浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

ふとテレビをみていたら不眠についてやっていました。

説明していた先生は加齢、精神的なもの、身体的なものについて不眠をわけていました。

全くその通りです。

結構身体的な要因が見落とされがちになりますので不眠の方は要注意です。

ただこのブログをみている方の多くは精神的なもので悩んでいる人が多いでしょう。

どうも日本では薬物療法に偏りがちなような気がします。

何年も睡眠薬を飲み続けているということがテレビでも放送されていました。

そうなると生活習慣を変えていくということが必要となります。

そもそも不眠については薬物療法とともに、睡眠に関する生活習慣を変えていくことが学会でも推奨されています。

生活習慣を変えるというのは結構大変なことです。

昼間に動いたり、起きる時間を一定にしたりとこのブログでもお話してきたようなことをやっていかなくてはいけません。

これは不眠に認知行動療法の中に含まれています。

世界中の研究できちんと効果は出ているのですが、実行するのが大変です。

薬に将来頼りたくない、という方は不眠の認知行動療法があるので検討してみてください。

睡眠のコツについてはブログの左にあるカテゴリ「不眠」を見てみてくださいね。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は 浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048－845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

不眠が続く要因の一つとして、寝床でいろいろと考えてしまう、というものがあります。

昼間の出来事を振り返ったり、明日のことを考えたり、悩み事を「あーでもない、こーでもない」と考えたりしていません？

寝床でこのようなことはしてはいけません。

振り返りや翌日のことについて計画は、寝る前に済ませておくことが必要です。

特に心の悩みごとはもちこんではいけません。

まずいい方向にいかないと思います。

どうしても覚えておいたほうがよいことが浮かんだら、メモをとる程度にして翌日取り組むようにしてください。

寝床で取り組まない「取り組み」が睡眠を少しずつ改善していきますよ。

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浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

オリンピックが始まりましたね。

すでに夜中まで起きて応援している人もいるでしょうね。

これもいつものことですが、不眠で悩んでいる人はあまり夜更かしすることはおすすめできません。

ましてや夜中にオリンピックをみて興奮していることは睡眠にはよくないです。

・・・と言ってもやっぱりみたいという人も多いでしょう。

そういう人はせめて翌日が休みの場合、あまり遅くまで寝ないということをしてください。

そして寝不足を昼寝で補おうとするのは不眠のもととなるので昼寝は控えます。

昼寝をして昼夜逆転、不眠に陥る人が結構多いんです。

夜の方が楽しく感じている人なんかは注意ですね。

昼間どうしても眠い・・・という人は、誰かと話す、でかけるなど用事を作る、気合い・・・などなどなんとかしてがんばって起きましょう。

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だんだん暑くなってきましたね。

寝苦しくなります。

そうするとあまり眠れないという方もいますよね。

気温や体温は睡眠にとって関係があるんです。

これは覚えておいてほしいところ。
人は体温が下がった時に眠くなるといわれています。

ですから寝る2時間前とかに入浴しておくと、上がった体温を下げようとするので睡眠に入りやすくなるわけです。

逆に寝る直前に体温をあげる行為はあまり睡眠には向かないといわれています。

例えば寝る前に激しめの運動をするとか。

そういう意味ではちょっと寒い方が睡眠にはいいのです。

もちろん冷やしすぎはダメですよ。

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眠れない時ってどうしていますか？

寝床で2時間くらいねばっていません？

以前にも書いたことがあるのですが、大事なことなのでもう一回。

眠れないのに寝床にいるのは不眠を加速させる可能性があります。

寝床＝眠れない場所、ということを体が覚えてしまうんです。

そうすると翌日も「眠れないのでは」と不安になりさらに眠れなくなります。

「眠れなくても目と閉じて、横になっていればよい」
というのは不眠に対しては間違った対応となります。

眠れないなぁって気づいたら、できれば別の部屋にいって読書や音楽など、刺激的ではないものを選んで過ごすようにしましょう。

そして眠くなったなぁと思ったら、寝床にもどります。

それでも眠れない場合は同じことを繰り返すのです。

・・・地味な方法ですよね。

これが大切なんです。

「そんなことやったけどなかかなか眠れるようにならないよ」
と思うかもしれません。

それでも生活習慣を変えるのと同じなのですぐには変化はしませんが地道に変えることが大切です。

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今日は雨がふってちょっと寒い日でしたね。

しかし、明日から暑くなるようなので、気温の変化で調子を崩さないようにしましょう。

寒い日は湯船につかりゆっくりと・・・が好きな人も多いでしょう。

リラックスできますよね。

リラックスできるほかに夜の入浴がよいことがあります。

人は体温が下がるときに眠くなる傾向があるので、お風呂に入るときは寝る一時間半～2時間前までにお風呂にはいると入眠しやすくなるといわれています。

逆に寝る直前の入浴（特に熱いお湯）は睡眠を妨害することもあるので注意しましょう。

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だんだん熱い季節の予感がしますね。

日が昇るのも早くなってきました。

朝散歩するにはいい季節です。

一方で、朝日が部屋の中に差し込む時間も早くなってくると困りごとも。

朝早い時間に目覚めやすくなることがあります。

光刺激は睡眠の妨害になることがあるのです。

こういう時は遮光カーテンを使うなどの対策をすると改善されることがあります。

若いうちはいいですが、だんだん年齢を経ると敏感になってくるといわれています。

朝日早い時間に昇るにつれて、早朝に目覚めやすくなってきたと思った方は光対策をしてみてはいかがでしょうか。

逆に朝起きられない、という人は家族に頼んで朝にカーテンを開けてもらうと起きやすくなることもありますよ。

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「夢を見ているのは眠れていない証拠」と思っている人はいませんか？

これはちょっと違うんです。

夜の睡眠は深い眠りと浅い眠りが繰り返しやってくる仕組みになっています。

深い眠りは最初の方だけで、少しずつ浅い眠りが多くなってきます。

この浅い眠りの時に夢を見やすくなっているのです。

つまり、確かに夢を見るのは浅い眠りの時なのですが、睡眠中は必ず浅い眠りはあるので、「夢を見ている」ことそれ自体が悪い睡眠の証拠ということではありません。

夢をみること自体は正常です。

夢をよくみる＝眠れていない証拠、ではありません！

もちろん悪夢が続いて疲れ果てるなどがあれば別ですけど。

眠れているのに「夢を見ているから眠れていない」と勘違いして不眠症だと思い込んでいる人もいるので注意が必要ですよ。

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あと一週間で今年度も終わりですね。

4月に新しい状況になる人は「どうなるのだろうか」とドキドキしている人もいるでしょう。

しかし、考えすぎは禁物です。

特に寝る前なんかは。

ベッドの中でついつい考えてしまい、眠れなくなる人は気をつけましょう。

来月のこと、来週のこと、明日のことは、寝る一時前には取り組まないようにした方がよいですね。

どうしても気になる時は、取り組む問題を紙に書いて明日取り組むようにしてください。

決して寝床で取り組まないように。

ほとんどの問題は悩んでも解決しないはず。

せめて明日のことは明日になってから悩みましょう。

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以前も書いたことがあるのですが、大事なことなのでもう一度書いてみた方が良いものを。

不眠で悩んでいる人が、
「眠れなくてもベッドで横になるだけで休まっているので良いだろう」
と思っている人いませんか？

これは間違いです。

もっと眠れなくなります。

寝床で眠れないことが癖になると、寝床＝眠れないところ、となってしまうのです。

このためベッドで眠れないまま横になり続けるのは、不眠のもと。

眠れない時は寝床から出ることが正解です。

「寒いし、でたくない・・・」
と思うのはごもっとも。

なかなか難しいんですよね。

難しい人は防寒具をおいておくなど、対策が必要です。

寝床から出た後は、読書・音楽を聞くなど、やることを決めておくと良いでしょう。
起きてから「何しようかな」とならないでおくと安心です。

眠れない人はコツコツ不眠対策をしてみてください。

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