浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

眠れない人は何時に寝床に行けばよいのか－第2回目です。

寝床に何時にいけばよいかを決めるには、ちょっと面倒な作業をやらなくてはいけません。
まぁ、やると決めれば何とかできる程度のものですが。

まず一週間の睡眠についての記録が必要となります。

ダイエットと同じで記録すること自体に治療的効果がある場合もあります。
それと規則正しい生活リズムにもつながるので、生活リズムを整えたい人は必見です。

最低限4つの情報を記録してみましょう。

①寝床にはいった時刻
とりあえず、寝床にはいった時間です。

②朝起きた時刻
朝、寝床から離れた時間です。

③寝つくまでにかかった時間
寝床に入ってから、眠るまでの時間です。
これは自分のだいたいの感覚での判断でOKです。時計を見てはいけません。

④夜中に途中で起きた時に、何分くらい起きていたか
これも時計を見ずに、だいたいの感覚でOKです。

③と④で時計を見なくてもよいのか？と気にする人がいますが、大丈夫です。
感覚で時間を判断すると、当然実際の時間とずれるのですが、何日間分を平均すると実際の時間との誤差が少なくなるというデータがあるのです。
不思議ですよね。

あと寝床で時計を見てはいけない理由として、眠れない時に時計を見ると焦ってさらに眠れなくなるからです。

寝てから起きるまで、時計はすぐに見ることができない場所に置くこともポイントです。

次回は今回の睡眠の記録から、何時に寝床にいけばよいのかの計算方法をお話しますね。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は
浦和すずのきクリニックの受付、
または電話048－845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他院通院中の方、どこにも通院されていない方も受け付けています。

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日曜日の夜ですね。

何度もこのブログで書いているようにこれからの時間、明日の仕事のことを考えたり、分析しようとするのは、嫌な気分が増すだけです。

また、将来のことや過去のことを振り返るのも、考えがグルグルと頭の中をめぐるだけで、眠れなくなります。

あまり夜にインターネットを見続けるのはよくありません。

つまり「こんなブログ見てないで、さっさとパソコンの電源をきってください！」ということになってしまいますね・・・。

書いている私も悩ましいところです。

とりあえず、就寝時間の一時間前にはインターネットはやめましょう。

かといって、眠れないのに早めに寝床に行くのは厳禁です。
寝床で嫌なことばかり考えることになります。

では何時頃に寝床に行けばよいのか？
眠れなくて病院に行っても、これを指導されていない人がほとんどなはず。

不眠改善の一歩として覚えておきたいところ。

これについては今度書きます。

次回へ続く。

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おはようございます。

昨日の続きです。

さて、朝に起きられましたか？

悩んでいる人はあまり眠れなかった・・・という人もいるでしょう。
今日昼まで寝ていると夜眠れなくなり、明日の仕事がつらいかもしれません。

やはり、夜の過ごし方や睡眠改善は精神衛生を保つ上で必要不可欠なものなのです。

寝つきが悪い、途中で起きてしまう、早朝に起きてしまう等、不眠の改善方法の一つに寝床にはいる時間と、寝床から出る時間を調整する方法があります。

不眠で悩んでいるあなた！

あなたは何時に寝床にはいって、何時に寝床からでるのが良いのかわかっていますか？

なんとなく、過去の習慣やテレビなどでやっている○時間睡眠にこだわっていませんか？

人によって適切な寝る時間、起きる時間は違います。

これを調整することで何時をめどに寝ていけばよいのかわかるので、寝るまでのスケジュールが立てやすくなり、ついつい夜更かししてしまうことが防げるかもしれません。

また典型的な睡眠改善のための方法の一部ですので、不眠対策に威力をはっきします。

眠れなくて困っている人で、寝る時間・起きる時間の調整の仕方を知りたい人は、相談に来てみてください。

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不眠の人が良くやってしまう、さらに不眠にさせる行為。

「ソファで寝ようとする」

気持ちはわかりますよ。
ソファでウトウトが良かったりします。

寝床では眠れないのにソファではなぜか眠れることってありますよね。

しかし、不眠の人にとってはこれが落とし穴。

寝床＝眠れない場所
ソファ＝眠れる場所

になってしまい、さらに寝床では眠れないという意識が強くなります。

不眠を治すためには寝床で寝る癖をつけなくてはいけないので、ソファで眠る癖はやめていきましょう。

でも、ソファで寝るのも気持ちいいですよね・・・。

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「むずむず症候群」ってきいたことありますか？
レストレスレッグス症候群なんていうこともあります。

症状としては、足がむずむずする、チクチクする、かゆいような、「虫がはうような」など身体的な感覚の出現です。

足を動かしたり歩いたりすると軽減します。

休んでいる時や夕方から夜にかけて出現することが多く、睡眠時間にそのような症状があることで眠れなくなることがあります。

不眠を訴える人の何パーセントかはこの病気によるものと言われています。
私のカウンセリングの中で、なかなか良くならない不眠の方にこのような症状がないかと聞くと、時々症状が認められることがあります。
主治医に相談するようアドバイスしたところ、お薬で不眠が改善された例もあります。
あまり聞きなれない病気のため、病気だと思わず主治医に言っていないパターンが多いようです。
このため、適切な治療が行われず睡眠薬を飲んでも眠れないといったことに陥ることもあります。

治療法としてお薬があります。
がまんして治るものでもありません。
もしも、不眠の方でこのような症状があった時は主治医に相談してみましょう。

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臨床心理士の鈴木です。

今日は金曜日。

明日は土曜日で台風の接近で雨が降る確率が高い。

雨だと外に出たくない。

そうすると明日は「一日寝ていよう！」
と思う人もいるでしょう。

元気な人ならいいのですが、不眠で悩んでいる人はこれをやってはいけません。

土曜の夜は眠れなくなる可能性が高くなります。

そうすると日曜日も生活リズムがいつもより遅くなります。

日曜の夜も眠れないことになり、月曜日がつらくなります。

そうすると仕事にいくのがつらくなる・・・という悪循環。

これを防ぐために休みの日でもある程度は同じ時間に起きることが必要です。
ちょっときついかもしれませんが、このようなことが不眠対策となります。

朝起きてもやることがないとすぐに寝てしまうことになるので、前日にやることを決めておくと動きやすいかもしれません。

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不眠の方が8時間睡眠にこだわらない方がよいことについて以前書きました。

似たようなことで多いのが
「眠れなくてもベッドで横になっていれば眠っているのと同じような効果」
と思って、ずっと寝床にいるパターン。

なぜかこのように指導している専門家もいるようです。

眠れないのにずっとベッドにいるような行為は、今後さらに眠れなくしたり、熟眠感を減らしたりする可能性があります。

気をつけなければいけません。

寝床にはいっても眠れない時は、寝床から出て何かをするようにすると良いでしょう。
やることについては事前に決めておくと楽です。
そして眠気が来てからまた寝床にはいるようにしてください。

また眠れなくても起きる時間は一定にして昼寝は15時前の30分以内します。

そのほかにも注意点がありますが、寝ようとすることにこだわらないのが不眠への基本的に対応です。

粘り強く、そして気楽な気持ちで改善していきましょう。

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夜、なかなか眠れなくて、ふと時計を見てみる。
そうすると「まだ2時か」と、眠れないことにイライラ。

「明日仕事だし」
「今日も眠れないのかな」

しばらくして「まだ2時半か・・・」とイライラ。

「やっぱり今日も眠れないのかな」

さらにしばらくして「2時45分だ～」とさらにイライラ。

そんなことをしている間に外が明るくなって・・・。

こんなパターンになった経験がある方も多いでしょう。

不眠の方が眠れない時に時計を見ることはお勧めできません。

夜中に時計を見れば「早く寝なくては」と焦りますし、
朝に見れば「少しでもねむらなければ」と焦ってイライラするものです。

目覚まし時計をセットしたら、決まった時間にアラームが鳴るので、それまでは時計を見ることは避けましょう。

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夜、寝床に入ると色々と悩みごとを考えることはありませんか？

何をしているわけでもないので、考えが浮かんできてしまい、考える。

考えるけれど解決しない、でも考える・・・を繰り返します。

そのような時に考えたところであまり解決はしません。
眠れなくなるだけです。

寝床で翌日の計画を立てたり、問題を分析したり、解決しようとしたりするのはやめた方がよいでしょう。

あれこれやってしまう場合は、夕方あたりに「悩む時間」をある程度とり、十分悩んでみましょう。
それ以外の時間は取り組まないと決めてみるのも一つの手です。

実施してみてダメな時は相談してくださいね。

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臨床心理士の鈴木です。

私は時々夜中に本屋に行くことがあります。
ほしい本はインターネットで手に入りますが中身が見られないのが欠点。
またどうしても「今日ほしい」ということがあるので、夜でもつい行ってしまう。
もっとインターネットで立ち読みできたらいいのにと思うこともしばしば。

・・・ということで今日は夜の読書について。

夜の読書については注意点があります。

不眠の方は出来るだけ学業や仕事に関係のないものを読むようにしましょう。

頭がさえたり、仕事のことを思い出して眠れなくなる人がいます。
それについつい夜更かしをしがちになります。

できるだけ、寝る30分～1時間前には寝るための準備に入りましょう。

もちろん「仕事の本を読んでいた方が眠れる」という人なら問題ありませんよ。
また不眠の方は私のように読みたいからといって夜に本屋に行ってはいけません！

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