浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

私は悩んでいる人が心理学の本をたくさん読むことをお勧めしません。
悩みの対処法ばかり考えている生活って不健康ですよ。
そんなんだったら旅行の本とか遊びの本とか読んでいたほうがよっぽど健康にいいです。

しかし、どうしてもちょっとくらい読みたいって人いますよね。
ヒントがほしいとか。
読む人は読んじゃうので、それならば実践すれば本当に役立つ本をご紹介します。
今回は悩み別。

・ストレスの扱い方を知りたい人
・嫌われるのが怖くて悩んでいる人
・「私って運が悪い」って落ち込んでいる人

こんな人が読んでおく一冊です。

ストレスの扱い方を知りたい人

スタンフォードのストレスを力に変える教科書
ケリー・マクゴニガル (著), 神崎 朗子 (翻訳)
大和書房

「ストレスはあってはダメ」って考えると、ずっとストレスに悩み続けます。
ずっとあり続けるから。
逆にストレスは役に立つって思っている人は、ストレスに強くなるんですよ。
そんなことを心理学のデータをもとに書いた本です。

そもそもストレスって悪者とは限らないんですよ。
うまく利用することで生活が潤うのです。
ストレスのない生活を送ることで実は「うつ」になりやすいかったりするんです。
どうしてか？
それはこの本の中に書いてあります。

嫌われるのが怖くて悩んでいる人向け本

嫌われる勇気ー自己啓発の源流「アドラー」の教え
岸見 一郎 (著), 古賀 史健 (著)
ダイヤモンド社

これは以前紹介しましたし、ベストセラーになっていますよね。
科学的根拠に基づいている心理学本ではありませんが、的を射たことがわかりやすく書かれています。

「トラウマは存在しない」
「自由とは他者から嫌われることである」
「『あの人』の期待を満たすために生きてはいけない」

とまぁ、人によっては「そうなの？」の思うでしょう。
・嫌われるのを恐れて自分の人生を生きられない
・過去にしばられた生活をしている
って人は読んでおいて損はありません。

「私って運が悪い」って落ち込んでいる人向け本

運のいい人の法則 (角川文庫) 文庫
リチャード・ワイズマン博士 (著), 矢羽野 薫 (翻訳)
角川書店

「運」という曖昧なものを心理学の実験・研究結果をもとに解説した本です。
この手の本は怪しいものが多いのですが、これはちゃんとした本ですよー。

運が悪い人は「運の悪くなる行動」をしています
逆に運が良い人は「運が良くなる行動」をしています。
これをもとに
・運の鍛え方
・運を良くする方法
・不運を幸運に変える方法
を解説しています。

心の病気で悩んでいる人は運が悪くなる行動をしているのがわかりますよ。
是非、実践して良い運を呼び込んでください。

実践すること、継続することが大切ですよ
こういう本って呼んでも継続してやらない人が多いです。
やれるところからでいいからちょっとずつ実践して、継続していってください。
長い目で見たときにきっと役に立つと思います。
年末年始、時間のある時にでもどうぞ。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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クリスマスの夜に「こんなリア充のイベントなんてなくなってしまえ」ってイライラしている方。
夜に話し合いをするとすぐにイライラしてケンカになることってありません？
夜になると極端に良い方に考えたり、悪い方に考えたりすることありません？

それは脳が疲れているからかもしれません。

夜になると感情的になってしまう

私もついつい夜更かししちゃんですよね。
患者さんには「そんなことしないで早く寝ましょう」っていってますけど（笑）
誘惑に弱いんです。

脳って時間が経つと疲れてくるんですよ。
疲れると感情のコントロールも難しくなってくるんです。
酔っぱらっているようなもの。

だからちょっとしたことでイライラしたり、悲しくなったりします。
次の日になると「なんであんなことやっちゃんたんだろう」って思うことありませんか？
昔から「夜に書いた手紙は、朝に見直してから出そう」と言われています。
それほど夜は感情的になりやすいんです。

夜になるとやりたいことがたくさん出てきて、ネットがやめられなかったり、ゲームがやめられなかったりしていませんか？
早く寝ないとダメなのはわかっていても、欲求をおさえられないのです。
それで次の日は寝不足に。

ダイエットしている人は夜に食べたくなりませんか？
昼間はなんとかごまかすことができても夜は理性が弱まっています。

夜になると異様にさみしくなったりしません？
それも脳が疲れているせいかも。

疲れている夜はさっさと寝ましょう

夜など疲れている時は、理性的なことをすることには向いていません。
だから何か重要な話し合い、感情的になりやすいことは、昼間がおすすめです。
夜に旦那さんへの文句をいってはいけません。

クリスマスの夜にさみしさが強くなっている人、夜に余計なことをやってしまう人は、できるだけ刺激を避けて早めに寝た方がよいです。
寝る直前までスマホを見ていると刺激になり、どんどんのめりこみ歯止めが利かなくなります。
嫌なことも考えやすいです。

でも、夜になるとなんかやりたくなるんですよねぇ。
あ、早く寝ましょう。

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女性の方で家事の合間にお酒飲んでいる人いません？
嫌な気分をごまかすためや気晴らしでお酒を飲んでませんか？
多分、孤独・つらい気持ちになっている人が多いかと思います。

落ち込んでいる時のお酒は気分を落ち込ませる

気分が落ち込んでいる時に酒を飲むと、まぎれることがあります。
効果的に思えるかもしれません
しかし、お酒はそのまま飲んでいく気分が落ちこむ方向にいくんですよ。
それをお酒を飲んでごまかそうとして、さらに落ち込んで、飲んで・・・。
悪循環ですね。

女性でよくあるのは家事をする時にお酒を飲む人。
嫌な気分や、面倒だなぁって気持ちをなんとかしたいってことがきっかけになりやすいもの。
しかし、これもどんどんお酒の量が増えるんです。
一時的に気分をごまかすことができるから。
麻薬と一緒です。少しずつ少量のお酒では足りなくなっていくし、シラフではつらくなっていきます。
シラフでつらいからお酒を飲む→増える→アルコール依存に陥る可能性も。
料理しながらお酒を飲む人をキッチンドリンカーっていいます。
毎日、飲んでいる人いませんか？

家事だけでなく育児のこと、夫のこと、将来への不安、そして誰かと一緒にいても感じる孤独。
ひと時だけも忘れたい。
そんな人が多いです。
お酒飲んでも解決しないことはわかっているけれどやめられないのでは？

周囲を巻き込んでお酒以外の解決方法を探しましょう

嫌な気分を落ち込ませるためのお酒はやめましょう。
どんどん苦しくなっていくだけです。
どうせ飲むなら楽しいお酒にしたほうが良いです。
一人酒はどんどん落ち込むので、飲むときは誰かと食事の時にってのがベスト。
依存症になっている人は飲酒自体をやめた方が元気になりやすいです。

キッチンドリンカーになっている人はお酒をやめるだけではうまくいきません。
「この苦しい気持ちはどうすればいいの？」ってなるから。
その場合は、悩んでいることを解決していく必要があります。
大変かもしれませんが、家族に悩みを打ち明けるとか周囲の協力が必要な場合が多いですね。
勇気がでない人は、カウンセラーに相談してみるの手です。
一人で悩んでいないで一緒に解決策を練りましょう。

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毎日ストレスだなぁ、人生に希望が持てないなぁって思ったらやってみると良いことがあります。
人のために何かすること。

人のために何かするとストレスに強くなる

悩んでいる時は人のことなんか考えてる暇なんてない！自分のことで精いっぱい！って思いますよね。
ストレスを避けるために、引きこもったり、お酒飲んだり、買い物しようとしたり。
だいたいこのような対処はストレスを悪化させるんですよ。

そんなストレス対処法をするより効果的なんですよ。
人に役立つことをするとストレスが和らぐ効果があったり、幸福感を感じやすくなったりするんです。

人のために何かするのは、自分のためにもなることが研究で示されています。
人から感謝される、お返しされる、ってことがなくたっていいんです。
やるだけで、幸せになれる、ってこと。

人のための行動って、お金をたくさん使うとか、そういう仕事につくとか、誰かに滅私奉公しましょうってことではありませんよ。
もちろん、なんかの宗教にはいるとかそういうのをすすめているわけではありません。

お金だったら募金したり、誰かのためにお金を使う。
こちらの記事を参考に。心が満たされない人は、お金で幸せを買おう！

ボランティアみたいなのしてもいいし、そこまでしなくても周囲に困っている人がいたらちょっと手助けしてあげるだけでもよいでしょう。
人のためにお祈りするのもよいという研究もあります。
できる範囲で習慣的にやれるものがあるとベストです。

なぜ効果的かはきちんとしたことがわかっていないんですけどね。
理由はわからないけれど、効果があるならやってみる価値はあるかと思いますよ。

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昔、仕事でよく上司から「この問題の原因は何？」って聞かれて「いろいろ絡み合ってるんじゃないですか」って言って怒られてました。
マジメに答えすぎましたね。
今でも間違っていないと思っています。
原因が一つなわけない。どうすれば良いか考えた方が絶対物事はうまくいきます。

この場面ではそれらしい原因を作って対策をお話することが人間関係を円滑に保つために正解となるんでしょうけど。
あえてそうするのメンドーなんですよね。
私は社会人としては問題かもしれません。
まぁ、こんな私でも何とか生活できてるので、社会性で悩んでいる方は勇気をだしてもらえれば（笑）

とまぁ、人は原因なんて一つじゃないのに原因探しをしがちなんです。
これは人間の錯覚というか考え方のクセが影響しているのかも。

原因を自動的に考えてしまう錯覚

次の文章を読んでください。

ある夫婦が夜中大ゲンカ。
翌日、妻の目は赤くはれていました。

さて問題です。
あまり考えずに答えてください。

妻はどうして目が赤くはれていたのでしょう？

ケンカをして泣いたから目が赤く腫れたと思いませんでした？

目が赤くはれた理由なんて他にもいろいろあるはず。
結膜炎になった、目をぶつけた、なんとなく目をこすった、とか。
前に「大ゲンカ」って文章があると、そこに結びつけたくなりますよね。

人は出来事の前後に起こったことを原因と結びつける「考え方のクセ」があるんです。
これはものすごく強力。

風邪薬なんか典型ですよね。
風邪薬は風邪を治す効果はありません。
症状を緩和させるだけです。だから風邪薬についての説明をみると絶対に「風邪を治す薬です」とは書いていません。
自分の免疫力で治っているのです。
しかし、多くの人は風邪薬は治す薬だと信じています。
それは風邪を引いた後、薬を飲むからです。
自然に治ったにもかかわらず、「薬で治った」と考えます。

これはもう洗脳レベルになっているんじゃないかなぁ。
今この説明を見ても納得いかない人が多いのでありませんか？

原因を特定したがる心理が働いているんですよ。

心の病気についても自動的に原因を探し出そうとしてしまう。
心の病気になった時「この原因はなんだろう」って考えてしまいます。
調子の悪くなった手前くらいのことを思い出して「これが原因では？」と考えます。
「あの時、○○が起こったから調子が悪くなった」とか。

無理に原因を探すと、悪者さがしになってしまい、良い方向にいかないことが多いんです。

今のところ心の病気の原因はすべて不明です。
セロトニンも心の傷もストレスも性格も遺伝も、まぁいろいろと合わさって起こってるんだろうなぁってなってます。
だから原因を探ってもうまくいかないんです。

原因ではなくどうやったら良くなっていくかを考えましょうね。

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たまには個人的なことを。
私は今年は人との付き合い方を変えてみました。
3つやめたことがあります。
これ結構よかったので書いてみました。

①「いつか」「今度」をやめてみた

私は今年になって「いつか会おうね」「いつか飲もうね」と年賀状に書いていたような人と実際に会うようにしています。
年月が経つのを感じ、テキトーな人間関係はやめようかなと。
「いつか」とか「今度」って何年言ってるんだよ！って自分にツッコミをいれました。
患者さんにはいつも「行動しましょう！」って言ってますからね。
私も行動しないと。
忙しいなーって思っても、そこには時間を割くようにしています。
人生は限りがあるのをヒシヒシと感じているから。もう2度と会えない人も出てきます。
これを言うと周囲から「鈴木はガンかなんかで死ぬのか？」って言われます。（もちろんその予定はありませんが）。
でも、今を一生懸命生きるってこういう小さいことの繰り返しなんじゃないかなぁって。

②社交辞令をやめてみた

「今度飲みに行きましょうよ」って社交辞令はやめています。
すぐに予定が立たなければ連絡するし、その場で予定を立てるようにしています。
もう表面的な人間関係はいらないと思っていて。
会いたいなぁって思ってくれる人とは絶対会います（私と会ってもなーんも得することはないのでそんな人は貴重です）。
でも「今度ご飯でも」と言っていたのに、「いつ食事行きますか？」と聞かれると、ドギマギしている人っているんですよね。
社交辞令を言う人って面倒。テキトーに言ってるのね、と思い、できるだけ距離をとっています。
私はいつだって本気です。時間を大切にしたいんですよ。
「鈴木に飲みに行こうと言ったら本当に飲みに行くことになる」とインプット相手にされれば、社交辞令を言う人も少なくなるかな。

③ストレスとなる付き合いをやめてみた

そして「お付き合い」はできる限りなくしています。
行きたくない食事会や飲み会は行きません。
知らない人とバーベキューやって何が楽しいの？って思いますね（好きな人はそれでよいと思います）。
話したい人とはそんなことしなくたって話したい。
人目を気にしたってしょうがない。
やってみてわかりましたが何にも困ったことは起こりませんね。
早くやっとけばよかった。

嫌な人と会わず、好きな人に時間を費やすってとってもいい！

そんなことしていった結果、今年は人と会うのが多くなりました。
整理したはずが忙しい。これまでやりたかったことをやっていなかったってことですかね。
ストレスとなる付き合いを減らし、会いたい人と会うことに時間を費やす。
ごく普通のことなんですけど、ものすごく大切なことなんだと感じました。

「そんな風にしたいけれど、なかなかできなくて・・・」ってあなた！
今日中に「いつかご飯でも」って言っていた人と連絡をとりましょう。
できれば今すぐ。
刺激を受けたらすぐに行動。
これが「いつか」「今度」から抜け出すコツです。
「でも・・・」と、やらない理由ばかり考えてません？

いろんなところで言われていますが、人生には限りがあります。
「いつかやろう」なんて思っているとあっという間に時間が過ぎていくもの。
どういう人間関係を大切にして時間を使いたい？あなたは自分が大切だと思っている行動にうつしていますか？
今一度人間関係について整理していってはいかがでしょうか？

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外出先で「おしっこがすぐに出そうになる」「便が出そうになる」。
これが不安な人いますよね。

日常生活に支障をきたすくらいまでになる人もいます。
だいたいそういう人は、マズイ対処法をしてるんです。
だから悪化したり、いつまでたっても気になり続けるのです。

よくある「マズイ」対処法を3つ挙げてみました。

①トイレの場所をチェックしている
外出前にネットなどでトイレがある場所をチェックしていませんか？
チェックすることで意識することになるのでさらに不安が高まるんですよ。

②いつでもトイレに行きやすい場所にスタンバイ
映画館で出入り口の近くの端の席に座る、電車ではトイレがある車両にいるなど。
これが結構多いんですよね。

③トイレがないところを避ける
トイレがない心配があるところを避けていませんか？
バスツアーなどの長距離だけどトイレがないバスとか。
生活範囲が狭まってくるんですよね。

不安を避けようとするから不安が強くなる
共通点はトイレに行きたくなる不安を避けようとしていること。
不安を避けたくなるのは当然と言えば当然です。
一時的に安心します。
しかし、不安は避ければ避けるほど強くなる性質があるんですよ。
ネットでは避ける対処法ばかりのっていますが、間違いです。

おしっこの不安→不安を避ける対処→おしっこを意識する→おしっこの不安・・・って悪循環。

これらの対処法をやめて、トイレへの不安に慣れていくことが大切なんです。
少しずつトイレの時間を長くしていくとか。
治したいという強い意志は必要ですが、よくなってきますよ。

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なかなか自分を変えられない人は他人の力を借りればいいんですよ。

元気な人と一緒にいたら元気になる
テレビを見ていたらあるタレントさんがうざったいくらい元気な人を見ていて、「元気な人と一緒にいたら元気になるのかな」って発言していました。
これは心理学的にはあっています。

うざったいくらい元気な人って、一緒にいると疲れるかもしれません。
そんな側面もありますが人って気分とか好みとかが感染するって傾向があるんですよ。
うつ、ギャンブル、お酒、買い物など。

もともと大して好きではなかったけれど、それを好きな人と一緒にいたら好きになったちゃったって経験ありません？
特に家族や友人、会社の人など、リアルでもネットでも自分がよく接する人の影響は受けやすいのです。

落ち込んでいる時って、同じように落ち込んでいる人と時間を共有したくなります。
「自分だけじゃないんだー」って思えるとちょっと楽になりますよね。
しかし、その後どんどん気分が絶望的になってくるのなら、それは気分が落ち込む方に「感染」しているのです。

落ち込んでいる時に元気な人と一緒にいるのはつらくなりますけどね。
あと元気な人に相談してもわかってもらえないことも多いです。

それでも長期的には元気な人と一緒にいた方が元気になります。
あとは同じように落ち込んでいても、少しずつ前を向こうとがんばっている人と一緒にいると、自分も一歩前に進もうとするかもしれません。
ただし、短期間ではなく長期間、接する時間をもたなくてはいけません。

自分をなかなか変えられない時は、他人の影響を受けて変えていくのも一つの手ですよ。

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人から優しい雰囲気に見られる方法があるんです。

○○が好きだと優しく感じる
Aさん、Bさん、Cさんの好きな食べ物はこれです。

Aさん：スルメが好き
Bさん：カレーが好き
Cさん：ケーキが好き

直感で答えてください。
この中で一番「優しそうだなぁ」ってイメージの人は誰？
決まったら下にスクロールしてください。

いかがでしたか？

Cさんって答えた人が多かったのでは？
甘いものが好きっていうと優しい印象になるんです。
これは心理学の実験でも確かめられています。

甘いものが好きだから優しい印象ってものすごい先入観ですよね。
人って無意識に影響受けるんです。
こういう仕事をしている私が言うのもなんですが、ココロよりも表面で印象は変わるんですよ。
優しいココロがあるから優しく思われるんじゃないくて、優しくみせる行動をするから優しく思われるんです。

特に男性で甘いものが好きっていうと優しい印象になりません？
「スイーツ男子」って、少なくともゴツイ、冷たいイメージは浮かびませんよね。
テレビなんかでは芸能人の印象操作で使われそう。

優しい印象をもたれたかった「ケーキが好き」など甘いものが好きだと言ってみましょう。
自己紹介、お見合い、交渉事なんかで使えるかもしれません。
ウソがあると印象が悪くなるので、好きな食べ物の中で甘いもの言ってみるとよいですよ。

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白だって、黒だって、グレーだって良いじゃないですか。

白黒思考の扱い方
白黒はっきりつけたい。白黒思考ってやつです。
「良い」「悪い」、「正しい」「間違っている」。
「〇〇するべき！」
「〇〇しなければいけない！」
が口癖。
完璧主義な人が多いです。

まぁ、大変ですよね。
「主婦であれば完璧に家事や育児をこなさなければいけない」
「子どもにはいつも笑顔で接して、イライラしても怒ってはいけない」
「頑張ったけれど、ちょっと失敗したらもうおしまい」
こんな感じでどんどん自分を追い詰めていくんですよ。

そんな人が楽になる方法としては「中間はないか」を検討してみること。
白か黒かではなくグレーを探そうってやつです。
よく言われているのは100点ではなく、60点くらい良しとする方法。

例えば、1時間ジョギングをしようとしたとします。
白黒思考の人は、一時間は面倒だ、やりたくない！って思うと「もうダメだ」「やっても意味がない」となりやめてしまいます。
そんな時は10分のジョギングでもよいかもしれません。
もしかしたら散歩に切り替えてもよいかもしれません。
目標通りやるか、やらないか、ではなく「ここまでだったらやれる」があるとよいわけです。

白黒思考が悪いわけじゃないんです！

この時気をつけたいのは「白黒思考はしてはいけない」「完璧主義はダメ」という白黒・完璧主義。
白黒思考・完璧主義が悪いってことではないんですよ。
完璧主義がよい方向にいくこともありますからね。

うん？どう考えらたらよいのかわからなくなってきた！って方へ。
どの考え方が「正しいか間違っているか」ではなく、「役に立つか立たないか」という視点が便利です。
白黒つけた方が役に立ちそうならそうすれば良いし、苦しくなりそうならグレーの考え方を採用すれば良いし。
要は使い方の問題なんです。
困っている時は選択肢が狭くなってますからね。

白も黒もグレーも。
役に立つなら何でも良いじゃないですか。
どう考えれば良いか困った時にこの考え方は結構使えますよー。

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