浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

どうせっていってあきらめていたら、いつまで経っても今のままだよ。それでもいいの？
ドラえもん　（STAND　BY　ME　ドラえもんから）

のび太がせっかく勉強して努力したのに、結果が出なかった。
「どうせボクなんかなにやってもダメなんだよ」ってのび太に対してドラえもんがいった言葉。
ありがちな言葉だけれど、大事なんですよね。

努力ってむくわれるとは限りません。
「がんばれば願いは叶う」って言う大人は無責任だなぁって思います。
そんなのウソですもん。

しかし、やらなきゃ変わらないってのも事実。
それに結果がでなくてもやろうとしているプロセスが大事だったりするもの。
結果にこだわっていると、努力をやめたり、他人と比べたりして、つらい気持ちになることありません？
結果にコミット！ってフレーズはやってますけれど、プロセスをもっと大事にすると、前向きな気持ちになってきます。

何か達成しようとして苦しい時「どうせ出来ない」「どうせ変われない」って考えませんか？
逃げるのも一つの選択。
でも「どうせ」って言っている人で本当にこのままでいいって思っている人はいません。

ドラえもんはいなくても十分未来は変えられます。
あきらめかけて「どうせ」って思っている人は、少しずつ今を変えていきましょう。

「大山のぶ代の声じゃなきゃドラえもんじゃない！」って大人はいます。
私も違和感があったのです、見てみるとそれほどでもない。
まぁ内容は懐かしさ満載なので、ドラえもん好きの人は見ても良いのでは。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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つばを飲み込む音が気になるって人いません？
静かな場所でつばを飲み込むと「変に思われたのではないか？」って不安になる。

人によっては「つばの音を聞いて、相手に迷惑をかけたのではないか？」ってことも。
「自分のつばの音で周りはイライラしている」と不安だとします。
なぜイライラしているかについては「つばを飲み込んだら、隣の人が横を向いた」からとか、横を向いた理由なんていろいろあるのに自分のつばのせいだとしてしまいます。
現実的には「気のせい」「考えすぎ」なのですが、本人は確信になっているんです。

唾液恐怖、唾恐怖なんて呼ばれます。

学校や職場だけでなく、家族に対しても不安感を持つ可能性があります。
引きこもりになることも。
気にならい人からみたら「なんで気にするの？」「単なるつば飲む音だけでしょ？」ってことですが、本人からすればかなりつらいのです。

唾液恐怖が良くなる人、悪くなる人

他人に気付かれないようしよう！
って対処していると、どんどん悪化していきます。

隠すそうとしちゃダメなんですよ。
逆につばを飲み込むことがに意識が向くから。

「つばを飲み込む音がしても大丈夫」を目指すとうまくいきます。
そもそも他人は音に気づいていない人も多いし、気づいたとしても「だから？」ってくらいで考えていません。
これを理屈で納得させるのではなく、「体験」していけると良いです。
体験をするためには練習が必要です。

ほっとくと長い間悩むことになるので早めに治療していきましょう。

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クヨクヨ悩んでいる時にほとんど役に立たない自分への問いかけがあります。

「どうしてこうなったんだろう」

ついつい原因を探したくなるんです。
性格のせい、親の育て方のせい、脳のせい、前世のせい・・・。
探そうとすればきりがありません。

原因探しは時間のムダ。何をどうしたらよいか？が大切

原因を探したってムダ。
心の病気の原因はぜ～んぶ不明だから。
心の病気じゃなくても、役に立たないことが多いんですよね。

だから「なんでこうなったんだろう」っ考えても時間のムダなんです。
むしろ考える時間が増えてつらくなってきます。

原因はわからないままでも改善することはわかっていますし。
骨折した時に骨折の原因をはっきりしなくては治せないか？と言われれば、そんなことないですよね。

だいたい悩みって5分考えて解決しないなら棚上げして、考える以外のこと（今やるべきこと）をやった方が良いです。

私のカウンセリングでも過去の親子関係がどうだったとかほとんど聞きません（話したい方は別ですが）。
カウンセリングって過去にさかのぼって原因を探していくものだと思っている人もいます。
そういうやり方が好きな人もいますが、症状を改善するのにまず必要はありません。
これから何をどうしたら良いか？ってことを話し合うことが多いです。

過去は変えられませんが、未来は変えられます。
自分に問いかけるなら「原因は何か？」ではなく「どうやったら良くなるか？」です。

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慣れている環境では安定するけれど、新しい環境では不安定になりやすいって人いません？
変化に対して柔軟ではない人は、不安が強いといわれています。
不安だから同じ行動をして安定させようとするんですよね。

不安症だ、今の生活が楽しめない、食べ過ぎ・喫煙など変えたい習慣が変えられないって人も変化を嫌がる人が多いです。
「不安症な自分を変えたい」「今の自分を変えたい！」「ダメな生活習慣から脱したい！」
そんな風に思ったあなた！変化に柔軟になると自分も変わりやすくなります。

では何をしたら、変化に柔軟になり、自分を変えることができのか？
研究で禁煙など習慣を変えることに効果があった単純で良い方法があります。

生活の中で意識的にこれまでと違った行動をするのです。
例えば
・いつもと違った道を通る
・行ったことのない店に行く
・いつもと違うテレビ・映画・サイトを見る
など、とにかく普段と同じになりがちなのところを意識的に変えていくのです。

これを少なくとも２～３日に一回はやってみましょう。
これを続けるだけで変化に強くなります。
たくさん不安に飛び込むクセをつけることになるのでそりゃそうでしょう。
心の筋トレですよ。

実は私も実践しています。
私の場合はとにくかく迷った時は、やったことない方を選びます。
旅行に行くときはこれまで行ったことのないところに行きます。
外食をするときは馴染みの店ではなく、新しいお店へ。かつ、一人が多いため、誰かを誘って食事に。
知らない道、行ったことのない路線があればそっちにいく。
今年の１月からやっているし、周囲にもやると宣言しています。

やってみると結構きついです。
今までと違う行動をするって、面倒だし不安なんですよ。
「新しい店に入って、不味かったら損だなぁ」って思って、なじみの店にいきたくなるんです。
そんな時は「いつもと同じだと今のままだ。違ったパターンが経験できるかもしれない」と考え、面倒でもとりあえずやっています。

で、結果どうだったのか？

実践して思ったこと。
・新しいことをすると、やっぱり失敗することも多い。
新しい店にはいると「これはマズイ・・・」って思うことも多いです。
いつもは会わない人と会えば嫌なこといわれたり、逆に失礼なこと行ってしまって「まずいなぁ」って思ったり。
こういう時は「やっぱりいつもと同じ方にすれば」と考えずに、「またおいしい店さがそう」「これまでと同じでいるよりマシか」「柔軟に行く方に動いている」と考えて、あとは気になってもスルーします。

・新しい発見があり、刺激になる。楽しいことが増えます
先日、行ったことのないところにいったら面白い人達の出会いがあり、刺激になりました。
新しいことをやるクセをつけると外に注意が向くようになるんです。
注意が外に向くと、楽しそうなことを発見するようになるんです。
いつもと同じだと、考え込んで外に注意が向かないから、楽しそうなことを発見しにくいんですよ。

一長一短ありますが、やっぱり今を変えていきたい、楽しく生活したい、って希望の人には、おすすめの方法です。
数日やってもダメで、数ヶ月かけて新しい習慣にしていくことで効果がでてくるのでしょう。

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認知行動療法の本を買って、自分でやってみたがうまくいかなかった。
うまくいかない理由の一つは、コラム法ばかりをやっていることかもしれません。

いくらシートに書き込んだって良くなりませんよ
コラム法っていうのは、考え方の幅を広げていく練習方法です。
書き込みのシートなんかでやった人も多いのでは？
状況、自動思考、別の考えを書き出し気分の変化をこころみます。
例えば
「状況」
仕事でミスをして上司から怒られた

「自動思考」
私は何をやってもダメな人間だ

「気分」
落ち込み80％

「別の考え」
誰だってミスはある。他の仕事はミスは多くはない。完璧主義になりすぎないように気を付けよう

「気分」
落ち込み30％

本によって用語に違いはありますが、流れは同じかと。

コラム法は考え方を柔軟にしていく練習方法としては意味があるかもしれません。
あと書くことで考えていること客観的見られるようになる効果も期待できるかも。

問題はなのはコラム法ばかりやっていませんか？ってこと。
どうも認知行動療法＝コラム法って誤解している人が多いんです。

これを何度も書き込んでいくうちに歪んだ考えが直ってきて・・・ってことはありません！

医師やカウンセラーの中でも勘違いしている人もいるくらい。
コラム法ができないから「あなたには認知行動療法は向かない」ってアドバイスしている専門家もみかけます。

いわばコラム法は認知行動療法の技法の一つにすぎません。
書き込んでいるだけで、心の病気が良くなっていく人は稀です。
ほかの技法でないと全く良くならないこと、コラム法を全く使わないことも多々あります。私なんかは年々使わないことが増えてきちゃいました。

本ではこの方法だけがクローズアップされている傾向があります。
「マイナス思考をプラス思考にする」「歪んだ考え方を治す」のが認知行動療法だと誤解していませんか？

どー考えても、コラムだけやって心の病気はあんまりよくならないと思いますけどね。
もしも良くなっているならそれでかまいませんが。
基本的にほかの方法と組み合わた方がよいです。
多分一人でやっても難しいので、専門家のサポートを受けながらやったほうがよいかと。

まとめ
コラム法は一つの技法にすぎません。
いくらやっても気持ちが楽にならないのはよくあること
「コラムをやったけど良くならかったから認知行動療法は合わない」と誤解しないようにしましょう。。
うまくいかなかったら専門家に相談してください。

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先日、職場で健康診断がありました。
今年からは「ストレスチェックシート」なるものをつけることに。

今年の12月から50人以上の従業員がいる企業はストレスチェックが義務化されます。
詳しくはこちら。厚生労働省のページです。
http://www.mhlw.go.jp/bunya/roudoukijun/anzeneisei12/kouhousanpo/

私が今回やったストレスチェックも厚生労働省が推奨しているもの。
公開されているので興味のある方はどうぞ。
http://www.mhlw.go.jp/bunya/roudoukijun/anzeneisei12/kouhousanpo/summary/pdf/stress_sheet.pdf

ストレスチェックをすると、かなりの人がストレスたまってますよ～ってことになりそうです。
「活気がわいてくる」「元気いっぱいだ」って項目ありますが、それで「ほとんどいつもそうだ」ってチェックする人がどれくらいいるんだろう。
「気分が晴れない」「だるい」とかはたくさんの人がチェックしそうです。

問題はこのチェックをすることで本当に役に立つのか？ってこと。
職場で問題になりやすいのは人間関係。
特に上司と部下との関係。
人間関係がうまくいっていれば、かなりの人が悩まなくて済みます。

ストレスチェックで相談になった場合、どう対応できるのかって疑問なんですよ。
同僚から無視される、上司からいつも怒られてばかりで、うつっぽくなっている場合、環境を変えないと良くならないことが多いのです。
いくら相談しても、薬を飲んでも、認知行動療法やってもダメなものはダメ。
そういう場合、異動を会社が考慮してくれるかどうかが、結構大きいのです。

ここで疑問が。
私が仮に院長との関係でうつになっていたとしたらどうするんだ？（そうなっていませんので。関係は良好・・・と思います。念のため）
院長に指導？ってことはないだろうなぁ。

どんな風になるのか？
実際に院長と管理者の2人に聞いてみた。

私：私が上司との関係でうつになったら、異動とかになるんですかね。
院長：「う～ん、そうなるんじゃない。産業医とか主治医の意見があったのにそのままにして何かあったら会社の責任になることもあるし。ただ会社の問題なのか、性格的なところが大きいのか判断が難しいところもあるけれど。」

う～ん、確かにその判断って難しいですよね。
会社によっては異動先がない場合だってあるわけだし。
上の方からすれば労災も考えることになります。
ちなみに心の病気になった時の労災の基準みたいなのは、厚生労働省のページにのってます。
http://www.mhlw.go.jp/bunya/roudoukijun/rousaihoken04/dl/120215-01.pdf#search=’%E5%8A%B4%E7%81%BD+%E7%B2%BE%E7%A5%9E%E7%96%BE%E6%82%A3+%E5%9F%BA%E6%BA%96′

もう一人に聞いてみた。

私：「あの、私がこのストレスチェックで○○さん（管理者）にストレスを感じて、うつ病になったらどうなるんですかね。異動とかになるんですか？」
管理者：「君が私にストレスを感じる？私が君にストレスを感じることがあっても、逆はない！」

・・・う～ん、そういうのがストレスになりそうなんだけど。
なぜか私の場合、心配されてないんですよねぇ。
まぁ、こんなバカな質問ばかりしてるからですかね。

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マイナス思考の方に明るいお知らせです。
あなたは困難なことにも立ち向かって成功する力があることが心理学的に実証されています。
コツをつかめば、マイナスは武器に変わるんです。

勉強、スポーツ、ダイエットなど、困難な目標を達成しやすい人の思考パターンはどちらだと思いますか？
Ａ：「簡単にできるだろう」
Ｂ：「なかなか大変かもしれない」

答えはＢなんです。
様々な心理学の実験で確かめられています。

Ａと思った人は「プラスに考えているから」と思いませんでした？
実は単純なプラス思考はうまくいかないのです。

その理由として考えられているがは、プラスに考えるだけで満足してしまい努力をしない、準備ができていないのでつまずいた時の対処ができないから、など言われています。
理由は本当かどうかはわかりませんが、実験の結果は確かです。

成功している自分をイメージしろ！なんて聞いたことありません？
あれって、意味がないどころか逆効果なんです。

成功した時のメリットを考え、うまくいかない時の対処を考える

では、マイナスに考えていればそれでいいのか？と言えばそうではありません。
「あーなったらどうしよう」と、答えのないことをグルグル考えているのはダメ。
「カベにぶち当たった時に何をどうすればよいか」と、具体的に対処を考えることで、マイナス思考が初めて役に立つのです。

またプラスに考えてはいけないのか？と言われればそうではありません。
プラスに考えた方がよいことがあります。
「目標を達成すると得られるもの・メリット」を考えると目標が達成しやすいのです。
ここで「目標を達成できなかったら失うもの」を考えるのは逆効果となります。

まとめ
何かを達成したいと思ったら、簡単に成功できるだろう」はダメ。
成功したら得られるものとメリット・挑戦していくうちに出てきそうな困難への対処を考える。

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5月病対策って役に立ってます？
この時期になると5月病対策をしましょう！ってニュースで見ますよね。
新しい環境でうまくいかなかったストレスがどっとくる・・・ていわれてます。
よく真面目で几帳面な人がなりやすいって、書かれているものがありますけど、そんなことはありません。
環境によって誰でもなりうるんですよね。

よく見る対策はこんな感じでは。
・ストレスためないようにしよう
・気分転換しよう
・リラックスしよう
・栄養をとろう

いつも思うのですが、五月病って環境になかなか適応できないでいる人がなるのだから、気分転換とかリラックスとかでどうにもならないです。
それとセロトニンを分泌させるような食物を食べれば、うつ病を防げるって科学的根拠はないですし。

では、どうすればよいか。
環境になじめないことによるものであれば、対策は大きくわけて2つ。

問題と対策を具体的に考える
一つ目は、適応できない要因を調べて対策をとるとこと。
友人ができないことが大きければ、できない要因を考えて対策するとか。
「人からどう思われているか」って過剰に思うクセがあってつらい人は、考え方のクセを見直してみるとか。
具体的に問題と対策を考えてみましょう。
自分がマイナス思考だって人は、一度振り返ってみてもよいかも。
対策は実行しないと何も変わらないのでご注意を。

逃げるのも手ですよ！
2つ目は、環境を変えること。
馴染めないのであれば、逃げちゃえ～、環境変えちゃえ～ってこと。
それがカウンセラーのいうことか～！って怒られそうですが、どう努力しても適応できないってことあるんですよ。
例えば毎日叱責ばかりしてくる上司のことを気にしないようにしようって思っても難しいもの。
石の上にも3年って言われていますが・・・3年も我慢なんてしたら、うつになっちゃうだけってこともありますし。
薬飲んだって、適応できないものはできません。
もちろん、環境を変えるデメリットもあります。
しかし、環境を変えるだけで元気になる人って、たくさんいるんですよ。
悩んでないで、さっさと新しいところにいくのも手ではありませんか？
選択肢として持っておいた方が良いです。

五月病かなって思ったら、問題になっていることの対策を具体的に考えて行動すること、環境を変えること。
この2つ対策を考えてみましょう。

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学歴ない、職歴ない、出世コースにいない、それがコンプレックス・・で悩んでいる。
そんな人は次のお話を読んでみましょう。

メキシコの田舎町。海岸に小さなボートが停泊していた。

メキシコ人の漁師が小さな網に魚をとってきた。

その魚はなんともいきがいい。それを見たアメリカ人旅行者は、

「すばらしい魚だね。どれくらいの時間、漁をしていたの」 と尋ねた。

すると漁師は

「そんなに長い時間じゃないよ」

と答えた。旅行者が

「もっと漁をしていたら、もっと魚が獲れたんだろうね。おしいなあ」と言うと、

漁師は、自分と自分の家族が食べるにはこれで十分だと言った。

「それじゃあ、あまった時間でいったい何をするの」と旅行者が聞くと、漁師は、

「日が高くなるまでゆっくり寝て、それから漁に出る。戻ってきたら子どもと遊んで、女房とシエスタして。 夜になったら友達と一杯やって、ギターを弾いて、歌をうたって…ああ、これでもう一日終わりだね」

すると旅行者はまじめな顔で漁師に向かってこう言った。

「ハーバード・ビジネス・スクールでＭＢＡを取得した人間として、きみにアドバイスしよう。いいかい、きみは毎日、もっと長い時間、漁をするべきだ。 それであまった魚は売る。お金が貯まったら大きな漁船を買う。そうすると漁獲高は上がり、儲けも増える。その儲けで漁船を２隻、３隻と増やしていくんだ。やがて大漁船団ができるまでね。そうしたら仲介人に魚を売るのはやめだ。自前の水産品加工工場を建てて、そこに魚を入れる。その頃にはきみはこのちっぽけな村を出てメキソコシティに引っ越し、ロサンゼルス、ニューヨークへと進出していくだろう。きみはマンハッタンのオフィスビルから企業の指揮をとるんだ」

漁師は尋ねた。

「そうなるまでにどれくらいかかるのかね」

「二〇年、いやおそらく二五年でそこまでいくね」

「それからどうなるの」

「それから？　そのときは本当にすごいことになるよ」と旅行者はにんまりと笑い、

「今度は株を売却して、きみは億万長者になるのさ」

「それで？」

「そうしたら引退して、海岸近くの小さな村に住んで、日が高くなるまでゆっくり寝て、 日中は釣りをしたり、子どもと遊んだり、奥さんとシエスタして過ごして、夜になったら友達と一杯やって、ギターを弾いて、歌をうたって過ごすんだ。 どうだい。すばらしいだろう」

お金儲けのあとは、今漁師がしている生活と同じってオチ。
このお話は有名なので知っている人もいるでしょう。

あなたならどっちの生活をしたいですか？

アメリカ人のアドバイスのように、２０年もかけてお金持ちになって、ゆったりとした生活をしたほうが良いのか。
漁師のように、お金持ちにならなくたって、ゆったりした今の生活があるんだらかこのまま楽しんだほうがよいのか。

正しい、正しくないはありません。
どのように生きていきたいか？ってだけの選択で。

ただ、悩んでいる人を見るとアメリカ人のアドバイスの方を目指しすぎている、って人が多いような気がします。
学歴をないと、お金がないと、就職できないと、出世しないと、人生終わりだって。
まぁ、これらはあったら便利なものですが、それだけで人生決まるわけではありません。
仕事柄、学歴もお金も結婚もしていたって、苦しい人をたくさん見ます。
むしろそういう人は周囲から「幸せに違いない」って思われて、悩みを共有できず孤独です。

そもそもあなたはどのように生きていたらいいなぁ、って思えるの？
学歴やお金がないとそれは本当に達成できないのでしょうか？

もっと気楽に自分に合った生き方をしていけばいいんじゃない？

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うつでも不安症状でも「暇」は症状を悪化させることがあります。
ひどい落ち込みや不安はどんな時に起こりやすいか、自分でチェックしたことがありますか？
だいたいは、考える暇がある時です。
ボーっとしやすい、休日何もない時、一人で何もしていない時なんか代表例。

こういう時にプラスに「考えよう」「考えないようにしよう」としても難しいです。
時間があるのでいくらでもマイナスのことばかり考えてしまいます。

だから、まずボーっとしやすい時間を減らしよう。
減らすためには何か活動をする必要があります。
でも、どんなことをしたらよいの？って疑問に思いません？
まぁ、なんでも良いといえば、何でもよいのですが、ちょっとしたポイントをおさえておきましょう。

「趣味をやる」は難易度高め
最初に思い浮かびやすいのが「趣味」。
でも趣味ってハードルが高いんです。
「よっぽど夢中になっているもの」ってイメージがあるから。
そんな趣味をもっている人なんて多くはありません。
「趣味もないし、やることないなぁ」ってなります。

趣味じゃなくても良いんです。
以前やっていたこと、やってみたかったこと、うつや不安にとらわれなかったらこんなことしているだろうなぁ、ってことを想像してください。
また一日の中でどんなことをしている時が気分がマシだったかチェックしておいて、それをやってみても良いです。
もっと簡単なものから選択してみましょう。

生産的かどうかは置いておく
「生産的な活動」にとらわれるとうまくいきません。
楽しいけど「生産的なことをしていない自分はダメなんだ」と思いがち。
これは合理的で仕事熱心なタイプに多いかも。
やってみたら楽しいかもしれないことを見逃してしまいます。
大切なのはやったあとに「よかったな」「まぁ、ましかな」と思える活動。
気楽に実行しましょう。

自分が「やってよかった」と思える活動をする
「散歩が良い」と聞いたことありませんか？
確かに適度な運動は気分を改善する効果があります。
時々、専門家からも「散歩をしなさい」って言われることもあるでしょう。
もちろん散歩が「やってみたら楽しかった」と思えばそれでよいのです。

しかし、散歩が良いかどうかは人によるんです。
散歩したあとどう思うかが重要。
「あんまり楽しくない」と思えばほかのことをしたほうが良いです。

私は散歩は苦手です。
ただ歩くことが苦痛でしかたありません。
景色や四季の移り変わりをみても「いいなぁ」と感じませんし。
私のようなタイプは普通の散歩はしない方がよいでしょう。

こんな場合でも工夫を加えると良いことがあります。
散歩ではなく、おいしいレストランに歩いていくとか。
目先を変えてみましょう。

「専門家はどんなことをすると良いといっているのか」ではなく、「どんなことをすると自分が良かったのか」が大切です。

最後に一番大切なこと。
やって楽しいかどうかは、やってみてからじゃなきゃわからない。
迷うとごちゃごちゃ「できない理由」を考えてしまいがち。
何事もやってから考えよう！

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