浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

私のところにくる患者さんの認知行動療法を希望する理由として、
「薬以外の方法を知りたい」
というものがダントツです。

薬も大事ですが、薬以外の方法を知ることも大事です。

強迫性障害の行動療法のように、薬と同等（またはそれ以上）の効果を示した研究もあります。

お薬以外の方法を知りたい、という人の理由として
・ずっと同じ治療をしているが、効果を感じられない
・将来的には薬に頼らない方向に行きたい
・妊娠を希望している
・自分でできそうなことがあればやりたい
・薬をやめた時のために、薬以外の方法を知っておくと安心
などが多いと思います。

一応言っておきますが、薬を否定しているわけではありませんよ。
どっちも大事です。
必要な方にはきちんとお薬を服用することの重要性も説明しています。

ただ、私の印象としてお薬以外の方法を知らない、という人が多い印象です。
知りたいけれど、知る機会がないという感じでしょうか。
その状態が何年も続いていません？

薬と認知行動療法を併用して早くよくなっていく人も結構います。

認知行動療法はただ受ければよいという類のものではありません。

積極的にいろいろとやってもらいます。

このためお薬以外の方法で自分でできることはやりたい、という人にはぴったりですよ。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は 浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048－845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

「どうせやっても無駄だ」という言葉は、魅力的な思考である。
そう考えることによって、真剣に問題に取り組まなくても済むのだから

Scott Spradlin

この言葉を聞いた時、私は思い当たる節が多すぎて、ちょっとイライラしました。

「真剣にとりくんだのにダメだっただから、しょうがないじゃない！」
って思ってしまう。

それも同じことになるのですが。

確かにどうせ無駄と思うことで真剣に取り組まなくていいんですね。

逃げなんですよね。

ただ、それに直面させられると苦しいものです。

実際にやっても無駄ってことは多いかもしれません。

しかし「どうせやっても無駄」と言っている人は、決して無駄だと思いたくない人が多いんです。
どっかで「どうにかならないか」と期待しているもの。

本当に無駄って諦めている人は、基本的にはそのことでイライラとか感情が起こりません。
期待しているから、イライラなどの感情が起こるんです。

「どうせ無駄」は本当の気持ちではないものです。

そう思った時のあなたはイライラだったり、悲しさだったり、そのような感情を抱いていませんか？

「どうせ無駄」と思った時は、もう一度自分の気持ちに向き合って、問題解決に向かっていくこを考えてみてください。

いろんな角度から物事をみていくと、突破口が開けることがあるものです。

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欲しかったあるブランドのバッグを買ったとき、街に出かけると同じブランドバッグの人をよく見かける、といった経験はありませんか？

また、車を買った時、同じ車が目につくようになった、という経験もありません？

これはもちろんバッグや車が急に増えたからではありません。

自分がいつも以上にバッグや車に注意を向けるようになったからそのように感じるのです。

人は見たい物を見る、といったものですね。

選択的注意と呼ばれています。

これは心の病気の方にもみられます。

うつの人であれば、自分の悪いところばかり目につきますよね。

うまくいかないところばかり目につくとか。

摂食障害の人であれば、体重や太くなっていると感じるところばかりに目がいきます。

自分の着目している点だけで評価しているのです。

なかなか自分では気づきにくいものです。

この状態から脱するには、自分がまず選択的注意をしていることに気づき、注目していく方向を広げていかなくてはなりません。

多少の練習が必要となります。

さて、あなたは自分自身の注意がどこに向いているかわかっていますか？

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認知行動療法は時々苦痛なことと直面することをやることがあります。

例えば不潔恐怖の人に汚いと思うものを触ってみてもらう
不安な電車にいってもらう
人前で話す練習をしてもらう
とか。

「そんなことできない」
「できないから困っているんじゃないか」
と感じるのが普通です。

ただよく考えてほしいことがあります。

どちらにしても何もしなければこのままなのです。

仮に認知行動療法をやったとしてもいつでも現状と同じようにいることは可能なのです。

つまりいつでも不潔恐怖の状態に戻ることは可能ってこと。

現状を変えるという選択をとってみませんか？

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仕事でも人生でも敗色濃厚な時がある。
しかしそれは負けの決定ではなくプロセスである。
むしろ、敗北とは何の関係もない、と考えるべきだ
見城徹

物事がうまくいかない時って、何もかも投げ出したくなります。

それくらいつらいということだってあるでしょう。

何をやってもうまくいかない時、
つらい時に追い打ちをかけるようにつらいことばかり起こってしまう時、
頑張ってもなかなかむくわれない結果ばかり起こる時。

「この先良いことなんてないのでは」
「自分の人生は真っ暗だ」

など、次々にマイナスのことが思い浮かびます。

しかし、この考えは必ずしも現実を反映していません。

人生という長いスパンで見た場合、目の前の物事がうまくいかないことは結果ではなくプロセスと言えるのです。

目の前の勝ち負けはプロセスで、何が勝ちで負けだったかは、ずっと年月が経ってからしかわからないもの。

だから投げ出すことも諦めることもありせん。

感情にまかせて物事を判断せずに、やれることをやっていくことが大切だと思います。

とはいっても、悩んでいる時にこのように考えることはなかなか難しいのも事実。

目の前の結果をプロセスと見て、投げ出さず諦めないってエネルギーが必要で結構大変なことですから。

「そんなことできるか～」としか思えません。

そういう時はとりあえず物事の判断を控える、いろんな判断を置いておく、をやってみましょう。

まずは感情的な判断・行動を避けるのです。

そうすることで冷静に考えられる下地を作ることができることもありますよ。

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不安をどうしたら消せるか？

誰でも一度は考えたことがありません？

そんな感じの書籍をみると手に取りたくなりますよね。

そんなプロセスを経て多分多くの人は同じ結論にたどりつくはずです。

「不安を消す方法はない」と。

逆に不安は消そうとすればするほど強くなることが多いので、不安を消そうとする努力は逆効果になることもあります。

不安になって、必死に消す方法を考え、テレビをみて本をみて・・・その間結局不安なことばかり考えてますよね。

不安を消す方法はありませんが、不安にとらわれた生活から抜け出すことはできます。

「不安があっても大丈夫」を目指すのです。

もちろん練習が必要となりますけど。

不安が生じることはコントロールできませんが、その後どのように過ごすかはコントロールできます。

不安を消すことより、不安なときにどう行動するかを振り返ることで、不安にとらわれにくくなってきますよ。

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うつっぽくなったときは「休みましょう」という指示が多いと思います。

しかし、休んでもなかなかよくならいパターンも多いものです。

特にうつうつとしていて寝込んでいると嫌なことばかり考えるとか。

そうするとさらにうつっぽくなっていきます。

「やる気がでてきたら行動しよう」と思うといつまでたっても行動できないことも。

ある程度休んで良くならないときは、動くことによってもよくなっていくことがあります。

表面的な行動を変えるって、意外と大事です。

それによって気分が変わってくることもあるのです。

そのような手法によって、マイナスの考え方などに特に取り組まなくても、うつの改善が起こるといったデータもあります。

だからといって闇雲に動けばよいというわけではありません。

周囲から無理矢理やらされたり、気晴らしに動こうとしても「疲れただけ」となってしまいます。

どんなことをしたらよいかはできるだけ主治医なりカウンセラーなりと話し合っていくと良いでしょう。

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こころの病気になると「どうしてこうなったのだろう」と考えがち。

しかし、こころの病気に関してはあまりこの考えは役に立ちません。

なぜなら「なぜこうなったか」の今のところの正確な答えは「いろいろなことが絡み合って」ということだからです。

原因を探したところで「マイナスの性格」「幼少時の経験」とか、あまり根拠はないけれどもっともらしいものと原因を結びつけるのがオチです。

「マイナス思考をプラスにする」「親のせいにする」という解決法らしきものを選択すると、あまり治らないでしょう。

原因を探す＝解決法が見つかる、という図式は心の病気に関しては通用しないことがほとんどです。

大切なのは「どんな悪循環になっているか」「どうやったら良くなるか」という視点です。

例えば
・嫌なことを考える→寝込む→さらに嫌なことを考える
・不安場面を避ける→不安を避けることばかり考える→不安場面が増える
・食事制限をする→制限しているものを食べたくなる→過食→食事制限をする

などなど。

この悪循環のどこかに症状改善のカギがあるものです。

嫌なことを考えたら、寝込むのではなく、別のことをしてみるとか。
不安場面では避けないでいてみるとか。
食事制限をやめてみるとか。

まぁ、そんな簡単にうまくいくわけではありませんが、どうやたら良くなるかのヒントになってきます。

あなたの悪循環を振り返ってみましょう。

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考え方のクセの一つに「べき思考」というものがあります。

「家事は完璧にこなすべき」
「○○はこのようにするべき」

など、自分や他人に対して厳しくなりがちです。

これが極端になっていくと、完璧にこなせない自分を責めたり、完璧に行動しない他人を責めるなどして、困った状況になります。

しかし「べき思考」はダメなんでしょうか？

「べき思考」をする「べき」ではない、は「べき思考」ではないのでしょうか？

実際のところはべき思考で困るところと、そうでもないところがあります。

要はべき思考が極端になって、困った状況になってしまうことがマズイわけです。

ですからなんでもかんでも考え方を変えればよいというわけではありません。

誰も困っていなければべき思考もよいのかも。

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「うつや不安をなくしたい」と言う人はたくさんいます。

しかし「うつや不安がなくなったら何がしたいですか？」という質問には答えられない人が多い印象です。

「考えたこともありませんでした」
と答える人もいます。

もしかしたらうつや不安を取り去ることに一生懸命で「本来こんな生活がしたいなぁ」ということに目が向いていなかったのかもしれません。

自分が何のためにうつや不安をなくしたいのか、というのは意外と大事です。

うつと不安を取り去ることを第一にしていると、本来の目的を失いかねません。

うつや不安はずっと付きまといますから。

うつと不安は取り去ろうとすることは、ずっとうつや不安を考えていることとなりますし。

治療では短期的に不安を軽減することより、長期的にみて自分の人生をとり戻していくこととなります。

ですからうつや不安がなくなったらどんなことができたらよいか、ということを考えてみるとよいと思います。

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