浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

アナと雪の女王みました？

アナ雪といえば「Let It Go」。
日本語バージョンの

ありのままの　姿見せるのよ
ありのままの　自分になるの

ここら辺の歌詞が好きな人も多いみたいですね。

「本当の自分を出せない」って悩んでいる人いますよね。
具体的に「自分を出せない」ってどんなことをか聞いてみると
「言いたいことが言えない」
「人の目を気にした態度をとってしまう」
ということが多いのです。

本当に言いたいこと言って「ありのまま」の態度をとったら多分人間関係やっていけません。

しかし、過度に人目を気にして合わせようとして力がはいり疲れている人はもう少し「ありのまま」を出した方が良いです。

自分を出すのが怖いんですよね。
「嫌われてしまうのではないか」「拒絶されるんじゃないか」って。

だから無理に明るくしたり、人に合わせようとしたり、強く見せようとしたり。

でも実際は無理に飾らなくても大丈夫なことも多々あります。
上の写真のように。
着飾らなくったってそのままでよさそうじゃありません？

猫は猫の、ライオンはライオンの魅力があるのです。

人間が自分を見せないようにしていることだって同じようなもの。
外からみたら「そのままだって大丈夫なのに」って思えるようなことが多いのです。

もう少し自分のことを相手にさらけ出してはいかがでしょうか？

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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今回は、うつや不安への心持ちで注目されている「瞑想」について。

瞑想というと怪しげなイメージがある人もいますよね。
実際に怪しいやつもありますが、怪しくないものもたくさんあります。

認知行動療法でも瞑想技法が取り入れられていて、研究ではうつ病の再発率を半分に下げています。
アメリカではやっていて研究も盛んです。

瞑想といっても何も堅苦しくこんな感じでする必要はありません。

本格的な瞑想ではなく、ストレスマネジメントで使うならイスに座ったり、寝ながらやったりする方法もあります。

やり方はいろいろありますが、簡単なやつをご紹介。
①楽な姿勢で座る
②呼吸に注意を向ける。息が入ってきたり、出ていったりするのを意識する
③しばらく経つと「今日何たべようかなぁ」「こんな方法役に立つのかなぁ」と、あーでもない、こーでもないと考え始めますので、考えている自分に気づいたら呼吸に注意を戻す。
考えたことについては「良い」「悪い」と判断しないようにする。

これを何分かやり続けます。

もっと詳しく知りたい人はカウンセリングで聞いてくださいね。

ただし注意点が。

よく瞑想というと「無になろう」ということで「何も考えなくなる方法」「不安など嫌なことから逃れる方法」「ネガティブなことを考えない方法」と思って、やる人がいます。
これは逆効果。
「瞑想をやっているのに雑念が浮かぶ」って人いますけど、雑念は浮かんでくるの当然のこと。
それに囚われないことが大事。
「無になろう」と考える時点で「無」ではありませんしね。
それとネガティブな感情や不安を消すのではなく、うまく付き合っていく練習みたいなものです。

「瞑想やってもちっとも変わらない」って人は、不安から逃れようとしている人が多いです。

瞑想を現実逃避の手段に使わないようにしてくださいね。

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ゴールデンウィークいかがおすごしでしょうか？

ゴロゴロするのもいいですが、適度なストレス発散をしましょうね。

もしかしてアルコールでストレス発散していませんか？

そんな人は注意です。

アメリカ心理学会が発表している効果のないストレス発散法の一つがアルコールです。
特にうつっぽいのをごまかすためにアルコールを使用すると、アルコール依存症にすすむことがあります。

嫌な気持ちをごまかしたくなるので、どんどんお酒がほしくなります。

あと悩んでいる時のお酒って楽しくなるより「どーにもらならい・・・」とさらに暗くなったりしませんか？

お酒は良い意味でも悪い意味でも、理性を失わせますから。

だから嫌な気持ちをごまかすつもりで飲んでいても、どんどん嫌な気持ちを大きくしてしまうことすらあるのです。

飲むときは楽しいお酒のみにしましょう。

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ゴールデンウィークが始まります。
一気に生活リズムが崩れて、睡眠や心身のバランスを悪くなりがちですよね。

よくあるのはグタグタと朝も昼も寝てすごすパターン。
昼夜逆転になりがちです。

ゴールデンウィークあけがきつくなります。

そうならいために「これだけは」守っておいた方がよいこと。
いろいろありますが、今回は一つにしぼりました。

起きる時間は平日より一時間程度遅いくらい、最高でも2時間までにおさめる！
それ以上だと夜の睡眠に影響が出てきやすいので。
昼寝は15時前の30分以内ですよ。

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カウンセリングってどんなことをするイメージあります？

悩んでいる時、カウンセリングを受けると・・・

こんな感じでハッと気づきがあり、解決！・・・ってことはありません。

お話を聞きながら、うつや不安にどう対処していったらよいかを伝えていきます。

私のカウンセリングを受けた方は人はわかると思いますが、色々練習してもらうものが多いです。

どんな風に練習していけば良くなるかはわかっているもんなんです。
ただそれを実践するのに勇気が必要なことが多い。
やってもらえると楽になってくるんですけどね。

悩み事にもよりますが、薬よりも早く効果がでることもあります。
強迫性障害のような不安を主にしたものなんかは。

ハッという気づきがあり解決というのではなく、行動していくと解決していきます。

大切なのは気づきよりも行動。
ごちゃごちゃ考えてもラチがあかないから動け～！やることやってから考えろ～！ってこと。

行動していると、新しい「気づき」が得られうつや不安が減ってくるものなんです。

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新しい人間関係が増えやすい時期です。

人と仲良くなりやすい人もいれば、苦手な人もいますよね。

苦手な人がよくやりがちなのは自分の話をしないってこと。

「自分のこと話したら変だと思われるかな」

「自分の意見を言ったら浮いてるって思われるかな」

と、心配していることが原因の一つ。

こういう人って、深い関係にはなりにくいんです。

「友人はたくさんいるけれど表面的」っていうこともあり得ます。

だからある程度自分のことをオープンにする必要があるわけです。

もちろん話すことで傷つくこともあるかもしれません。

過去にそのような経験をした人もいるでしょう。

しかし、意外に思い込みであることが多いもの。

新しい人間関係が全て過去と同じ結果となるとは限りません。

過去の記憶は消去できませんが、上書きはできます。

新しい体験を得るチャンスを失わないようにしましょう。

誰にでも話せばよいわけではないし、自分の話ばかりをしていると嫌われますけどね。

深い人間関係になれないなぁって人は、思い切って自分をオープンにしてみてはいかがでしょうか。

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妊娠を希望しているためカウンセリングを受けようとする人もいますよね。

一方でどうしても薬が必要な場合、妊娠と精神科の薬についてどうしたらよいか、という疑問をお持ちの人もいるでしょう。

これについては主治医と相談してください、というと終わってしまうので、とりあえず基礎的な情報を。

詳しいことは主治医と相談してくださいね。

一番下にのせている情報をみるとわかりますが、どのお薬も全く影響がゼロとは言い切れないといわれています。

例えば、ある抗不安薬（よく頓服として使用します）を妊娠4～15週の間に使用した場合、口蓋裂の可能性が一般の人が0.06％なのに対して0.7％になるという研究データがあります。

この0.7％をどうみるか。
0.06％の10倍以上と思うのか、発症する人は1％以下と思うのか。

薬によっても違いますし、妊娠初期、後期などによっても違ってきます。

お薬を使用しながら何の問題もなく妊娠・出産した人もたくさんいます。

ですからお薬の影響については確率論のお話になってしまいます。

主治医・パートナーと十分に話しあって下さい。

価値観、症状の安定度、薬をやめた時のリスク、年齢など、様々な点から相談していくこととなるでしょう。

どちらにしろ妊娠を希望される方は、薬以外の対処法も見つけておいた方がよいので、症状にもよりますがカウンセリングを選択肢にいれてもよいと思います。

FDA（米国食品医薬品局）が出している、精神科のお薬と妊娠時のリスクについて公表されていますので参考までに。

A~Xの意味は以下の通りです。
A：比較臨床試験において危険性が示されない．
B：人での危険性を示すエビデンス（科学的根拠）なし．
C：危険性を除外することができない．
D：危険性の確かな証拠．
X：妊婦への禁忌．
mは製薬会社による分類

抗てんかん薬
バルビタール系
フェノバルビタール フェノバール D
メフォバルビタール プロミナール D
メタルビタール ゲモニール D
プリミドン マイソリン D
ヒダントイン系
フェニトイン アレビアチン D
オキサゾリジン系
トリメタジオン ミノアレビアチン D
スルフォンアミド系
アセタゾラミド ダイアモックス C
スキサミド系
エトスキサミド ザロンチン C

ベンゾジアゼピン系
ジアゼパム セルシン D
クロナゼパム リボトリール D

イミノスチベン系
カルバマゼピン テグレトール Cm
バルプロ酸 デパケン D

抗精神病薬
フェノチアジン系
クロールプロマジン ウィンタミン，コントミン C
チオリダジン メレリル C
ペルフェナジン PZC C
ブチロフェノン系
ハロペリドール セレネース，ブロトポン，リントン Cm

抗不安薬
アルプラゾラム コンスタン，ソラナックス Dm
ロラゼパム ワイパックス Dm
ジアゼパム セルシン，ホリゾン D

抗うつ薬
選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）
フルボキサミン デプロメール C
パロキセチン パキシル D
三環系抗うつ薬
イミプラミン トフラニール D
アミトリプチリン トリプタノール D
クロミプラミン アナフラニール Cm
アモキサピン アモキサン Cm
四環系抗うつ薬
マプロチリン ルジオミール Bm

炭酸リチウム
炭酸リチウム リーマス D

ベンゾジアゼピン系
ハルシオン X
ドロレプタン C
ユーロジン X

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4月から社会人の人もいますよね。

全員ではありませんが、ストレスの連続になる人もいるでしょう。

理不尽な要求、がんばっても認められない、陰口をいわれる、など多くの方が人間関係で悩むことが多いようです。

相手が自分のことをあまり好きではない、というのが思い込みではなく、本当のこともあるものです。

そういう時どうします？

一番無難なのは、距離をとるということになるかもしれません。

挨拶など必要なことは普通にして、あとはあきらめて余計なことをしない。

みんなから好かれるのはむずかしいですからね。

しかし「なんかもっと他の方法はないの？」という人は。

相手の反応を変えるちょっと上級編の心理テクニック。

自分を嫌っている人にあえて親切なことを自分にさせる、というもの。

例えば「本を貸してほしい」と頼み貸してもらう、とか。

そうすると、相手は自分に対して好意的な態度に変わってくることがあります。

人は好きなならば好きな行動（好きだらか相手に近寄るとか）、嫌いならば嫌いな行動（嫌いだから相手から離れるとか）、というように考えていることと行動を一致させようとする傾向があります。

嫌いだと思っている相手に「本を貸す」という親切をしてしまうと、考えていることと行動が一致しませんよね。

そうすると「気に入らない相手に親切にするのはおかしい。もしかしてそんな悪い奴じゃないかも」となるわけです。

「一貫性の原理」という心理特性を応用したテクニックです。

まぁ、そんなうまくいくとは限りませんが、試してみてそれほど損はありません。

やってみて自分を嫌っていたら距離をとるという無難なことをすればいいだけですし。

もちろん、親切にしてくれたら丁寧にお礼はしましょうね。

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運動をやるとか、勉強をするとか、不安なことに挑戦するとか、そんなに進んでやりたくないものをやる時。

ついつい先延ばしになってしまっていませんか？

そんな人向けの心理学的対処法の一つ。

目標を具体的にする。

「明日は運動しよう」
「明日の午前中は勉強しよう」
という目標設定ではいけません。

曖昧だから。

「明日の9時に〇〇まで走る」
「明日の10時に英語の〇〇ページから〇〇ページまでの問題を解く」
のような具体的な目標設定をしましょう。

心理学の実験では曖昧な目標より具体的な目標設定をした方が、実行する確率が上がるという結果が出ています。

いつ、どこで、どれくらいするのかをできるだけ具体的に考えていくのがポイントです。

その時に起こりそうなアクシデントはあるか？その対処法は？まで考えられるとよいでしょう。

さらに、目標を文字として書いてそれを人に見せると行動しやすくなるかもしれません。

この方法はカウンセリング（認知行動療法など）で練習をしている人にもつかえますね。

目標を具体的に考えるのが面倒だ・・・って人は、目標を立てるにはどうしたらよいか具体的に考えましょう。

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3月になると異動のシーズンで飲み会も増えますよね。

飲み会が苦手な人の一部に嘔吐恐怖の人がいます。

人が吐いているのを見るのが怖いって人いませんか？

吐いてしまうような場所や臭いを恐れている人はいませんか？

嘔吐恐怖症っていいます。

診断としては「特定の恐怖症」というのに今のところ分類されます（今後どうなるかわかりませんが）。

パニック障害や社交不安障害と併発することが多いのです。

嘔吐恐怖症の人がやりがちな飲み会での行動は

・お酒の席を回避する
・お酒は飲まない
・人前では何も食べないようにする
・常にのどの違和感に注意を向けている

などなど。

「お酒の席だけ避けていればなんとかなるからこのままでいいや」
という考え方もありますが、お酒の席だけじゃ済まなくなることも多いです。

次第に・・・
・週末の電車は吐いている人がいるから避ける
・長距離の乗り物を避ける
・「吐く」という言葉を見ただけで不安になり避ける
・女性であれば妊娠時のつわりをおそれて妊娠を躊躇する
・子どもが吐いていても不安になり育児が困難になる
となる可能性もあります。

他の不安障害もそうですが、一つの不安から生活の様々な場面に広がっていきます。

治療法としては今のところ薬物療法と認知行動療法が有効と言われています。

ひどくなる前に治しておきましょう。

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