浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

ついつい、いつも食べ過ぎてしまう。
もしかしてテレビやスマホ、雑誌を見ながら食べていませんか？

・映画を見ながらポップコーンを食べる
・面白い話を聞きながら食事をとる
このようなことをすると、食事量が増えることが心理学の実験結果でています。

つまり、何かをしながら食事をすると食べ過ぎてしまうのです。
食べることから注意がそれるため「食べた～」って感覚が少なくなるから、って言われています。

食事が「作業」のようなものになっている人は要注意です。
自動的に食べているので、味、におい、見た目をあまり気にしていません。

食事に注意を向けるために、テレビやスマホ、雑誌を見ずに
・どんな見た目？
・どんなにおい？
・口の中にはいった時にの感触は？
・どんな味がする？
と、問いかけながら、ゆっくり食べていってください。

食事に集中することって、食べ過ぎを防ぐ習慣で大事なことです。

でも・・・食べながらグダグダしながらテレビ見るって、楽しいんですよねぇ。
やれるところから変えていきましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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過食症って「やせたい」病気というより「太りたくない」病気なんです。
もちろんやせたい気持ちはありますが、それ以上に太るのが怖いんです。
これが錯覚や考え方のクセに現れます。
代表的なものを２つ挙げてみました。

お腹が実際よりも出て見えてしまう錯覚

お腹とか太ももとか「太っている」と考えます。
客観的な意味での肥満の人は少ないのですが。

人は気にしているところが大きく見える錯覚があるんです。
例えばクモが怖いって人は、怖くない人よりも大きく見えるのですよ。
あとダイエットをしている時にリンゴを見ると大きく見えます。

だから太るのが怖ければ、その部分が大きく太く見えるワケ。
「これ以上太ったら大変」「他人から太ったっていわれる」と考え、無理な食事制限をして過食に走るのが典型パターンです。

やせている人しか見えない

「周りはみんなやせている」と思いがち。
自分は太っていてダメだ、やせなきゃってなります。

人は「見たいものを見る」というクセがあるんです。
例えば、ほしいブランドの服があったとき、街中を歩いているとそのブランドを着ている人を多く見かけるようなることってありませんか？
過食症の人はやせている人ばかりに目がいって、平均的な体型の人にはまず目がいきません。

ダイエットをしている人はこの錯覚や考え方のクセに気がつけません。
かといって、客観的に太っていないことを他人から言われたり、データとして出されとしても納得いかないでしょう。
改善には、太るのではないか？太ったら大変！という怖さを克服していくことになります。

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過食症の人は、少しでも食べ過ぎてしまうと「今日はもうダメだ。もういいや」と考え、過食に走りがち。
ちょっとしった失敗を「台無し」と判断してしまうのです。
白黒思考とか完璧主義的なところがあるんですね。

過食症の治療は長期間にわたることが多いです。
よくなった後も、時々過食をしてしまうことはありえます。
「一生治らない」と決めつけたくなります。
そんな時に、過食をしたことを過度に気にしないことが必要です。

過食症を治すコツは過食をした後が大切。
食べ過ぎた後は自分を責めないようにしましょう。
自分を責めず、なぐさめの言葉をかけたほうが、次につながることが心理学の実験で実証されてるんですね。
白黒はっきりつけず「まぁ、こんな日もある」程度にしておきます。
いわば「いい日もあるし、悪い日もある」ことを受け入れていく訓練です。

「そんな風に出来ない。自分は白黒思考を治せないから一生治らない」という白黒思考にも気をつけましょうね。
白黒になってしまう日もあれば、そうでない日もある。
そんな風に考えるのがコツです。
あせらず治療していきましょう。

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お腹が出てきた。ズボンがきつい。
「もしかして太った？」って思った人。
本当に太ったかを判断するのはちょっとまった。
特に過食症の人は。

過食症の人は「太った」を間違って判断してしまいがち。
こんな時に間違った判断を起こしやすいことがわかっています。
・食事の後のお腹が出ているのを見て
・ズボンのウェストがきついと思って
・左右の太ももがくっついているのを見て
・満腹感があったとき

え！これって太った証拠じゃないの？って思ったあなた。
そうとは限らないんですよ！

「ズボンがきつくなった」は太った証拠ではない！

「肥満だ」って感じてしまうことを「肥満感」って言います。
実際に太っていることとは別なんです。
いわば太っていないのに自分では太っていると感じてしまう錯覚。

食事の後にお腹がでるのは当たり前（特に拒食傾向の人の場合）。太ったのとは別なんです。
お腹については女性であれば生理などの影響でも変わりますし。
だからズボンがきつくなった！ってのも、太った証拠とは限りません。

「実際体重増えたけど？」って人もいるかもしれません。
体重が増えたかどうかは太った基準になるとは限りません。
人は常に一定の体重ではないので。
水分、生理、食事の後かどうか、その他モロモロのことで１～２キロは変化します。

肥満感があると、いつも太っとかどうかを確認しようとします。
太ったと感じるとダイエットにはしります。
ダイエットをすると食べ物をもっとほしくなるので過食がひどくなるのです。

落ち込んでいるときや、暇な時間に感じやすいといわれています。
ですから肥満感がある人は、ストレスに対処したり、ぼーっとする時間を少なくしていくと良いです。

実際に太ったことと「太ったと感じること」は別。
過食症の人は意識してみてください。

あー、健康な人の場合は、本当に太ったことの証拠なっちゃうこともありますけど・・・。

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下剤乱用は便秘とむくみの原因にもなるって知ってました？
下剤をダイエットの道具にしても効果はありません。
水分が減るだけで脂肪は減らないのです。
若い人を中心に知らない人が多いので注意が必要です。

体重が増えるのが怖いから摂食障害の人で下剤を乱用する人がいます。
水分が減って体重が一時的に減ったのをやせたと勘違いします。

下剤を乱用にはこわ～い一面があるのをお忘れなく。

下剤の使い過ぎは腸の働きを悪くします。
使いすぎた人が下剤をやめようとするとどうなるか知ってます？
下剤をやめると便秘になりやすくなります。
また体重も増えやすくなるのです。
さらにむくみやすくなり「太った」と感じやすくなるでしょう。
過食嘔吐している人でも同じ症状が出ます。

精神面では不安定になります。イライラすることが増えるかもしれません。
このため下剤を止められなくなり、さらに症状が悪化します。
なんかちょっとした麻薬みたいです。

ですから摂食障害で下剤を使っている人は減らしていきましょう。
どう減らせばよいか心配な人はお医者さんと相談すると良いでしょう。
最初は不安かもしれません。
下剤をやめたら体重は増えるし、便秘になるし、むくんで服がきつく感じるし。
むくみであれば2週間程度でもとに戻ると言われいます。
体重ももとに戻るでしょう。
便秘はもう少し時間がかかるかもしれません。
腸の働きがもとにもどには時間が必要だから。
それでも少しずつ良くなってきます。

下剤乱用はダイエットに効果はないだけでなく、むしろ逆効果で危険。
止めるには時間が必要ですが、粘り強くやっていきましょう。

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過食をしないようにしよう！
食べ過ぎないようにしよう！
過食症の人でなくてもなかなかうまくいかないものです。
「意志の力」には限界があります。
気の持ちようだけではどうにもならないものです。

気持ちで行動が変えられない時はどうしたら良いのでしょうか？

こんな時は過食できない環境づくりをしていきましょう。
環境作りの5つのポイントについて説明します。

①自宅に食べ物を置かない
単純なことですが、これがやれない人が結構難しいって言う方が多いです。
目の前にある食べ物を我慢できないなら、食べ物をおかない環境をした方がラクです。
食べ物を置かないのはいちいち買いにいかなきゃいけないので面倒といえば、面倒。
そこも狙いです。
お菓子や作り置きのものを置かないように家族にも強力してもらいます。

②空腹の時に買い物をしない
何も食べ物を買わないワケにはいかないでしょう。
食べ物を買いに行くときは、空腹の時を避けます。
空腹だとついついあれもこれも食べたい！って考えますからね。
できるだけ満腹の時に買いに行くと、買いすぎを防ぐことができます。

③寄り道を防ぐ
ついつい寄ってしまうスーパーやコンビニを避けるようにしましょう。
そうすることで買いたくなってしまうのを防ぐことができます。
帰り道にコンビニがあるならば、目の前を通らない道を通るとか、エキナカは通らないようにするとか。

④過食できない予定を入れてしまう
過食したくなるような時間帯に予定を作っておきましょう。
テレビや読書だと食べながらできてしまうので、外出して人と会う、運動する、家族と話す、誰かと電話するとか、過食と同時にできにくい事をやった方が成功しやすいです。

⑤歯をみがいちゃえ！
食事をしたら、できるだけ早く歯を磨いてしまいましょう。
なんとなく食べる気が失せませんか？
歯みがきは食後少し経ってからの方が歯に良いのですが、過食を防ぐならそんなこと言ってられない！って人はやってみてはどうでしょか？

いかがでしたか？
意志の力はそれほど強くありません。
過食や食べ過ぎを我慢するのではなく、過食をやりにくい環境作り。
試してみてください。

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ダイエットは効果がない！
正月太りが気になったらどうすればよいのでしょうか？
こんな時に出てくるのは「正月太りを治すダイエット」。
なんか恒例行事ですね。

これだけダイエット法が毎年出てくることからわかるように、ダイエットは効果がないのです。
一時的に痩せることはできても、ほとんどの人がリバウンドしてしまうことがわかっています。
数年間の間、多くの人がリバウンドしない方法なんてものは今のところないのです。

なぜ効果がないのか？
太ったからといって、急に炭水化物や甘いものを抜くと、体重は減るでしょう。
しかし、その後もっと炭水化物や甘いものを食べたい衝動が強くなります。
我慢した分たくさん食べる→罪悪感→やけになってもっと食べる、となるかもしれません。
それを繰り返していくと過食症になる可能性があります。
「嘔吐をすると食べたものがチャラになるのでは」と考えると嘔吐もするでしょう。
そうするとどんどん悪化していきます。
一日中食事のことを考えるようになり苦悩が続きます。

一生できるものでなければ、必ずリバウンドしまうのです。

「それでも正月太りを何とかしたい」という場合はどうしたらよいのか？
正月に太ってこりゃまずいなぁと思ったら、ダイエットをするのではなく暴飲暴食をやめるだけにしましょう。
いつもの食生活に戻せばよいのです。
ケーキやパン、ご飯、肉など禁止しないで、いつも通りに食べるのがポイントです。
数ヶ月後にはちょうどよい体重に落ち着いてきます。
こんな簡単なことでよいのです。
精神的にも安定を保ちやすいです。

これは過食症の治療でも同じです。
低体重の人でなければ、過食をやめて甘いものや炭水化物をフツウに食べるだけで体重が落ちることがあるくらいです。
嘔吐したってカロリーの半分は吸収されていますからね。
フツウに食べたほうがいいわけです。

まずは暴飲暴食をやめることからはじめましょう。

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過食症の治療についてはこのブログで認知行動療法的なノウハウを書いています。

その中でも比較的重要なことは食事の記録です。
いつ、どれくらい過食をしているか、きっかけは何か、どのようになっていったかを把握するために記録を書いてもらとよいことがあります。

記録をすることで過食したものや、量、きっかけが、客観的にわかります。
客観的にわかることで、何が悪循環になっているのか、具体的にどうしたらよいのか、を考えやすくなるのです。
あと少数ですが、記録をしていくだけで過食が収まる人もいます。
多少意識するようになるからですかね。

よく記録してもらうのは以下の項目。
・いつ食事をしたか
・何をどれくらい食べたかをざっくり
・過食や下剤を使ったタイミング
・体重を量ったタイミング
・過食をしたきっかっけや気持ちを日記のように書く

書いてきてもらったものを元に、カウンセリングで何をどうしていったらよいかを話し合います。
話し合った対策をやってみて、次のカウンセリングでどうだったかを報告してもらい、また対策を考える、をやっていきます。

人によっては記録を書いていると、過食している自分に意識がむくので余計イライラして落ち込む人もいます。
それは短期間で改善するのでがんばって続けましょう。

記録は少し面倒なので過食症のお子さんを親が無理やり連れてくるっというパターンの場合は難しくなります。
あと痩せれば過食症がなんとなかると思っている人も。
まず良くしていこうという気持ちを大きくしていくことから始めた方がよいかもしれません。

治すのに楽でおいしい方法はないのが良くわかっていて、やるしかないかなぁって人向きかも。

記録がなくても治療ができないワケではありません。
ただあると便利なので過食症の治療希望の方は記録をつける心持ちがあるとよいですね。

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過食症の人は忘年会が苦手な人が多いです。
いつも避けている食べものが宴会に出ます。
全く食べないわけにもいかないし、食べ過ぎるのを見られるも嫌。

忘年会があったときの過食の悪化を防ぐためのコツについてあげてみます。

・大皿の場合はたくさん皿に入れず、一度食べたらお皿は手放す
どれくらい食べたかわからなくなり、「もういいや」と投げやりになって帰宅してから嘔吐パターンになりやすいです。
ゆっくり目に食べて食べすぎを防ぎましょう。

・時々席を離れる
食べたい衝動がとまらないなぁ、って思ったときはただ我慢するのではなく席を立つと気分転換できるかも。
トイレに行ったり、別の席の人のところに行ってみましょう。

・お酒は飲みすぎない
お酒を飲むと食欲が増すのと、勢いで食べやすくなります。
食べるだけなら良いのですが、帰宅してから後悔して過食嘔吐になりやしです。
飲酒はほどほどに。

・帰宅後に嘔吐はしない
普段食べていないものを食べるので嘔吐したくなります。
難しいかもしれませんが、過食嘔吐しないよう我慢しましょう。
しかし、我慢は難しいので食べられない環境を作ることのほうがやりやすいです。
例えば帰りにコンビに寄らないような道を通る、自宅に食べ物を置かないようにするなど過食ができない工夫をしましょう。
帰宅したらすぐに歯をみがく、寝るなどしてもよいかも。

・翌日に絶食しない
食べ過ぎたから翌日は何も食べないとすると、過食がひどくなりやすいのです。
食事リズムが狂い、空腹と過食嘔吐を繰り返すようになります。
できるだけ翌日も普通の食事にしましょう。

忘年会・正月と過食症の人にとっては難しい季節ですが、工夫しながら乗り切っていきましょう。

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ついつい食べ過ぎてしまう。
そんな人は食べるときのスタイルに問題があるかもしれません。
過食症の人は特にあてはまるかも。

今回は食べ過ぎやすい食事スタイルについて。
あなたはどうですか？

①包みやなべから直接食べる
包みや大皿、鍋から直接だと気軽にたべられ、どれだけ食べたかわかりにくくなります。
このため食べ過ぎにつながります。
最初から食べる分だけさらに盛り付けるようにしましょう。

②「ながら食べ」をしている
テレビや本、スマホを見ながら食べる。
何かをしながら食べると、注意が分散されるため食べ過ぎになったり、食事を「食べた」ことの満足感が減ることがわかっています。
できるだけ食事に集中しましょう。

③つまみぐいをしている
調理中やその他、ついついつまんで食べるクセがありません？
これは中途半端になり食べ過ぎと満足度の低下につながります。
つまみぐいをするくらいなら、きちんと食事やおやつをとるようにしましょう。

④食べるスピードが速い
これは過食気味の人に多いです。
食べる速度を緩めると食べる量をコントロールしやすくなります。
食事には少なくとも15分以上はかけるようにしましょう。
ゆっくり食べるのが難しい、って人は、口に入っている間は箸をおく、水を飲む、会話をする、目の前の人と同じペースで食べるなど工夫してみてください。

いかがでしたか？
ついつい食べ過ぎる人はできそうなところから実践してみてください。

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