浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

笑う門には福来る。
笑っている人には自然に幸福がやってくる、ってことわざ。

これは心理学の研究でもそのような結果が出ています。

「楽しい、幸せだから笑いが増えるのでは？」って思いませんでした？
ところが笑顔にするだけで、幸福感が上がるという研究結果なんですよ。

笑顔を作るだけで幸せ感がアップするんですよ。

暗い時には暗い表情や引きこもるといった消極的な行動をするものです。
そうすると、気分が落ち込み、さらに引きこもり、楽しいことは少なくなります。
つまり暗い表情や行動をするともっと暗くなるといえます。

ことわざも科学的なところがあるんですね。

以前、行動を変えるだけで自信がつく方法をについて書きました。
・今すぐ自信をつける方法！

うつも行動を変えるだけで、良くなる可能性が高くなることもわかっています。
・うつでやる気がなくても動けるようになるコツ

表面的なことを変えるって、とっても大事なんです。
よく「表面だけを変えたって根本的には変わらない」っていう人いますが、それは間違い。
世界中の研究では逆の結果が出ているのですよ。
暗い表情したり、引きこもる行動をしたりしても楽になるわけじゃないですよね？

考えてもなーんも解決しません。

ちなみに私は小学生の時、なぜか笑顔を意識したことがあります。
結果としても「何、ニヤニヤしてんの？」と言われ、なんかなめられているようになったし、幸福感はありませんでした。
むしろ悲しい気持ちの時も他人にわかってもらえないような気がして損した気分になったことも。
笑う門には福来るってウソじゃん！って思っていました。
でも、いつも笑っているおかげで、話しかけやすいって人もいたのかもなーって思ってます。
少なくとも絶望感ただよっていたり、ムスーっとするよりはよかったのかもしれません。

大切なのは続けること。
これが難しいんですよね。
暗い時に笑顔を作るって、疲れちゃうし。
幸福感あげるぞーって張り切っちゃうと続きません。
暗い顔しているよりはマシかなぁって思って、気楽に笑顔を意識してみるといいですよー。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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知ってました？
心の病気のきっかけはストレスとは限らないってことを。

病気になると、症状が出た時期に「何か悩み事あったかたなぁ」と考えがち。
で、「これかも！」と無理やりストレスと症状を結びつけるのです。

もちろん、上司から怒られ続けてウツになったとか、はっきりしているものもあります。
その時はストレス状況から離れたり、改善したりすることは必要でしょう。

しかし、実際は大きなストレスとは関係なく症状が出たり、悪くなったりすることがあるのです。
生理・出産・年齢などホルモンバランス、体の病気、薬の影響などなど。
また特定できないものも。

このため無理やりストレスと結びつけなくても良いのです。
ストレスのせいにすると、悪者探しが始まります。

「実は家族関係がストレスだったのでは」
「職場がストレスだったのでは」

ストレスなんて探そうと思えばいくらでも探せます。
全く関係ないかもしれないのに。

さらに
「幼いころの親子関係でこうなったのでは」
「自分に自信がないのが原因では」
「私はアダルトチルドレンだ！」
となると、自己啓発系の変な方向に行きます。

症状を改善するのにそういうのはほとんど関係ないです。
どうしても自己啓発系が好きな人は症状を治してからやることをおすすめします。

無理やりストレスと結びつけると的外れな治療になりやすいので注意をしましょう。

ストレスが関係ないとすればどうすれよいのか？

ストレスと結びつかないと時は、その他の要因もさぐります。
薬だったら薬の調整が必要だし、ホルモンバランスだというなら波の特徴をしていくことが大事だし、体の病気だったら体を治すことが優先だったり。

原因が特定できなくても治療していくことは可能です。
うつでもパニックでも強迫でも対人恐怖でも、悪循環になっていることがあります。

うつ→寝込む→嫌なことばかり考える→うつの悪化
パニック発作→不安な場所を避ける→パニックの悪化
強迫観念→強迫行為（手洗い、確認など）→強迫の悪化
人前で緊張→人前避ける→もっと緊張するようになる

こういう悪循環を把握して、マズイところを改善していくと、症状が良くなることがわかっているのです。
ストレスは何かと考えるより、悪循環は何か？と考えた方がよっぽど治療的です。

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精神科と心療内科の違いって知ってますか？

うつとか不安とか「心の病気」と言われているのは精神科が専門です。
多分、このブログを診ている人は精神科の分野にはいります。

胃潰瘍とか体の病気だけれどその背景に心が絡んでいるとか、身体面が主で背景に心が絡んでいるのが心療内科の専門。
基本は内科の一つの分野ってイメージしてもらえるとよいかも。

多分あなたは心療内科じゃなくて精神科のお医者さんにみてみらっています

多くの心の病気の人は「私、心療内科に行ってます」って言います。
確かに病院は心療内科をかかげているかもしれません。
しかし、実際に診ているのは精神科のお医者さんであることが9割くらいです。

理由の一つが「精神科は重い人がいくことろ」「心療内科は軽い人がいくところ」と間違ったイメージが一般の人に多いためと言われています。
あと精神科ってイメージがちょっといきにくいからとか。
通院している病院が「精神科・心療内科」と看板にあったら、「精神科いってます」っていうより「心療内科いってます」って、言いたくなる人いません？

だからきてもらいやすくするために精神科を全面に出さず、心療内科とかかげているところが多いのです。
最近では精神科とかかげず「こころの診療科」とか柔らかいイメージにしているところとかもありますね。
普通の精神科なんですけど。

実際のところ先述の通り心療内科をかかげていてもほとんど精神科のお医者さんなので、精神科か心療内科か？と看板の違いをそれほど意識する必要はないかと思います。

心療内科の専門の先生のところにいっても心の病気はみてもらえますし、仮に違うと判断されれば他を紹介してもらえます。

個人的には精神科の言葉のイメージが悪いのでもう少し別な名前にしたらいいのにって思いますけどね。

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考えても仕方がないことを考えてしまう。
あーでもない、こーでもない。
そのうち時間が過ぎて、気持ちが沈む。

解決しないし、どんどん悩み続けるし、いいことないですよね。

こういう時に考えることって特徴があります。

・抽象的
「人生の意味ってなんだろう」って、抽象的なことを考えても解決しないですよね。
マイナスに考えてる時はマイナスの考えしか浮かびません。
マイナス思考の時に「人生の意味」を考えても、絶望的な結論しかでないです。

・未来や過去のこと
「あの時○○だったら」という後悔。
「この先お先真っ暗」というマイナスの未来と不安。
どちらも考えても解決しないことです。

・良い・悪いと責め続ける
「あれはいけない」「自分はダメだ」「他人は良い」と、良い・悪いを考え続ける。
他人や自分を責める思考は、怒りや落ち込みを増やすだけ。
考えてもムダです。

対処法は？

「考えない」って思っても考えちゃうものです。
ですから何かをすることが必要となります。
代表的な方法は以下の2つ。

・具体的に考える
「明日の仕事が不安だ」って考えは抽象的ですよね。
こんな時は具体的に考えていきましょう。
「この仕事の○○が問題だから、××とした対処をしよう」って感じで。
具体的な対処を考えたら、それ以上は取り組まないようにしましょう。

・考え込まず、次の行動に移る
考えているのっていつか？って振り返ってください。
だいたい時間があるときじゃないですか？
何か別の行動をしていくと考え込みにくくなります。
集中できなくてもよいので、やり続けましょう。
考え込むよりはマシです。

「それじゃ根本的に解決できないのでは」と思うかもしれません。
そもそも根本的な解決が出来ないことで悩んでいるのですから、考えるだけムダというか、悪化要因になってますよね。

このあたりはこちらの記事に詳しく書いています。
・うつでやる気がでなくても動けるようになるコツ

まとめ
基本的に悩んでいる時って、考えても悪化するだけでよいことはありません。
少しでも気分がマシな時に、具体的に考えていくようにしましょう。

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私はプラス思考って面倒だなぁって思ってます。
役に立つとは限らないですし。
プラス思考よりも役に立つことってあるんですよ。
今回はそんなお話し。

プラス思考が役に立つとは限らない

よくあるたとえ話です。

あなたは砂漠をさまよっています。
そこに水がはいったコップがありました。
コップには半分水が入っています。あなたはどう思います？どっちのタイプ？

A：半分しか入っていない

B：半分も入っている

Aはマイナス思考の人でダメ
Bはプラス思考の人で良い

だからAの人はBにするべきだ。
そんな解説をしているものが多いです。

私はこの考え方は違うと思いますね。
よく考えてください。おかしくないですかね。

本当にAがダメで、Bが良いのでしょうか？

「半分しかはいっていない」と考えて、節約して水を飲む計画を立てることが有効なことだってあります。
「半分も入っている」と考えて、むやみやたらに飲んだらあっという間に水がなくなります。

つまり、AがダメでBがわるいとは限らないのです。

そもそもこの状況で必要なのはプラス思考でもマイナス思考でもありません。
「どういうペースで飲んでいったら生存率が高まるか？」と、生き残るという「目的」のために「今やるべきことを考えて」「行動すること」です。

「半分も入っている」とプラスに考えようとする努力する暇があったら、さっさと具体的に水を飲むペースを考えて、砂漠を抜けるために歩き出すことの方がよっぽど大事ですよね。

つまりマイナス思考かプラス思考かなんて、問題を解決するのに関係ないのです。

現実生活でも同じ。
悩んでいる時、多くの人が元気がないのはマイナス思考が悪いんだ！と考えて、プラス思考にしようとしています。

極論をいいますと・・・
プラス思考なんてどーでもよい！のです。

マイナス思考の人はプラスに考えられない自分をマイナスに考えて落ち込むだけ。
問題解決に重要でないところを悩んでいるので、プラスだマイナスだと考えているうちは、悩みが大きくなるのです。

本屋さんには「ポジティブに考える」とか「考え方を変える本」って多いですよね。
そういう本を読んでいる人って、読んだ瞬間だけ元気になるけれど、長続きしない人です。
考え方を変える本を永遠に探し続けます。

こっちの記事にマイナスに考えるメリットもあるんですよーってこと書きました。
・マイナス思考の逆襲　プラス思考だから失敗する

砂漠の時の対処と同じで、悩みを解決して元気なるには
・具体的にどうすれば元気になれるか考える
・考えるだけでなく行動する
これが大事なのです。

結論
元気になるのにプラス思考は必要ない！
具体的に何をどうすれば良いか考えて、実行しましょう！

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あなたの今の生活はどんな感じでしょうか?
楽しいことがどれくらいあるか、嫌なことがどれくらいあるかを軸に4つの状態に分けてみると、今自分は何をするべきかわかりやすいです。
A～Dであなたはどこにあてはまりますか？

A：生活が充実している状態。
楽しいこともあるし、不安でもやりたいことをどんどんやっています。
嫌なことが多いになぜ？って疑問に思うかもしれません。
ここがミソでして。
充実感って不安の先にあることが多いのです。
やりたいことをやる時って、「どうなるんだろう」って不安はつきものですよね。
うつや不安を克服した人はこっちかと。

B：生活はやれているけれど、充実感が少ない状態
良いことがあって、嫌なことが少ないってすっごくよく見えますよね。
しかし、生活はできているけれど、何か物足りなさを感じています。
嫌なことが起こらないのは失敗したり不安になったりすることを避けるからです。
やりたいけれどやれないものがある、失敗を恐れてあきらめているものがある、とか「本当はこうしたいのに」ってのを安定のためにあきらめています。

C：引きこもりのような状態
現実が苦しいので嫌なことを過度に避けています。
できるだけ刺激を避けるため生活範囲が極端にせまいです。
当然楽しいことも少ないので、これはこれでつらいでしょう。
将来のことを考えると絶望的になるので、テレビ、ゲームやネットをして何とかやり過ごしている人が多いかも。

D：気分が落ち込んでいる状態
現実世界で嫌なことがたくさんある割には良いことも少ない。
逃げることも、立ち向かうこともできないと思っている。
これはつらいです。
うつになります。

それぞれの対策

Aの人
Aにあてはまる人は、何もいうことはありません。
良いことも悪いこともあることが充実につながるってことを忘れずにいましょう。

Bの人
Bにあてはまる人は、あなたが今後どのような生活がしたいのか？価値観が問われます。
充実した生活をおくるために、失敗を恐れずやりたいことをやっていくとAに向かっていきます。
当然Aに向かうにはリスクも。
しかし、リスクをとってでも欲しい未来がある、今の生活を抜け出したい、と思うならリスクをとる価値はあります。
失敗しても終わりじゃないです。
またチャレンジすればよいだけ。
もちろん、Bのままでいるのも手です。
やりたいことができない不満はあるんだけど、今の生活も捨てがたい。
そんな人はBにいて様子を見た方がよいでしょう。
どうしてもしんどくなってきたらAに向かってください。

Cの人
何とか嫌なことから避難しているけれど、楽しくもないですよね。
とりあえずはBに向かうと良いです。
つまり、ちょっとでも楽しいこと、ワクワクすること、嫌なことはいいからとりあえず好きなことだけをちょっとずつやっていきましょう。
そうすると気持ちが楽になってきます。

Dの人
うつ病になる前にAでもBでもCでも良いので動きましょう。
Aに行くなら、不安でも誰かに相談したりして現実問題を解決し、良いことを増やしていきましょう。精神的体力が残っている人向け。
Bに行くなら、とりあえず環境を変えて楽しいことを増やしていく。精神的に少しは体力がある人向け。
Cに行くなら、何よりも環境を変えてとりあえず休んで落ち着くことを優先。心も体もズタズタな人はとりあえずこっちへ。ちょっと休んだらはやめにBに向かいましょう。

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「同じ病気の人と話したい」って考えることありませんか？
こういう時は、同じ病気の人の集まりにいってみるのも手です。

合う、合わないがあるので、評価は人によるでしょう。

今回は同じ症状のグループに参加する、メリット、デメリットについて書きます。
迷っている人は参考にしてください。
（切池、2014を改変）

メリット

・話せる場所ができる
自分の症状について友達には話せないもの。
同じことで悩んでいる人なら話しやすいですよね。
情報共有の場にもなります。

・孤独感が薄れる
「こんなことで悩んでいるのは自分だけ」って思いがち。
症状で悩んでいるのは自分だけじゃない！っ思えると勇気がでますよね。

・他人の良い点と悪い点を見ることで自分に活かせる
自分のことならわからないけれど、他人のことならわかりやすいもの。
他人がやっている、良いところは真似して、悪循環になってるなぁってところは改める。
「人のふり見て我がふり直せ」ですね。

デメリット（全員にあてはまるわけではありません）

・自分の症状は軽いと考え、治療しなくても大丈夫と思う
人より症状が軽いと思うことで、「まぁこれくらいならこのままでいいや」と、治療する努力を止めることがあります。
「みんなも同じように悩んでいるからこのままでもちょっと安心」では意味がありません。

・他人の悪いクセを学ぶ
他人がやっている悪いクセを学んでしまうことがあります。
「あ、こんな現実逃避の手段があったんだ！」って。
また効果のない治療法を他人がやり、それをまねてしまうことも。

・マイナスの影響を受ける可能性
人は近くにいる人の影響を受けやすいもの。
うつの人が周りにいると、うつの人が増えます。
ポジティブな人が近くにいると、ポジティブな人が増えます。
マイナスの影響を受けやすい人は、落ち込んだり、他人から聞いた症状がうつってくることもあるかもしれません。

集団って、やっぱり合う・合わないがあるんです。
患者さんを見ていても、「みんなと話すことで勇気がもらえた！」「良い情報をもらった」って人もいます。
逆に「良くなっていない人ばかりだからマイナスの影響を受けた」「人間関係で悩んだ」って人もいます。
どっちもいるので、あとは良い出会いかどうかかと。
デメリットよりもメリットが大きいかなぁって思えたら、参加してみると良いですよ。

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「自分のことを見抜かれている」「自分のことをわかっている」と他人に思わせる簡単な心理テクニックがあります。
そうすると他人から信頼感が得られやすくなります。

相手のことを「○○だけど、××だよね」と伝えるんです。
○○と××は逆の言葉をいれます。
○○には相手が出している表面的な印象の言葉を入れる効果的。

・あなたは大雑把に見えるけれど、こだわるところはこだわりますよね
・あなたは明るく振る舞っているけれど、心の底では暗い一面もありますね
・あなたは大人っぽく見えるけれど、子どもっぽいところもありますよね
・基本は一人が好きだけど、誰かといたいって思う時もある人だよね
・いつもは人前でつっぱっているけれど、本当はさみしがり屋だよね

「大人っぽいけれど、子供っぽい」とか二面性は誰しもがもっているものなんです。
ほとんどの人に共通しているところを言っているだけ。
しかし、目の前でいわれると「私のことわかってる！」って思いやすくなります。
特に表面上の特徴を最初に言われると（○○の部分）、裏の部分を知っている（××の部分）、と思われやすいのです。

昔から占い師とか霊媒師とかが相手の心をつかむために使われます。
バーナム効果って言います。
「何で私のこと知ってるの？」って思われるテクニックなんです。

関連記事
・あなたの性格言い当てます

こんなの自分はひっかからない！って思った人でも、日本人であれば血液型を信じている人は多いでしょう。
それもバーナム効果なんですよ。
・血液型の性格が当たると思ってしまうワケ

「いや血液型は当たっているところがある」とカタクナな人が多いハズ。
それくらいバーナム効果は強力なんです。

私が言うのもなんですが、心理学を学んでも人の心なんて読めるようにはなりません。
せいぜい心が読めるように見せかけるセコイ手があるくらい。
あたかも心が読めると主張している本がありますが、ま～ったく科学的根拠ないです。

このテクニックは相手からの信頼を得たい、心がわかっているように思われたい、って時に使えます。
頑張っているのに結果がでない、もう投げだしたいなぁ、って弱っている時に頑張っているって情報を知っている誰かが
「頑張っているけれど、本当はもうやめたいって思う気持ちもあるよね」
って言われたら、テクニックだって理解していても「この人わかってくれる」って思いますよね。

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うつや不安が強い人は、悪循環になっていても同じような行動をとります。
柔軟性がなくなってくるのです。
失敗を恐れるので、新しいことにチャレンジしなくなる。
すると悪い状態のままになってしまいます。

実際に治療では、うつや不安を避けずに立ち向かっていく、これまでと違った行動をとる方法が効果があるとわかっているんです。
さらに柔軟な行動をすることで、禁煙やダイエットにも効果がある研究もあります。

また運が良くなる可能性を高めると言われています。
柔軟な行動をするといろんな経験が得られるので、結果として運がよかったという経験が得られます。
この辺りは運がよくなる！って保証はしませんけど。

だから自分を変えたいと思ったら、いつもと違った行動をとるクセをつけていくことが良いんです。
昨年流行ったルーティンとは逆ですね。
ルーティンはコツコツ同じことを繰り返す鍛錬としては良いところもあります。
しかしコツコツ同じことをやっていくのと、変化することが不安で同じ行動をとっているのと一緒にしてはいけません。

以前、いつもと違った行動を起こすと良いことを書きました。
カウンセラーも実践！不安に強くなり生活が楽しくなる方法

この記事に興味をもってくれた方って結構多かったんですよ。
なので調子にのって今回は違った行動をするバリエーションをご紹介します。

自分の性格と逆の行動をとってみる

自分の性格と反対のだと思う行動をとってみる方法があります。

例えば、
・自分が厳しい性格なら人に優しく接してみる
・大人しい性格なら、主張してみる
・節約家だと思えば、大盤振る舞いしてみる
・自分のことしか考えないなら、人のために何かしてみる

いつもと違う自分を演じるのです。
そうすると、いつもと違った体験が得られるでしょう。

あんまり大きなことでなく、上記くらいの小さなことをやったほうがよいです。
そうでないとすぐに挫折して「やらなきゃよかった」ってなります。

前回の記事を見て実際にやってみての感想で比較的多かったのは
「やってみましたが、面倒なのでやめました」
「新しいことをしたら後悔したんでやっぱりいつも通りに戻しました」
「人から無理しない方がいいといわれてやめました」
というもの。

結局、いつものパターンに戻ってしまうのです。
なかなか継続するのは難しいかもしれません。
しかし、そこで「やるか」「やらないか」の2択にならないことが大事。

「いつもはできないけれど、週に一回はやってみる」
「全部じゃなくてできそうなところからやってみる」
できるところから継続的にやっていけばいいんです。

いつもと違うことをすれば、失敗体験もつきもの。
「やらなきゃよかった」っと思わず、違うことをどんどんやっていきましょう。

関連記事
・「失敗したくない」ばかりだと、つまらない生活になりますよ
・失敗したなぁって思った時に立ち直るコツ

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吐き気が怖い。
嘔吐恐怖症の症状です。
嘔吐恐怖症は正式な診断名ではないのですが、よくある症状なんです。
パニック障害、社交不安障害、強迫性障害、うつ病などどかぶるところが多いです。

吐き気が出そうな状況が苦手ではありませんか？
・人が吐いているのを見る
・吐いている人がいそうな場所（居酒屋、週末の電車、駅など）を避ける
・家族が嘔吐するのが怖い
・満腹になる

そのような状況になると自分も吐き気がしてそのまま我慢していないでしょうか？
結構悩んでいる人多いんですよ。
そのままにしておくと、仕事や学校にいけなくなったり、楽しみにしていたことができなくなったり。
女性だと妊娠が怖いって人もいます。

このため早く治した方が良いです。
今回は、嘔吐恐怖症の治し方について。

嘔吐恐怖症は不安なことを避けているともっとつらくなる

人にもよりますが、吐き気は怖いものの、あまり実際には吐いたことがない人が多いです。
我慢していた、不安なことを避けてきた、この辺りが理由かもしれません。

しかし、不安なことを避け、我慢していることが、症状が続いてしまう結果を引きおこすのです。
不安は避ければ避けるほど強くなる性質があるから。

かといって不安な場面を避けなければ大変なことになってしまう！って考えています。
実際に不安なところにいくと吐き気がするでしょう。
そこで、これまでは逃げて安心、ってしていたのを「逃げなくても何とかなる」ことを経験していくことが治療となります。

不安に挑戦する前に練習しておくこと

ただただ不安な場所にいってもなかなかうまくいきません。
余計怖くなるだけです。
不安なことに挑戦するにはコツが必要です。

コツの一つは不安な時の注意の方向。
嘔吐恐怖の人は吐き気に敏感で、自分の体の調子に注意がいきやすいのです。
例：
体の調子に注意が向く
→吐き気を意識
→吐き気出現
→不安が大きくなり、体に注意が向く
→吐き気が強くなる

このため注意が体に集中しないでおく練習をすると良いのです。
練習方法の概要はこちら。
・吐き気が怖い人の対処法
このあたりは専門家と練習しないと難しいかもしれません。

練習手順

ある程度注意の向け方をマスターしたら、不安に慣れる練習をします。
よくあるやり方は、不安場面をリストアップして、不安の強さを0（怖くない）～100（死ぬほど怖い）で評価。
数値の弱いところから、少しずつ挑戦していくとやりやすいです。
コツはパニック障害の治し方と同じなのでこの記事を参考にしてください。
・広場恐怖の克服方法　パニック障害の治し方

いろんな練習方法がありますが、簡単なやり方をご紹介します。
紙やスマホでこの手順を書きながらやると良いです。

手順は
①不安に挑戦する場面を決定
②不安場面での予想を立てる
③実際にどうなったかを結果を記録
④やってみて学んだことを書く

例：
①不安な場面
から揚げを食べる

②不安場面での予想
から揚げを食べると、吐き気がして、そのままでいたら吐くだろう

③結果
思ったより食べられた。吐き気は起こったが、吐くことはなかった。

④学んだこと
吐き気は起こっても、吐くことはない。

結果を見ながら①～④を繰り返していくと良いです。

基本的なやり方を書きました。
このブログをみて実践するだけで良くなる人もたまにいます。
しかし、一人で克服できる人は少ないと思います。
細かいところがわからかったり、壁にぶつかることがありますからね。
可能であれば、認知行動療法の専門家と相談しながらやっていくことをおすすめします。

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