浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

緊張したら深呼吸ってよく言いますよね。

いろんな人が言っているし、不安が強い人に指導されることが多いと思います。

しかし・・・深呼吸は逆効果になることがあります。

例えばパニック障害の人なんてそうかもしれません。

深呼吸をやりすぎると逆に過呼吸状態を引き起こしてしまう可能性が指摘されています。

ちょっと難しいことをいうと、酸素を多く取り組むことで血中の二酸化炭素と濃度が下がって、様々な身体症状が引き起こされることがあるのです。

ですから過呼吸の時に深呼吸をするのは注意が必要なのです。

過呼吸に限らず「不安が起こったら深呼吸」は逆効果のことが多々あります。

深呼吸のやりすぎにならないようにしてください。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は 浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048－845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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パニック障害の人はどのような治療をしています？

ほとんどの方はお薬のみの治療ではありませんか？

日本でもそうですが、海外のパニック障害への治療ガイドラインは、薬物療法の他に認知行動療法を加えることが推奨されています。

しかし、日本においては精神科でも認知行動療法の利用率は5％未満だそうです。

ということは、かなりの方がお薬かその他の心理療法などだけでがんばっていることとなります。

どうしてこのような状況が続いているのかなぁ、と思うのです。

・認知行動療法そのものを知らない
・知っていてもどこで受けられるかわからない
・認知行動療法以外のカウンセリングを受けている
・薬だけでなんとかなると思っている
・本を見て自分なりにやってみたがうまくいかなかった
・認知行動療法が必要ならば医師からすすめられると思っていた

など、よく患者さんから聞きます。

他にもいろいろあるのでしょうけど。

そにれしても専門である病院において利用率5％未満・・・。

これは薬物療法以外の推奨されている方法もあるということを伝えていない医療側の責任もあるような気がします。

標準的な治療が当たり前のように受けられるようになっていけば、パニック障害の方にとっても有益だと思うのですが。

できるだけこのブログで薬物療法以外の推奨されている方法をお知らせしていきますね。

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私はいつも電車で通勤しています。

同じ時間で同じ車両に乗る人ってだいたい同じですよね。

私と同じ車両に乗るある人がいます。

その人は電車にのると、いつも電車の窓を開けます。

寒いし、電車の音がうるさいので、だいたい別の人がたまりかねて窓を閉めるのです。

そうすると慌てて音楽を聴きだし、携帯をものすごい勢いでいじり始めます。

これを毎日繰り返しています。

もしかしたら、電車の空間が苦手なので窓を開けたり携帯をいじったりしているのかなぁと、予想しています（実際はわかりませんが）。

もしも苦手なのであれば、窓を開けたり音楽を聞いたり、携帯をいじったりする行為は、一時的な安心感は得られても、苦手意識は強くなるでしょう。

気をそらそうとすることはさらに不安を大きくさせるからです。

克服するためには音楽を聴くなどの対処をやめて、別の対処の仕方をしたほうが良いです。

間違った対処法をして、ずっと悩んでいる人なのかもしれません。

電車が苦手な方は上述のような対処ばかりしていませんか？

やっていてうまくいかない人は別の対処の仕方を学んでいきましょう。

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過換気症候群の方で、口に袋をあてている方いません？

ペーパーバックという方法です。

やっている人は気をつけてください。

現在では推奨されていません。

本当に。

その理由として様々な医学的要因はあるのですよ。

過呼吸が起こったら本当に過換気症候群か？他の病気の可能性は？ペーパバッグは本当に有効か疑わしい（科学的根拠はあるの？）、ということなどなど。

あとペーパーバックによる死亡例も報告されています。

このため現在ではペーパーバッグは推奨されていないのです。
医療スタッフの中でも知らない人がいるのが現状ではないでしょうか。

自分で対処するための基本的な方法としては、ゆっくりとした腹式呼吸をするなどがあります。
またパニック障害の方で過換気の方は、認知行動療法などの方法もあります。

過呼吸でお悩みの方はペーパーバッグなど自己流の対処をせずに、医療機関を受診してください。

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パニック障害の認知行動療法というと、
「不安なところに行ってみて練習していく」
ということがメインになることが多いです。

しかし、その他にも別なやり方もあります。

例えば、パニック発作の時に起こる身体感覚自体に慣れていくような方法です。

具体的には過呼吸発作のような症状を意図時に起こして、治まるのをその場で体験してもらったりします。

ちょっと最初は怖いのですが、発作の感覚に慣れていくことによって、発作をあまり恐れなくなっていくのです。

発作を恐れなくなるので、怖い場面にいっても大丈夫になります。
だから不安場面が多い方なんかはいちいちその場面を練習しなくても、自信がついてくる可能性があります。

リラクゼーションをしたり、気そらしをしていたり、頓服を飲んでもうまくいかない人なんかには、特に有効ではないかと。

発作が出ないような対処をしているうちは、一時的によくなったとしても「いつ発作が起こるのだろう」という不安から抜け出せないことが多いものです。

認知行動療法にも色々なやり方があるので、認知行動療法の専門家の方に相談してみてください。

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不安への対処として、腹式呼吸などリラクゼーションをしている人はいませんか？

パニック障害や社交不安障害への対処で教わる人も多いと思います。

これはこれで有効な時もあります。

しかし、場合によっては悪化させるかもしれません。

どんな時かというと
「腹式呼吸をしなければ発作（緊張）は治まらず、大変なことになってしまう」
といった場合です。

こんな風になったのでは意味がありません。

腹式呼吸をしてある程度症状は改善しても、怖いことには変わりないのですから。

実際のところは「腹式呼吸なしでも大丈夫」を目指さなくてはいけないです。

腹式呼吸などリラクゼーション法に頼り切っている方はご注意ください。

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パニック障害の人が発作になった時に陥りやすい考えの一つに「このまま発狂してしまう」と考えることがあります。

「おかしくなる」「誰かを傷つけてしまうのでは」「心臓発作では」など、色んな考えが浮かぶと思います。

覚えておいてください。

パニック発作で発狂することも、おかしくなることもありません。

結構基本的なことですが、医療機関を受診してもこのことを聞いていない人も多いようです。

パニック発作は不快なものではありますが、危険なものではないのです。

わかっていても怖いと思ってしまいますけどね。

パニック障害はお薬や認知行動療法によって改善していくことが多い病気です。

知識や対処法を身につけていくことが大事ですよ。

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不安が強くて行動できない、と感じた時。

例えばパニック障害の人が、電車に乗る練習をしようとした場合。

「不安が軽減したら練習しよう」

と思っていると、いつまで経っても良くなりません。

練習している人で
「自信がついて、不安が減ったから練習しました」
という人は見かけません。

「不安だったけれどやってみた」
という人ばかりです。

そうすると少しずつ自信がついてきて、不安も軽減していきます。

もちろん、軽減するようような練習の仕方をしていかなくてはなりません。
電車の中で、気をそらす、不安なら頓服、音楽を聴く、人と話をしてごまかす、という対処をしながら練習していると良くならない場合があります。

いつか不安がなくなるまでお薬を飲むだけにしてこのままでいますか？
それとも、不安だけれどもコツを身につけて行動して、不安を軽減することを目指してみますか？

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パニック障害で、少しは良くなっているのだけれど、長引いている時のパターン。

パニック発作が怖いがために、
・電車の中で携帯を見ている
・気をそらそうとしている
・水を持ち歩いている
・不安になったら頓服薬を服用すればいいやと思って、薬が手放せなくなっている（お守り代わりになっている）
等の対処をしている。

必ずしも悪い対処ではないのですが、上記の対処をやらなくてはダメとなっていると、この対処があなたの症状を長引かせている可能性があるのです。

こんな感じの対処は安全確保行動なんて言われていて、これをやりながらパニック発作を克服しようと練習しても、途中で行き止まりになりやすいでしょう。
そして何年もパニック発作に悩まされます。

克服しよう思ってがんばっていても病気が長引いている時は、何らかの理由があるものです。

どこが安全確保行動になっているかは専門家に相談する必要性があります。
しかし、医師や臨床心理士であれば誰でもよいというわけではありません。

医師でも臨床心理士でも認知行動療法の専門でなければわかりませんでご注意を。

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他院通院中の方、どこにも通院されていない方も受け付けています。

臨床心理士の鈴木です。

以前書いたうつと不安の目標設定の続き。

今回はパニック障害について。

パニック障害の人が自分で練習する時にまずい目標設定は
「パニック発作が起こらないこと」
「不安にならないこと」
が挙げられます。

「～しない」という目標設定はまずいですよね。

パニック発作が起こらないことを目標にしてしまうと、発作が起こらないようにと意識してしまうため、さらに発作が起こりやすくなります。
また、発作が起こっても大丈夫なような準備をして「発作が起こっても大丈夫」を目指した方が現実的・治療的です。
もちろん結果として発作が気にならなくなりが頻度が下がることはあります。

不安についても同じです。

パニック、不安にならないという目標設定は状態をさらに悪化させることもあります。
パニックならないようにしていること（発作が起こる場所にいかない等）が、今の問題を引き起こしているわけですから。

適当な目標設定の例をあげると
「不安があるけれど○○駅まで行く」「発作が起こったら○○する」「○○したい」
という「～する」という目標設定が大事です。

適切な目標設定は、コツをつかんだり、対処方法を学んだりできればすぐにできるようになりますよ。

あなたは「～しない」を目指していませんか？

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