浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

ついついやらなくてはいけないことを先延ばしにしてしまう。
運動、勉強、不安への挑戦とか。
やろうやろうと思っているけれど結局やらない。

先延ばしのクセの理由のひとつは「やるかやらないかを気分で決めている」から。
「明日の気分で決めよう」
「体調を見て決めよう」
「やる気が出たらやろう」
こんな風に考えているとまずやりません。

やりたくないので気分がいいはずもなく。
体調の悪いところを探しだすことも。
結果、やる気もでない。

「今度やろう」と先延ばしのパターンになるわけです。

こんな人の多くは気分や、やる気など「頭」でやるかどうかを決定しがち。
頭で決めるやりたくないことはやりません。

先延ばしのクセをやめるためには行動するかどうかは気分で決めるのではなく、予定で決めましょう。
最初に予定を立てておき、基本的にはどんな気分、状態であってもそのとおりに行動してみると良いのです。
やらない言い訳には耳をを貸さないようにします。
「やる気を出すために行動するんだ！」と考えてください。
これはうつ病の人に効果が認めてられている方法と同じです。

ポイントは２つ。
まずは無理な予定を立てないこと。
最初のうちはやってしまえば必ずできそうなくらいの予定にします。
運動であればいきなり３０分走ろう、ではなく５分走ろう、のように。
継続できそうな予定を立てましょう。

もうひとつのポイントは予定はいつどのようにやるか具体的に決めること。
「明日のどっかで５分走ろう」ではなく、「明日の１０時に５分走ろう」のように。
具体的に何をするかを決めておくと実行する可能性が高くなる、と心理学の研究で出ています。

まずはできそうなことからはじめていきましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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イライラしたり、怒りがこみ上げる時に、さらに悪化してしまう行動があります。
それは怒りを吐き出すこと。

「え！？怒りって吐き出した方がすっきりするのでは？」と思っていた人いません？

心理学の実験では逆の結果が出ています。

・怒りについて話したり考えたり、叫んだりする
・怒りの解消のためにサンドバックを叩く

これらの行動をした後は攻撃性が増しているのです。

誰かに話したらすっきりする反面、「やっぱりあいつが悪い！」と怒りが込み上げてきた。
怒りをモノにあたったけどすっきりするどころか、悲しくなってきた。
感情をぶつけたらかえって関係が悪くなった。

このように怒りをぶちまけることが良い結果とならなかった経験ありませんか？

言いたいことを言っても無駄で感情を押し殺せということではありませんよ。
怒りをそのままぶつけても逆効果ということです。
ここでは触れませんが適切な表現をすることが必要です。

また怒りをぶつけるくらいであればまだ静かに座ったり、別のことをして気をそらしたりした方がよっぽどよいのです。

あと怪しくない瞑想技法も良いかもしれません。
技法についてはこちら。怒りがある時は30分くらいはやってください。
http://www.heartcompany.co.jp/urawasinri2014/05/03/post-0/

怒りを吐き出す行動は怒りを強め、穏やかな行動は怒りを収めると覚えておきましょう。

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「薬の依存が怖い！実際のところどうなの？」
こんな不安を抱いていませんか？

それはお医者さんや薬剤師さんにきいてください、と教科書的なことを書いても「だったら書くな！」というツッコミがきそうです。
しかし、ここで私が薬について説明すると立場的に大問題となります。

そこで基礎の基礎として患者さん向けに東京女子医大が出しているパンフレットがありました。
「安定剤」っていわれ出されているような抗不安薬と、睡眠薬についての説明が書いてあります。
全く知識がない人向けです。
http://www.twmu.ac.jp/PSY/images/image-psy/pdf-psy/suimin-koufuanyaku.pdf#search=’%E3%83%9A%E3%83%B3%E3%82%BE%E3%82%B8%E3%82%A2%E3%82%BC%E3%83%94%E3%83%B3+%E6%9D%B1%E4%BA%AC%E5%A5%B3%E5%AD%90%E5%8C%BB%E7%A7%91%E5%A4%A7%E5%AD%A6′

依存についてこのような記述があります。


・ 薬を2 種類以上飲んでいる
 ・薬を6 か月以上継続して飲んでいる
 ・薬を飲み忘れた日にひどく眠れず、不安であった
 ・薬を手元に持っていないと不安である
 ・薬を飲まないと眠れないのではと不安になる
あてはまる方は、これらの薬の依存を生じているのかもしれません。

専門的には「常用量依存」っていわれているものです。

ではどうすれば良いかというと・・・

「やめていこう」という気持ちを固めることが大切です。
安全にやめていくことが出来るように、まず、自分は薬をや
めてもよい状態にあるのかどうかを医師に確認しましょう。
自己判断で、急に薬をやめると「離脱症状」を生じること
があり、注意が必要です。医師の指示のもと、ゆっくりと時
間をかけて減らすことが大切で、数カ月～年単位で減らすこ
とを考えるとよいでしょう

と書いてあります。

依存が怖いからといって、薬を勝手にやめると離脱症状が出て「やっぱり不安」となってもっと依存になることも。
また減らせる状態でもないのに減らしていったら症状が悪化するかもしれません。
薬を減らしたい時はお医者さんに相談しましょう。

パンフレットの最後にも書いてありますが、カウンセリングと組み合わせると良いことがあります。
医療機関に行っても薬以外の対処法を教えられることは少ないと思います。
薬以外にも不安や不眠の対処法を知っておいた方が良いですよね。
カウンセリングにも効果について科学的根拠が示されている方法もきちんとあります。

「いつまで薬を飲んでいればいいんだろう。自分でできる対処法はないかな」
「妊娠を希望しているから、薬以外の方法がないかな」
って思ったらご相談くださいね。

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日曜の夕方になると憂うつになる。
サザエさんがはじまるとつらい。

そんな人にちょっと参考になる記事。

「『日曜夜の憂鬱』を撃退するカギは、休日の過ごし方にあり。」
http://www.lifehacker.jp/2014/10/141029sunday_night_blue.html

要するに「何もしていないと明日のこととか考えちゃうから、考えそうな夕方以降に楽しい予定をいれましょうよ」ということ。

考えこんでしまいそうな時に何か活動をするのは良いと思います。
しかし、日曜の夜に遅くまで遊ぶのは良くないかもしれませんね。

あと「どうせやっても考えるから、やっても意味がない」と思ってやらないと、もっと憂うつになります。
日曜の夕方に考えていることって解決しないことが多いかと。
テレビや雑誌を見ていても考えやすいです。
話したり、何か手足を動かすようなことをするのがおすすめです。

ただ・・・嫌な仕事をしているうちはこれが続いてしまいます。
根本的な解決は少しでもマシだなぁと思えるような職場にいけることなんですけどね。
あとは今の仕事がどーでもよくなるくらい楽しいことを見つけるか。

ちなみに私の対処法は「難しい仕事はするけれど、嫌な仕事は極力しない」。
「嫌な仕事をしない」って会社員としてはマズイかもしれません。
まぁ、嫌なものは嫌なんで考えないで楽しいことでもやろうかなと。
つまらなそうにカウンセリングやってるカウンセラーって嫌じゃありません？

それでは良い週末を。

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自分の容姿が異常に気になる。
目、鼻、口、髪型・・・自分は醜いって思ってしまう。
人から「大丈夫だよ」って言われてもやっぱり醜い。
整形行こうかなって考えている。

そんな人は「身体醜形障害（醜形恐怖）」かもしれません。
心の病気の一種です。

自分は醜い。
だから人前に出るときは下を向いたり、マスクをしたり、帽子をかぶったり。
だんだん学校や会社に行けなくなり引きこもりがちになります。
引きこもっても解決しないため、うつっぽくなる人も多いのです。

よくやってしまうこととして以下のことがあります。
・鏡を何度もみる
・人に「醜いかな」「大丈夫かな」と確認する
・心の中で他人の容姿とずっと比較している
・何度も整形をしたがる

特に整形は問題です。
「整形すればこの悩みから解放されるだろう」と考えがち。
しかし、この病気の場合、整形してもよくなることはありません。
それどころか何度も整形を繰り返し、実際に崩れていく人もいます。

身体醜形障害も認知行動療法が有効といわれています。
・考え方のクセを検討する練習
・これまで不安でやっていたもの（整形、マスクをつける）をやめる練習
・不安に向き合う練習
こんな練習をしていくと、徐々に改善していきます。

思い当たる方は早めに治療していきましょう。

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何となく生活がつまらない。
何となく人生が充実していない。

その理由の一つはあなたが本来やりたいことをするリスクを取らないでいるからかもしれません。

人間は「得したい」より「損をしたくない」の心理の方が強く働きます。
「一万円お得ですよ」
より
「このままでは一万円損しますよ」
と言われた方が、物を売る時に良く売れるのです。

生活・人生も同じ。
「○○をしたら楽しい人生になるかも」
より
「○○をすると不安になるからやらない」
「○○をやったら人から悪く思われるからやらない」
と、何かをしたら「損をする・ダメになる・危険をおかしたくない」方が強く意識されやすいのです。

充実した生活を送るためには「損する」よりも「得をする」を意識した方が良いです。

「損する」に意識がむくと、失敗しないための方法をとります。その方法とは何もしない、またはリスクを回避すること。
「どうせやっても無駄」「自分にはできない」と自分に言い聞かせ、納得させます。
結果として活動範囲がせまくなるため、つまらない生活となります。

一方で「得をする」に意識が向くと、失敗したり損をしたりするリスクは増えます。
しかし、楽しいことをやって、活動範囲が広がってくるので、生活が充実します。
特に自分が「こうなったら楽しいだろうなぁ」ということに対しては、リスクを取った方がよいかもしれません。
つまり損・失敗するリスクをとることが人生を活き活きさせるのです。

生活を楽しくすごしたい、不安にとらわれず自由にすごしたい。
そんな方は、リスクをとらないことが最大のリスクだ、と意識するようにしてください。

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言いたいことが伝わらない。
考えていることを言葉にして人に伝えるって結構難しいものです。

言いたいことを伝えるにはコツがあります。
苦手な人はおさえておきましょう。

例として「最近気分が落ち気味でメンタル系の病院に行こうかどうかを相談したい」という設定で説明します。

①言いたいことを先に話す
「最近なんかやる気がでなくて、いつものことなぁって思ってたんだけど、なんか変で。でも〇〇さんは、こういってて・・・」と状況や感情を話すことばかりになりがち。
状況を説明されても、何がなんだかわからないもの。
仕事でもプライベートでも「何いいたいかよくわからない」って言われる人は結論がわからないことが原因の一つ。
まずは言いたいことを先に話すようにしましょう。
例：
「病院に行った方がよいか相談したい」
「どこの病院にいったらよいか一緒に考えてほしい」
結論を言った後で体調や自分のキモチを説明しましょう。

②間接的な言葉で伝えない
「最近、気分が落ち込んでて・・・」
「眠れない日が続いていて・・・」
「うつなのかなぁ・・・」
ってだけでは、何が言いたいのか伝わりません。

「こんな風に話したらフツー心配してくれて、やさしい言葉をかけてくれたり、病院にいこうかとか、一緒に探してくれるとかするもんじゃないの！」
っと思った人は要注意です。
伝わっていないのに「相手は何もしてくれない」と考えている可能性があります。

「気分が落ち込んでいる」と言われた時に相手が考えることとして
・ただ話を聞いてほしいだけかな？
・いつもの愚痴かな
・じゃぁ、無理しないでっていっとこうかな
など様々です。

「病院にいこうかどうか迷っているんだ」と言われた時に相手が考えることとして
・考えている途中かな
・自分で調べているのかな
・とりあえず話をきいておこうかな
となるかもしれません。

「どうしたらよいか一緒に考えてほしい」「一緒に病院を探してほしい」と直接的に話しましょう。

自分がフツーと思っていることは人には通用しません。
特に家族など近い人には「わかってくれているハズ」と思いがち。
家族といえど「直接的に言っていないことは伝わっていない」という認識をもちましょう。

言いたいことが伝わらないって思った人は言い方を変えてみてください。

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人間が変わる方法は3つしかない。

１番目は時間配分を変える。
２番目は住む場所を変える。
３番目はつきあう人を変える。
　
この３つの要素でしか人間は変わらない。
　
最も無意味なのは「決意を新たにする」ことだ。

大前研一

有名な言葉で知っている人もいるかもしれませね。
しかし、書いておいてなんですが「この3つの要素でしか人間は変われない」ということはありません。
他のことでも変われます。
ただ、この3つの要素は変わるきっかけにはなりやすいかも。

もう一つ注目してほしいところ。
「最も無意味なのは『決断を新たにする」ことだ」

私もちょっと耳が痛いのですが、ついついやりがちですよね。
やらなきゃいけなことを先延ばしにして「今度こそやろう」って思うのだけれど、ついついやらないですましてしまう。

心理学の研究では、人間が変わろうとするのは落ち込んでいる時が最も多いとのこと。なぜかというと、落ち込んでいる時に「変わろう」と決意するとちょっと元気になるから。
実際はなかなか実行できなくて、落ち込むパターンになりやすいのですが。

自己啓発本や心理学の本をよく読む人にも同じようなことがいえるかもしれません。
なんとなく読んでやる気になるけれど、行動には移せないで、また本を読みあさるパターンになっていません？
もしかして自己啓発本は現実逃避に材料になっているかもしれませんよ。

もちろん、変わろうと決意することは大切です。
もっと大切なのは行動に移していくこと。

変わるための「3つの要素」も全て行動することになっています。

自己啓発本を読む、悩む、決意するより、行動することが自分を変えることにつながります。

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心の病気に対して「がんばれ」は禁句って広まっています。
エネルギーがなくなって頑張れない状態の人が頑張っても逆効果になるから。

しかし、本当に頑張ってはいけないのか？というとそうではありません。

心の病気の方は「がんばる」のやり方が逆効果になっていることが多いのです。
人に気を遣いすぎたり、効果の薄いことをしたり、もっと悪化することをしたり。
そんなことをがんばって疲れるだけ。
今すぐがんばるのをやめましょう。

だからといって、ただ休んでいてもよくならないもの。
そんな時は頑張る方向を効果的な方に向けると良いのです。

多くの方が「頑張り方」「心の休ませ方」を知らされていません。
心の疲れは体を休めるようにしても改善しないことがあります。

特に強迫性障害やパニック障害、対人恐怖症や社交不安障害、過食症とか不安を主にした症状の人は、頑張らずに休んでいても良くなっていないことが多いのでは。
そんな人はがんばって不安を克服する練習をすることで良くなっていきます。

認知行動療法をやっている人ならわかると思いますが、「がんばらずに、こんなもんできるか～！」っていうものが多いです。

うつの人も休んでいるつもりが寝込んで余計なことを考えてうつっぽくなっている場合は、がんばって動いた方が良くなることもあることがわかっています。

頑張らず・・・無理せず・・・ゆっくり休んで・・・、言われるとホッとしますよね。
それが効果的ならそれで良いのです。
効果的でないなら効果的な「頑張り方」「休み方」をしていきましょう。

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やらなくてはいけないのに、やらない。

不安なことに挑戦すること、勉強、運動とか、そういうのありません？

面倒だったり、不安なことだったりをやらなきゃいけない時って
「今日は気分がのらないから」
「今日は体調が悪いから」
「明日からやればいいや」
と「やらない理由」を考えやすいのが人間の心理。

それが続くと「どうせ、私にはやれない」と「やらない理由」を考えます。
やらなくてよい理由があるとちょっと安心するものなのです。
しかし、それでは短期的には楽になっても、長期的にはマズイことが多くなります。

ではどうすれば良いのでしょうか？
今日からできる簡単な方法があります。

その方法とは
「やる理由」を思い出すこと。

心理学の研究では「やる理由」を考えてみると行動する確率が上がるとされています。

「やりたくないなぁ」と思った時に
「不安にとらわれない生活を手にいれるため」
「健康になって○○したいから」
のように「自分がなんのためにやるのか」を思い出すと行動が変わりやすいのです。

なぜ行動する確率が上がるのかははっきりとはわかっていません。
ただ変わる理由を自分で導き出すと変わりやすいことは以前から言われていました。

「やる理由」は「なぜ○○（やること）をするのか」と問いかけると良いです。
例
「なぜ運動が必要なのだろう」
「なぜ不安なことに挑戦するのだろう」

「やらない理由」ではなく「やる理由」を考えるクセをつけていくと自分を変えられるようになってきます。

今日から実行しましょう。

「こんなことで変われるわけがない」
と「やらない理由」を考えるのはやめましょうね。

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