浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

寝ていたら夜中に心臓がバクバクしている。
なんだか息苦しい。
どうしよう！

パニック障害でよくあるパターンです。

こういう人が、カウンセリングで練習していくとどんな風になるのか。
一番多い報告はコレ。
「夜起きて動悸がすごくてどうしようかと思ったけれど、いつの間にかそのまま寝てました」

パニック発作って何もせずにほっといても必ずおさまるんですよ。
それを頭ではなく体験していくことを繰り返すと、夜に動悸がしていてもそのままでいられるようになります。
気がつくと「あれ、いつのまにか寝てた。まぁいいか」って動悸に過剰に反応しなくなるもの。

あまり怖くなくなると発作も減っていきます。

コツは動悸をおさめようとする努力をやめること。
無理に寝ようとかリラックスしようなんてしない方が良いです。
ほっといても自然に良くなるんです。
それを無理に収めようとすると、症状がひどくなり恐怖感も増しますよー。

「夜中に動悸がおこってもなんとかなる」って経験していきましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

パニック障害の人でスーパーのレジで並んだり、行列に並んだりが苦手な人多いんですよね。

空いているレジばかりいっているといつまで経っても治らない

逃げられないような状況になると「ここで発作が起こったらどうしよう」って思うのです。
意識するとドキドキ、震え、汗が出てきて、意識が遠のくような・・・。

だから買い物にいけないとか、行ったとしても空いている時間帯や空いているレジに行くのです。
不安は回避をすれば怖くなる性質があります。
ってことは、そんなことしているうちは不安は強くなるばかり。
多少軽くなっても不安を克服できないでしょう。

事前に頓服薬を使用って手もあります。
しかし、今度は頓服薬なしだと怖くなります。お守り代わりのつもりが「なくては不安」となるのです。
毎日外出する時に薬をもったかチェックしていません？
薬を飲んで大丈夫だったからといって、それが克服できたわけではありません。

ハロウィンで混んでいるディズニーランドに挑戦しよう

レジや行列から逃げている人は少しずつ挑戦していきましょう。
最初は空いているレジからスタートしてもよいです。
一人で不安なら誰かと一緒にいくとか。
少しずつ一人で行列に並べるように。

シルバーウィークなんかどこも混んでそうなのでよいかもしれませんね。
ついでに渋滞の高速道路とか混んでいる電車も苦手なら練習しちゃいましょう。

最後はディズニーランドの行列なんか挑戦しがいがあるかと。
今後ハロウィンで混み合っていそうなのでおすすめです。

動悸や息苦しさはあってもやり過ごせる！が大事

事前に動悸や息苦しさがあっても、そのままでいれば自然に収まるものだと経験しておいた方がやりやすいでしょう。
「何も症状は起こらなかった」が成功ではなく「症状が起こってもやりすごせた」が成功と思った方が良いです。
そうすればパニック発作が起こってもほっとけるようになり、少しずつ気にならなくなってきます。

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パニック障害の人で「発作が起こったら誰も助けが呼べないのが怖い」って人がいます。
そんな人は誰かと一緒にいられない状況が怖いため、人と一緒にいようにします。

逆に「発作が起こって誰かにみられるのが嫌だ」って人は、人がいるところを嫌がります。

人によってどういう状況が不安かは違いますよね。
パニック障害の治療は不安に慣れていくこと。
自分に合った練習方法をしていかなくてはいけません。

どういう状況が怖いのだろう？
どういうことから逃げているのだろう？
って考えてもらえると、自分に合った練習方がわかります。
不安場面をリストアップしていきましょう。
怖いところ、避けていることに挑戦していくと良いのです。

例えば、誰もいない状況が怖い人であれば、助けを呼べないような状況に挑戦するのが練習になります。
逆に誰かに発作を見られるのが怖い人であれば、発作がおこりそうな場面で見られたら嫌な人と一緒にいるのが練習となります。

「そんなの怖くて出来ない」って思ったら、ハードルを少しずつ下げてやっていくと良いです。
ただし最終的には練習しましょう。

パニック障害といっても症状や不安は人それぞれ。
自分に合ったやり方で治療していきましょう。

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先日、研修会がありました。

早く着きすぎたのでガラガラですが、この後満席です。
さて、この会場はビルの30階で行われています。
パニック障害で悩んでいる人。
行けます？

会議室が苦手な人はこういう会場が苦手です。
さらに30階となると、パニック発作があってもすぐには出られません。
一階に降りようとしても、エレベーターを乗らなきゃいけない。
エレベーターが苦手な人も多いですしね。
閉じ込められるのが不安って人は特にダメな場面でしょう。

会議室が苦手な人がよくやる間違った対処法

働いている人なんかは会議室が苦手だと死活問題となります。
それがダメで仕事辞める人がいるくらいです。

こういう場面がずっと苦手な人はマズイは対処法をしています。
代表例はこちら。

・出入口から近い端の席に座る
・水やフリスク、ガムを常備
・頓服使用しないと行けない

どれも安心を求めてやっていることばかりですよね。
「これをやっているから、我慢してでもいけてるんだ！何が悪い！」って思うかもしれません。

でもダメなんです。
不安から逃げているだけで、いつまでも克服できないから。
多少マシになっても、何かの拍子で不安が強くなれば、また元に戻ります。

一時しのぎで良いって人は別に逃げていても問題ないです。
しかし、それでは対処しきれなくなったり、薬をやめたい人にとっては問題です。
いつまで会議室を恐れる生活します？
不安に慣れていく練習をしていきましょう。

会議室が苦手だから仕事をやめるってもったいないですよー。

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パニック障害の人は、不安から逃げること以外の手段を知っていますか？
カウンセリングを受けている人から聞くと、
「これまでどうやったらパニックを避けることができるかばかり考えていた」
と、おっしゃいます。

え？病院に行ったらフツウ対処方法教えてくれるんじゃないの？って思いませんでした？
だいたいは薬を飲むよう指示されておしまいです。
良くなったら薬が減り、悪くなったら増える。
お守り代わりの頓服が手放せなくなっていません？

そうするとだいたい対処方法をネットで調べます。
ネットの口コミを見ていると、だいたいは「不安な場所に行く前に薬を飲む」とか、「映画館でははじっこにすわる」とか、結局パニックを避けることしか出ていないものです。
カフェインを避けるなんてのもそう。
避けなくてもパニック障害を良くする方法も効果として科学的根拠があります。
例はこちらの記事。
http://www.heartcompany.co.jp/urawasinri2015/02/13/post-0/

それだけならともかく、怪しげなものがもりだくさん。
パニックは自然に治る人もいるので、怪しげなことやっても良くなる人はよくなっちゃうんですよね。
気の持ちようってやつです。

もちろん、そんな方法で良くなっているなら構いませんが、パニックを避けているうちは、ず～っと「パニックが起こったらどうしよう」って不安から逃れないのです。
調子が良い時はやりすごせますが、ちょっと調子が悪くなると、崩れます。

だからパニックを避ける以外の方法を知るべきなんです。
パニック発作が起こったらどうやり過ごすかをきちんと学びましょう。
そうすることでお薬に頼ったり、不安なことから逃げたりしている生活から抜け出すことができます。

あ、お薬がダメっていっているわけではなく、それ以外の選択肢も治療方法としてあるので知っておいたほうがいいですよーってことですからね。

パニックを避けずにやりすごすやり方は、カウンセリングでないと学べないことがほとんどです。
認知行動療法をやっているカウンセラーのもとに行って練習していきましょう。

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パニック障害が良くなった患者さんが言っていたとても役立つ言葉があったのでご紹介。

「体調大事にするのやめたら良くなってきた」
え～！って思いませんか？
この言葉はパニックをよくするのに役に立つんですよ。
なぜなら体調を気にしすぎて悪化していくのがパニックだから。

どういうことか解説します。

体調を気にしすぎてどんどん悪化する

パニック障害の人は自分の体調を大事にします。
過度に体に注意が向くんです。

ドキドキしてないか
息苦しさはないか

いつも体の調子をチェック。
ちょっとでもドキドキすると「これはパニックでは？」で考えて、体に意識が向きます。
意識が向くともっとドキドキしてきて、「やっぱりパニックだ！」となっていくのです。

「ドキドキを起こさないように体調を大事にしよう」って思えば思うほど、体は敏感になり、パニックが起こりやすくなります。
対処法は、不安な場所を避ける、頓服を飲む。
しかし、不安は避ければ避けるほど強くなる性質があるし、頓服薬がないと不安で常に持ち歩くようになります。
体を大事にする名目で外出を避け、行動範囲が狭まっていく。
こんな風に悪化していくんです。

体調は気にせずどんどん普通の生活をしよう！

だから体調を気にするのをやめるってものすごく大事。

ドキドキ、息苦しさがあっても、そのまま外出する。
体調悪いなら「あー悪いんだなぁ」で悪いなりに過ごす。
そんなことをしていると、パニックが改善するのです。
「症状があっても大丈夫」になってきます。

パニック発作は不快ですが危険なものではありません。
体調に左右されずフツーの生活をしていきましょう。

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パニック障害が良くなっても再発しやすい人、しにくい人がいます。

再発しやすい人は「パニック発作が起こらないようしよう」として、克服したと思っている人。
こういう人は何らかのきっかけで動悸や息苦しさがあると「これは再発だ！」ととらえてしまいます。

克服の練習をしている時に、薬のおかげだったり調子が良かったりして症状が出てこなくなった。
そうすると良くなっているような気がします。
しかし、一度症状がでると太刀打ちできません。
再度薬に頼るか不安な場面を避けるかのどちらかになります。

一方、長期間再発なしで過ごせている人は症状があって対処できると考えています。
息苦しさや動悸が起こってもなんとかできるもの。
こうなると強いです。

パニックの人の多くが「症状が出ないようにするためにはどうすればよいか」と考えがちです。
症状を出さないために薬を飲んだりカフェインを控えたり。
それでは症状が出た時に何をすればよいかは学べません。

電車などパニック障害を克服するための練習をする時に覚えておきたいこと。
「動悸（息苦しさなど）が起こらなかったら成功」ではありません。
「動悸が起こってもやり過ごせた」を大事にしましょう。
そのための方法を学習して練習することが必要なのです。

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大場久美子さんがパニック障害について書いていました。

大場久美子「闘病8年…私がパニック症を克服するまで」
http://zasshi.news.yahoo.co.jp/article?a=20150619-00010000-jisin-ent

認知行動療法で克服したとのことです。
パニック障害の方に薬だけではなく認知行動療法が有効であると広まってもらえるといいなと。

しかし、この記事に注意点があるため、書いておきます。

安全アイテムがパニックを克服できない要因になることも

どのように克服したかについてこのように述べています。

パニック症の人は危険でもないのに脳が『危険だ！』と誤作動して動悸が激しくなったり、息切れがする。そこで私は、自分の”安心アイテム”を増やしていきました」

　彼女の言う”安心アイテム”とは、緊急連絡先のカードだったり、発作が起きたときの対応メモなどのこと。
　
「こうした”安心アイテム”を増やすことで、心理学で言うと『電車に乗れない』という説が崩れていく。それが自信になって、ほかのことも『できる』し『やってみよう』に変わっていく。

対応方法のメモを持ち歩いて、自分で対応できるようにするのは良いと思います。
薬を飲む以外の対応方法を学べば「自分でコントロールできるんだ」って自信がついてきますしね。

問題は緊急連先です。
これがどういう意味かはわかりませんが、もしも「不安になったら夫に連絡がとれるようにしよう」としているなら問題になることも。
最初はそのようにしながら少しずつ生活範囲を広げていければ問題ありません。
しかし「緊急連先がなければ不安」「スマホを持ち歩かないと連絡がとれないから不安」となっているなら問題です。

大場さんがすすめている「安全アイテム」は「安全確保行動」といって下手をすると悪化の要因なります。
「安全アイテム」をもっている人は多くいますが、それをもっているために克服できないでいる人がたくさんいます。
安全アイテムなしでも不安な場面に対応できるようにならないと、症状はマシになっても不安は続くでしょう。

最後は「安全アイテムなしでも大丈夫」になるよう練習していきましょう。

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地下鉄に久しぶりにのったら、暑いのと狭いので、不快さがすごかったです。
空いている時間なのでマシだったのですが、通勤・帰宅ラッシュだったら不快さが倍増でしょうね。
しかし地下鉄＋暑さが苦手なパニック障害の人であれば、克服するのにとってもよい環境です。

あの、モアッって暑くて不快な空気を感じただけで不安！って人は特にそうですね。
「空気」だけで怖い。
そんな人は積極的にその空気に触れると非常に良いのです。

不安克服の原則は？
パニック障害の不安って、電車や美容院みたいな「場所」とは限りません。
いや～な空気を感じただけで、体が反応してしまうことってありません？
「この空気は！」って反応して、息苦しくなって、ドキドキしてきて・・・あ～！って。

暑い場所のように「苦手な空気」を避けているうちはなかなかパニックは克服できません。
怖い時は、怖いことをする。これ、不安克服の原則です。
ってことは、暑い日の混んでいる地下鉄って、とっても良い練習場所なんですよ。
いろんな不安が襲ってきて、体はとっても大変なことになっているハズです。
その体の感覚に慣れていくとパニックは良くなります。

「そんなの怖くてできないよ！」と思うかもしれません。
そんな人は怖い条件にランキングをつけて、やれるところからやっていきましょう。
例えば暑い日に地下鉄にのってみるとしたら・・・
・誰かと空いている時間帯に地下鉄に乗る
・誰かと混んでいる時間に地下鉄に乗る
・一人で空いている時間に地下鉄に乗る
・一人で混んでいる時間に地下鉄に乗る
これを順番に暑い日にやってみるとか。

きちんとやっていけば、暑い日の地下鉄も大丈夫になります。
あのモアッって空気の不快さは変わりませんけど。
「嫌だけれどやり過ごせる」までいけると良いです。

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パニック障害で映画館に行けないって人多いですよね。
「映画館に何度も行っていくうちに慣れてくるって言われたけど慣れない」という声が聞かれます。

それはなぜか？
映画館に行っても良くならない人がよくやっていることがあります。

・混んでいる時間帯を避ける
・いつでも出られる席に座る（真ん中の席を避ける）
・気をそらすことに必死
・頓服薬を使用してから行く

どれも映画館に挑戦するための最初のステップとしてやるのは問題ありません。
しかし、ずっとそのままだといつまでもたっても克服できません。
パニック発作が起こることを続けているから。
「いつか、薬を飲み続けていたらこの不安はなくなるだろう」って思って、何年も経っていませんか？

克服するためには、混んでいるときに行ってみたり、真ん中の席に座ってみたり、気をそらすことをやめてみたり、頓服なしでも行ってみたりできないといけません。
これができるようになるためには、パニック発作が起こったとしても、なんとなかるって経験が必要です。
パニック発作を避けているだけでは、良くなったり悪くなったりを繰り返すでしょう。

ポイントをおさえないと、どれだけ映画館行っても怖いままである可能性があります。
「すいている時に映画を薬飲みながら見られたらいいじゃないか」と思う人もいるでしょう。
もちろんそれもありですが、だいたいそういう人って治りきっていないので、日常生活が怖いままの人が多いです。

映画館に行っていない人は行ってみる。
行っても良くなっていない人は、自分が避けていることを振り返り、避けずに不安に慣れていく。
長い間パニックに悩まされている人は挑戦してみましょう。

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