浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

パニック障害の治療法についてパンフレットをみていた時、対処法について書いてありました。
・カフェインを控える
・音楽を聴く
・気をそらす
・呼吸法をする
・ガムをかむ
・頓服を使用

よく書いてあることです。
これをそのまま守って良くなっている人はよいですが、結構よくなっていない人が多いんですよ。
その理由の一つは、これらの対処法がパニックの悪化要因になっているかもしれないから。

例えばカフェイン。
カフェインがドキドキの原因となりやすいから控えましょうって書いていると思います。
そうするとカフェインが入っているものが怖くなります。
発作を起こらなくなることが治療ではありません。
発作が起きても大丈夫と思えるようにしていくのが治療なのです。
ですから、カフェインを恐れているうちはダメなんですよ。

関連記事
コーヒー好きのパニック障害の人必見！カフェインを飲んでもパニックは良くなります

音楽を聴くとか、ガムを書くとか、頓服薬とかも同じ。
発作を怖がって、このような行為をやっていると良くならないです。
これでよくならない人ってかなりいます。

関連記事
薬がないと外出が不安　パニック障害の再発を繰り返すワケ

呼吸法も。
呼吸法は合わない人も多いです。
余計息苦しくなるとか。

関連記事
・呼吸法をしてもパニックの不安が消えない人は

発作を怖がって、発作が起こらないようにしようとしているうちは良くならないってことです。
良くなったとしても、何かの拍子で悪くなります。

よく言われる対処法が必ずしも良いわけではありません。
しかし、このことは医療機関ではなかなか教えてくれません。
自分で対処法の幅を広げていき、治療をしていくことが必要となります。

良くならない時はこちらの記事も参考にしてくださいね。
・パニック発作への不安が下がっていかない3つの理由

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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パニック障害の治療、克服法はネット上でいろいろ出ています。
たくさんありすぎて「結局何が正解なんだよ！」と考えてしまいますよね。
パニック障害は自然に良くなることがあります。
だから「○○をやったから良くなった」ってデマが広がりやすいのです。

どの情報がデマか？
それを書くといろんなところから苦情がくるので・・・。
会社員のつらいところ。
まぁ、時々ブログに書いてますけど。

しかし、おすすめの方法なら紹介して何も問題ないのでご紹介します。

パニック障害に対して科学的根拠がある治療法は「薬」と「認知行動療法」です。
どの治療法を選択するか迷ったらこの二つの選択がおすすめです。

どちらもメリット・デメリットがあるのでおさえておきましょう。

薬のメリット・デメリット

薬はパニック発作や不安を減らしてくれる役割があります。
不安が強くてどうしようもない、発作が起こりすぎてまず発作を減らした方がよい人にはおすすめです。
飲むだけなので楽ですし。

一方で、副作用やお薬を減らしたりやめたりする時に起こる副作用がデメリットです。
何年も飲まなくていけないことが多く、通院が長くなること、薬の使用による妊娠のことなど、気がかりなこともあります。
ネット上でも何年も薬を飲み続けている人っていますよね。
人によっては頓服薬がないと不安になって手放せなくなる人も。

認知行動療法のメリット・デメリット

認知行動療法は、パニックを悪化させやすい考え方や行動を変えていって克服する方法です。
よく不安な場面に実際にいっみて不安に慣れていく練習をしていきます。
また電車など不安に場面に慣れていくやり方だけではなく、わざと発作を起こして発作自体に慣れて克服する方法もあります。
関連記事
電車に乗れるようになっても、パニックが良くなていないワケ

認知行動療法のみで良くなることもありますし、薬と併用することも。
自分で対処法を学び克服していくので、再発率の低いとされています。
再発を繰り返している、薬に頼りたくない、将来妊娠希望って方におすすめです。

デメリットもあり不安場面に実際にいって練習していくので、不安は避けずに乗り越えようとする意欲が必要です。
不安は避けたい、頓服使用していれば問題ない、って方には向きません。

病院にいくとだいたいはお薬をすすめられます。
日本ではパニック障害の治療の中心となっているからです。

認知行動療法はお薬と同じくらいの効果がありますが、専門家が少ないことからなかなか受けることができません。
「必要ならばいつかお医者さんがすすめてくれるだろう」っと思っていてもすすめられないかと。
もしも受けるとすれば、自分で専門家を探さないといけないことが多いでしょう。

薬と認知行動療法のメリット・デメリットを考えて、治療法を選択してください。

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最近歯医者に通いだしました。
虫歯治療だけでなく、歯石を定期的にとってもらおうかなぁと。

どうも歯医者は痛いのと、保険外の治療とかをすすめられることが多い（はっきり断りますが）ので苦手なのです。
しかし、心も体もメンテナンスが大事と思い通うことに。

歯医者では、固定され、光を浴びせられ、口をあけ続けます。
パニック障害の人が不安で回避する代表的な場面ですよね。

一番は「逃げられない」という感覚でしょう。
「逃げられない」と意識した途端、ドキドキしてきませんか？

そういう逃げられない感覚に慣れてパニック障害を克服するには、歯医者さんは良い練習の場です。
通いだすとだいたい1～2週間に一回はいきますからね。
もちろん、何の対処方法もわからず行ってもつらいだけですので、パニック発作に慣れてからいくことをおすすめします。
対処法はこちらの記事を参考に。
・電車に乗れるようになってもパニック障害がよくならないワケ

歯医者さんでのコツは、ドキドキや怖いって感覚だけに集中しないでおくことです。
そのためにも見えるもの、聞こえるもの、感じるもの、に注意を向ける練習があります。
やり方はこちらの記事など。
・吐くことが怖い　そんな時の対処法
気をそらすのとは違うのでご注意ください。

あと歯医者さんに行く前に頓服使用して安心している人もいますが、それをしているうちは克服できません。
「薬のおかげでやれた」としか思えないのです。
関連記事：・パニック障害の方　手ぶらで外出できます？

歯医者さんはハードル高いって人は、同じように逃げられない、固定される場面で練習すると良いです。
美容室、満席の映画館、大きめの観覧車、遊園地のアトラクションとか。
やり過ごせる自信がついたら、歯医者さんに挑戦しましょう。
少しずつ練習していく方法についてはこちら。
・広場恐怖の克服方法　パニック障害の治し方

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パニック障害のパニック発作は起こっても必ず何事もなくもとの状態になっていきます。

関連記事
・安心してください。パニック発作では死にませんよ

不安な場面にいって何度も練習していると、回数を重ねるたびに不安の度合いも下がってくるもの。
例えば電車などパニック発作が起こると怖い場所に行ったとします。
最初は不安ですが、対処法を学び何度もやっていると慣れてくるんです。
こんな感じで。

よく教科書にのってます。
しかし、実際はこんな感じにならないことも多いです。
何回練習やっても不安が下がらないとか。
なぜそんなことが起こるのか。
3つの理由を書いてみました。

①不安に直面する頻度が少ない
電車に乗ったのが2週間前とか。練習する期間があけばあくほど、練習の効果は小さくなります。
可能であれば毎日、少なくとも週に複数回は練習しましょう。

②不安にきちんと直面していない
音楽を聴く、頓服を事前に使用する、水やフリスクを所持する、とか「これをやらないと不安」「もっていないと不安」になるようなことをやっていると、なかなか不安に慣れません。
パニックになってもやり過ごせるようになりましょう。
・パニック障害の方　手ぶらで外出できます？

③不安が下がったかどうかにこだわっている
不安が下がったかなぁって意識した途端、不安になっていませんか？
常に体調をチェックしているような人によくあるパターンです。
関連記事
・体調管理をしないことがパニック改善につながる

図にするとこんな感じ。

このタイプの人は、不安が下がることにこだわらない方が良いです。
不安を下げるのではなく、受け入れて、「不安があっても大丈夫」を目指していくと良いです。
どんな感じのことをしていけば、それができるのか？については、こちらの記事に概要を書いています。
・電車に乗れるようになっても、パニック障害が良くならないワケ

まとめ
パニック障害の人が何度不安場面に直面しても不安が下がらないと思ったらこの3つをチェックしてください。
①練習回数が足りていませんか？
②安心するための行動をしたり、道具をもって練習していませんか？
③不安が下がったかどうかにこだわっていませんか？

自分では不安が下がらない理由がわからないって人は相談しに来てくださいね。

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パニック障害の改善のコツはパニックが起こる時の感覚に慣れていくこと。
電車や美容室など怖いと思ったとき体の変化が起きますよね。

ドキドキしたり、息苦しくなったり。
それが起こっても大丈夫と思えるようになることが大事。

いくら電車や美容室など「場所」に慣れても、パニックは良くなっていないことが多いのです。
だいたいそういう人は「電車にのっても何も起こらなかったから大丈夫」と思っているだけ。
別の状況でドキドキや息苦しさが起こったら、やっぱり怖いってなります。

ですから場所ではなくパニックそのものの感覚に慣れていくとよいのです。
そうすればどこでパニックが起きても怖くなくなりますので楽です。

ではどのようにすれば体の感覚に慣れていくか？ですが、簡単なものをご紹介。
できるだけ専門家のもとでやることをおすすめですが、例を挙げてみます。

息苦しさやドキドキが不安な人はこんなことしてみるとか。
・マスクをつける
・早い呼吸を60秒間続ける
・ダッシュしてみる

息苦しさやドキドキが出てきますよね。
これが怖いなぁって思った人はどんどん自分で症状を起こしていくと、だんだん慣れてきます。

症状が起こったとしても、いつかは100％発作は収まります。
それを繰り返していくと発作が起こっても怖さがなくなり、結果的に発作が少なくなってくることが多いです。

このやり方は認知行動療法のやり方の一つです。
あんまり一般向けのパニックの本にはついていないので、知らない人も多いかと。
一人でやるにはやや難易度が高めの方法ですが、効果は高いと思います。
「電車は乗れるようになったけれど、パニックは怖いまま」
「良くなったり、悪くなったりを繰り返している」
って人は、ぜひ挑戦してみてください。

一人ではやっぱりできない！って人は相談に来てくださいね。

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典型的なパニック障害では、パニック発作が起こることを恐れ、行けなくなる場所が出てきます。
バス、電車、会議室、レジ、美容室、映画館が代表例。

特定の場所を不安で避けるようになることを「広場恐怖症」と言います。
一般的な意味での「広場」が怖いわけじゃないですよ。
むしろパニックの人は狭くて逃げられない場所が怖いかと。

この広場恐怖症の克服方法をご紹介します。
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パニック障害の方はドキドキしたり、息苦しくなったりすると、とっても不安になります。
人によっては「死んでしまう」「気が狂ってしまう！」て考える人いるんですよ。
でも本当に死んだり気が狂ってしまったりしないのでしょうか？

パニックは壊れた警報機だ！

結論から言うと、どんだけ症状がひどくても気が狂うことはありません。
死んでしまうこともありません。
息苦しくても息が止まることもありません。

よくパニックは「壊れた警報機」にたとえられます。

無害なドキドキ、息苦しさ、汗でも「危険だ！」「このままではマズイ！」「逃げろ～」「ジリリリリリイ」って感じで。
壊れてるのでとにかく何でも反応してしまうのです。
警報機がなると、その場から逃げて安心します。
後で警報機がなった場所や雰囲気が怖くなりますけど。
「危険だ！あの場所には近づくな！」って。
そのうちどこにいても警報機がなり、生活範囲がせまくなっていくのです。

壊れた警報機への対処方法

「でも、その場になるとどうしても狂うって考えてしまって・・・」って人もいますよね。
落ち着いている時に頭で考えれば狂うことも死ぬことないことはわかるけれど、やっぱりその場になると考えてしまう。
そんな人は「壊れた警報機がなってるなぁ」と無視して、そのまま過ごしてみると良いです。
何もしなくても必ず警報機は静かになります。
それを経験するのがパニック障害を克服するカギなのです。
何もしないっていっても、ちょっとコツは必要ですけどね。

警報機が鳴る原因はわかっていません。
原因調べても無意味どころか、もっと不安になるだけ。
「これはストレスが・・・」「幼いころの体験が・・・」とかムダムダ。きっかけや悪化要因になることはありますが。
ネットではあたかも原因があるかのように書いてあるものがありますが、そんなの根拠ないです。

パニック発作はものすごく不快ですが、危険なものではありません。
安心して下さい。狂いませんよ。

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パニック障害で高速道路が怖かったら首都高が良いかも。

パニック障害におすすめ高速道路

先日、首都高は朝からこんな渋滞でした。

運転が苦手な私にとって、首都高は行きたくない場所なんですよ。
すぐ渋滞するし、○○ジャンクションとかわけわからないし、割り込みは激しいし。
私の運転は怖いので、進んで周りの人が運転してくれます。
楽ちん楽ちん。

パニック障害の人は高速怖い人多いですよね。
渋滞が嫌、すぐに降りられないと嫌。
パニック発作になったら大変だから。

そんな時、首都高って練習場面としては最適。
渋滞すぐするし、降りられないし。休日なんかは特に。
パニックの人が怖いと思っているものがそろっているので練習しやすいです。

パニック発作が起こるのが嫌だからといって避けているとパニックはもっとひどくなります。
発作を起こさないようにするのではなく、積極的に不安な場面にいって、発作に慣れていくことが大切ですよー。

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寒い季節になると湯船につかりたくなりますよね。
しかし、パニック障害の人はそれが怖いって人も。

そんな人がどうすればよいのでしょうか。

自分がやっている悪循環を振り返ってみましょう

パニックで入浴が苦手といってもいろんな人がいるでしょう。
風呂場でパニックになったからって人や、あのあたたかい息苦しい感じが嫌とか、体温が上昇してドキドキするから嫌とか、狭い空間だからとか。
どのタイプにしろ、入浴した時に起こる感覚を怖がっているんですよ。

このパターンになりがちです。
息苦しさが怖い→湯気や気温で息苦しさあり→入浴を避ける→安心するが「入浴したらまた同じようになるだろう」と考え入浴がもっと怖くなる。

で、対処方法としてたどりつくのは似通っているんです。ネットだと間違ったアドバイスをしてしまう人が多いですね。
これがまた逆効果なことをしています。
代表的なのはこの4つ。

・誰かに見守ってもらう→一人では入浴できなくなる

・ドアをあけっぱなし→閉め切った空間が苦手なままになる

・入浴する前に頓服使用→薬がないと不安になる

・湯船にはいらない→いつまでも苦手意識が治らないままになる

一時的な安心をするけれど、苦手意識はもっと強くなるんです。

もちろん苦手意識を克服するプロセスならいいですよ。
例えば最初は誰かと入浴→だんだん一人で入浴とか。

しかし多くの人が問題なく一人で入浴できるようにならないんです。
「どうやったら症状が起こらないか？」ばかり考えているのが要因の一つ。

基本的にパニックの治療は「症状を起こさないようにする」ではなく「症状が起こってもやり過ごせるようにする」にしないと、なかなか克服できないんですよ。
調子が良くなって症状が起こらない時は「良くなった」って思っても、調子が悪くなると「やっぱり治ってない」って思っちゃいます。

だからお風呂場を克服ってよりは、息苦しさやドキドキしてしまう感覚を克服していくってイメージで治療していくのがコツです。

入浴が苦手なパニックの人はこの冬にお風呂でゆっくりリラックスできるように練習していきましょう。

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パニック障害になると運動を避ける人がいます。
運動をするとドキドキして「パニック発作が起こるのでは」と不安であったり、過度に体を大事にしてしまう傾向があったりするから。
体を休めてもパニックは良くならないんですよ。

逆に、
動かなくなる→自宅にいて嫌なことばかり考える→気分が落ち込む→パニックの悪化→動かなくなる・・・の悪循環に陥りやすくなります。
パニック障害の人がうつにもなりやすいのは動かなくなるのも理由の一つでしょう。

このためパニックの人に運動をおすすめします。
ドキドキが怖い！って人も、運動していることでドキドキに慣れてきます。
パニックの治療にもなりますし。

「発作がおこったらどうするの？」って不安ですよね。
そもそもパニック発作って、100％何もしなくてもいつかは収まります。
それを何度も経験していくうちに不安感も少なくなるんです。

あと運動は気分を改善する効果もあるっていわれています。
「やる気がおきないから動かない」ではなく「やる気を起こすために動く」が大事。

パニックの症状だけでなく落ち込んだ気分も改善するので、運動はおすすめですよー。
運動さけたり落ち込んでいたりするパニックの人はこちらの記事も参考にしてください。
体調管理をしないことがパニック改善につながる！

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