浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

照明が暗い方が睡眠に良いのです。

ビジネスホテルの部屋ってなんであんなに暗いの？
睡眠って明るさによっても左右されます。
明るいと起きやすくなり、暗いと眠りやすくなるのです。

ってことは、寝る前は照明を暗めにすることがおすすめ。
どれくらいの明るさがよいのかというと、ビジネスホテルなんかを思い浮かべるとよいです。
ちょっと暗いですよね。
先日テレビでホテルの照明は睡眠に適した明るさにしているとやっていました。
ホテルの明るさには意味があったんですねー。
自宅であれを再現するのは難しいかもしれませんが、明るさの工夫はできるかと思います。

寝る時も一工夫。
外から光が入りにくいように遮光カーテンをしたり、どうしても暗い環境を作り出せない人はアイマスクをしても良いでしょう。
私は昔やたらと東側の窓から朝日が入った部屋にいた時、早朝に目覚めやすくなったことがあります。
遮光カーテンにしたら改善したんです。
寝坊しそうな日が増えましたが。

逆に朝は明るい方が起きやすいです。
なかなか起きられない人は、朝日が顔にあたるような場所に寝てみるとか、朝に家族にカーテンをあけてもらと起きやすくなるかもしれません。

まとめ
・寝る前は暗めの照明。ビジネスホテルの明るさを参考に。
・寝ている時は暗い方が○。遮光カーテンやアイマスクを利用しても。
・朝起きられない人は、朝明るい環境にするのがおすすめ。

環境を整えるだけで睡眠の質がよくなることもありますよ。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

シルバーウィークに実家に帰省。
その時父から「最近３時間くらいで起きて眠れないんだよ」って言われました。
よくよく生活をみると「こりゃ、眠れないわ」と思う習慣ばかり。
改善アドバイスはしましたが、あんまりやりたくないようす。

まぁ、仕方ないか。
身内の言うことなんて聞きたくないものです。
お医者さんに言われると多少やる気になるようですが、内科のお医者んは睡眠薬出して終わりそうだからなぁ。

さて、今回父との会話で私が見つけた睡眠に悪い習慣。
睡眠に悩む多くの人にもあてはまりそうなので、当てはまる人は改善しましょう。

昼間動いていない
仕事を引退して数十年。
自宅にいて、庭を見て、PCでネットをみる生活。
明らかに動きが足りません。
ある程度動いていなくて眠くならないのも当然っちゃ当然。
運動習慣がある人の方が睡眠っていいんですよ。

昼寝が多い
夜眠れないからといって、昼寝で補う。
これも夜眠れない要因の一つになっていそうです。
きついかもしれませんが、眠れなかった翌日は、昼間おきていないと夜に眠れません。
昼間は多少なりとも動いて眠らないようにしましょう。

夜中目覚めたらネットサーフィン
光刺激は眠れなくさせます。
ましてや頭を興奮させるようなことは。
あまり興奮しない読書や音楽鑑賞くらいにしておいた方がよいです。
眠れない人は事前に何をするか決めておきましょう。

昔と同じように眠れないとダメと思っている
年齢を重ねると眠れなくなってくるんです。これも老化。
「昔より眠れない」って思っている人は注意です。
老化を受け入れる・・・って言葉が抵抗ある人は年代なりの過ごし方をするようにするってことが大事。

例えば以前は寝付きもよく、朝までぐっすり８時間は寝ていた。
それが今や途中でおきて、トータルで５～６時間・・・って、結構ねてるじゃない！
歳をとると昔のように眠れなくなることを知らないと、「大変だ」ってなってしまいます。

１０代や２０代の頃と比べてはいけません。
だんだん体は変わっていくのです。
あと眠れない日があるのは当たり前。
昔と比べず、昼間の眠気で困らなければOKくらいにしておきましょう。

継続することが睡眠を改善する最大の難関
今回のアドバイスは、睡眠の基本的知識です。
ここで問題が発生するとすれば「運動もして、昼寝もせず、夜中に起きた時読書もしたけれど、よくなりません」ってもの。
「どれくらいやりました？」と聞くと「２～３日」ってことがほとんど。

こういう睡眠習慣は１～２ヵ月続けないと効果は出てきません。
地道な努力が必要なんです。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

ベッドで明日のこととか悩み事をあれこれ考えていると眠れなくなりません？
寝床で、いろいろ考えこむのは不眠のもと。

そもそも夜って基本的に脳が疲れている状態なんです。
酒飲んで酔っぱらっている状態をイメージしてください。
あれと同じようなものっていわれています。

夜になると自制心が効かなくなることってありますよね。
あれこれやろうと思い始めたり、ネットでやたらと高い買い物したり。

だから寝床で悩み事について考えても解決しないでしょうし、酔っぱらっているような時に出たアイデアなんてダメですよね。
悩み事は棚上げをして、翌日考えるようにしましょう。
どうしても、覚えておきたいことがあれば、紙にメモする程度にするとか。

間違っても夜中にスマホで悩み解決について検索しないようにしてくださいね。
どんどんのめり込んで眠る時間が削られます。

「いやいや、どうしても考える時間が必要なんだ」って人もいるかもしれません。
そんな人はできるだけ早い時間に「考える時間」を確保しておきましょう。
決して寝る前にもってこないようにしてください。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

枕で睡眠の質は改善するのか？
確かに合わない枕を使うって睡眠を妨害します。
合う枕が必要でしょう。
でも、どんな枕が自分にとって良いかはわからない。

ちょうど私も枕を買い替えたいと思っていた時期。
何年も同じ枕をつかっていたので。
本当は枕の寿命って結構短いそうです。
慣れた枕の方が寝やすいのだけれど。

そんなワケで完全オーダーメイドの枕を作ってもらいました。

ちょっと事前準備してからいけばよかった・・・
近場で枕を作ってくれるところを検索。
結構な値段だなぁ・・・と思いつつ。
アドバイスもらいながらやればいいかぁって気軽にいってみた。

最初、アンケート用紙に記入。
アタマの形をはかってもらいます。

それからが長い。
まず枕の素材を選ぶのですが、どれが自分にいいのかわからない。
結局、おすすめと書いていたやつになってしまいました。

その後、実際に枕で寝てみて調整です。
「どうですか？」って聞かれるのですが、ここでも本当に寝心地が良いのかよくわからない。
店員さんに聞くと「お客様の好みによりますので」と。
まぁ、そりゃそうだけど、好みっていうのがよくわからないので・・・う～ん、困った。
いろんな枕を使ってみるといったやり方ではないので、なんとな～く「これがよいのかも！？」とボンヤリしながら枕を作成。

マクラを調整している間、ベッドに慣れるために寝ているようにいわれます。
ただお客さんが周りにいて、私の寝ている風景を見られるのでちょっと恥ずかしい。

結局枕完成まで2時間かかってしまいました。
通常でも1時間半はかかるそうです。

肝心の寝心地はどうだったかというと、翌日首の痛みが。
どうやら自宅のベッドとお店のベッドとのマットの硬さの違いが原因のよう。

無料の調整サービスがあるので、数日後お店にいき調整。
その後は今のところ問題ありません。

睡眠の質は改善されたのか？

枕にアロマのやつがはいっており、良いニオイにつつまれちょっとリッチな気分になるのがいいところ。
それと「自分の枕だ～！」っという所有感があります。
あと暑くなった時にアタマがムレる感覚が減っている気はします。

しかし正直なところ枕が変わり睡眠の質がよくなったとは感じられません。
枕は大きいので、市販の枕カバーは使えなくなります。

合わない枕で寝ていた人は睡眠の質を改善するきっかけになるのでおすすめです。
それ以外の人は、そこまで・・・って思います。
睡眠の質は枕だけが原因ではないので。

それでも今回のことで自分がどんな枕が合っているのか？って振り返る良い機会になりました。
いつもマクラを買い替える時に困っていたので。

これからオーダー枕を作ろうとしている人へ

細かいところまで、枕の感覚にこだわる人にはフルオーダーメイドの枕はよいかもしれません。
私のように大雑把な人間はセミオーダーくらいでちょうど良いかも。
費用面と作る時の面倒さが減ります。

枕をつくろうとする場合、今自分がどんな硬さのベッドか感触をチェックした方がよいです。
お店のベッドとの違いで感覚が全然違います。

お店や店員によって違うかもしれませんが、「あなたにはこの枕が良い！」って言ってくれません。
ある程度自分がどんな硬さ、高さ、感触が好きなのかを把握しておいた方がよいのかも。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

夜中に目覚めてしまった。
時計を見たら2時。
再度寝ようとしても眠れない。

こんな時やってはいけないことがあります。
眠れないのに、ベッドでゴロゴロすること。
「目を閉じているだけでも脳が休まる」ってことはありません。
今後もっと眠れなくなります。

睡眠は薬だけに頼るのは良くありません。
薬はだんたん効かなくなる性質があります。
また「薬がないと眠れない」と考え依存が起こることがあるのです。
良い睡眠のルールを覚えておかないと、ずっと薬がないと眠れないってことになりかねません。
よく学会などでもすすめられている睡眠のルールがありますので覚えておきましょう。
今回は途中で目覚めたときはどうすれば良いか？のルールについて。
薬を飲んでいる人、飲んでいない人、どちらも共通です。

眠れない時は、ベッドから出るが基本！
眠れない時って、なんとなくわかりますよね。
そんな時は、まずベッドから離れましょう。
可能ならば別の部屋に移動することが理想です。
ベッドで長時間ゴロゴロすると、さらに眠れなくなるから。

起きたら、刺激の少ない活動をしてみましょう。
読書や音楽を聴くなどが一般的。
勉強や仕事に関するものは、避けた方が良いです。
あんまり興奮したり、考え込んだりしないものを選びましょう。
ちょっと眠いなぁって思ったら、ベッドに戻りましょう。
もしベッドに戻っても眠れなかったら、また別の部屋にいき、別のことをします。

昼寝は禁止です！
そんなことをしているうちに朝になるかもしれません。
それでも大丈夫です。
「こんな日もある」と思い、いつもと同じ一日を過ごしましょう。
ここで絶対にやってはいけないのは、睡眠不足を昼寝で補おうとすること。
夜に眠れないクセがついてしまいますのでご注意ください。

次の日、同じように眠れなかったとしても、上記のことを繰り返します。
数日間実行してもらえると、眠れるようになってきます。

数週間は大変ですが、このような方法をとることで、睡眠が改善していくことがわかっています。
他のルールと合わせてやると睡眠薬と同等の効果が研究でしめされています。
本格的に薬以外の対処法を知りたい方はご相談ください。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

眠れない時は「ドラえもん」の「のび太」を参考にすると良いです。

眠れないって訴える人によくある特徴があります。
眠れないのに寝床で数時間ゴロゴロしてしまうこと。
「目を閉じているだけでもいいって聞いたから」は間違いです。
もっと眠れなくなります。

寝床＝眠れない場所、って体が覚えちゃうのです。
「寝床にいくと眠れないけど、ソファとか昼間なら眠れる」ってことになりかねません。
ではどうすればよいのでしょうか？

国民的マンガ、「ドラえもん」に出てくる「のび太」にそのヒントがあります。

寝床で睡眠以外のことをしてはいけない
のび太は座布団をマクラにしてよく昼寝をしています。
マンガの中で、のび太がマクラを投げ、畳について寝るまでの最高記録は0.93秒。
マクラに触れる＝寝る、が条件反射になっていると考えられます。

ここが大事！

寝床＝寝る場所と体に覚えさせると眠りやすくなるのです。

梅干しを見たら唾液が出る、みたいなもの。

こうなるためには眠れない時は寝床にいないようにするのです。
できるだけ寝床から出て、ほかの部屋で音楽を聴くなり読書なりして、眠くなってから寝床に戻ります。
眠れなければ、繰り返しましょう。

また寝床で読書、テレビを見る、スマホをいじる、食事をとる、のは良くありません。
あくまでも寝床は寝る場所、と体に覚えさせるためです。
ここは徹底しましょう。

最初のうちは朝まで眠れないかもしれません。
それでも決まった時間に起きましょう。
ここが踏ん張りどころ。
がんばって昼寝をせず、昼間動くようにします。
1～2ヶ月くらい毎日繰り返すと、寝床＝寝る場所と体が覚えて眠れるようになります。

眠れない人の基本的な対応方法です。
睡眠薬を飲んでいる人も、飲んでいない人にもすすめられています。
のび太ほどの寝つきの良さは無理かもしれませんが、世界中の研究で成果が出ています。
特に薬に頼らずなんとかしたい！って人はやっていきましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

先日の夜のこと。
なかなか眠れそうもない！

と・・・ひらめきが！
せっかくだからこのことをブログで書こう！

しかし、〇〇したら眠れました！って優等生的な記事を書いてもつまらない。

じゃぁ、その逆をやっちゃえ！

ってなわけで〇〇しちゃダメって言われていることをやったら本当に眠れないのか？
実際どうなるのかをやってみました。

①ベッドに長くいると本当に睡眠の質は悪くなるのか？
眠れないのにずっと寝床にいると睡眠の質が悪くなるし、ベッド＝眠れない場所とインプットされてしまうので、眠れない時はベッドから出なくてはいけないのです。
実際にやってみるとそうでした。
ベッドがなんか居心地が悪く感じました。
だけれど夜だしベッドから出るのも面倒くさい。
こんな感じで眠れなくなるんですね。

②時計を見るともっとあせって眠れなくなるのか？
眠れない時に時計をみると「今〇〇時だ、どうしよう」とあせって眠れなくなります。
不眠の人は時計を見てはいけないのです。
実験ですからねぇ・・・早速見てみました。
眠れない時って今何時か気になりますね。
そもそも何時かチェックしてなんかメリットってあるのかぁ、って考えると・・・ないんですよね。
やはり時計を見ない方が良いです。

③夜に光刺激は本当に良くないのか？
夜にスマホやテレビなど光刺激は良くないと言われています。
光刺激は覚醒させるからです。
確かめるためにスマホで動画を見てみました。
結果はやや覚醒した印象でしょうかね。
見る内容にもよるかもしれません。

ついでに。
眠れない翌日「ものすごく大変な一日になるのでは」と不安になる人もいます。
睡眠不足を補おうとして昼寝をすると昼夜逆転になりやすいので、眠れない翌日は日中起きている方が良いのです。
昼寝をせずに昼間動いてすごしたらどんな風になるかも試してみました。
まぁ、休日ということもあるのかもしれませんが、頭はややぼーっとして、疲れ気味ではあるものの読書・勉強・買い物・会話など問題なくこなせました。
だから眠れない日があってもそれほど怖がる必要がないのですよ。

以上の結果です。
身体をはった実験。不眠の人は真似しちゃですよ。

やっぱり睡眠のルールは守った方がいいかなっと実感しました。
睡眠のルールを知らない人も結構多いのでこのブログの「不眠」のカテゴリーを参考にしてください。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

寝る前になると嫌なことをあれこれ考える。
けれど、全く解決しない。
気が付くと眠れないで朝を迎える。

なぜ夜になるとあれこれ考える割に解決しないのでしょうか？

理由の一つは夜になると考える能力が落ちるから。

人の考える力は一日の中で一定ではありません。
体力と同じで脳も使っていると疲れるのです。
一日の疲れがどっとたまっている夜はとっても疲れています。
少し酔っぱらっている時の脳の状態と同じ言われているのです。

だから夜にあれこれ悩み事を解決しようとするのは逆効果となります。

夜になると、よく喧嘩をしてしまう、ネットショッピングをしてしまう、将来のことをあれこれ心配してしまう、あれこれやろうと思ってしまいません？
これは考える能力が落ちているため、自制心が効かなくなっているためかもしれません。

大きな買い物、重要な話し合い、心配事の解決などは、リストアップだけしておきましょう。
寝てゆっくり脳をやすめた後で、翌日考えるようにしましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

お肌のゴールデンタイムって実は根拠がなかったって知ってました？
22時から2時の間、成長ホルモンが出てるからその時間寝ると肌に良いといったやつ。
女性の方で信じていた人もいるのでは？

その時間帯に成長ホルモンが出るのではなく、眠りはじめの最初の方の深い睡眠の時に成長ホルモンが出ると言われています。

だから無理に22時に寝る必要はないのです。

眠れないのに早く寝ようとすると、寝つきが悪くなります。
寝つきが悪い人はベッドに行く時間は早くしすぎないようにした方が良いのです。

もちろん、夜更かしや睡眠不足・乱れた生活はお肌に良くありませんのでご注意を。

似たようなものでコラーゲンを口から入れても、塗ってもお肌に関係ないって知っていました？
よかったこちらの記事も参考に
コラーゲンと思い込み
http://www.heartcompany.co.jp/urawasinri2011/12/21/post-0/

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

寝る2時間くらい前にぬるめのお湯につかると睡眠に良い、って聞いたことありませんか？
この理由って知っていました？

人は体温が下がった時に眠くなるからなのです。

だから一旦ぬるめのお湯で体温を上げておき、自然に下がっていくと眠気が訪れて睡眠の質も良くなります。
夜に運動している人なんかも体温が上がるので同じ効果が得られるかもしれません。
夜に外に出るのが怖いって人は自宅でストレッチなどでも良いでしょう。

まとめるとこんな感じ夜を過ごすと睡眠にいいかも？
①寝る3時間前までに夕食を済ませる
②ちょっとストレッチをして
③ゆっくりお風呂に入り
④リラックスタイムを経てベッドへ

逆に言えば寝る直前に体温を上げることは眠りの質を悪くするとも言えます。
疲れているのに眠れない、となるかもしれません。
まぁ、寝る直前に激しい運動する人はいないとは思いますが、注意しましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。