浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

私が講演会の講師をやることがある、というと「鈴木さんは人前で緊張しないんですね」と言われます。

そんなわけはありません。

多くの人の前で話すのは緊張します。

時間が近づくにつれ、胸のあたりに独特の感覚が出てきます。

時々足が震えることもあります。

「つまんない講演会だったな、って思われたらどうしよう」とも考えます。

すぐに治まりますけど。

人前で話すのが緊張して困っている人の多くは、不安を下げようとばかりする傾向があります。

深呼吸したり、プラス思考にしたり、リラクゼーションしたり、頓服のんだり。

それですめばよいのですが、本当に緊張する時ってそんなことはあまり役に立ちません。
むしろ、悪循環になってしまうことが多いでしょう。
対処方法ばかり考えていたら、だんだん疲れてきて、人前で話すことを避けるようになってきてしまいます。

緊張感が出てきたときのコツは緊張感を受け入れていくこと。

「緊張感を受け入れたら緊張感はなくなる」というのは受け入れたことになりませんよ。

「受け入れる」というのは緊張を下げるのではなく、「緊張との付き合い方」を変えていくということに近いかもしれません。

それは認知行動療法の中で練習方法があるので、人前で話すことが苦手で困っている人は相談に来てください。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は 浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048－845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

よく社交不安障害の人で、
「人が自分のことを見ている」「自分のこと変なやつだ」
感じる人が結構います。

病気とまでいかなくても、そのような経験がある人もいるでしょう。

人目を気にする人ってどこに注意が向いていると思いますか？

普通に考えれば人の目を気にしているのだから、外に注意がいっていると思いがちです。

しかし、実際には外ではなく、自分自身に注意が向いているのです。

「変なやつだと思っている」という時点で自分の頭の中の思考にいっていますし。

要は人をきちんと見ていないことが多いのです。

人目が気になる人は、人目が気になっている時、どこに注意がいっているかを実験してみてはいかがですか？

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人と話している時に「自分はつまらない奴だと思われている」と不安になる人はいませんか？
社交不安障害の人でよくいます。

このような人の場合、この不安が改善されるのは「面白い話ができるようになった時」ではありません。
面白い話がいつもできるとは限りませんよね。
それを目指すと、一生不安に悩まされるでしょう。

ではどのようになると改善していくかというと、
他人がどう見るかを変えることではなく、他人や自分に対する考え方が変わった時に改善していくのです。

このポイントをおさえてないと、面白い話をしようと話し方教室みたいなところに行ってお金と時間を費やしたり、人と話すことが億劫になり、さらに不安になったりします。

変えなければいけないところを間違えないようにしましょう。

改善していくと、結果的に他人からの評価も「面白い人」に変わっていくことはありますよ。

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プレゼンやスピーチなど、多くの人の前で話すのことが苦手な人がよくやってしまうこと。

・手が震えないように、脇をしめる
・早口で話して早く終えようとする
・原稿をきっちり用意して棒読みする
・原稿ばかりを見て話す

これをやってしまっていると、さらに不安感は増します。

そもそも不自然で本当に目立ちますよ。

さらに
・プレゼンやスピーチの前に安定剤を飲んで安心する
という行為も場合よっては、不安を維持する要因となるかもしれません。

なぜかというと、どれも不安を回避することばかりやっているからです。

不安を回避することは一時的な安心はありますが、症状を長引かせたり悪化させたりする可能性があります。
「どうやったら不安にならないか」という「不安」をずっと考え続けているわけですし。

お薬もそうです。
薬がお守り代わりになってしまい、薬がないと不安ということになっている状態は本当に良いのでしょうか（もちろんお薬が必要な人はいますよ）。
いつもまで不安をごまかすことばかり考えて生活しますか？

認知行動療法などで、きちんと不安との付き合い方を知り、練習していけば今よりも楽になってくる可能性があります。

不安の囚われから脱出する第一歩を踏み出しましょう。

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赤面症で悩んでいる人がいます。

結構大人の方もいますよね。

「変な人だと思われている」と考えています。

そのような人が「赤面にならないようになるためにはどうしたらよいか」と色々調べていくと、だいたい逆効果となります。

赤面しないようになろう、と思っている時点で赤面を意識しているのですから。

「赤くなっていないと思おう」「自分に自信が持てたら赤面しないだろう」
と、考えてもうまくいきません。

そんな風には思えないし、自信なんて結果的につくもので、本を読んだり考えたりしてつけるものではありません。

改善するためには「赤面しても大丈夫」を目指した方が良いです。
赤面しても気にならなくなっていくし、結果として赤面しなくなることはあります。

長年悩んでいる人や薬がなかなか効かない人でも、練習していけば改善する人もたくさんいます。
自分でできる練習方法はありますので、あきらめずに治していきましょう。

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臨床心理士の鈴木です。

髪を切りにいくと、いつもアシスタントの人がまず髪を洗ってくれます。

私はその時の会話があまり好きではありません。

だいたいどの人も
「今日はお仕事ですか？」
「今日は天気が○○ですね」
「これから何をするんですか？」と聞いてきます。

恐らくアシスタントさんは今日私がお仕事かどうかや、これから何をするかなんて興味がないでしょうに・・・。

興味がないから、私が普通に答えるとだいたい話は続きません。
会話を続けるためにはこちらが進んで話さないとうまくいかないのです。

私はあまり無言でいることが気にならないので「いつものこと」と思い、答えるものは答えてそのままでいることが多いです。

それにしても、もう少しあの表面的な会話はなんとかならないかな。
徹底的にアシスタントさんの会話の技術をあげてもらうとか。
せめて聞く内容のバリエーションは増やしてほしいです。

髪を切りに行ったときの会話が苦手な方もいませんか？
私のところで受ける相談で多いのは
「無職なことを言いたくない」
「会話が続かないと変なやつだと思われるのでは」
「つまらない人だと思われるのでは」
「他の人だと会話がはずんでいるのに自分だとはずまない・・・」などなど。

人からどのように見られるか気になる人です。
社交不安障害の方が多いのかもしれません。

髪を切りに行くたびに苦痛になります。
髪は切りにいかなくてはいけないので、ずっと悩んでいるのも大変です。

美容室がもう少し楽な空間でありたい、という人はご相談くださいね。

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社交不安障害・対人恐怖の方の特徴の一つ。

怖れている結果を防ごうとして悪循環に陥っているパターン。

例えば・・・
「自分が赤面しているのでは」
と思い、それを隠すために顔を手で隠す。
そんな行動をとっていると逆に目立ってしまい、注目を浴びます。
そして
「やっぱり自分の赤面を人はみているんだ」
という結果になるのかもしれません。

人前でのスピーチが怖い人が、
リラックスをしすぎようとしたり、
早口でしゃべろうとしたりすることによって、
不自然なスピーチになってしまい、怖れている結果となります。

このように不安を回避するために行っている対処方法は、症状を悪化させるのです。

克服するためには・・・
・不安を回避するような行動を把握する
・そのような行動の代わりに適切な行動を練習する
ことが必要です。

当てはまる方はいませんか？

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対人恐怖の方でよくあるのが
「自分が不安なんだから、他人が見ても自分は不安そうに見えるに違いない」
という考え方。

実際に「不安そうな顔をしている」と言われた経験があるのかもしれません。
しかし、それがいつでもそうとは限らないのに、不安を感じるとそのように考えてしまうものです。

赤面が気になる人は、ちょっと自分の顔に変化を感じると、
「自分は赤面していて、他人も気づいているだろう」
と考えます。

つまり「自分がどのように見えるか」について悪い方に過大評価してしまう傾向があるのです。

そして
「人は自分のことを変な人だと思って見ている」
と視線を感じるようにもなり悪循環です。

このような考え方については、まず自分が考え方の癖に気づくことが必要となります。
また、実際に不安そうにみえるかどうかを確かめてみる方法もあります。
どちらも練習とコツが必要ですけど。

これらの方法をやってみると・・・
「あれ・・・私って思ってたより普通」
ということに意外にも早くわかり、変わっていくことが少なくありません。

もちろんそれだけでは変わらないことがありますが、変化への一歩となりますよ。

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スピーチをしている時に
「人からどう思われているか気になる」
と人目が気になるまさにその時、注意はどこにいっているでしょう？

普通に考えれば人が気になるのだから外に注意がいっているようにも見えます。
しかし実のところは外ではなく自分自身に注意がいっているのです。

「どう思われているか」
と思っている時点でもうすでに自分の世界に入っていますよね。
対人恐怖がある人は恐怖対象である相手をよく見ていないことが多いのです。

「赤面しているのでは」
と思えば注意が自分にいって、自意識過剰になり実際に赤面してくるかもしれません。

また自分の方に注意がいっているため、仮に相手が自分のことを見ていなかったとしても見ていると誤解するかもしれません。

このように注意が自分自身にいってしまっている人の対処方法の一つとして外に注意を向ける練習が有効でしょう。
外に注意を向けるといっても気をそらすのとは違います。
気をそらそうとしているうちは克服できません。
結果的に気がそれることはありますけど。

この練習は、はじめは難しいと感じますがちょっとしたコツがあります。
コツさえつかめばできるようになりますよ。

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「社交不安障害・対人恐怖の方へのカウンセリングはどんなことをやるのか知りたい」という声がありましたので簡単に紹介します。
特に休職中の方の問い合わせが多かったです。

例えば人目が気になってしまい、「どのように思われれているのか」と思い悩む、赤面、発汗等、震え等で悩んでいる方へは・・・
①どのようにして症状が持続しているのかを解説
②人目が気になる時の考え方や行動をどのようにしていけば良くなっていくかを解説
③人目が気になった時はどのような心持ちでいればよいか、どこに注意を向けてどのような行動をしていけば良いかを解説
④カウンセリング中に練習
⑤日頃から練習することの解説
⑥実際の不安場面で挑戦してみて、微調整・復習

人によって大きく異なる場合ありますが、だいたいこのような流れです。
認知行動療法によるプログラムで書籍等で情報は入りやすいのですが、一般の方が本を読んで自己流でやるとだいたい失敗・挫折しますのでご注意を。

他で認知行動療法を受けていて「いまいち効果がなかった」という方もきていただければと思います。
そういう方の多くがずっと「プラス考える方法？」「新しい考えを見つける方法？」みたいなものを何回もやっているだけの方が多く、認知行動療法において大切な部分をやっておりません。
残念ながら社交不安障害に限らず、紙に「考え」を書かされてばかりの「認知行動療法」を受けて、良くなっていない方もかなり見かけます。
これは認知行動療法に不慣れな臨床心理士が多いことが要因と思われます。

集団で認知行動療法をやっているところもありますが、私は社交不安障害の方は個々に悩んでいる背景等も考慮して改善プログラムを立てなくてはいけないと思っていますので、集団療法はやっておりません。
・集団は苦手な方
・わからないことが集団だと聞けない方
・個別性を重視される方
は、個別カウンセリングをお勧めします。
症状が改善されるように私がマンツーマンでお手伝いします。

特に社交不安・対人恐怖で休職中の方は、苦手な場面がそのままだと復職してもまた悩むことになるので、休職中で時間のあるうちにカウンセリングを受けることをお勧めします。
現在復職中の方もまた休職にならないように対策を打ちましょう。

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