浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

夫婦や親子関係で悩んでいる人ってコミュニケーションがうまくいっていないことが多いです。
改善のため何をどう伝えるを考えていきます。
「言えなかったことを言ってみる」「言い方を変えてみる」は典型的な方法です。
しかし、もう一つと～っても大切なことがあるんです。

コミュニケーションっていうと「問題があって、それを解決する」となりがち。
でも大事なことを多くの人は忘れています。
それは何か？

フツーの会話をすること。

家族に問題がある時って、会話が少ないか、会話がほとんどない状態になっていきます。
話すとケンカとか欲求不満な状態になるから。
そんな時に「あれをこうしてほしい」とか「自分はこう思う」とか問題になっていることばかりなっていくと雰囲気が悪くなるんですよ。
口を開けば「不満の話し合い」になるから。
かといって言わないのもストレスがたまる。

こういうときはまず、普通の会話を増やしていくことが大切。
どうでも良いことなら喧嘩にならないし、コミュニケーションが増えることで安心した関係を築いていけます。
安心した関係ができるとお互いに和やかな雰囲気で問題解決のための会話がうまくいくのです。

会話の9割はフツーの話にしましょう。

「何話したらいいんだろう」「会話が苦手！」って人なら感謝の気持ちをいつも伝えるのがおすすめ。
特に男性の方が会話が苦手では？
多くの奥さんは自分が家族のためにやっていることが認められていないと感じてるんですよ。
家族からやってもらっていることありますよね。
ゴミを捨ててくれた、重いものをもってくれた、いつも料理を作ってくれる。
どんだけ小さいことでもいいです。同じことでもいいです。
まず言われて嫌な人はいません。
どれだけわざとらしくても。
2、3ヶ月続けてみてください。
ちょっと関係がかわってきます。

夫婦間なら幸せ度がアップすることは以前の記事で書きました。
カップルが愛情を長続きさせる方法

問題を話すよりも、フツーの会話から。
フツーの時間が多くなると話し合いもしやすいですよ。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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挨拶しても無視される。
そんな時どうしてます？

無視を「無視」して挨拶し続けたみた
私も昔ありました。
新しい職場に入りたての頃「おはようございます」「お疲れ様でした」と言っても目も合わせず無視する人がいたんです。
入ったばっかりで嫌われるようなことはしていないハズでした。

さて、どうしようか。
なぜそうなのか理由もわからないし、考えるのも面倒だ。
ここでこっちも無視し続けるのも手なんですけどね。
無視するのも面倒なんですよ。いちいち意識しなきゃいけないですし。

私はあえてそれでも挨拶をし続けたらどうなるか実験してみました。

人は何か与えられ続けると「返さなきゃ」って思う傾向あります（返報性の原理と言います）。
こっちが挨拶し続けたらいつか返すのでは？と思ったわけですよ。

で、結果は？
粘り強くやり続けた結果、一年後くらいには挨拶をしてくれるようになりました。
会話もするし、一緒に飲みにいけるようにも。
返報性の原理が働いたかどうかはわかりません。
しかし、少なくとも私が挨拶せず無視をし続けたらこうはならなかったかと。

無視をしている方は挨拶をされる度に「無視してやろう」と意識しなくてはいけません。
こっちは無視されるの前提で挨拶をし続けているのでなーんにも気にしてないんですよ。
心理的負担は相手の方が大きくなるのかもしれません。

それに挨拶しているのに無視を続けていると周囲も「それはどうなのか」っ思うでしょう。
無視されているのにケナゲに挨拶をし続けている私、それを無視をし続ける相手、の構図になりますからね。

「無視を無視してフツウに声をかけた」のがよかったのかもしれません。
こんな手も一つあるのかと。
無視されている方はながーい目で実験してみては？

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うつや不安への対処法ばかり考えているとうまくいかないものなのです。

フツーの生活してます？

このブログでもうつや不安の対処法を多々公開しています。
しかし、対処法ばかりだと考えている時って結局うつや不安のことを考えているんですよ。
一日中悩むってことになりかねません。

うつや不安は対処法の知識を得ることは大事ですが、もっと大事なことがあります。
フツーの生活を送ること。

ここに目が向かない人が結構多いのですよ。
一日中「この不安をどうしたらよいのだろう」と考えて、ネットで検索したり、本を読んだり。
どうみたってフツーの生活じゃないですよね。
逆に不安にとらわれます。

フツーの生活だったらネットを見るにしても、買い物だったり、旅行とか食べ物のことだったり、好きなサイトみますよね。
そういう好きなことをする時間を増やしていくと良いのです。
フツーのことをやっている時間が増えていけば、自然にうつや不安のとらわれる時間も減っていきます。
結果として元気になるのです。

悩み事の多くは過去や未来のことなので、考えても解決しないんですよ。
こちらの記事にも書きました。
うつや不安から抜け出す方法　原因を探ったり将来どうなるか考えても解決しませんよ

「他のことやる気起きないんです」
「他のことやっても考えちゃうんです」
って思うでしょうが、またうつや不安の対処法ばかり考えると、もっとひどくなります。

一番の対処法はフツーの生活を送り続けることかもしれませんよ。

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間違いや失敗をしてしまった時。
反省って一生懸命やっても意味がありません。
反省が足りない！って、自分や他人を責め続けていませんか？

昔、「反省だけなら猿でもできる」ってフレーズありましたね。
あれはとても的を射たものだったんですよ。

反省は目的ではない！

本来、反省は過去の間違いを起こさないためにやるもの。
それをズドーンと落ち込まなきゃダメってなってません？

私は昔、上司から怒られると「反省してない！」って言われました。
あんまり表情変えなかったからかもしれません。
面倒なんで落ち込んだフリているとだいたい怒りは収まってくれます。
ってことは、上司にとって必要なのは間違いを起こさないようにするのではなく、落ち込んでいる様子を見せることなんですね。
最近はそんなフリすら面倒なんでやりませんが。
我ながらひどい性格です。

「こういうことがまずかったから、次こうしよう」って軽く考えたって次に間違いをしなければいいわけで。
反省は目的じゃないのですよ。
大切なのは間違いや失敗を繰り返さない、そのために必要なことを行動していくこと。

反省よりも大切なコト

「いやいや、深く反省しないと同じことを繰り返す」って思ったあなた。
そんなのは思い込みなんですよ。
同じ間違いを繰り返すのは反省していないからではありません。
他に理由なんていっぱいあるのに「反省」のせいにしているだけ。

繰り返しますが、反省だけなら猿でもできる。
いくら深く反省したところで行動が変わらないと意味がないのです。
「反省していない」と自分や他人を責めても何も解決しません。
反省はそこそこに、具体的に何をどうすればよいか考えましょう。

どう考えれば良いかはこちらの記事をご参考に。
解決の糸口のつかみ方　問題が起こったら最初にやるべきこととは？
やらなきゃいけないことを先延ばしにしてしまう人必見ですよ。心理学的対策について

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不安が強い人って「失敗しないようにするにはどうしたらよいか？」を中心に行動しがちなんです。

引きこもっている人は良い例でしょう。
外に出なければ、怒られたり、挫折感を味わうことがありません。
つまり失敗はないのですよ。ただしそれ以上に引きこもって苦しくなることはあります。

人と仲良くするのを避けている人も。失恋して「もう男（女）なんて信じられない」って人とか。
人と接しなければ、傷ついたり、裏切られたりすることはありません。
接点があっても表面的な話をすればよいだけです。
その代り、人と仲良くなることはなく、孤独に悩まされますが。

そのほかにも
・他人の目を気にして、何も言わないようにする
・不安にならないように、怖い場所は避ける
・失敗しないように何度も確認する
など、不安系の症状で悩んでいる人ってだいたいあてはまります。

失敗しないようにすることは悪いことではありません。
必要なこともあります。
しかし、そればっかりだと生活に充実感がなくなり落ち込むことが増えてきます。
絶対失敗しない方法は、なーんにも行動しないことなので。
生活を充実させるためには、良いこともあるし、悪いこともあることを覚悟していかなければなりません。

失敗は少ないけれど、良いことも少ない生活。
失敗もするけれど、良いことも起こりやすい生活。
あなたはどっちの生活が望みでしょうか。

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うつや不安で悩んでいる時は、過去や未来のことを考えています。
「あの時、あーしてればなぁ」
「どうして自分は今までこうだったんだろう」
「この原因は○○のせいだったのでは」
「これから良いことなんてない」
「今後どうなるんだろう」
「パニックなるかもしれない」

過去を振り返り・悔やみ・恨み、未来におびえ・絶望する。
「今」「現在」には注意が向かない。
これがうつと不安の特徴です。

「現在」に注意を向けることがうつと不安から抜け出すポイント
こういう時は「現在」に注意を向けて動いていくことが大事。
スキーとかスノボーで斜面を下りている時って、あまり悩めませんよね。
現在やらなきゃいけないことに注意が向いているからなんですよ。
だから、考え込んでるなーって思ったら、何か活動していきましょう。
やる気がでないから活動しない、となるともっと過去と未来のことばかり考えます。

活動しても考えてしまうって方は、注意の向け方の練習をすると良いです。
ボーっとしながら散歩していても、考え込むだけですからね。
ちょっと専門的な感じになっちゃうので、練習したい方はカウンセリングで。

まぁ、何か別のことに集中していれば考え込みにくいってのは何となく予想つきますよね。

根本的に解決？それが悪循環のもと
そうするとこう思う人が出てくるかと。
「表面的な活動ばかりして根本的に何も解決してないじゃないか！」
「過去のことを考えることって将来のために大事でしょ！」
「徹底的に考えることで問題で解決するんでしょ！」
よくある落とし穴です。

よーく考えてみましょう。考えて解決しました？
してないから悩んでいるんですよね。

過去のことは変えられないし、未来のことはその時になってみないとわからない。
いくら考えたって解決するハズはありません。
永遠に終わらない戦いをして消耗するだけです。
そんなこと考えなくても、今やるべきことやっていれば問題って解決していくものなんです。

過去にとらわれず、未来におびえず。
今やるべきことやりましょう。

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うつや不安って考える時間がある時に起こりやすいんです。

考えても解決しないですよ！

シルバーウィークが休みだけどやることがない。
悩み事があるからやる気がおきず、自宅でゴロゴロ。
そうすると、嫌なことばかり頭に思い浮かぶ。
旅行とかしている人をみると、比較して悲しくなるかイライラしてくる。
さらにやる気が失せて、自宅でゴロゴロ、で嫌なこと・・・の悪循環にはまっていませんか？

考えてもダメなんです。
「なんでこうなったんだろう」とか「何やってもダメだ」とか「人生の意味」とか、もう考えるのやめましょ。
こんな時考えても気分が落ち込むだけ。
エネルギーがどんどん失われていきます。
どうしても考えたい人は元気な時に考えましょう。

こういう時は何か活動をした方が良いです。
何でも良いので。
よくある散歩とかジムにいくとかでも良いですし、こちらの記事に書いたみたいに幸せを感じやすいと言われている行動でもよいかもしれません。
心が満たされない人は、お金で幸せを買おう

テレビや読書でも良いのですが、意外と難易度が高め。
「集中できない」ってなりがちなので。
手足を動かしたり、五感を刺激するような活動の方がやりやすいかと。

外に出られない時でも「布団から出てコーヒーを飲む」レベルの行動でもよいのでしてみましょう。
すっごく動くか、動かないかの白黒にならないようにしてくださいね。

やる気は待っていても出てこない

ここまで読んで「やる気がないから動けない」と考えませんでした？
ここがポイント。
やる気が出るから動けるようになるのではありません。
やる気は動くから出てくるのです。

動くときは気分で決めずに、前日までに予定を決めておいた方が行動する確率が上がりやすいと言われています。
悩んでいる時はその日の気分で何やるか決めようとすると、まずやらないので。

実際にうつ病の人の治療で、少しずつやる気がなくても動いてもらうことで、うつ病が改善していく方法があります。
認知行動療法のやり方の一つ。

ずっと悩んでいることは、考えても解決しないことがほとんど。
解決しないことを解決しようとするから、うつや不安に囚われるのです。
悩むのやめて、まず何かしてみませんか？

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自尊心の高め方って意外と単純なんです。

自尊心とは・・・
【自分の人格を大切にする気持ち。また、自分の思想や言動などに自信をもち、他からの干渉を排除する態度】
デジタル大辞泉

自尊心ってあったらいいなって思いますよね。
これを持つためにはどうしたらよいか。

ヒントになる学力と自尊心の研究があるんですよ。
自尊心がある人ほど学力が高くなるわけではなく、学力が高いほど自尊心が高まるって結果が出てるのです。

要するに「私はできる」って思っている人が学力が高くなるのではないのです。
学力が高くなると「私はできる」って思うようになるのですよ。

逆にいくら自尊心が高くても、良い結果がでなければ、自尊心は低くなるのです。
うまくいかない経験ばかりだと、そりゃ自信もなくなります。

自尊心ってのはあくまでもうまくいった結果高くなるってことなので、どんどん動いて良い結果を残しましょう。
考えたってダメなんです。

人間関係で自分に自信がなくなったって人がいるとします。
「自分に自信がついたら人間関係がうまくいくだろう。だから自信をつけよう」は間違い。
「人間関係がうまくいくように練習していこう。うまくいけば自信がつくだろう」が正解。

「なぜ自分は自信がないのか」って過去をこねくりまわしたり、性格を分析したりしても時間の無駄なのです。
むしろそんなことしているから自信がないと言えます。

自尊心・自信もちたかったら、さっさと動きましょう。
そしてうまくいく経験をすることです。
行動してうまくいかないことが続くともっと自信がなくなりますからね。

行動したけれど、なぜうまくいかないのか？がわからない人は、うまくいかせていないクセがあることが多いです。
そんな時は、誰かに意見を求めるとか、カウンセリングで相談してみるとか、第3者の意見を聞いてみるとよいかと思います。

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人の意見に左右されず自分を持つ。
自信がないって人にとっては、飛びつきたくなる言葉です。

しかしですね。
人の意見に左右されないなんて無理な話なんですよ。

自信をもってそうに見える人が、人の意見に左右されないわけではありません。
思いっきり影響を受けています。

「これは自分の考えだ」って思っていることだって、オリジナルなものではないことがほとんどです。
ニュース、好きな人、嫌いな人、環境、体調。
いろんなものに影響を受けます。

「もっと自分をもった方が良いよ」と言われて「どうしたら自分を持てるのか」って考えている時点ですでに影響を受けてますよね。

「自分を持つ方法」をネットで調べたり、本を買ったりしているのも同じ。
人の意見が満載です。

「自分を持てないのは親の目を気にして育ったからだ。自信がないのはそのせいだ」って理論が好きな人が多いのですが、ネットや本で仕入れた他人の意見から影響うけましたよね。

情報が入ってくれば、無意識に影響を受けるんです。
人の意見に左右されないって無理な話。
それに「自分をもてない」の良いところもあるんです。「人の意見をきける」ってことになりますし。
別に左右されるのが悪いわけじゃないです。
人の影響されて、良い方向に行けばそれでよいので。

でもなんか「自分をもてない」ことで困っているわけですよね。
こういう時は「自分をもっていない」ことでどんなことが困っているか？を具体的に考えていくと良いです。
具体的に考える手段はこちらの記事を参考にしてください。

解決の糸口のつかみ方　問題が起こったら最初にやるべきこととは

自信がもてないで困っていることってなんだろう？って考えてみましょう。
そうすると糸口が見えてきます。

「友人から嫌われるのでは？と思って、自分の意見が言えない」ってことが具体的な問題ならば、どうすれば自分の意見が言えるか？ってことになりますよね。
こうなると解決のゴールが見えてきます。
簡単かどうかはともかく。

「自分をもつ」「自信をもつ」が人生の目的みたいになっている人は気をつけましょうね。

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悩んだ時は問題を具体的に考える。
これ、とっても大事なことです。
悩んだ時に「何から手をつけていいかわらかない！」ってパニックになりがちな人は具体的に考えていくことで解決への糸口がみつかります。

うつで何が困っているのか？と問いかける

例えば「孤独」って悩みを抱えている人。
孤独をなんとかしよう、って思ってもこのままでうまくいきません。
何から手をつけていってよいかわからない。

こういう時は「孤独ってどういう問題？」って具体的に考えていきます。
孤独っていっても人それぞれ問題になっていることが違います。

・引っ越して知人がいなくて孤独
・知人はたくさんいるけれど、人と接するのが苦手で孤独
・友人はいるけれど、自分の悩みを話せる人がいなくて孤独
・寝る前ボーっとしている時に孤独感が出てきて困っている

問題が違えば対処方法も違ってくるのはわかりますよね。

「うつで困ってるんです」って人もそう。
「うつ」ってのは症状の集まりなので、具体的に考えないと対処法なんて見えてきません。
「うつ」で日常生活がどのように困っているか？を考えると良いです。

・やる気が出ず、自宅にこもり、さらに嫌なことばかり考える
・寝つきが悪く、寝ても途中で目覚める
・ゴロゴロしていると家族に怒られてさらに落ち込む
・休みの日でも仕事のことが頭から離れない

具体的に考えていかないと、何をすればよいかなんてわかりません。
なんとな～く「プラス思考に考えなきゃ」とか、「うつに良い食べ物たべなきゃ」とか、的外れな対策になります。

問題を具体的にするための4つの質問

具体的に考えるヒントは問題に対して「日常生活でどう困るか」「いつ困るか」「どこで困るか」「困りごとは誰と関係しているか」を問いかけてみることです。

・生活の中でどんな風に困ってます？

例　うつ→やる気が出ず、家事がすすまない

・いつ困りやすいですか？
例　寝る前になると嫌なことを考える

・どこで困りやすいですか？
例　休みの日に自宅にいると、嫌なことばかり考える

・困りごとは誰かと関係していますか？
例　自宅でゴロゴロしていると、夫から文句をいわれる

こんな風に考えると、単に「うつだ」ってより、「寝る前に嫌なこと考えがちだから、こういうことしてみよう」とか、どのあたりに取り組んでいけばよいか糸口が見えてきますよね。

悩んだら困りごとを具体的に考える。
まずはそこから手をつけましょう。

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