシャツは着ない
・熱いものは食べない
・運動はしない
・昼間は極力外に出ない
これをやれば他人にバレないから一安心・・・ってのが落とし穴。

一時的に安心しますが、余計汗に不安になります。
不安は避ければ避けるほど強くなる性質があるから。

汗をかく不安から脱するためには、避けることをやめなきゃいけないんですよ。
一番いいのは、水でもなんでもいいから服濡らして人前にいくと良いんですけどね。
やってみるとわかりますが、かなり服がぬれていても人って気づかないものです。
どうしても早く治したい人は挑戦してみてください。
ホント良くなりますから。

「そんなことできたら苦労ないわ～！」って思う人は、少しずつ練習していくといいです。
まずは汗を隠すためにやっていることをやめていくことからで良いかと。
水をかぶらなくても良くなります。
うまくいかない時は相談しに来てくださいね。

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対人恐怖症とか社交不安障害とか「他人の目が気になる」って人に共通していることがあります。
それは「他人の目を見ていない」ってこと。

「変に思われている」と思われるのが怖いから他人を見られないのです。

よくよく考えればおかしいことなんですよ。
他人を見ていないのに「他人は自分のことを否定的に見ている」と考えているのですから。
自分の世界で「変なやつって思われているに違いない」と、どんどん想像をふくらましていきます。
ある意味妄想の世界なんですよ。

どれだけ他人が自分のことを見ているか確認したことあります？
悩んでいる人のほとんどがないでしょう。

「見てみたらこっちを見ている人がいた」ってことがあるかもしれません。
それは何人中の何人くらいですか？
こちらを見ていた理由は自分が不安に思っている理由以外はありませんか？

不安が強い人は外ではなく自分に注意が向きます。
「どう思われているか？」と考えてるってことは自分に注意が向いていますよね。
他人の目が気になる→自分に注意が向く→不安が強くなる→他人の目が気になる・・・悪循環です。

だから他人を見て、外側に注意を向けていくと良いのです。

「他人は自分が思っているほど、自分のことなんか気にしていない」
アタマで理解するのではなく、実際人をみる実験をしてみましょう。

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対人恐怖症の人は対人関係が主な症状。
人からどうみられるかばかり気にします。
だいたい自分に自信がありません。

自分に自信がもったら治るのでは？

こんな発想になりがちです。

はっきりいいましょう。

自分に自信をもったら治る！なんて考えているうちは良くなりません！

どうすれば自信がつくのか？
自信は不安を克服したあとに得られるもの。

テニスの教科書だけ読んだって、テニスの自信がつかないのと同じ。
実践してうまくなるから自信がつくのであって。

それがうまくならないのは自信がないせいだ！
テニスを練習する前に自信をもつ方法を調べよう！
こんなんじゃ何も解決しませんよね。

自己啓発本や心理学の本を読んでばかりいませんか？
ネットで「自信を持つ方法」なんて調べていませんか？
「無意識の世界」がなんとかなれば克服できると思っていませんか？
そんなことやっているうちは良くなりません！

対人恐怖症は改善していくことはわかっています。
ただ練習が必要となります。
スポーツと同じ。
適切な対処法を学んで練習していくことで良くなるんです。
今までその方法を知らなかっただけ。
自信よりも練習ですよ！

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天気が良い時期って、バーベキューに誘われることありませんか？
私はバーベキューが苦手です。
理由は大きく3つ。
①準備したり、後片付けが面倒だ
②面倒な割に、肉がおいしくないことが多い
③親睦会みたいな感じが多いので、無理やり話さなくてはいけない

バーベキューやらなくても普通の飲み会で良いのでは？と思うんですよね。
私はバーベキューに誘われたら「準備と後片付けはせず、食べるだけで良いのならいきますけど」と言いたくなります。

「バーベキュー苦手だなぁ」って思いません？
主催者は来たい人を募集しているつもりだろうけど、中には「行きたくないけど、周りに合わせないとなぁ」って参加しているもの。

私のように「面倒なところにはいかない」って決めてしまうと楽です。
周囲はそういう人なんだぁって思ってくれます。
「でも周囲から疎外されたらどうしよう」って不安で憂鬱になりながらバーベキュー参加しようとしている人は、何とかやり過ごさなければいけません。

仲の良い友人だけならともかく、知らない人が多くて③の理由で行きたくないなぁって人っは大変です。
対人恐怖的な人なんかはまさに恐怖です。
そんな感じで悩む人に参考になる記事。

「知り合いゼロでも乗り切るためのイベント・サバイバル術」
http://www.lifehacker.jp/2015/05/150523party_hack.html

黙々と動いていれば、ソコソコ時間が過ぎるし、喜ばれます
外国のパーティ？をイメージした記事ですが、バーベキューにも使えそうです。
例えば「ホストの手伝いを申し出る」。
話すのが苦手なら、作るなり、片づけるなり、人の世話をしていると楽。
私のように「そのすべてが面倒でしたくない！」って人以外は使えます。
みんなにも働き者、気が利くって喜ばれるかもしれません。

さみしそうにしている人と共感する
「自分の弱さを受け入れる」って記事で紹介。
これも一つの話題作り。
「知り合いがいないし、話す人がいないし、どうしようかってウロウロしてしまう」って考えているのなら、その考えを会話のネタに話しかけてみる。
同じように一人でいる人なら共感できるかもしれません。

誰も気にしていない事実に気づこう！
他にもテクニックは書いていますが、これが一番役に立ちます。
「誰もあなたのことなんか気にしていない」
まぁ、その通りで。
究極的には話しをしなくたって、自分が好きなようにふるまえばよいのです。
誰も気にしていません。
記事では「自分にはスポットライトが当たっていないと考える」って表現しています。

自分以外は楽しそうに話をしているように見えるかもしれませんが、そんなことはないのです。
「社交的にふるまえない自分はダメだ」なんと思う必要はありません。
その場を自分なりに楽しめれば一番よいです。
そこまでいかなくても「まぁ、ソコソコやりすごすためにはこうすると楽だなぁ」くらいの過ごした方でいいんじゃないですかね。

そうしていくとあら不思議。
逆に人と話せるようになるものなんです。

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自分の話をするのが怖い。
だから当たり障りのない話をする。
これって対人恐怖症の人によくある考えです。

自分の話をすると「嫌われるのでは」「バカにされるのでは」と考え、いつも表面的な話をする。
個人的な話をふられると、ごまかす。

嫌な人に対してはそれでいいと思うんですよ。
しかし、それを全部の人にたいしてやってしまうと問題に。
だいたい人と話すのが嫌になってきます。
気をつかうので疲れるんです。

表面的な話だけだと仲良くなれないので孤独感が強くなります。
自分の話をするのが怖いって人は、別に話したくないワケではなく、話すのが怖いだけ。
本当に一人でいいってわけではない人がほとんど。
一人で良いって人は孤独感で悩みません。

こういう人は少しずつ自分の話をしていく練習をすると良いでしょう。
「嫌われるのでは」「つまんないやつって思われるのでは」と不安で仕方ないかもしれません。
でもそこで一歩踏み出しましょう。
話してみると、だんだん話しても大丈夫だと思えるようになってきます。
一回だけでなく、繰り返しの練習が必要ですよ。

間違っても「自信がないのが原因だ。自信がついたらやろう」なんて思ってはいけません。
自信は練習したあとについてくるので。

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PTAなどの役員になり話さなくてはいけない。
新しい環境にいくので、自己紹介をしなくてはいけない。

人前であがってしまう。
どうしよう。

こんな感じで悩んでいる人を「社交不安障害」という時があります。
病院にいけば、薬が処方されます。
それでなんとかなる人もいますが、「薬がないと不安なまま」の人が結構います。
その場をごまかしているだけで、治ってないってパターンです。

薬を飲んでも克服できていない！その時はどうしたらよいか？

「別に克服しなくたって、その場がなんとかなればいい」って人はそれでよいです。

でも「いちいち薬に頼りたくない。自分の力でなんとかしたい」って人もいますよね。
そんな人にはきちんとした練習方法があります。
認知行動療法っていうやり方です。

認知行動療法は、あがってしまう考え方のクセや行動のクセを分析にしながら改善していく方法です。
効果は科学的に実証されています。

副作用もなく、再発率も低いです。
自分で改善する方法を学べます。
お薬に頼りたくないって人にぴったりです。

デメリットもあります。
練習していかなくてはいけないこと、即効性はないこと、がデメリットです。
その場しのぎをしたいだけ、楽に治る方法はないの？って人には向かないでしょう。

克服していきたいのか、ごまかすことができればよいのか。
自分がどうしたいかで克服方法を決めればよいでしょう。

いうなれば、認知行動療法は筋トレです。
「不安があっても大丈夫」を目指すやり方。
心の筋肉つけて、不安から逃げるのではなく、向かっていけるようになります。
人前で緊張に悩んでいるって人は認知行動療法に挑戦してみてはいかがでしょうか？

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