浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

想像してください。
真夏にマスク・サングラスをつけ、視線を合わさず、コソコソ歩いている人がいたらどう思いますか？

怪しい人ですよね。

これって「他人の視線が怖い」って人がよくやる行動なんですよ。
「自分のことを変に思っているかもしれない」と思って、それを避けるためにやっています。

逆に目立ってしまい、ジロジロ見られて「やっぱり他人は自分のこと見てるんだ」ともっと挙動不審な行動をとります。
悪循環です。

不安を隠そうと思ってやっていることって、逆に不安そうに見えちゃうんです。
それを視線が怖い人は正しい方法だと思ってやってしまうのです。

視線が気になる人は、不安を隠すためにやっていることをピックアップしてみましょう。
そのほとんどが、他人から見たら怪しく見える行動です。
ですから、不安を隠すことはやめましょう。

視線恐怖症克服のコツ

「本当に大丈夫なの？」って思ったら、実験してみるのが一つの手。
スマホなどで動画を2通り撮りましょう。

1．マスクとつけ、サングラスをし、下を向いて目立たたないように歩く
2．マスク、サングラスをはずし、まっすぐ向いて真ん中を歩く

撮った動画を見てましょう。
どっちが目立たない行動でしょうか？
実際にやってみると、体で理解できます。

こちらに具体的な手順を書きました。
・赤面症を克服する3つのステップ

視線が怖い人は人をみる練習は必須です。
こちらにそのコツを書いているので参考にしてください。
・あがり症を克服する一歩　人をみる練習のコツ

視線が気になるなら、視線を避けようとする行動をとらないこと。
むしろ逆の行動をとること。
これが視線恐怖症克服で大切なことです。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

ちょっと時期はズレましたが、オリエンタルラジオの「PERFECT HUMAN」が売れました。
リズムネタで再ブレーク。
得意なところで勝負するって大事ですね。

さて、「PERFECT HUMAN」。直訳すると理想の人、完璧な人。
対人恐怖症的な人ってこれを求めていることがあります。

よくこんな風に思い込んでいる人多いです。

・人前で話す時は完璧に緊張せず話さなくてはいけない
・いつでも面白い話をしていなくてはいけない
・人に弱いところを見せてはいけない
・不安なところを見せてはいけない
・自分のことを知られたら嫌われる
・常に相手の期待に応えなければいけない

実際こんなことできるワケないのです。
だからいくら自分が平均並みのことができても「自分は全然できていないんだ」と考え対人関係での苦手意識が消えません。
「人って完璧じゃなくていいんだよ」って思い込もうとしても「頭ではわかるんだけどやっぱり不安」となります。

こんな人は完璧ではない自分を実際に見せる実験をしてみましょう。
例：
・自分の失敗談を話す
・どーでもよい話をしてみる
・自分の話をしてみる
・弱いところを見せてみる

自分の怖いと思っていることをやるといいんですよ。
完璧じゃない自分でも、そんなに恐れていることが起こらないことがわかります。

なかなか勇気がでない？

実際に対人関係では完璧な人よりも、欠点を見せた方が好感度は上がるという研究があります。
また完璧っぽい人より、多少欠点がある人の方がモテるのです。
・心理学で考える！福山雅治よりモテるにはどうしたらよいのか？

この研究結果を思い出して挑戦してみてください。

パーフェクトヒューマンなんて目指さない方が実は好感度は高くなります。
なんだかんだ言っても欠点もある人間くさいところがある人の方が安心しますよね。

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対人恐怖症・社交不安障害の人が改善するべきことがあります。

どこが問題でどう変えていけばよいか。
これがわかると「こうやればよくなるんだ」って見通しがつきますよね。

今回は基本的な4つの改善するべきことをご紹介します。

①自分の感覚で他人から否定的にみられていると決めつける

不安だから他人からも「不安そうに見えている」と考えてません？
例
・震えているから他人もみんさそれに気づいて「こいつ大丈夫か？」と考えている
・顔が赤くなっている感覚があるから他人もそれに気付き「この人緊張している」と考えている

他人は自分の症状に気付き、否定的にみていると考えています。
だいたいこの発想は間違いであることがほとんど。
それを実感するためには、練習が必要です。

典型的な練習はこの記事に書きました。
赤面症を克服する3つのステップ

②自分に注意が向いている
緊張している感覚、人からどう思われているかを考えてますよね。
「自分」に注意が向いて向きすぎていませんか？
他人の目を気にしている人は、他人を見ていないのです。
このため注意のバランスをもう少し外に向けることが必要。

練習方法の一つはこちらの記事に書きました。
あがり症を克服する一歩　人を見る練習のコツ

③不安をごまかす行動をとっている

緊張の度合いを下げようとして安心させる行動が、実は治らない原因の一つです。

例：
・下をずっと見ている
・赤面を隠すために酒を飲む
・話す前にリハーサルを何度もする
・事前に薬を飲む

これらの行動をやめましょう。
実際にやめてみる実験をすると、やならくても大丈夫ってことがわかってきます。
コツは必要ですけどね。

④不安な状況を避けている

不安なことって避ければ避けるほど強くなるんです。
「自信がついたら、避けないようになるだろう」と思っていると自信はつきません。
避けなくても大丈夫な経験をすることで自信がついてくるのですから。
「自信をつけるために、避けないで克服しよう」という発想が大切です。

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対人恐怖症の人は、人前で話す前後に不安になります。

人前で話すの前は「相手から悪く思われたらどうしよう」と未来のことを考えます。
予期不安ってやつで、本番前はしばらく憂鬱になり原因となります。
この対策についてはこちらの記事に書いたので参考にしてください。
・失敗しない対策を考えるから、対人恐怖症が治らない

もう一つ、問題になるのは人前で話した「後」です。
話した後に「あーすればよかった」「悪く思われている」とクヨクヨ考えていませんか？
今回はそんな人の対策について書きます。

反省はいらない
人前で話した後に
「うまくはなせていなかったのでは」
「ほかの人に自分の緊張が伝わって、おかしいと思われていたのでは」
「まずい話をしてしまったのでは？」
「つまんない話をしてしまったのでは？」
と、クヨクヨ考えるパターンです。

どんどん気持ちが落ち込んで、不安が強くなってきませんか？

いわば一人反省会をやってるのです。

こういう人は、もう反省なんかやめた方がいいですね。
クヨクヨ考えてメリットあります？

「反省して次の対策打てる」と思うかもしれません。
次の対策うててます？
その対策役に立ってます？

おそらく対策が立てられていないし、立てた対策はいかに不安を隠すばかりで、結果的にうまくいっていないことが多いのではないですか？

だから話した後は反省会なんかしない方がよいのです。
反省していることに気付いたら、考えるのをやめて別のことでもしましょう。

関連記事
反省はムダ！？考え込みを防ぐ2つのこと

「考えない方がいいのはわかっているけれど考えてしまう」って人は、いつ考え込んでいるかチェックしてみましょう。
おそらく考える時間があるときではありませんか？
考え込みやすい時間に何か他のことをしてみると、考えにくくなります。
何かに没頭していれば考えにくくなるという単純な理屈ですが、こういうのの積み重ねってとっても大事なんですよ。
「人前で緊張しないように根本的なところを解決せねば～！」って「考え込んでいる」人は注意してくださいね。

まとめ
人前で話すのが苦手な人は話す前後に気をつけてください。
話す前は対策を打ちすぎない。
話した後は反省しない。
この2点をこころにとめておきましょう。

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最近、マスクをつけている人が多いですよね。
風邪予防のための人がほとんででしょう。

しかし、それ以外でつけている人は注意が必要です。
例えば、人目が気になってマスクをつけている人とか。
対人恐怖症の人に多いです。

「変に思われているのではないか？」「自分の表情で相手に不快感を与えているのではないか？」と不安で、マスクをつける。
これ結構います。
マスクをつけることで少し安心しますが、実はこれは症状を悪化させる要因なんです。

変に思われている
→マスクをつける
→安心
→やっぱりマスクがないとダメなんだ、変に思われているんだ、となります。

今は冬だからいいけれど、そういう人は夏でもつけるんですよ。
夏にマスクをつけるともっと目立つのだけれど、そこにはピンと来ていません。
人目を気にしている人は、目立たないようにしているつもりですが、不安を隠そうとすることでもっと目立つようになるのです。

夏でもマスクをして、人と目を合わせず下を向いて、びくびくしながら歩いている。
どう考えても怪しいです。

このため、対人恐怖症の人はマスクをつけるとかそういう行為をやめていくことが必須です。
「そんなことしたら、変に思われる」と不安で仕方ないでしょう。
その不安に立ち向かっていくことで症状がよくなります。

マスクをつけるなら風邪予防にとどめ、それ以外の目的の人は注意してくださいね。

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近々、人前で話さなきゃいけない。
こんな時、話すのが苦手だと、本番までずっと悩み続ける人が多いのです。
どんどん不安は大きくなっていきませんか？

理由の一つは、考えてもどうしようもないことへの対策を考え続けているため。
「ふるえたらどうしよう」「うまく話せなかったらどうしよう」「変に思われたらどうしよう」とか。

「だって準備しなかったら大変じゃない！」と思ってさらにやるから、どんどんダメになるんです。

もちろん、何を話すか、どのような順番で話すか、現実的な問題の対策をしていくのは問題ありません。
しかし、解決しない問題の対策を考えても不安が強くなるだけなんですよ。

話すのが苦手なタイプは「どう伝わりやすく話そうか？」と考えず、「どうやったら失敗したり、恥ずかしい思いをしないですむか？」を考えています。
そりゃ、いつまでたっても話すのは上達しません。
そもそも「失敗しないようにしよう」って対策が、いつまでたっても人前で話すのが苦手な原因になっていますし。
例をこちらの記事に書きました。
・何度も人前で話しても慣れないと思ったら
・スピーチをするときに緊張してしまう人の悪いクセ

だから「うまく話せなかったら・・・」って考えてメリットはほとんどありません。

話す前の準備は「何を、どう話すか」など現実的なことだけにし、失敗した時の対策について考え込むようなことはしない。
そうすることで本番までの苦痛が減っていきますよ。

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赤面症で悩んでいる人の考え方の特徴の一つは、必要以上に自分の顔が赤いと思っていること。
考え方のクセについてはこちらの書きました。
赤面で困っている人がやってしまうクセ

「そんなに赤くないって」と思い込もうとしたり、周りが説得したところでうまくいきません。
「でもなんか熱い感じがするし」「昔いわれたことがあったし」って考えます。

そんな人におすすめなのが、自分で自分の顔を見てみる実験をしてみると良いです。
進め方は3つのステップ。

①自分は赤面はどんな赤なのかを予想する
まず、赤面の赤の色の濃さを予想します。
赤くなった時に自分はどんな赤い顔をしていると思いますか？

赤といっても・・・
こんな赤から
こんな赤まで
あります。

あなたの顔はどんな赤だと思いますか？
実際に予想して書き出してみましょう。
ココがポイントです。
スマホや色鉛筆を使ってもいいので自分の顔色を予想してみましょう。

②実際に赤面してみる
それで実際に顔を赤くしてみましょう。
意図的になかなかできないなら、赤面してしまお店などにいってみて、鏡やスマホなんかで自分の顔の赤さを確かめてみると良いです。

③予想と実際の色と比較する
多くの場合、自分が予想していた赤とは違っている結果となります。
思ったほど赤くはないと。
そうすると少しずつ「気にするほどでもないんだ」と自信がついてきます。

そんなことない！って思う人はやってみましょう。
論より証拠。
赤面症の思い込みを変えるには、頭で考えるより実験してみるのが一番ですよー。

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人前で話すのが不安な人は人前に出るようにしていくのが克服につながります。
ここでよくある質問。
「これまで小さい頃から人前で話すのが苦手だけれど何度もやってきました。でも全然慣れきません。人前で話す練習しても無駄じゃないですか？」というもの。

結論からいうと、無駄じゃないです。
これまでのやり方がまずかっただけ。

例えば・・・
・下をずっとみて話している
・早口で話している。
・事前準備をやたらしている
・リラックスすることばかり考えている
・「これを飲めば落ち着く」薬やサプリを常用している
・マスクをして表情がわからないようにしている。
・「緊張しないで話す方法」の本ばかり読んでいる

こんなことしながら人前で話したって、慣れるわけがありません。
むしろ、上記のようなことをしていることが、いつまでたっても慣れない要因の一つになっています。

だから今まで自分がやっていた対処法をやめて、新しい方法を試していくとよいのです。
単にこれまでは努力の仕方を知らなかっただけ。

ホント、話すのが苦手って人にはもう義務教育の段階で対処法を教えてあげた方がいいんじゃないかなって思います。
そうすれば何年間も苦痛の日々を過ごさずにすむんじゃないかなと。

決して人前で話すことに挑戦するのは無駄じゃありません。
やり方さえしっかりやっていれば、克服できるようになるものです。

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人前で話す時に緊張してしまう。
飲み会の時、食事の時、発言している時などなど。

人前で緊張している人がやってしまのにはマズイパターンがあります。
人を見ていないってこと。
これはもっと苦手意識を強くするんですよ（詳しくはこちらの記事を参考に）。
人が見ることができると、今の緊張して何もできないことから抜け出す一歩となります。
だから人を見ていく練習がおすすめ。

でも人を見るっていっても不安だなぁって思ったあなた！
コツをつかめば大丈夫。
簡単な練習があります。
まずやってみましょう。

まずは人を見る時のポイントを覚えておきましょう！

人を見るといっても、目と目をず～と合わせようってことではありません。
日本人の場合は目を合わせすぎるとむしろ嫌がられます。

目をみるのも大事ですが、いろんなところを見るようにしましょう。
まずはこちらの写真を見てください。

写真がこちらを見ているだけで不安な人はまず写真で練習しましょう。

この写真の人を、写真を見ていない人に言葉だけで伝えて似顔絵を描いてもらうくらい細かく観察することがコツ。

一つ一つ質問に答えていってみてください。

どんな顔の形？肌の色は？メイクはどんな感じ？ほくろは？髪の色と長さは？一重か二重か？体型は？どんな服？色は？質感は？アクセサリーはしてた？どんなアクセサリー？誰かに似ている？

なんなら誰かに協力してもらって絵を描いてもらってもよいかも。
これくらい細かく見ていきます。

慣れてきたら、周りの人を見る練習してみましょう。
家族や友人がやりやすいかもしれません。
さらに慣れてきたら電車の中とか関係ない人を少しずつみていく練習をしていくと良いです。

人を見たら緊張しなくなるわけはありません。
緊張しながらも細かく観察できたらOKです。

これができるようになると、以前よりはマシかなぁって思えるようになりやすいです。
毎日練習していくことで効果が出てきます。

周囲を見られるようになることが人前での緊張を克服する一歩。
この練習に慣れてきたらさらにステップがありますので、そちらにチャレンジしていくこととなります。
これ練習じゃ物足りない！って方はカウンセリングへどうぞ。
一緒にちょっとずつ練習していきましょうね。

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ビールなどをお酌すると震えてしまうことが怖い人の対処方法ってポイントをおさえてけば良いんです。

あなたの不安に思っていることは本当なのか？
飲み会シーズンになると不安になる人いますよね。
だいたいこんなこと考えてます。
「自分が震えているのを知られると変な人と思われてしまう。だから隠さなければいけない」

飲み会を参加しなかったり、お酌はしないようにしたり、脇をしめたりして、震えを隠てしまう。
人によっては酔ってしまえば「酔っているからだ」っていいわけがつくから、早めに酔っちゃう人もいます。

こういう対処法でごかましているからいつまでたっても苦手なまま。
まぁ、自然によくなっていく人もいますけどね。
ネットにはいろいろ対処法がのってますが、だいたい怪しいですね。
○○をすれば震えない！なんてのはやっても無駄な可能性は高いです。
あと「セロトニンを増やす」系で、運動しろとかあれを食べろとか。全く根拠はないです。そんなもで良くなりません！
怪しいのからそうでないものまでいろいろ試してダメなら正攻法でいくとよいです。

そもそも震えていると変な人だと思われるのか？その考えを検証してみましょう。
だいたい考えのクセがあるものです。
クセを柔軟にしていくためには、実験することがおすすめ。
実際に震えながらお酌をしてみるとよいと思います。
どれくらいの人が気にしているのか？（気にしているって客観的な証拠は？）
それをみて「変な人」って思っているのか？（そもそも変な人って思っている証拠は何？）
何人もの人に試してみるのがいいですね。

震えないようにする方法ばかり考えているとずっと悩みますよ。

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