浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

悩んだ時は問題を具体的に考える。
これ、とっても大事なことです。
悩んだ時に「何から手をつけていいかわらかない！」ってパニックになりがちな人は具体的に考えていくことで解決への糸口がみつかります。

うつで何が困っているのか？と問いかける

例えば「孤独」って悩みを抱えている人。
孤独をなんとかしよう、って思ってもこのままでうまくいきません。
何から手をつけていってよいかわからない。

こういう時は「孤独ってどういう問題？」って具体的に考えていきます。
孤独っていっても人それぞれ問題になっていることが違います。

・引っ越して知人がいなくて孤独
・知人はたくさんいるけれど、人と接するのが苦手で孤独
・友人はいるけれど、自分の悩みを話せる人がいなくて孤独
・寝る前ボーっとしている時に孤独感が出てきて困っている

問題が違えば対処方法も違ってくるのはわかりますよね。

「うつで困ってるんです」って人もそう。
「うつ」ってのは症状の集まりなので、具体的に考えないと対処法なんて見えてきません。
「うつ」で日常生活がどのように困っているか？を考えると良いです。

・やる気が出ず、自宅にこもり、さらに嫌なことばかり考える
・寝つきが悪く、寝ても途中で目覚める
・ゴロゴロしていると家族に怒られてさらに落ち込む
・休みの日でも仕事のことが頭から離れない

具体的に考えていかないと、何をすればよいかなんてわかりません。
なんとな～く「プラス思考に考えなきゃ」とか、「うつに良い食べ物たべなきゃ」とか、的外れな対策になります。

問題を具体的にするための4つの質問

具体的に考えるヒントは問題に対して「日常生活でどう困るか」「いつ困るか」「どこで困るか」「困りごとは誰と関係しているか」を問いかけてみることです。

・生活の中でどんな風に困ってます？

例　うつ→やる気が出ず、家事がすすまない

・いつ困りやすいですか？
例　寝る前になると嫌なことを考える

・どこで困りやすいですか？
例　休みの日に自宅にいると、嫌なことばかり考える

・困りごとは誰かと関係していますか？
例　自宅でゴロゴロしていると、夫から文句をいわれる

こんな風に考えると、単に「うつだ」ってより、「寝る前に嫌なこと考えがちだから、こういうことしてみよう」とか、どのあたりに取り組んでいけばよいか糸口が見えてきますよね。

悩んだら困りごとを具体的に考える。
まずはそこから手をつけましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

不安が強い人がよくやっていること。
それはネットで症状や対処法を調べる時間がやたらと長いこと。

だいたい調べれば調べるほど不安は強くなります。
ネットにはりついている時間って結局自分が不安に思っていることばかり考えてしまうので。

不安を軽くしようと調べているハズなのに、一日中不安にさせる要因になっているのです。

確かに治療法とか病気の知識を得ることは大事です。
しかし、それに長時間費やすのは問題。
ある程度ネットで調べたら、見ない方が良いものです。
特にネットをみたあと「自分はあの病気なのではないか？」とか「こんな怖いことが起こるんだ」とか、考えて不安になっている人は。

同じようなことが本にも言えます。
自己啓発本や心理学の本ばかり見ている人って、「気づきはあった！」って思っても、本の内容を「継続」して「実行」することが少ないので、さらにいろんな本を読みます。
結局本を見ている時間が増えて、楽しい時間が減ってきます。

ネットで不安になる人がやると良いこと

不安にとらわれたくなかったら、不安を抱えつつ日常生活を送っていくことが大事です。
対処法を調べていた時間でフツーの生活をしましょう。
買い物、家事、おしゃべり、「不安でそんなことをする気になれなかった」ってものとか。
ネットをみるにしても、買い物、旅行、趣味、とか楽しいことを中心にしていきましょう。
そういうのを中心に生活していくと、不安について考える割合が減ってきます。

・・・ってことは、私のブログを見ているより、他に楽しいことした方がよっぽど良い対処法なっちゃいますね・・・。
まぁ、程度の問題です。

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先日、カウンセリングで改善していった患者さんにインタビューしました。
吐くことが怖くて、食事に行くのに苦労されていた方です。
病院で薬をもらって、多少楽になっていましたが、治りきらず。
薬以外の方法を希望してカウンセリングをうけ、がんばって不安に挑戦し克服されました。

私：どうしてカウンセリングを受けようと思ったのですか？

患者さん：薬をのんでいたこともあって生命保険に入るに苦労したことが大きかったですね。

これって知らない人多いのでは？
精神科系のお薬を飲んでいると生命保険に入れない、入れても料金が高くなることがあるんですよ。
フツーにはいるためには薬を飲まず、良くなって5年以上経ちましたよって証明が必要となることが多いようです。
だから薬に頼らず、なんとかしたいって考える人もいますよね。

私：よく他の患者さんから「なかなか勇気がでなくて挑戦できないんです」っていわれるんですよ。どうして不安なことに挑戦できたんですか？

患者さん：もうやるしかないって感じでしたね（笑）

認知行動療法って、不安なことをやってもらうことが多いんです。
よく「どうやったら勇気でますか？」って聞かれるんですけど、最後は勢い。
それこそ「もうやるしかない」って感じで。
途中でモチベーションについて考えてもらったり整理したりはできますけど、やっぱり決断するのは自分なんですよね。

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知ってました？
イライラした時に、モノを叩いたり投げたりするとイライラはもっと強くなるんです。
心理学の実験で確かめられています。
ついついやっていませんか？

ケンカするほど仲が良い。
それも心理学的には微妙。
普段から口論しがちな夫婦ほど、暴力が起こりやすいことが調査でています。
やっぱりケンカするほど仲が悪いんです。
ケンカしないくらい会話のない関係も夫婦間だと問題ですが。

その他にも怒りの感情を人に出した人は、さらに怒りが高まると心理学の実験から出ています。
イライラを誰かにグチったあと、スッキリはするけれどイライラ対象への憎しみは増していませんか？

「怒りって抑圧されたものがあって、それが爆発してしまうものだから表現した方がよいのでは？」
「恨んでいる人がいたら、そのことを伝えよう」
って思っている人。
それは間違いですよ～。
イライラの対処で困っている人の多くが、ついつい悪化させる行動をとっているものなんです。

落ち着く行動を粘り強くやるのがカギ

ではどうすれば良いか？
ホントは関係のない行動を淡々としているのが一番良いです。
あえて何かやってみるとよいことがあるとすれば、怒りと反対の行動をとればよいのです。

例えば呼吸法や瞑想をする。
これだけでも全く違います。
1～2分しかやらない、はもちろん意味ないですけど。

友人にイライラをグチるのはソコソコにして、別の楽しい話を多くするのも良いです。
人によっては物足りないって感じるかもしれませんが、イライラにとらわれる時間はかなり減ります。

夫婦関係で話し合いをやる場合もイライラしている時はダメです。
自分が冷静になってからじゃないと伝える言葉がケンカ口調になります。
ただし「どうしてあなたは〇〇してくれないの？」って「あなたは」が主語になっている言い方をしている人はいつ話し合いをしてもケンカになりやすいでしょう。

怒りは怒りを呼ぶ。
穏やかさは穏やかさを呼ぶのです。

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失った物ばかり数えるな。
無いものは無い！
お前にまだ残っておるものは何じゃ！
ｂｙ　ジンベェ

心理学的に的確なこといいますね。
マンガもあなどれません。
流行りものはとりあえず目を通す私です。

人は得るものより、失うものを見る傾向があるんですよ。
別の言い方をすれば良いことより、悪いことを見る錯覚。

良くて安心するものより、悪くて危険な方が目立つ。
人間の本能なのかもしれません。
だから、良いことより悪いこと、好きな人より嫌いな人がのことが頭に浮かびやすいんです。

うまくいかない時に
「人生真っ暗」
「自分はダメダメ」
「人はみんな楽しそうで幸せそうなのに、自分は不幸」
と思っている人は、この錯覚に陥っているんですね。

「ないもの」を追い求めるとどんどん気持ちが落ち込みます。
そんなもんなんです。

この錯覚から逃れるのは至難の業。
ジンベェのように「お前に残っているものは何じゃ！」って考えてみるのも良いのですが、悩んでいる人って「自分には何も残っていない」って考えちゃうのですよ。

でもなんだかんだいって、人って支えてもらいながら生きているもので。
それを探したり求めたりするのではなく、気づくことが必要なんですよ。
人、モノ、環境。
人より多いとか、優れているとかそういうことじゃそういうんじゃなくて。

自分に「ないもの」ではなく「あるもの」に、気づいてあげると良いのです

自分が感謝していることを5つ書いてみることを週に一回続けると幸福感があるって心理学の実験結果がでています。
これって自分に「あるもの」に気づく練習にもなります。
あるものに気づくと幸せになれるんですよ。
その記事はこちら。
「カップルが愛情を長続きさせる方法」
http://www.heartcompany.co.jp/urawasinri2015/05/20/post-0/

あの有名な犬もこんなこといってます。
“YOU PLAY WITH THE CARDS YOU’RE DEALT… WHATEVER THAT MEANS”
「配られたカードで勝負するっきゃないのさ…それがどういう意味であれ」
ｂｙ　スヌーピー

自分には何もないって思っているあなた。
今一度「ないもの」ではなく、「あるもの」に目を向けて、感謝してみてはいかがでしょうか。
それを週に一回でもいいから、5つは挙げてノートに書いてみることを三か月は続けてみましょう。

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メンタルを強くしたい。
そのためには心理学や自己啓発本を読む。
このパターンにはまっている人はだいたいうまくいかないものです。

読むとちょっと元気になれるかもしれません。
しかし、現実に直面するとすぐに元に戻ります。
栄養ドリンクみたいなもんですかね。

そんな人が参考にされるとよい言葉を患者さんから聞きました。
「メンタルは強くならないって思ったら楽になりました」って。

うん？ようわからん。
メンタル強くならなかったら今のままで苦しいじゃないか！って思ったあなた。
そこが落とし穴なんですよ。

メンタル強くするなんて無駄なこと

「メンタルを強くする」ってどんなイメージですか？

「嫌な人から何言われても流せるようなりたい」
「ネガティブ思考をポジティブにしたい」
「落ち込まない強靭な精神力になりたい」
って思いがち。
いわゆる「精神的マッチョ」をイメージしていません？

それは無理です。
そんな方法があったら私が知りたい。
今頃自己啓発セミナーを開くか、宗教家になってます。

誤解している人が多いのですが、認知行動療法やったってポジティブ思考とか精神的マッチョになれるわけないですよー！
本のタイトルにだまされてはいけません。

メンタル強くしたいって人は自己否定してるんです。
「きついことを言われるとすぐに気にしてしまう自分はダメなんだ」
「ネガティブな自分はダメなんだ」
「落ち込みやすい自分はダメなんだ」って。

メンタルを強くなんて思っているうちは自己否定しているだけ。
本当は弱いところを受け入れる「強さ」が必要なんですよ。
「メンタル弱いですけど、何か問題でも？」って人の方が強そうに思いません？

嫌なことがあると、クヨクヨして、ネガティブになり、落ち込むことはある。
それでもまぁなんとかやれる。
どうしようもないところは、うまくストレスから距離をとりながらやっていく。

それができればいいんですよ。
ソコソコってやつです。
これができると気持ちが楽になります。

精神的なマッチョなんて目指すだけ無駄。
むしろ精神を悪化させるんじゃないですかね。

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心の病気をもっている人のご家族から出る質問の一つ。
「どうやって本人のことを理解すればよいのですか？」

家族が心の病気に理解を示すことは大事。
しかし病気になった本人しか、わからないことがあります。
そこでギャップが生じて「どうしてわかってくれないの！」ってお互いに不満がたまるのです。

なぜ「理解できない」となるのか？
理由の一つは「自分の基準で考えているから」。

「そのまま理解する」が大事

例えばうつ病で寝込んでいる人がいるとします。
それに対してご家族が
「私だったらこんな時外にいって買い物して気晴らしすると気分が良くなる」
「そんな落ち込むことくらい私だってある」
「みんなそうなんだ」
こんな感じで自分の基準でモノゴトを理解しようとしてしまうのです。

だからアドバイスは「気晴らしでもしてきなよ」「誰だってそれくらい落ち込むよ」ってなってしまう。
これだと「何やってもつらいのをなんでわかってくれないの？」ってなってしまいます。

ではどうすれば良いのでしょうか？
単純な方法があります。
「そのまま理解すること」

私は大根が苦手です。
そんな私に対しどう思います？
「え！なんであんなおいしいものを？おでんとかおいしいじゃない。理解できない！」ってよく言われます。
好き嫌いが多そうな難しそうなヤツって勝手に想像されます。
そのまま理解してもらいたいんです。
「大根が苦手なんだぁ」って。

「気分が落ち込んで何にもできない、気晴らしもつらくて」って言っている人がいたら、
「気分が落ち込んで、気晴らしもつらい状態なんだ」って理解する。
「ドアノブを触ると汚いと思って手を洗ってしまう」って言っていたら
「ドアノブを触ると汚く感じて手を洗ってしまうんだ」って理解する。

そこで「自分だったら」「フツウは」って考えない。
「本人はそう思ってるんだ」ってそのまま理解する。

アドバイスは控えましょう。
伝えるとしたら、そのまんま理解したことを伝えてあげる。
「気分が落ち込んで、気晴らしもつらい状態なんだね」って。

それだけ！？って思いませんでした？
余計なアドバイスするくらいだったら、それくらいの方が良いです。

理解した（と思っている）ことを伝えてあげると、「そうそう」と思うか「いや、それは違う」って軌道修正してくれるかもしれません。

やってみてください。思ったより難しいハズ。
ついつい「自分だったら・・・」「世間一般ではこう考えるハズ」「こうするべき」にとらわれるものです。

「自分だったらこうするけど」とか
「フツウはこうなんじゃない！」とか
「本にはこうやると良いって書いていたよ」とか
「どうして私の気持ちがわかってくれないの？あなたのことを思って言ってるの！」
って言ってしまい、
「理解できない」「理解してくれない」とお互い思うのです。

よく「本人の話をきいてあげましょう」って家族用の本に書いています。
「そのまま理解する」って「話をきく」ことにもなるです。
単純だけど難しいもの。
家族も完璧を目指さず、やれるところからやっていきましょう。

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同じ状況でも幸せと感じる人と感じない人がいます。
幸せを感じにくい人の特徴の一つ。
「他人や過去の自分と比較する」こと。

どんなにお金をもらっても幸せを感じられない人の特徴

ちょっと心理学実験をしてみましょう。

想像してみてください。

あなたは月の給料が30万だとしましょう。
年に一回給料が下がり、一年後は25万、2年後は20万となりました。
どんな気分になります？
「自分は不幸だ」と思いません？

では、あなたの月給が20万だとしましょう。
年に一回給料が上がり、1年後は25万、2年後は30万になりました。
どんな気分ですか？
幸せって思えなくても悪い気分にはなりませんよね。

3年間にもらう給料は同じでも、過去と比較することで幸せかどうかは変わってくるんです。

もう一つ想像してみください。
どっちが不満度が高いと思います？

①あなたの月給は20万。
同じ仕事をしている同僚の月給は15万だった。

②あなたの月給は30万。
同じ仕事をしている同僚の月給は50万。

給料は②が高いのに「どうして自分ばかり低い評価なんだ！」と不満度は高くなりません？
他人と比較することで満足度は違うのです。
お金じゃないんです。

幸せになるポイントは過去より今、自分がどうしたいか

「自分は不幸だ」と感じるのは、過去や他人と比較しているからではありませんか？
過去や他人と比較しているうちは、いつまでたっても幸せを感じられないかもしれません。

過去にひたるのではなく、今・これからを楽しむ。
他人がどーこーではなく、自分がどうしたいのかを大事にする。
幸せになるポイントです。

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効果的ではないストレス解消法があります。
○○依存と名前がついていそうなものです。

酒・タバコ・買い物はストレス解消法にはならない

代表的なのはお酒。

ストレス解消法で「お酒を飲むこと」っていう人いませんか？
気分を紛らわすために飲んではいるけれど、嫌なことばかり考えませんか？
それでも酔えるから飲むって現実逃避になっていませんか？

下手をするとアルコール依存になりかねません。
昼間からお酒をのんだり、家事をするときにお酒を飲んでいる人は要注意です。

注意するのはストレスが強い時、ただただ「酒を飲まない」ってするとさらに苦しくなります。
お酒を飲まなくてもよい、環境と心の状況を作っていくことを一緒に考えましょう。

お酒ってストレス解消には効果がないことがわかっています。
飲むなら人と楽しくおしゃべりをして「楽しいお酒」にすることです。

お酒と同じく○○依存とつきそうなものはストレス解消法にはならないばかりか悪化させます。
・買い物
・タバコ
・ギャンブル
このあたりがよくあるやつです。

こころあたりがある人は、別のストレス解消法を検討しましょう。

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心の病気というとすぐに「何かストレスがあったからかかったのでは？」と思いがち。
でもストレスが特になくてもココロ病気になることだってあるんです。

大きなストレスがなくてもうつ病になることも
ストレスが関係ありそうな、うつ病だってきっかけがなくてもなっちゃうことがあります。
再発の場合は特に。
体の病気とかホルモンバランスとかの影響でなることもありますし。

その他不安系の病気（パニック障害や強迫性障害）とか、でもそう。
なんでもかんでもストレスにせいとは限りません。

病院なんかで体の不調があると「ストレスですね～」と精神科に回されることが多いです。
私は医者じゃないので口出しできませんが・・・原因がわからないからって全部ストレスってことにするのはどうかなぁって思うことはあります。
「ストレスためないようにしてくださいね～」「気分転換とかリラックスとかしましょうね～」くらいのアドバイスしかもらえないのでは？
あ、私も病院勤めなんで余計なこというと怒られそう・・・。

もちろんストレスが関係していることはあります。その時はストレスに対して改善策を打ちます。
しかし、思い当たらないのにむやみやたらに「ストレス探し」をしても意味ありません。
「う～ん、あえていえばあれかなぁ」と悪者探しになりますし、「じゃぁ、どうすれば治るの？」ってことには答えられないことが多いです。

ストレスが思い当たらない時は無理にストレスを探さず「どうすれば良くなるか」を考えましょう。
だいたい状態を悪化させている悪循環があるものです。

うつ病の人であれば、気分が落ち込む→やる気がなくて寝込む→考える時間が増えてさらに悩む→気分が落ち込む、って悪循環になりがち。
この悪循環を断ち切ることを考えると良いです。
寝込む時間をどうすれば減らせるか？とか。
そうすることで、うつが良くなることもあります。

無理にストレスの原因を探さず、どうすれば良くなるかを考える。
そうすることで改善するための次の一手が見えてきます

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