浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

ついつい食べ過ぎってありますよね。

そんな人は食べすぎを防ぐ食べ方を実践してみてください。

よく過食症の人にやってもらうのですが、食べすぎになっている人にも応用できます。

①規則正しい食生活をする
朝、昼、晩＋おやつ1～3回とります。おやつは必ずとります。我慢するとあとで反動がきますからね。その代り決めた食事頻度以上はとってはいけません。規則正しい食事をとっていると食べたいという衝動が減ってきます。

②食品を包んだまま、鍋から直接食べることはしない
最初に食べる分だけをとりわけ、残りは食べ始める前に処理をするか、誰かにあげるなどしてください。ただし、一人前は食べましょう。一人前以上でもいけません。

③「ながら食べ」はしない
テレビをみなたら、スマホを見ながら、本を読みながらは食べすぎのもととなります。食事に集中できていないので、満足感が減ります。

④食事スピードはゆっくりと
よく言われていることですが重要です。早食いで過食に走る人もいます。少なくとも15分以上はかけるようにしましょう。

⑤つまみぐいはしない
料理をつくっているとき、3食＋おやつ以外の「つまみぐい」はしていけません。つまみぐいは食べすぎのもととなります。

地味～なことの繰り返しが食べすぎをふせいでいきます。

少しずつ実践していきましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048－845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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過食をして嘔吐している人って多いですよね。

嘔吐することで
「胃がからっぽ」
「カロリーを吸収しない」
って思うようです。

しかし、実際のところ嘔吐してもかなりの量が吸収されています（50～70％くらい？）。

これを結構知らない方が多い。

吐くとカロリーがチャラになるというイメージのようです。

嘔吐をしているとむくみやすい体になります。

嘔吐をやめた時水分を保とうする体になっているので、むくみやすくなり体重増加することがあります。

それを太ったと思いダイエットに走り、過食嘔吐を再開してしまいます。

過食の大きな原因の一つは食べることを我慢することです。

太ると思って食事を我慢する→食べ物をことばかり考える→過食をする→嘔吐→食べ物を我慢する・・・の悪循環。

この悪循環を断つにはまず規則正しい食生活が必要です。

最初は大変ですが、過食の頻度が減ってきます。

そうすると逆にカロリー摂取量は減ってくることが多いのです。

実際に過食嘔吐を長年していた人で体重の増減が激しかった人が、食べたいものを必要な分だけ食べることで、精神的に楽になり体重も安定することを見てきました。

規則正しい食生活をしていくと、少しずつですが自分の体重や体型をうけいれられるようになってきますよ。

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正月が過ぎたころから毎年のことながら正月太りがニュースに出やすい時期です。

週末を利用した断食を企画しているホテルなどもあるようです。

しかし、このブログで何度も書いているようにそのようなダイエットのほとんどは効果が持続しません。

ダイエットの9割が5年以内にリバウンドするというデータがあるようです。

これだけ毎年のように新しいダイエット法が登場するのも効果が示されていない証拠でしょう。

過食嘔吐がある人は特に注意してください。

「一回痩せれば何となる」

と思ってダイエットをすると、過食嘔吐がひどくなります。

正月太りで困っている人は、食事を通常に戻していく、定期的な運動など、生活習慣として継続できそうなものをやるようにして少しずつ戻していきましょう。

まぁ、「断食してリセット」というフレコミと比較して、地道なんでやりたくないとは思いますが大事なことなんで・・・。

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宴会シーズンで気になることの一つは食べ過ぎてしまうこと。

特に過食してしまう人にとっても憂うつなイベントでしょう。

過食の治療としては会食を避けすぎたり、全く食べないということは良くありません。

かといって食べ過ぎてしまい、やけになることもいけません。

過食が気になる人は気分で食べる物・量を決めるのではなく、できるだけ計画的に食べていきましょう。

普段とあまり違いすぎない量を食べるようにします。

過食がある人が注意してほしい点

・ビュッフェスタイルのような場合はたくさん皿に入れず、一度食べたらお皿は手放す（食べ過ぎに注意するため）

・翌日に絶食しない（絶食は過食のもと）

ご参考にしてください。

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私はよくおやつを食べます。

3食きちんと食べますけど。

途中でお腹がすきますからね。

最近は先日買った「倍返し饅頭」食べています。

やっぱり普通の饅頭でした・・・。

おやつって結構大事です。

特に過食をしている人にとっては。

過食症の方の多くは食事制限をしています。

カロリーを気にするので、おやつは食べないようにしている人が多いでしょう。

そうするともっとおやつで食べたいような甘いものなどを食べたくなり、過食に走りやすくなります。

だから過食症の人はきちんとおやつの時間をとり、甘いものを食べるようにした方が良いのです。

そうすることで過食を防ぎやすくなります。

「おやつをとったら太るのでは」

と考えてしまいそうですよね。

でもおそらく過食嘔吐した方がカロリーをとっています。

嘔吐したとしても、結構カロリーって吸収されているので。

過食をやめたいと思ったらおやつをいれるなどして空腹にならないようにしましょう。

ついつい甘いものを過食してしまいがちな人はこちらの記事も参考にしてください
・過食嘔吐によって出現する症状
・大食いしても太らないワケ
・ヘルシーな食べ物は太るもと

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テレビで大食い選手権なんてやっています。

芸能ネタのようになっていますが、何人かの出場した人が過食症であることを告白していますね。

食べた後に吐いていたと。

テレビに出ている人みんながそうかどうかはわかりませんが、やはりあれだけ食べることができるのには理由があるわけですよ。

過食の主な原因は普段食べるものを制限していることです。

食事制限をしていると、逆に食事のことばかり考えるようになります。

生活は何をどう食べればよいのか、「食べたい」という衝動、に支配されていきます。

だから食事制限をしている職業の人は過食症になりやすいことが昔から指摘されてきました。

ボクサー
フィギアスケート選手
柔道選手
マラソン選手
モデル
芸能人
・・・などが代表的です。

ストイックに食事制限をするということはかなりのリスクがあると思ってください。

テレビでモデルさんなんかをみてきれいだなーと思っていても、過食で苦しんでいる人もいるのです。

過食などで食事に支配されてくると、
栄養士、フードコーディネーター、料理人など食事に関連した職業に就きたいと思う人が出てくることも指摘されています。

摂食障害になってしまうプロセスの心理学実験をしたこちらの記事も参考にしてください。

過食症は食事制限をしていると良くなりません。

かといっていきなり食事制限を解くこともできないと思います。

少しずつ食べられるようにしていって、食事に支配されない生活を手にいれましょう。

過食症で困っている職業の方はこちらの記事も参考にしてください
・スポーツ選手と摂食障害
・過食症の治療はどんなことをするかについて
・体重計にのりすぎると

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摂食障害の人で過食や嘔吐を繰り返している場合、身体と心に影響がでます。

よく知られているのは

・歯がとけてくる、虫歯になる
・生理がこなくなる
・手に吐きダコができる

などです。

実はそのほかにもいろいろあります。

心の症状としては
・気分の落ち込み
・疲れやすくなる
・無気力になる
・自己嫌悪に陥りやすい
・いらいらしやすい
・集中力の低下
などなど。

身体の症状としては
・むくみやすくなる
・食べた後にお腹がはったような感覚になる
・腰痛
・便秘
・頭痛
・低血糖
などなど。

いっぱい他にもありますが、症状にこころあたりがある人もたくさんいますよね。

症状が気になる人は過食嘔吐をやめていかなくてはいけません。

もちろん、すぐに治すということは難しいのですが治すための行動していけば徐々によくなっていきます。

治療しようって思う時って、過食嘔吐をやり始めてから何年も経っていることが多いでしょう。

50代から始める人もいます。

それでも十分に良くなっていく可能性はありますのであきらめずに治療していきましょう！

・ヘルシーな食べ物は太るもと？
・やってはいけないダイエット
・過食症の治療はどんなことをするのかについて

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今回は書籍のご紹介。

対象は摂食障害の「家族」向け。

「摂食障害は親の養育態度が原因」という全く根拠のないことを書いてある本ばかりの中、まともな書籍を発見。

意外にきちんとした家族向けの本って少ないのです。

家族で支える摂食障害　原因探しよりも回復の工夫を
伊藤順一郎　編
保健同人社

認知行動療法や対人関係療法の本ではなく、家族が摂食障害に直面した時の基本的な知識・対応について書かれています。
・摂食障害の家族による座談会
・過食は止めた方がよいのか？
・どこに相談にいったらよいのか？
・相談する時のポイントは？
・下剤への対応は？
などなど。

読みやすい本です。

これから知識をつけようとしている人には良いかもしれません。

逆に結構知識がある人には物足りなく感じるかもしれません。

良くも悪くも基本的なことが書かれているので「実際のところは・・・」という部分にやや弱いかも。

専門家に相談しながらがベターです。

また家族にできることが書かれているだけなので、どのような治療をしたらよいかまでは書いていません。

相談しに行った先で「摂食障害になったのは家族のせい」って書籍に書いてあることとは逆のことを言われる可能性もあります。
日本では科学的根拠に基づいた治療が広まっていないので・・・。

そうなったら「これからどうすればよいか？」を考えてくれるカウンセラーを探しに行った方がよいと思います。

興味のある方は参考にしてください。

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最近「カロリーが低く、ヘルシーで安心」なんていうメニューがもてはやされていますね。

こういうものを見ると、ひねくれ者の私はちょっと注意したくなります。

ヘルシーなものは、本当にヘルシーなの？って考えたことあります？

これまでの心理学の研究によると・・・

・メニューにヘルシーなメニューがあると、カロリーの高いメニューを選択しやすい傾向があることがわかりました。
ヘルシーなメニューがない場合よりも。
例：肉ばかりにメニューに、サラダものせる

・チーズバーガー単品より、チーズバーガー＋サラダも一緒に選択するとカロリーが減ると考えている人が多い。（野菜はカロリーを帳消しにしてくれる）

という結果が出ています。

これらの行動の理由は、良いといわれている行動（野菜など健康といわれている食品）があるだけで満足してしまい、満たされていない欲求を満たそうという行動（肉や炭水化物、甘いもの食べたい！）に走りがちになるから、といわれています。

「ヘルシーにがんばっているから、ご褒美をあげよう」
と、思っている人に多いようです。

ヘルシーなものばかりに囚われると反動でそうでないものが食べたくなりますよ～、と思ってください。

人間がまんしすぎるとダメなんです。

必ず反動がきます。

そうならないためには・・・

普段からきちんと、肉、炭水化物、甘いものをとりましょう！

太る食べ物はありません。

食べすぎるから太るのです。

特に過食がある人は注意です。

ヘルシーメニューにばかり目がいかないように気をつけてくださいね。

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少しずつ暑くなってきましたね。

薄着になる機会が増えます。

薄着になると、ボディラインが気になりダイエットをしようとする人もいますよね。

ダイエットというとすぐに食事制限に陥りがち。

食事制限で一時的に痩せてもリバウンドの可能性が高いのです。

ある調査では〇〇ダイエットという名のつくものは5年以内に9割はリバウンドするという結果になりました。

これだけ毎年のようにダイエット法が出ているわけですからね。

普通のダイエットは意味がありません。
それどころか過食症など摂食障害のきっかけになります。

過食の要因の一つは食事制限をしていることです。

過食の時に食べているものっていつも我慢している食べ物だったりしていませんか？
我慢しているうちはずっと食べ物に囚われてしまいます。

ちなみに過食して吐いている人がいますが、吐いても結構な割合のカロリーがすでに吸収されています。

吐いたから帳消し、とはならないのです。

下剤の飲んで痩せたように感じている人もいますが、あれば水分が抜けて体重が落ちるだけで脂肪が減っているわけではありません。

痩せるどころかむくみやすくなり、太ったと感じる→下剤の使用→むくみ太ったと感じるの悪循環になります。

過食をやめるためには、食事制限をやめなければいけません。

過食のある人、これからダイエットをしようとしている人は気をつけましょう。

これからダイエットをしようとしている人はこちらの記事も参考にしてください
やってはいけないダイエット

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