浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

うつ病の方に「カウンセリングをする上で何か読んでおいた方が良い本がありますか？」って聞かれることがあります。
基本的にはカウンセリングに来れば治療のための資料を差し上げるので別に読まなくても大丈夫です。

しかし、自分でやれることはしておきたい！って人いますよね。
そんな人のために、うつ病は認知行動療法が有効なのがわかっているので、そっち系の本のご紹介です。

本を読む時の注意点
本を読んだだけで「ちゃんと理解しました！」って人はあまりいません。
「こんなのできないよ～」「難しいなぁ」ってあきらめないでください。
カウンセリングに来てもらえればきちんとご説明します。
ただ予習してくることで「だいたいこんな感じかなぁ」って事前に理解してもらったり、「こういうとこイマイチわからないんだけど」ってなるのでカウンセリングに来た時に理解の進み具合は早くなるかもしれません。

あとよくある誤解は「認知行動療法は歪んだ考え方を治す」「プラス思考に転換する」方法と誤解されがちです。
そこのところ気をつけましょう。

まずはこの本。

図解 やさしくわかる認知行動療法 (2012/07/06) 不明 商品詳細を見る

浅く広く書いています。
「認知行動療法ってどんな感じなの？」って人にちょうど良いかも。
初心者の人はとりあえず読んでみてはどうでしょうか。
文字数は少なめ、カラーで見やすいです。
タイトル通りわかりやすい本だと思います。

次はこちら。

こころが晴れるノート―うつと不安の認知療法自習帳 (2003/03/20) 大野 裕 商品詳細を見る

タイトルは「こころが晴れるノート」とありますが、これを読んで実践したからといって心は晴れません！
この手の本ってそんな感じのタイトルの方が売れるんでしょうけど・・・。
そんな簡単に心が晴れたら苦労はありません。

別にこの本が悪いわけではないので誤解しないでくださいね。

結構、見やすく書かれている本です。
量もそれほど多くはありません。
ちょっとつっこんでやっていきたいって人はいいかも。

私もこの本の内容をパクって・・・いえ、参考にして資料を作ったことあります。

最後におすすめってわけではありませんが、結構読んでいる人もいるのでこの本のご紹介。

〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法 (2004/04/27) 夏苅 郁子、小池 梨花 他 商品詳細を見る

認知療法の古典的な本です。
ほとんどが文字で分厚い本です。
うつ病の時にこれ読めるかなぁ・・・。

ちなみにこの本のタイトルにも気をつけましょう。
この本を実践しても嫌な気分にさよならなんてできませんよ！
そもそも認知行動療法は嫌な気分がなくなる方法じゃないので。

難しいのが好きで本格的に認知療法を知りたいって人にはいいかもしれません。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

うつは寝込むことで嫌なことを考える時間が増えやすい！

うつは調子が悪いからといって寝込んでいると悪化することがあります。
寝込んでいると嫌なことばかり考えます。
そうするとさらに活動する気になれなくなり、寝込みます。
寝込むと嫌なことを考える時間が増える・・・。
悪循環になりうつの悪化を招くのです。

この悪循環から抜け出すためにはやる気や調子に左右されずに活動していくとよいのです。
調子に左右されず活動を増やしていくことでうつ病がよくなることが研究でわかっています。
よく認知行動療法でとりいれられている技術です。
「そんなことできるか～！」と思いませんでした？
調子が悪くてやる気が起きないのに活動するのは大変。

やる気が起きない時にはどう活動したらよいのか？

こんな時のコツは「活動するか休むか？」ではなく「やれるところまでやる」を意識すること。

うつの多くの方が、寝込むか活動的に動くかの２択になっています。
0か100の選択なのです。
そうすると「今日は調子が悪いから何もできない」と調子によって左右された生活になり悪循環になります。
活動の目標設定が高いんですよね。

もう少し活動のレベルを下げて調子が悪い時の選択の幅を広げていけると良いのです。

散歩が難しければ、自宅でテレビを見るとか、編み物をするとか、それでも難しければとりあえずコーヒーを飲むとか、とりあえずソファにすわるとか、やりやすい活動に変えていきます。
「え！そんなのでいいの？」くらいの活動までハードルを下げていっても大丈夫です。
そうするとこれまで「今日は調子が悪いから寝てよう」から「今日は調子がわるいけど、コーヒーくらいはいれよう」「とりあえずベッドから出てソファにすわろうか」となります。

注したいのは活動をつめこみすぎること。
疲れて翌日寝込むだけです。
調子が悪いなら、悪いなりの活動をしていきましょう。

やる気は寝込んでいても出てこない！

こんな感じで生活していくと、多少気分の落ち込みがあっても、調子に左右されずに動けるようになるのです。
活動を増やしていくことで、嫌なことを考え込む時間が減ります。
また「やるまでは億劫だったけど、やってみたらちょっとマシだった」と経験ができ、何をすれば「寝込むよりマシ」なのかがわかってきます。
だんだん活動することにより気分がよくなる確率が高まり、うつ病が改善していくのです。
「やる気がないから活動できない」ではなく「やる気を出すために活動する」方向にいきましょう。

「調子が悪いから何もできない」ではなく「ここまでならできる」ことをする。
100％の活動が無理でも1％くらいの活動はする。
地道な方法ですがうつ病治療で有力な方法の一つです。
できそうなところからちょっとずつやっていきましょう。

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8月は引っ越しが多い時期。

私は埼玉に住み始めて8年くらいになりますが、8年間で5回引っ越しをしています。
職場は一緒なんですけど。
さかのぼると実家を出てから14～5回も引っ越し経験があります。
以前は各地を転々としていました。
仕事の関係など仕方のないことが多かったので大変でしたね。
あまりにも引っ越しが多い＆メールなどの連絡もほとんどしないので同級生から行方不明として扱われることも。

さて、本題ですが引越しはうつ病のきっかけとなりやすいといわれています。
環境の変化というのは大きいのです。
特に女性に多いようです。
転勤族の妻とか。

ぽつんと知り合いもいないところに一人。
自宅にいても話す人がいない。
夫は仕事にいって知り合いが増えているが、自分はなかなか増えない。
自分だけが取り残されているようで強烈にさみしい。

以前の環境とどうしても比べてしまいがちになります。
「以前の方がよかった」と。

「引っ越しうつ」というやつです。

そんな人のために引っ越しうつにならないための3つのコツについて。

①あせらずゆっくりと慣れていく
なかなか新しい生活に馴染みにくいもの。あせってあれこれ手をだすと引っ越し疲れもあって息切れをおこしてしまいがち。ゆっくり馴染んでいきましょう。

②知人を作っていく
習い事やサークル、パートなど新しい人間関係が作られると安定しやすくなります。

③今の環境の「あるところ」を探していく
例えば都会から地方に行った人は「スタバがない」など「ないもの」を見がち。その土地その土地での良い所があるものです。「おいしい野菜が安く食べられる」など「以前のところにはなくて、今のところにはあるもの」のように「あるもの」を探してみましょう。

ちなみに私は引っ越したらまず歩きまわるようにしています。「こんなところにこんなものが」と新しい発見があります。
あとおいしいお店も探すようにしています。
チェーン店はなくても、おいしいお店はあるものです。

引っ越しされる方は参考にしてください。

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浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

以前はよく「うつ病は几帳面で真面目な人がなりやすい」と言われていました。
しかし、それは違うんじゃないかとも言われるようになりつつあります。

誰でもうつ病にかかる可能性がある、と考えられるようになったからです。

マイナス思考だからうつ病になりやすいわけではありません。
うつがマイナス思考にさせている、とも考えられます。

自他ともにプラス思考と認める人でさえうつ病になることはあります。
「まさか自分がうつ病になるとは思わなかった」っていう人をたくさん見てきました。

だから
「自分の性格がこんなんだからうつになったんだ」
「プラス思考になればうつ病にならないに違いない」
というのは間違いです。

あまり性格について考えすぎない方がよいでしょう。

それよりもうつ病に陥っていった考え方・行動の仕方のパターンを振り返る方が改善につながってきます。

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浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

「うつに良い食べ物」について結構聞かれます。

結論から言うと「○○を食べれば良くなる！」っていう情報のほとんどが科学的根拠に乏しいといっていいでしょう。

テレビや雑誌で医師が言っていたとしても。

じゃぁ「○○を食べていたらうつ病から回復した！」っていうことが全部ウソなのかというと、おそらくそうではないでしょう。

うつ病は自然に治る可能性があるからです。

ストレスから離れてゆっくり休むだけでも良くなる人は良くなります。

また効果のない偽の薬を「うつのお薬ですよ」として、飲んでも一定の人には効果があることが研究でわかっています。

これらのことからこんなことが言えます。
例えば私が「うつが治る水」を販売したとします。
「この水を毎日飲んでください。それを毎週一回報告しにきてください」といって数ヶ月間経つと、一定の人は改善している可能性があるわけです。

このため効果のない食べ物やサプリメントを使用したとしても自然に改善する可能性があるので「この食べ物（サプリメント）は効果があった！」ということがあり得えます。

ただ問題点があります。

自然に治る人もいれば、治らない人もいるということです。

薬による治療をしなければ治らないのに栄養療法と称するものをやってしまうと、治療が遅れて悪化につながるおそれがあります。

薬に抵抗があるからといって「○○を食べれば治る！」という「治療法」に飛びつくのはおすすめできません。

栄養ではなくうつに対して有益な証拠があるもの（認知行動療法など）もありますので、まずはそちらを検討してみましょう。

それでもあえて「うつに良い食事」があるとすれば・・・他に治療をした上でバランス良く食べましょう！ということになりますね・・・。

インパクトに欠けちゃいます。

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ちょっと最近のニュースで
「うつ病で休職にならないためには、軽いうちに薬と休養をとりましょう」
と書いてあるのを見ました。

よく言われてはいますが、ちょっとツッコミどころがあります。

この「軽いうちに」というのがどういう意味かにもよりますが、「軽度のうつ病」ということであれば、薬物療法はきちんとした効果を示していません。

ちなみに認知行動療法も。

薬も認知行動療法も中等度以上のうつに対し効果的という科学的根拠があるのです。

うつ病のガイドラインでは安易に薬物治療や認知行動療法をやることについて注意を促しています。

やってはダメということではなくてケースバイケースということですけど。

ちゃんと日本うつ病学会のガイドラインにもそのように書いています。
ガイドラインはこちら。
一般の方にはちょっと読みにくいかもしれません。
http://www.secretariat.ne.jp/jsmd/mood_disorder/img/130924.pdf

ただ難しいところが「じゃぁ、どうすればいいの？」というところ。

薬をためらってどんどん悪化していっても大変だし。

個人的な見解ですが、軽度の方でも認知行動療法がぴったり合う人もいるし。

ガイドラインによれば、簡単にいうとうつ病の知識と対応についてきちんと提供することと、話をきちんときいてあげることをやっていきましょう、みたいなことを書いています。

まぁ、結局は人による、とスッキリしない結論になってしまいますけど。

軽度のうつ病の方はこういう知識をもってどういう治療を選択するか医師なりカウンセラーなりと相談してみてください。

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浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

よく「認知行動療法のおすすめの本ってありませんか？」聞かれます。

いつも参考図書としてすすめているものをご紹介しようかと。

ただ困りごとによって参考図書が異なります。

今回は「うつ」の認知行動療法の本について。

こころが晴れるノート―うつと不安の認知療法自習帳
著者：大野裕
出版社：創元社

一応言っておきますがこの本を読んでも本のタイトル通りに・・・心が晴れることはあまりないと思います。

「だったらすすめるな！」というツッコミがきそうですが・・・。

この本が悪いということではなく、本を読んだくらいで何とかならない人がこのブログを見ているような気がするので。

かといって全く意味がないわけではありません。

使い方の問題です。

一般の方向けにうつの認知行動療法の基本的なことが一通り書かれています。

ワークブックとして使えます。

薄くて読みやすいですし。

こんな人におすすめです。
・認知行動療法がどんな感じのものか知りたい
・うつに陥らないための基本的な方法を知りたい
・ウツの認知行動療法を受けているが、教科書的なものがほしい

こんな人にはおすすめしないか別の書籍をおすすめします
・うつがひどく本が読めない方
・強迫性障害などの不安障害が中心の方

本を読んだだけだと、だいたいの人は「難しいなぁ」で終わります。

どう実践していけばよいのかまではどんな本を読んでも一人だとわからないもの。

だから本格的に取り組むのであればカウンセラーと一緒にすすめていくことをおすすめします。

テニスを始めようと思ってテニスの本を読んだだけだと、なかなかうまくいかないのと同じです。

ウツでお悩みの方は本屋さんで一度目を通してみてください。

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最近とある一般の方向け雑誌で「うつ」についての特集をしていました。

本当のことからちょっと怪しいことまで満載です。

雑誌の中では薬への批判はしつつ、実は科学的根拠のないあやしげなサプリメントをすすめていたりしている人もいます。

ブログではいえませんけど・・・。

どれが今のところ科学的根拠あるのかないのか、一般の人にはわからないと思います。

雑誌に限らず書籍やネットの情報もどれが本当かわからないってことも多いですよね。

得られた情報は鵜呑みにしないことも必要です。

慎重に判断しましょう。

これって本当？って思ったら、カウンセリングで聞いてくださいね。

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「カフェインってうつ病に悪いから取らない方が良いのですか？」

という質問を受けることが何度かありました。

うん？カフェインがうつ病を？と思って調べましたが・・・そんな科学的根拠はありません。

確かにネットなどでそんなことを書いているのものがありますね。

「セロトニンを増やす食べ物」などと紹介されているものがありますが、
以前にも書いたように
「うつにいい食べ物」
を食べてもうつ病が良くなるわけではありません。

心身の健康を考えるならバランスの良い食事をしましょう。

セロトニンを増やせばうつが必ずしも治るわけでもないので。

脳内物質の不足によりうつ病が起こる、というのはあくまでも「仮説」です。

脳内物質を増やせばよいだけの話なら、薬をのんで治っている人がもっといるはずですから。

またうつに悪い食べ物というものもありません。

だから基本的にカフェインを避ける必要はありません。

カフェイン好きな人なら摂取できないストレスにさらされるのでは？

もちろんカフェインのとりすぎは体に悪いので普通程度に注意しましょうね。

うつ病「治療」って怪しいものが多い、と思った人はこちらの記事も参考にしてください
・食べ物を変えるだけでうつ病は治るのか？
・こんな「うつ」は薬が効かない
・うつ病は偽の薬で治る？

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ネットの広告はあんまりクリックすることはいけませんが、「うつ病がこれで治る」なんて記事があったのでクリックしてしまいました。

危ないので真似しちゃいけません！

よくよく読んでいくとどうやら「栄養療法」で、薬でも心理療法でも治らなかったうつが治るとのこと。

セロトニンを増やす食べ物を食べることを、お医者さんや栄養士がいっているようですが・・・。

結構こういうの目にしますよね。

しかも、保険が効かないから結構高い！（カウンセリングも自費なので人の事は言えませんが・・・）

もちろん治療効果としては科学的根拠はありません。

そもそもうつ病はセロトニンだけの影響でおこるわけでありませんしね。

セロトニンの減少でうつ病が云々というのはあくまでも仮説です。

もちろん心の状態を良くするのに食事は重要ですよ。

しかし、セロトニンを増やそうと特定の食事をしても栄養が偏るだけです。

いわゆるバランスのとれた食事をとることが重要なのです。

うつの他にもいろんな心の病気が治るなんて書いていますが、まずそんな科学的根拠はありません。

まぁ、思い込みが重要なので効く！と思えば効くかもしれませんけど。

うつ病についてのあれこれはこちらの記事も参考にしてください。
うつ病は偽の薬で治る？
うつ病は脳内物質が原因？

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