浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

過食症になると満腹感や空腹感がよくわからなくなるんです。
そんな経験ありません？

その時の気分によって食事をするかどうか決めてしまうとマズイことに。
満腹だなぁって思って食事を抜くと、本当は空腹のため過食衝が強くなります。
逆にどれだけ食べても、満腹感は得られずそのまま過食になることも。

過食症になっている時のお腹の感覚は「故障」していると思った方がわかりやすいかと。
だからあてにしない方がいいです。

対策は気分ではなく計画通り食事をしていくこと。
何時にどれくらい食べておくかを決めておくのです。
空腹か満腹かにかかわらず食事をする。
そうすることで空腹か満腹かに左右されなくなります。
いわゆる規則正しい食事パターンをつくっていくことが過食症を治す基本なんです。

炭水化物など避けている食べ物をいれていくとさらに良くなってきます。
いきなり一人前なんて食べらない！って人はちょっとずつでいいです。
「食べると過食しそうだから」の理由で食べないと、どちらにしろあとで過食しちゃいます。
計画的に食べる習慣がついていくと、空腹感や満腹感に左右されず安定した食生活になりやすくなりますよ。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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食事スピードはゆっくりしましょう、って言われますけど難しいですよね。
少し意識できてもすぐに早くなってしまいます。
過食症の人は食事スピードが速くなりがちで、さらに過食に拍車がかかります。
30回は噛みましょうって言われているけれど、回数数えているにも退屈なんですよね。
そんな人におすすめなのが、食レポをしながら食べることです。

彦摩呂になったつもりで食レポやってみよう

食レポといえば彦摩呂さん。
彦摩呂さん曰く、肉を食べる場合、赤身と脂身の比率が美しいとほめるとのこと。
そういう細かいところまで見て味を表現するわけです。

食レポって単に「おいしい～」だけじゃななく、見た目（赤身と脂身の割合がうつくしい）、におい（○○の香ばしいにおいが）、噛んだ時の口の感覚（口の中にはいった途端とけてなくなる）、味はどんなものか（旨みがちょうどよい）、どんなことが頭に浮かんできたか（茶わん蒸しの構造改革や～、ちゃんこ鍋の横綱や～）をレポートしますよね。
やってみるといつも食べているものでも新鮮に感じられますよ。

結果的に食レポをするつもりで食べていくと、とってもゆっくり食べることとなります。
意識しながら食べるので「食事したー」って満足感も得られます。
一食を一食を大事に食べることにつながるんですよね。
「今やっていること」に注意が向くので、不安なことを考えながら食べている人は、考え込むことが減りますし。
食事スピードが速いなぁって思っている人は挑戦してみは？

継続するのが難点なんですけどね・・・。
食レポ日記みたいなの書けば継続できるかも。

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運動は心に良くないこともあるんですよ。

運動しすぎが食べ過ぎのもとになる

過食症など摂食障害の人があてはまりそうです。
過剰運動ってのがあります。

・一日に数回ジムに行く
・ケガをしていても運動をする
・楽しみよりも運動を重視している

やせようと思って過度に運動しちゃうんですよ。
食べ過ぎたカロリーを消費しようとしたり、カロリーを消費して食べても良いんだって安心しようとしたり。
カロリーや痩せることにこだわって運動してるんです。
過食がもっとひどくなります。

運動することが悪いわけではありません。
ストレス解消にもなるし、気分を改善するのにも役に立ちます。
しかし、やせようと思ってやると逆効果になることもあるのです。

過食症の人はやせる目的で運動するのはやめましょう。
運動の楽しさを奪ってしまいます。
やせる楽しさがあるって思うかもしれません。
それは一時的で過食でもとに戻ります。

やるなら適度に運動して気分をすっきりさせるためにやると良いです。
あと過度に運動していた時間を、もっと楽しいことに時間を費やしていくと、食べ物のとらわれが少なくなってきますよ。

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ある記事にぴったり目の服を着るとダイエットにいいですよー、ってのがありました。
体のラインがでるし、太ってくると服の感覚できつくなったなーってわかるからだと思います。

しかし、過食症の人にとってはよくないですね。
常に体の感覚に注意が向くようになるから。

過食の人はただでさえ体型に敏感です。
体重計に毎日にのったり、鏡を見たり。

ぴったりの服を着たら当然体が気になります。
無理なダイエットをしていた時の洋服を着ている人なんかはまずいです。
食べたり飲んだりすると一時的に体型は変化するのでいつも太ったと感じます。
特に自分が太ると思っているものを食べたりなんかしたら常に意識が向きますから悪循環でしょうね。
常に体型や食事のことに囚われ、過食がひどくなります。

ダイエットはリバウンドするだけなく、過食をひどくする要因になります。
過食をしてしまう人は痩せていた時の服ではなく、体型に合った服を選んでいきましょう。

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食事記録をつけることは過食を防ぐ治療でよく使われます。

いつ、どこで、何を食べたかを記録するだけで痩せる。
昔「レコーディングダイエット」が流行りました。
記録すると意識するからってことが大きいのでしょうね。
最近話題の某ダイエットもなんだかんだ言いながら食事の内容は記録してもらっているようです。

ダイエットは過食症の原因になりますが、過食症の治療でも食事記録は有効です。
理由は実際にいつ、どこで、何を食べているかが正確にわかると、問題点がわかりやすくなります。
問題点がわかると、どう解決していけばよいかがわかります。

ダイエットだと「この時間に食事をとると太るからやめましょう」ってアドバイスになるかもしれません。
過食症の治療だと「この時間にこの食事をとらないと過食になるから、この食事をしましょう」ってアドバイスになりやすいです。

食事だけでなく、過食のきっかけになった悩み事など気持ちの記録をつけるとさらに良いです。
「体重を測ったら0.5キロ増えて絶望的になった」
「お腹を見たら太った感覚があって落ち込んだ」
「彼氏とケンカしてイライラして過食したくなった」とか。

こういうのがわかると対処方法も明らかになりやすいです。
ただし食べたカロリーを記録しないようにします。

全員ではありませんが過食症の治療希望される方には記録を書いてきてもらっています。
記録を書くのって結構面倒。
でもものすごく大切なことなので、そこは頑張った方がいいですよ。

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摂食障害は母親との関係が原因である・・・って、そんな科学的根拠はありません。
どうもそんな理論が日本では人気らしいので、それが本当だと思い込んでいる人も多いかと。
そういう本がいっぱい出てるし、「専門家」って人がいっていたりします。
しかし、全く根拠もないし、良くなるって根拠もないんです。
結構これ知らないのでは？
これいうと、いろんなところからクレームがくるんですよね。
まぁ、ホントのことだし。いいか。

摂食障害に限らず親の育て方が原因って理屈は受け入れやすいんですよね。
それっぽくて。
「愛情が足りなかった」とか「あんときこんなことされた」とか、探せばいくらでもマイナスポイントは出てきます。
「今の自分に自信がないのはそれが原因だ」って思いたくなります。
そうなるともう悪循環です。
怒りばかりが芽生えます。

何より問題なのはそのような理屈をベースににした治療法って効果は証明されていないこと。

過去に何があろうと、過食で困っているのは「今」の自分であって。
変えていくのも「今」の自分。
だから治療は「過去がどうったたか」ではなく「今何をするか？」が大事。
過去は変えられないんですよ。
今これからは変えられるけれど。

実際に過食症に効果が出てる治療法って、「今」に焦点をあてた治療法ばかりです。
それでも「親子関係が原因理論」を信じるのであればそれでよいかと。

しかし「そういうのって違うんじゃないかなぁ」「過去の話ばかりで、どうすれば良いか聞きたいんだけど」って思っている人もいると思うんですよ。
その考え、合ってます。
自信をもって、違うって思って治療していきましょう。

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「ついついお菓子とか食べ過ぎちゃって・・・」って人とか過食の人は、食べ過ぎを防ぎたいとは思っているんです。
だけど、やれていない単純なことがあるんです。
これをやれば食べ過ぎは防げます。

たったこれだけで食べ過ぎは防げる

その方法は「食べ物を近くに置かないこと、見ないこと」。
なければ食べないって単純なことなんですよ。

炭水化物がとか、糖質とかは気にするのに、なぜか近くに食べ物を置いていませんか？
自宅にストックしていませんか？職場においていませんか？

目の前にあるものを我慢するなんて無理ですよ。
それだったら置かない方がよっぽど楽に決まってます。

「そんなことで・・・」と思ったあなた！
まずはやってくださいよ。

心理学の実験でも見えない場所に食べ物をおくとか、ストック量を減らすとかだけで食べ過ぎを防げるってデータがでています。

ついついおいしそうなものを買い物しちゃうって人は、買い物してしまいそうな場所を歩かないようにしましょう。
どうしても場所を避けられない人は、お金を最小限だけもち買えないようにするとか。
食べ物を置かない工夫をするといいです。

誤解のないよういっておきますが、お菓子を食べることがわるいわけでありません。
置きすぎることがマズイってだけですからね。

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ゆっくり噛んで食べることは、食べ過ぎを防ぐことに役立ちます。
食事量が減るって心理学の研究結果でも出ています。
コースで料理が出てくるとお腹いっぱいになりやすいですよね。
肥満の人、過食症の人で食べるスピードが速い人はゆっくり食べることがおすすめです。

さらにもっと効果的にする方法があるんです。

効果的な食事スピードの落とし方

最初は普通のスピードで食べて、途中からゆっくりと食べると食事量が減ります。
理由は今のところわかっていない様子。

簡単なので毎日の食事で実践してみると良いです。

でもゆっくり食べるって、ものすごく難しいもの。
すぐにいつものパターンに戻ります。
そんな人は以下のことを試してみてみください。

・スマホ・テレビを見ながら食べない
「ながら食べ」は食事量を多くさせることが研究でわかっています。
食事を味わうことに注意を向けましょう。

・利き手ではない方の手で食べる
食べにくいのでスピードもゆっくりに。

・食べる度に箸を置く
とっても面倒ですが効果的。イライラするかもしれませんが我慢！

もっとゆっくり食事を楽しもう
昔から食べるスピードは大事だって言われています。
ゆっくり食事を楽しみましょう。
食事って本当はとっても楽しいこと。
ダイエットっとか、そういうことに時間を費やすってもったいないです。
体重や食事にこだわる人って、本当は食べるのが大好きですし。

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先日、健康診断の前だけ健康的な食事をしても逆効果ですよ～ってブログで書いたら思わぬところからクレームが。
ある職員から「私たちの事書いたんでしょ。盗み聞きして」と。
誤解なのですが、それほど「自分に当てはまっている」と思ったのでしょう。
「脂肪を燃焼させる」と書いているお茶を飲んでいるのを私が見ると、はっと気づいたのか「これも無駄だと思ってるんでしょ！とさらに責められます。

まぁ、確かにムダと言えば無駄ですが・・・それをいうとさらに炎上しそうです。

問題となった記事はこちら。
「野菜を食べればケーキが食べたくなる心理とは？」
http://www.heartcompany.co.jp/urawasinri2015/06/01/post-0/

で、「じゃ、どうやったらやせられるの！」と。
みんながききたいところだと思います。
過食症の人も見ているブログなので、ダイエットについて書くのは微妙なのです。
でも、ダイエットも過食症の治療も共通点があるので書いてみます。

〇〇ザップをやってもリバウンドは必至

どのダイエット方法もほとんど失敗することがわかっています。
一時的にやせても、リバウンドするんです。
「絶対リバウンドしないダイエット」ってたまに見ますが、詐欺みたいなもの。

では、何をすれば良いのか？
基本的にやせるには食事制限をして摂取エネルギーを減らすか、動いて消費エネルギーを増やすかしかありません。
脂肪を燃焼させる〇〇を飲む、漢方、サプリメント、脂肪をもむ、なんてことしても無駄です。

そこで食事制限でも、運動でも「一生できるか？」を考えてみましょう。
炭水化物を一生抜いてもやっていけます？
肉類抜きでやっていけます？
DVD見て運動することって一生できますか？
一生、〇〇ザップ的なことできます？

できない可能性が高いなら、リバウンドするのでやめましょう。
過食の原因となりかねません。

食事制限では明らかに食べ過ぎているところを見直しましょう。
何が食べ過ぎかわからない時は食事記録をつけると良いです。
ただし「ケーキは食べない」など特定のものを避けてはいけません。

運動であれば、ハードなものをやる必要はありません。
ジョギングなどの運動するのでなくとも、20分のウォーキングをする、などできそうなところに短期目標を立てましょう。

しつこいようですが、続けられることに絞ること。
何十年もできそうにないことやめましょう。

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うちの職場では健康診断が終わり、いたるところから「健康診断終わったからこれ食べよう」って声が聞こえてきます。
「それって意味ないじゃん」って言ってしまうと「人の気持ちがわからないのね！」と怒られてしまうので黙っています。

そうすると「鈴木さん、どうせ意味ないことしてるって思ってるんでしょ！」と言われるので、何をしていても怒られます。
まぁ、そういうキャラになっているので仕方がありませんが・・・。

実際に一時的に健康な食事をしようとすると、あとでもっと食べることがわかっているんですよ。

野菜を食べれば、ケーキを食べたくなる！

例えばダイエットをしたいから、お菓子は小さい袋にはいったいるものにしよう。
これは逆効果なんです。
海外での実験では、小さい袋にはいったお菓子と、大きな袋にはいったお菓子を食べた場合、前者の方が食べる量が多かったのです。
小さい袋にはいっているものを食べている、って安心してしまい油断してしまうから、って言われています。

ヘルシーなものをメインディッシュにした場合、デザートは高カロリーなものを食べやすくなることも実験でわかっています。
「健康（ダイエットのため）にするためにがんばってるよね。だからご褒美」となるので、逆効果になります。

健康診断の前は野菜中心の生活をしてがんばろう、ってやってもダメなわけです。
「こんなにがんばったんだから・・・」となり、食べる量が以前より増えていません？

過食症の人なんかはやってしまいがち。
なぜ過食が止まらなくなるかがわかりますよね。

「ダイエット食」って太らせるきっかけになるんですよ。
ダイエット食にする→がんばったからご褒美に甘いもの→もとに戻る→ダイエット食にする
ダイエット食をみたら「これは私を太らせるための罠なんだ」って思った方がよいかもしれません。

ずっと野菜ばかりの生活でやっていけます？無理でしょ！

対策としては、「太る」って思っているものを我慢すると食べ過ぎてしまうので、普段から計画的に食べてしまうと良いのです。
その方が食べる量が少なくなります。

ダイエットって永遠には出来ないようになってるんです。
やろうとするとしわ寄せがきます。
本当に健康上の問題があって、どうしてもやせたいっていうのなら、一生できるような「ダイエット」にしましょう。
ダイエットというか、習慣にしてもよいものにするのです。

「食べ過ぎを防ぐために食べる」
ダイエットで苦労している人は心がけてください。

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