浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

吐き気が怖い。
嘔吐恐怖症の症状です。
嘔吐恐怖症は正式な診断名ではないのですが、よくある症状なんです。
パニック障害、社交不安障害、強迫性障害、うつ病などどかぶるところが多いです。

吐き気が出そうな状況が苦手ではありませんか？
・人が吐いているのを見る
・吐いている人がいそうな場所（居酒屋、週末の電車、駅など）を避ける
・家族が嘔吐するのが怖い
・満腹になる

そのような状況になると自分も吐き気がしてそのまま我慢していないでしょうか？
結構悩んでいる人多いんですよ。
そのままにしておくと、仕事や学校にいけなくなったり、楽しみにしていたことができなくなったり。
女性だと妊娠が怖いって人もいます。

このため早く治した方が良いです。
今回は、嘔吐恐怖症の治し方について。

嘔吐恐怖症は不安なことを避けているともっとつらくなる

人にもよりますが、吐き気は怖いものの、あまり実際には吐いたことがない人が多いです。
我慢していた、不安なことを避けてきた、この辺りが理由かもしれません。

しかし、不安なことを避け、我慢していることが、症状が続いてしまう結果を引きおこすのです。
不安は避ければ避けるほど強くなる性質があるから。

かといって不安な場面を避けなければ大変なことになってしまう！って考えています。
実際に不安なところにいくと吐き気がするでしょう。
そこで、これまでは逃げて安心、ってしていたのを「逃げなくても何とかなる」ことを経験していくことが治療となります。

不安に挑戦する前に練習しておくこと

ただただ不安な場所にいってもなかなかうまくいきません。
余計怖くなるだけです。
不安なことに挑戦するにはコツが必要です。

コツの一つは不安な時の注意の方向。
嘔吐恐怖の人は吐き気に敏感で、自分の体の調子に注意がいきやすいのです。
例：
体の調子に注意が向く
→吐き気を意識
→吐き気出現
→不安が大きくなり、体に注意が向く
→吐き気が強くなる

このため注意が体に集中しないでおく練習をすると良いのです。
練習方法の概要はこちら。
・吐き気が怖い人の対処法
このあたりは専門家と練習しないと難しいかもしれません。

練習手順

ある程度注意の向け方をマスターしたら、不安に慣れる練習をします。
よくあるやり方は、不安場面をリストアップして、不安の強さを0（怖くない）～100（死ぬほど怖い）で評価。
数値の弱いところから、少しずつ挑戦していくとやりやすいです。
コツはパニック障害の治し方と同じなのでこの記事を参考にしてください。
・広場恐怖の克服方法　パニック障害の治し方

いろんな練習方法がありますが、簡単なやり方をご紹介します。
紙やスマホでこの手順を書きながらやると良いです。

手順は
①不安に挑戦する場面を決定
②不安場面での予想を立てる
③実際にどうなったかを結果を記録
④やってみて学んだことを書く

例：
①不安な場面
から揚げを食べる

②不安場面での予想
から揚げを食べると、吐き気がして、そのままでいたら吐くだろう

③結果
思ったより食べられた。吐き気は起こったが、吐くことはなかった。

④学んだこと
吐き気は起こっても、吐くことはない。

結果を見ながら①～④を繰り返していくと良いです。

基本的なやり方を書きました。
このブログをみて実践するだけで良くなる人もたまにいます。
しかし、一人で克服できる人は少ないと思います。
細かいところがわからかったり、壁にぶつかることがありますからね。
可能であれば、認知行動療法の専門家と相談しながらやっていくことをおすすめします。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

会社の新人研修でやたらと厳しい研修するところありますよね。
マラソンしたり、大声出させたり、自己啓発的なことをしたり。

とってもか弱い私には耐えられそうもありません。
すぐに逃げ出しますね。

学校なんかでも、新入生に厳しいことをさせることがあります。
知人から聞いた話では、先輩の話を聞くときはつま先立ちをする、とか。
体育会系なんかそうですよね。

冷静に考える意味があるとは思えません。
厳しいことにをやったって、精神的に強くなるわけじゃないんですよ。
このあたり誤解している人が多いんじゃないでしょうか。
アスリートや軍隊のように厳しくやっている人が心の病気になりにくいかといえばそんなわけがありません。
むしろ、結構悩んでいる人が多いといわれているくらいです。

しかし「あれはあれで役に立ってるんだ」「あれで鍛えられた」「そんなもんだろう」って思っている大人は多いハズ。
とってもおかしなことなんですが、自分では気づいていません。
なぜなら心理的なカラクリがあるから。

シゴかれると「あれって役に立った」と考えるようになる

人は苦労して得たものに価値を置く心理が働くのです。
これも心理学の研究なんかでいわれていること。
モノでも地位でも組織にはいることでも。
例えば、欲しいものを簡単に手に入れた人と、いろんなところを探し回って苦労して手に入れた人では、苦労して手に入れた人の方がモノに価値をおきそうなのは予想つきますよね。

同じように部活、会社、組織で、最初にいじめのようなきついこと、大変なことを経験して仲間になると「その集団っていいな」「あのしごきで自分は鍛えられた」って思ってしまうのです。
不思議ですよね。

会社なんかで新人研修の時にしごきみたいなのを行うのは、その会社を魅力的に感じさせようとする効果があります（意図としているかわかりませんが）。
洗脳みたいなもんです。

それに耐え抜いた人は、単なる「しごき」「いじめ」みたいなものでも「今自分があるのは、あの時鍛えられたからだ」と、しごきを「価値あるもの」と考え、会社への忠誠心が高まります。
脱落した人は弱い人と見下し、それに耐え抜いた自分は強くなったと錯覚。
そして新しく入ってくる人にも同じようなことをさせるのです。
軍隊なんかがその辺利用しているのかな。

立たせたり、こきつかったり、殴ったり、しごいたり。
優しい人であっても、会社や部活ではそのようになります。

こういうのを一般的にイジメっていうのですが・・・。
問題なのはイジメている意識が当人にないのです。
「新人にはこうするんだ。自分は鍛えてやっているんだ。自分もそうして強くなったし。相手が弱いだけ」って思っています。
会社でパワハラがなくならないことの一因かもしれません。

新人に対して苦痛をあたえるのが「精神的に鍛えること」と思っていませんか？
「理不尽な苦労をしたから今の自分がある。後輩にもそのようなことを経験させるべきだ」と考えていませんか？

目を覚ましましょう。
単なるイジメです。
心理的なカラクリによって「精神的に強くなるんだ」と思い込んでいるだけ。

あと、いじめのような研修とか教育で集団に耐えきれず、適応できなかったって人いませんか？
「世の中そんなもので、自分が弱いだけじゃないのか？」
「これに耐えられないとどこにいってもダメなのでは」
「ここを辞めたって、こんな風にきついし、どこもいくとかないし」
と思いがち。
それで我慢してウツになる。
ちょっと洗脳されかかってますよ～！弱いとかそういうわけじゃないのです！
組織がおかしいだけです。
みんな洗脳されてるな～、くらいに思った方がいいですよ。
ウツになる前に、さっさと環境を変えることをおすすめします。

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うつや不安から逃げようとすると、だいたい症状は悪化します。
症状が悪化してくると、また逃げようとしてやってしまうことがって、これがまた悪循環となります。
ついつい、さらに悪化させてしまう3つのことと対策についてご紹介するのであてはまる方は取り組んでいくとよいです。

①寝て嫌なことを考えなようにする
いわゆる「寝逃げ」というやつです。
起きていると、嫌なことばかり考える。
寝ている時だけが、嫌なことから逃れられる。
だから、寝る。
これは、何も解決していないので、起きると絶望感に悩まされます。

②酒を飲んで気持ちをごまかそうとする
楽しいお酒は良いのですが、嫌なことから逃げる酒は悪循環のもと。
落ち込んでいる時の酒は、さらに気分を落ち込ませる作用があります。
あと、依存症になる恐れも。
飲むなら楽しいお酒飲みにしましょう。

関連記事
・料理を作りながら飲酒・・・気分を落ち込ませる飲み方ですよ

③誰かに過度に依存する
さみしい気持ち、ぽっかり空いた気持ちを埋めたくて特定の友人、パートナー、異性関係に依存していませんか？
人は依存しあいながら生活していく生き物なのですが、過度に特定の人に依存すると問題になることも。
・友人やパートナーを過度に束縛する
・「自分のことだけ考えほしい」と考え応じなてくれないと関係を切りもっとさみしくなる
・異性に借金してもお金をつぎ込んだり複数の異性とと性的関係をもたないと不安
など。

一時的な安心はありますが、常に「相手を失う不安」に悩まされて、過度に依存してしまうのです。
孤独感が強い人が多いかと。

関連記事
・人に依存して何が悪い！依存が自立への第一歩

どうしたらよいのか？

3つのパターンにはまっていたらどうすれば良いのか？

この質問を投げかけてみましょう。
「寝たり、飲酒したり、他人に依存したりして、自分はいったい何から逃げようとしているのだろう」
不安の症状、将来への不安、孤独、人間関係とかいろいろありますよね。

きっとあなたが「こうありたいけど、できない」と思っていることがあることでしょう。
「本当は○○な生活を送りたいけれど、××だからできない」とか。
少しずつ避けたいところ（××のところ）を克服して、○○になれるように取り組んでいくと、困った状況から脱出できます。

「どうせそんなことできるわけない」「やってもムダ」と思うかもしれません。
しかし、実際はやれることがあるものです。
参考記事
・どうせやっても無駄っと思ったら読む話
・何もかもうまくいかない時
・失敗して落ち込んでいる人へ

逃げる方法をとると一時的な安心はありますが、もっとつらくなるだけ。
麻薬と一緒です。
現実と向き合い、一歩ずつ進んでいきましょう。
一人ではうまくいかないって人は相談しに来てくださいね。

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「周囲から悪く思われているのでは」と不安になることってありますよね。
こういう悩みの多くは「思い込み」であることが多いです。

もちろん、実際に悪口を言われることもあるでしょう。
しかし、仮に悪口をいわれていたとしても、自分が思っているほどではないことがほとんど。

極端にいうと悩んでいるときは、他人がずっと自分の悪口を言っているように感じるんですよね。
他人は自分を見た時、自分がいない時、自分の悪口でいっぱいって。

私は「人から何を言われても気にしなさそう」と思われています。
その記事はこちら　
・人目を気にしないって本当によいことなの？

こんな私も昔「悪口ずっといわれているのかなぁ」って思っていたこともありました。
そんなことをある人にボソッと言ったら、「みんな鈴木さんにそこまで興味ないって」って言われてハッとしました。
「興味ない」ってのは、喜んでいいのかわかりませんが、そうなんですよ。

よっぽど好きか、よっぽど嫌いでもない限り、そこまで興味を持ち続けられません。
人の悪口を言っている人だって、24時間一人の悪口を言って過ごしていませんし。
悪口はせいぜい数分なんですよ。

それをずっと自分の悪口を言っているように思ってしまう。
悩んでいる時は自意識過剰になるんです。

それに悪口を言っている人って嫌われるのが心理学の研究でもわかっています。
・悪口を言えば自分が嫌われる
だから悪口言っている人がいるなぁって思ったら、その人は周囲からどんどん印象が悪くなっていっていると思うのも手です。

あと本当に無視されて、悩んでいる人はこんな手もあります。
無視された！そんな時の新たな対処法とは？

他人は自分が思っているほど、自分に興味がない。
「悪口をいわれているのではないか？」って悩んでいる時に思い出してください。

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昔、「人に感謝しなさい」「ないものではなく、あるものに目を向けなさい」とか言われてもピンときませんでした。

「そんな道徳的なことはわかってる。聞きたくない」
「苦しい時に人に感謝できない！」って。

しかし、以前の記事にも書いたように心理学では「感謝の気持ちを表すほど幸福感が上がる」という結果が出ています。
・カップルが愛情を長続きさせる方法
・「自分には何もない」って暗くなったら読む話
これは何も「めぐまれているところもあるんだから、感謝しなさいよ」って理屈で自分を説得することではありません。
「こんな風に思え！」って言われると、全くやる気なくなりますよね。

部分的でもよいので、単に感謝の気持ちを表す（書く）だけでいいです。
考え方を改める必要はありません。

人に感謝を表すと、自分の幸福度が上がる。
自分の幸福度をあげる為に、人に感謝してもいいんじゃないかって思うんです。
偽善者っぽい？
そうかもしれませんが、誰も困りませんから大丈夫です。

また人のためにお金を使うと幸福度が高くなることがわかっています。
・心が満たされない人はお金で幸せを買おう

人のために何かをするのもストレスが和らぐのです。
・ストレスに強くなる簡単な方法

人に感謝し、人のためにお金を使い、人のために動く。
宗教とか道徳とかではなく、心理学的に自分の幸福度をあげる合理的な方法なんですよ。

つらい時ほど「どうして自分がこんな目に・・・」「人はあんなに幸せそうなのに自分は・・・」と注意が自分ばかりにいきます。
幸福度を上げる方向とは逆でですよね。

この理屈を知ってから「感謝する」「人のため」というのが、とっても役に立つと思えるようになりました。
人にもエラソーに教えています。
打算的ですが、実行したらフツーに良い人ですよね（笑）
これをやらない手はありません。

自分が今不幸だなぁって思っている人は、今すぐ実行しましょう。
ただし、ず～と継続しないと効果はないですからね。

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夫婦関係で悩みはたくさんありますが、だいたいはコミュニケーション不足だったり、伝え方の問題だったりします。
だから相談しにいらした方とどうすればうまくいくのか話し合いをしながらコミュニケーションの改善努力をしていきます。
女性の相談者が多いですね。

そこでよくある質問。
「どうして私ばかり、努力しなきゃいけないのですか？」というもの。
自分はこれまで努力をしてきた。
なぜさらに自分が努力しなきゃいけいのか？
相手がもっと努力するべきなのだ！

まぁ、気持ちもわからなくはありません。
自分が改善努力をしているのに、相手はなーんも努力もしていないような気がすると釈然としませんよね。

そんな人はこんな風に考えてみてはいかがでしょうか。

少なくとも、このままだと自分が苦しい。
旦那に変わってほしいのはやまやまだが、いつになるのかわからない。
旦那のためではなく、自分がよりよい生活を送るために、コミュニケーション技術を身につけて改善努力するんだ、と。

要するに、夫婦のためではなく自分のために改善努力をする。
自分の人生の主導権は他人ではなく、自分なんだと意識する。

そうすると多少は改善努力をしてみよかなーって思えてきませんか？
もうちょっと楽に生きるために動きだしましょう。お手伝いしますよ。

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過去の起こったことをクヨクヨ考える。
これはメンタルヘルス上、良い方向にいきません。
でも、ついつい考えちゃいますよね。

過去に起こったことは変えられません。
記憶も消すこともできません。
ホントに無理なんですよ。
ネットでそんな方法がある、みたいなこと書いてあったら、詐欺だと思っていいです。

だからといって悲観することはありません。
過去に対するとらえ方は変えることはできます。
とらえ方が変われば、つらい過去はそのままでも楽しく過ごすことはできます。

過去がつらいから「今」がつらいのでなく、「今」がつらいから過去がつらく感じる、と考えて見ましょう。

過去を変えるには現在を変えていく

よく「自分は過去にあんなつらい経験をしたから、今が幸せに感じる」という人がいますよね。
今つらくて悩んでいる人は「そんな風に思えるか！」とツッコミをいれたくなるでしょうが、ここではなぜそうなるかを考えてみましょう。

「今」が良くなると、過去のつらいことは変わらなくても、薄れてきます。
「あんなこともあったねー」「つらかったよねー」ってやつです。
つらいことがあってもよくなっている人は「今」を変えようと動き続けている人なんです。

過去にこだわっている人がやりがちな悪循環があります。
・いつも「前にこういうことがあったから」と考え込む
→だから今がうまくいかない、何をやってもムダと考え行動をやめる
→行動をやめるので、何も現実が変わらずそのまま
→動かないので考える時間が多くなり、さらに絶望する

こうなると「今」を変えられず過去にとらわれた生活になります。

ここから抜け出すためには、「今」を充実したものに変えていけるように一歩ずつ進んでいくことです。
「今」が変わることによって、つらい過去が、プロセスに変わっていきます。

本当にそんなことできるの？
まずやってみましょうよ。

これは数年かけてコツコツやっていくことです。
すぐに結果がでるものではありませんが、きっと変わっていけます。

この辺りの考え方はこちらの記事に書いていますので参考にしてください。
・何もかもうまくいかないと思った時
・本当にやってもムダか？

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よく心の病気になると「ゆっくり休んでください」といわれませんか？

ゆっくり休むって・・・どうするの？

この疑問を抱く人が多いのです。
病院でも教えてくれませんからね。

心の「ゆっくり休む」は普通の「休む」と必ずしも一致しません。
今回は心の病気の「ゆっくり休む」とはどういうことか？を書いてみます。

体を休める＝心が休まるわけではない

一般的に「休む」のイメージは、寝る、ゴロゴロする、など「体を休める」だと思います。
しかし、心の病気は体を休めても、心が休まらないこともあるのです。

やる気がないからといって、ゴロゴロしていると、嫌なことを考えてさらに落ち込んでいくのが良くある例。
一見、休んでいるようで休めていない。
心の病気の時はむしろ「体を休めるとさらに落ち込むパターン」にはまることが多いです。

もちろん、寝ていて心が楽になったーって思えたらそれでいいんですよ。
そうでないならば体を休めることは、必ずしも心にとって良いとは限らないってこと。

心が休んでいる時って、あんまり悩み事にとらわれないものです。
そのような時間を増やせるといいですね。

心がどうやったら休めるか？楽になるか？は人によって違います。
何をしている時が「多少マシなのか？」と考えてみましょう。

もしかしたら、起き上がってコーヒーを飲んでいる時かもしれないし、ちょっと外出してみたり、ジムで運動している時かもしれません。
達成感がある、楽しい、ってものがあるといいですが、寝込むよりマシかなぁってことでも。
実はちょっとしたストレスがかかる活動の方が、考え込みをせず楽になることの方が多いのです。

ポイントは「自分にとってどうか？」ってこと。
散歩がよいとか言われますけど、散歩が苦手な人もいます。
私なんかは散歩をしていると、苦痛なだけでもっと落ち込みそうです。

人によってどう感じるかは違います。
自分がどの活動が休まるかはやってみなければわかりません。
少しずつ心が休まる活動を見つけていきましょう。

静かな環境が良いとは限らない

あと良くあるのが「静かでのどかな田舎で引っ越したら休めるのでは？」という誤解。
どちらかというと本人は嫌がっているのに家族がすすめたがりますね。
青森の田舎で生まれ育った私がはっきりいいましょう。
これは都会で生まれ育った人が抱きがちな妄想ですよ。
田舎でもたくさん心の病気の人はいます。
静かな土地にいったから楽になるとは限らないのです。
さみしく感じ、さらに余計なことを考えるかもしれません。

環境を変えると良いのは、環境が直接的なストレスになっている場合です。
ストレスが強い環境から離れることが「心が休まる」につながりますからね。
例えば、職場の上司から叱責ばかりされてうつになっていたら、職場から離れた方がよいのです。
自分にとって直接的な苦痛が少ない環境はどこか？を考えてみましょう。

こちらの記事も参考にしてください。
心が疲れた時はどのような環境に行けばよいのか？

ポイントは「自分」が休めるかどうか
体を休めることだったり、ネットや専門家が良いと言っていた活動を参考にしたりするのは構いません。
しかし、それは自分にとって心が休まることとは限らないのです。
「自分にとって」多少でもマシな活動か、の視点を持ちましょう。

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うつや不安の対処方法をカウンセリングではお話しています。
その時によくある質問がコレ。

「この対処法っていつまでやればよいのですか？以前はこんなこと気にしていなかったし」

困ったことがあったから対処法を学びにきた。
しかし、元気になったら良くなったらもうやらなくてもよいのでは？と疑問に思うようです。

質問の答えは「ずっとやりましょう」。
「え～！ずっとなんてやだなぁ。気が遠くなる・・・」と思いません？

まぁ、それも無理がありません。
面倒ですしね。でも必要なものは必要なんです。
そんな人はどう考えていけばよいかを書いてみました。

カウンセリングは筋トレ方法を学びに来ているのと一緒

想像してください。
あなたは暴飲、暴食、運動不足から、血液の値が悪くなりました。
健康のため、食事に気をつけて、運動をして、規則正しい生活をこころがけました。
そしたら血液の値も改善。

さて「血液の値が良くなったらから、暴飲、暴食して、運動しなくてよい」となります？
ならないですよね。

多くの人は体の健康を保つのはずっと健康を意識した行動が当然だと考えます。
健康食品、運動、美容、サプリメントを続ける人いますよね。
もちろん継続は難しいのですが、そこに異論を唱える人はいません。

しかし、心の健康についてはなぜか「ずっと意識して気をつけること」とすると抵抗感をもつのです。

心の健康も一緒。
どのような心持ち、行動をしていけば、元気でいられるか？
これを意識して生活することっておかしなことではありませんよね。

「だって心の対処法なんて昔はやらなくても元気だったし、周りの人もやっていない。この対処法をやっているうちは自分は病気のレッテルを張られているような気がする」って考える人もいます。

心の対処法を健康的な食生活と運動に置き換えてみましょう。
「健康的な食生活や運動をしなくても昔は元気だったし周りの人も暴飲暴食している人もいる。適度な食事と運動をやっているうちは病気のレッテルをはられているような気がする」。
おかしいと思いますよね。

カウンセリングで心の対処法を学ぶって、ジムのトレーナーが効果的な体の鍛え方を教えたり、栄養士がバランスの良い食事メニューを提案しているのと同じなんです。

話題のライ○ップと同じ。
もちろんリバウンドがないように気を付けますけど。
カウンセリングを病気への対処だけではなく、心の健康を維持するためのモノって考えてみましょう。

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新年になったので、何か今年やってみたいことの目標を立てると良いです。
体を鍛えたい！
勉強したい！
資格とりたい！
遊びたい！

どうせやるなら目標は達成したいですよね。
心理学でもこのことは研究されていて、効果的な方法があります。
今回はポイントを5つご紹介します。

ポイント①　目標は具体的に、○○する
できるだけ達成したいものを具体的にしていくと良いです。
また「○○しない」ではなく「○○する」とするのがポイント。
こうすることで、何をどうするかがわかりやすくなってきます。

「孤独から抜け出したい」→「人と会う機会を増やす」
「やせたい」→「運動する」
「嫌なことを考えないようになる」→「外出する機会を増やす」

ポイント②　無理な目標は立てない
何にも運動していなかった人が「毎日10キロ走る」なんて目標立てても続きません。
最初は90％以上の確率で出来そうなものにしましょう。
物足りなければ、きつくすればいいので。

「週に一回自宅の周りを走る」とか。

ポイント③　実施方法も具体的にする

いつ、どこで、だれと、どれくらいやるかをできるだけ決めましょう。
決めることで実行する確率が高くなるんです。

「周囲に一回自宅の周りを走る」→「土曜日の10時に一人で○○公園の周りを1周走る」

ポイント④　達成を妨げそうなものの対策を考えておく
まぁ、そんなスムーズに達成できないこともあるでしょう。
「面倒だなぁ」「忙しくてつい」とか。
出来ない時の言い訳に対してどう対処していくかを考えておくと良いです。

さぼれないように「家族と一緒に走るようにする」とか。

ポイント⑤　チェックして公開する
達成度具合を紙やスマホなどでチェックする習慣にすると良いです。
それを人が見える場所に貼っておくとよいです。
ネットで公開してもよいかもしれません。
人ってすぐにサボりそうに生き物なんです。
チェックして他人に公開することで、やろうと意識しやすくなります。

まとめ
心理学の研究結果で効果のある目標の立て方はこれだ！

①目標を具体的に
②無理な目標は立てず
③実際にやることも具体的にして
④問題が起こりそうな時の対策を準備し
⑤実行できたかチェックしたものを公開する

今年の目標はこれを参考にして立ててみましょう。

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