浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

うつでも不安症状でも「暇」は症状を悪化させることがあります。
ひどい落ち込みや不安はどんな時に起こりやすいか、自分でチェックしたことがありますか？
だいたいは、考える暇がある時です。
ボーっとしやすい、休日何もない時、一人で何もしていない時なんか代表例。

こういう時にプラスに「考えよう」「考えないようにしよう」としても難しいです。
時間があるのでいくらでもマイナスのことばかり考えてしまいます。

だから、まずボーっとしやすい時間を減らしよう。
減らすためには何か活動をする必要があります。
でも、どんなことをしたらよいの？って疑問に思いません？
まぁ、なんでも良いといえば、何でもよいのですが、ちょっとしたポイントをおさえておきましょう。

「趣味をやる」は難易度高め
最初に思い浮かびやすいのが「趣味」。
でも趣味ってハードルが高いんです。
「よっぽど夢中になっているもの」ってイメージがあるから。
そんな趣味をもっている人なんて多くはありません。
「趣味もないし、やることないなぁ」ってなります。

趣味じゃなくても良いんです。
以前やっていたこと、やってみたかったこと、うつや不安にとらわれなかったらこんなことしているだろうなぁ、ってことを想像してください。
また一日の中でどんなことをしている時が気分がマシだったかチェックしておいて、それをやってみても良いです。
もっと簡単なものから選択してみましょう。

生産的かどうかは置いておく
「生産的な活動」にとらわれるとうまくいきません。
楽しいけど「生産的なことをしていない自分はダメなんだ」と思いがち。
これは合理的で仕事熱心なタイプに多いかも。
やってみたら楽しいかもしれないことを見逃してしまいます。
大切なのはやったあとに「よかったな」「まぁ、ましかな」と思える活動。
気楽に実行しましょう。

自分が「やってよかった」と思える活動をする
「散歩が良い」と聞いたことありませんか？
確かに適度な運動は気分を改善する効果があります。
時々、専門家からも「散歩をしなさい」って言われることもあるでしょう。
もちろん散歩が「やってみたら楽しかった」と思えばそれでよいのです。

しかし、散歩が良いかどうかは人によるんです。
散歩したあとどう思うかが重要。
「あんまり楽しくない」と思えばほかのことをしたほうが良いです。

私は散歩は苦手です。
ただ歩くことが苦痛でしかたありません。
景色や四季の移り変わりをみても「いいなぁ」と感じませんし。
私のようなタイプは普通の散歩はしない方がよいでしょう。

こんな場合でも工夫を加えると良いことがあります。
散歩ではなく、おいしいレストランに歩いていくとか。
目先を変えてみましょう。

「専門家はどんなことをすると良いといっているのか」ではなく、「どんなことをすると自分が良かったのか」が大切です。

最後に一番大切なこと。
やって楽しいかどうかは、やってみてからじゃなきゃわからない。
迷うとごちゃごちゃ「できない理由」を考えてしまいがち。
何事もやってから考えよう！

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

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カッとしたり、イライラしたりして、怒りが爆発してしまう経験って誰にでもありますよね。
怒りを爆発させても、良いことはほとんどありません。
相手がいた場合は、喧嘩がエスカレートしていきます。
だから怒りをどうコントロールするかってとっても大切。

話しても楽にはならない！

よく「怒っている時は冷静になって話し合いましょう」って言われます。
しかし、カッとなっている時に冷静になって話し合うことなんてできません。
いくら「こう言われたらこう話そう」って小手先のコミュニケーションテクニックを学んでも無駄に終わります。
まずは冷静になることがから始めた方が良いです。

友達などに怒りについて話すことは、うまくいきません。
話せば楽になる、は幻想です。話すことでエスカレートして怒りが増しやすいことがわかっています。
誰かに話してストレス発散したい！って時は、まず一度落ち着かせてからがおすすめです。

特につい怒りを爆発させて失敗してしまう、って人はまず冷静になる方法を身につけていくことから始めましょう。
ってなわけで今回はカッとなった時に冷静なる方法について。

冷静になるために行動をコントロールする

イライラが頂点に達している時は感情を直接コントロールできません。
コントロールできるのは行動だけです。
行動をコントロールすることだけに集中しましょう。

冷静になるには、まず落ち着ける場所に移動しましょう。
怒りの対象が人であった場合は、その場から離れます。
自宅にいるなら、別の部屋にいくようにしましょう。
外にいけそうならそれもよいかもしれません。
しかし、急に飛び出していくようなことは避けます。

移動したら、自分なりのリラックス法をしてみましょう。
リラックス法なんて何もない！って人は呼吸に注意を向けてゆっくり呼吸をするようにしましょう。
ゆっくり呼吸をすることで、だんだんおさまってきます。
呼吸に注意を向けて、怒りのことについては棚上げしましょう。
ここで注意をしたいのは、5分程度やって「全く役に立たない！」ってなること。
5分程度ではうまくいきません。
可能であれば20～30分くらいやってみましょう。
そうしていくうちに落ち着いてきます。

カッとなりやすい人は、あらかじめ何をすれば良いか決めておきましょう。
その場になって考えてもやろうとする気になれません。

アタマに血がのぼったときは、冷ますことからはじめる。
永遠に続く感情はありません。
全ては冷静になってからですよ。

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うつ病の説明に関するとっても良い記事を見つけました！
http://logmi.jp/45769

うつ病を「黒い犬」に例えて、うつ病とはどんな感じなのか、どのようにして治していけば良いのかが的確に書かれています。
特にうつ病との付き合い方についてはなかなか良いかも。
WHOが作成したそうです。
なかなかやるなぁ。

うつ病以外の人にも役に立ちそうな記事です。

例えば・・・彼（うつ病）についてこんなふうに書いています。

彼のおかげで人生を再評価させられ、より生きやすいようにしてくれた。問題から逃げようとするより、正面から受け止めるほうがいいという事が分かった。黒い犬はこれから先も、僕の人生の一部になっていくと思う。

うつ病はこれまでのやり方ではうまくいかないよってサイン。
自分がどうしたら生きやすいかを一度検討する良い機会になります。
そうじゃなかったら歳をとってからもっとつらくなります。

心の病気がよくなってくるとこんなことがわかってきます。「猛獣」はうつ病のことです。

でも前みたいな猛獣ではない。今では分かり合える。知識、忍耐、訓練、ユーモアを学べた。どんな最悪な犬でも、治療する事はできる。

心の病気ってクセみたいなものでもあります。
そのクセから逃げずにどう付き合っていけば、楽しく生活できるか。
そこをつかめるときっと心が楽になってきますよ。

あきらめずに治療していきましょう！
私も「黒い猫」で何か説明しようかなぁ。

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引っ越しは「うつ」の原因になりやすい。

誰もいないところにぽつんと一人。
周囲に何があるかもわからない。
以前住んでいたところにあるももない。

自宅に引きこもり、どんどんうつっぽくなっていく。

いわゆる「引っ越しうつ」です。

うつになりやすい人には特徴があります。
新しい環境に馴染みにくい考え方や行動をしているのです。

以前住んでいたところの良いところばかりを見て、今住んでいるところの足りないところを見ていません？

「前は○○があったのに」「前は○○で便利だったのに」など、「前は～」と考えると、今の環境が嫌になってきませんか？
以前の環境を過大評価して、今の環境を過小評価しているのです。

恋愛に例えるとわかりやすいかも。
「前の彼氏は〇〇してくれたのに」「前の彼氏は〇〇でよかったのに」と考えていると、今の彼氏の悪いことばかり目がいきます。
そうなると恋愛はうまくいきませんよね。

あと今と前の環境がソコソコ行ける距離だった場合は注意です。
休み等で前の環境に行ってします。
これをやると「やっぱり前はよかった」ってどんどん今が嫌になってきます。

馴染むためは、前の友達と連絡をとらない方が良い！？

うつにならないためには今の環境になじむことが大事。
そのために新しい環境の良いところを探しましょう
どんな環境でも良いところと悪いとこがあるものです。
良いところを探すのが難しいって人は、「ないもの」ではなく「あるもの」を探しましょう。

何もないところ→自然がある、
ゴミゴミして落ち着かない→小さくても素敵なお店があるかも、とか。

以前と同じ生活を送ろうとしないことも大切です。
同じようにしようとすると「ないもの」を見てしまいます。
いつもスタバでコーヒーを飲んでいた人は、「スタバがない」とがっかりするかもしれません。
スタバでなくても地元のコーヒー屋さんがもっている良さを見るようにしましょう。
また、コーヒー屋以外でくつろげるところがあるかもしれません。

最後に、ここ20年で15回以上の引っ越しをしてきた私なりの方法をご紹介。
あえて以前の環境にいた人とは連絡を控えるようにします。
「それってもっとさみしくなるのでは？」と思うかもしれません。
でも私は逆だと思っています。
さみしい→前の環境の友達と連絡をとる→さみしさはちょっとごまかし聞くけど、新しい環境に慣れる時間を失う→さみしくて前の環境の友達と連絡・・・ってパターンになるので。

連絡をとらないことで、新しい環境に慣れるための行動をとろうとするんですよ。
あ、行動に移さないともっとうつっぽくなるのでご注意を。

これは万人におすすめできませんが、できそうな人はやってみてください。

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心の病気になる前の自分に戻りたい。
今が苦しいほどこう思うのはもっともなこと。
しかし、前の自分に戻りたい！って強く考える人は、過去にこだわりすぎてしまい、症状が改善しにくい印象です。
良くなったとしても「これは前の自分じゃない！全然ダメ！」って。

そんな人はこう考えてみてはいかがでしょうか。

以前のような自分だったから心の病気が悪化したかもしれないって。

マイナスに考える傾向があった
完璧主義だった
苦しくても人には頼れなかった
言いたいことが怖くて言えなかった
症状で困っていても悪化していくばかりだった

前の自分だったからこそ、うまくいかなかったのではありませんか？

以前カウンセリングを受けていた方でこんなこと言っていた方がいました。
「前はなんでこうなったんだろう、前の自分に戻りたいと思っていた。でもあのままいったらどっちにしろ将来病気になっていたかも。病気になっていろんなことが気づけた。今のうち対処法がわかったからよかった」
ここまで病気をポジティブに捕らえらるってのは、しばらく経ってからからもしれませんが。

苦しくなっているってことは「このままだといけない」という自分からのメッセージ。
過去の自分のままだともっと苦しくなります。

新しい自分をつくっていくことが大事なんですよ。
新しい自分って？
前の自分に戻りたいなんていわず、前より活き活きとした自分になっちゃえ！ってこと。
悩んでいるときは自分を変える機会ってとらえてみましょう。

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吐くことが怖い。嘔吐恐怖です。

嘔吐恐怖の人は、吐きそうな状況を避けるので生活に支障がでます。
よくあるのは以下の状況。
・お腹がいっぱいになるのを避ける
・外食を避ける
・吐いている人がいそうな、居酒屋や週末の夜の電車を避ける
・肉を避ける
・お酒を避ける
・妊娠を避ける

避けるとちょっと安心しますが、吐き気への恐怖はむしろ強くなるんですよ。
避けたらまずいのはわかっているけれど、不安。
そんな人にちょっとした対処法を紹介。
パニック障害や対人恐怖にも使えます。
「吐き気」を自分の症状に入れ替えてください。

吐き気は注意の向け方次第

吐き気が怖いのは注意が自分の体の感覚に注意が向きすぎているから。
常に「具合が悪くないか」と体をチェックしていると、吐くことばかり考えてしまいます。
「この違和感は吐き気か！？」と考えると、急に吐き気が起こってきません？

実験してみてはいかがでしょうか？

まずはちょっと不安な場面に行って（レストランとか）、自分の体に注意を向けてみてください。
その不快さを０（まったく問題ない）～１００（死ぬほど嫌）の得点を付けてみてください。
結構、不快さは高くないですか？

今度は周りのものに注意を向けましょう。それぞれ一分間くらい注意を向け続けてください。
周囲に何が見えます？（テーブルの色、質感はどう？周囲にどんな人がいる？
何が聞こえます？（人の声、時計の音、空調の音など）
座っている椅子の感覚はどうですか？（かたい？すわり心地はどう？）
全部終わったら不快さを０～１００の得点をつけてみましょう。

どうですか？ちょっと不快の得点は体に注意を向けていた時とはちょっとだけ違いません？

体に注意が向けば症状は強くなり、外に向けば弱くなる。
注意の向け方で吐き気へのこだわりが変わっていくもの。
吐くことへの怖さを悪化させないためにも注意を体に向けすぎないことがコツ。
ただし「気をそらそう」と思って、意識しすぎるとうまくいかないので気を付けてください。

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うつでも不安でも「波」はあります。
ずっと良い調子であるはずはありません。
悪い時もそりゃ、あるでしょう。
そんな時気を付けたいのは「また落ち込んでしまった。何をやってもダメだ」と考えてもっと落ち込むこと。

気分の波をうまく乗りこなすことが、症状を克服する上で重要です。
良い時と悪い時の方針について覚えておきましょう。

調子の良い時
調子がよくなってくると、やりすぎてしまう極端な人いません？
まず調子にのりすぎないようにしましょう。
100％がんばるではバテテしまいます。
やりすぎるタイプの人は6～7割くらいを目指すくらいで良いものです。

「今は調子が良いけど、また調子が悪くなったら」と不安になるかもしれません。
あまりいい気分にしがみつこうとするのもうつや不安を悪化させるもと。
調子が悪くなることは前提として、「その時考えよう」「今を楽しもう」にしておきましょう。

調子の悪い時
調子が悪くなったからといってふりだしに戻ったわけではありません。
このような時は「悪いなりの過ごし方」をしていくと良いのです。

悪い時はどのようにすれば良いかを学ぶ機会としましょう。
これからも波はあるのですから、悪い時の立ち直り方を覚えておかないといけませんよね。

調子が悪い時ってどんな考え方しています？解決しないことをいつまでも考えていませんか？
どんな風に行動していますか？「やる気がおきない」といって寝込んでいて、さらに嫌なことばかり考えて悪化していませんか？

調子が悪い時って自分の考え方やふるまいのクセが出るもの。
今度起こる波にそなえ、考え方やふるまいをよりよい方向にかえていく練習をしていきましょう。
次の波の時はもう少しマシに過ごせるようになります。

良い時と悪い時があるのを受け入れて、それぞれどうしていったよいかを学ぶ。
そうすることで気分の波は小さくなってきますよ。

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「不安なことを考えないようにしよう」「気にしないようにしよう」って思っても考えてしまう。
そんな時に「考えない方法」を求めて、本を読んでもネットで調べたことを実践してもうまくいかないものです。
なぜなら考えないようにしようとすればするほど、考えてしまう特性が人にはあるから。

基本的に「〇〇しないようにしよう」という目標設定をするとうまくいきせん。

嫌なことを考えないようしよう
食欲のことは忘れよう
不安なことは気にしないようにしよう
失恋した相手のことは忘れてしまおう

うまくいかなかった経験ありません？

出てくる嫌な考えを止めることってできないんですよ。
ここはおさえておかなくてはいけません。
ではどうすれば良いのでしょうか？

考えたくないことはそのままにしておく
考えないようにしようと思うと考えが増えてしまいます。
だから、浮かんできたらそのままにしておくのがベター。
「あのことが浮かんできたな」って。
否定も肯定もしないでおきましょう。
ジタバタせずに自分の気持ちを素直に受け入れるのが大事。
これは心理学の実験でも確かめられている事なんです。

じゃぁ、浮かんできたものをそのままにした後はどうしたらよいか？

「考えこむ」かわりに「〇〇する」のように何か別の行動をしていきましょう。
嫌なことを考えてきたら〇〇をする。
嫌なことを考える時って、時間がぽっかり空いた時が多いので、そのような時間帯に何かをすると決めておくとよいです。

何かをやっていても嫌な考えが浮かんできたら？
浮かんできたからといって、やっていることをやめるとさらに考えこみます。
基本的に嫌なことを目の前におくイメージで、今やっていることをやり続けましょう。
ここが踏ん張りどころです。
こういう時にテレビや読書はうまくいかないことが多いです。
他の活動をすることがおすすめです。

また五感に注意を向けていってもいいでしょう。
掃除やっている時なら掃除機の感覚、音、ゴに気づく。
散歩している時なら、風景、周囲の音、歩いている時の足の感覚に気付いてみる。
100％集中できなくても良いのです。
これはちょっと特殊な練習が必要かもしれません。
興味のある方はご相談にきてください。

嫌な気持ちは受け入れる。
〇〇しない、ではなく、〇〇するに注意を向ける。
嫌なことばかり考える人は実践してみましょう。

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猫をかぶることが悩みになっている人がいます。
[猫をかぶる]
大辞林によれば「本性を隠して大人しそうにみせること」だそうです。

「ありの～ままの～」の影響で、自分を出すのがよいのだ！解放だ！ってのが流行り。
しかし、現実にはそうはできない人が多いもの。

そもそも猫をかぶってはいけないんですかね？

猫をかぶるのってメリットがあって、本性出したら・・・
嫌われそう、
怒られそう、
面倒になりそう、
ってのを防いでくれます。

ある意味、人間関係を円滑にしてくれるんです。

ただデメリットもありますよね。
・本性隠しているから疲れる
・言いたいこと言えない
・人に合わせてばかり

ストレスがたまります。
このデメリットがあることで悩む人が多いのでしょう。

猫はかぶるべきなのか、かぶらないべきなのか？
猫をかぶるべきか、否か。
答えはシンプル。
この２択にならないことが重要です。

メリット、デメリットがあるんだから、どっちもとっちゃえば良いのです。
猫をかぶった方がメリットが大きければそうすればよいですし、本性出した方がメリットが大きければ出せばよい。

この２択で悩んでいる人ってどっちかに極端な人が多いです。
全く言わないで「自分は我慢ばかりしている」って考えるか、言い過ぎて「わかってもらえない。やっぱりいわなきゃよかった」って考えるか。

極端にどっちかだけになるからストレスがたまります。
ストレスがたまっている時って、考える選択肢がせばまっています。
だからさらにストレスがたまる悪循環。

猫をかぶりっぱなしの人は、必要なときに主張する。
猫をかぶらない時は、言い方やタイミング、相手への期待を下げる、主張が受け入れられなかった時の対処を変えてみる。
言わない方が良い時は言わない。

こんな風にすると、選択の幅が広がりストレスの軽減につながります。

猫をかぶるかどうかは、その時によって変えていく。
「どっちか」ではなく「どっちも」とるためにはどうしたらよいか、「正しいか間違っているか」ではなく「どんな対応ならその時に役立ちそうか」を意識してみてください。

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常に人前では完璧でなければいけない。
やると決めたらちゃんとやる、そうでなければやる意味がない。
こんな考え方を「完璧主義」「白黒思考」なんていいます。

「～するべき」が口癖。
良い悪いをはっきりさせようとします。

よく悪者扱いされる白黒思考と完璧主義。実はいつも悪いわけではありません。
安全管理をきちんとしなければいけないお仕事なんかは役に立ちます。
手術なんかで「ミスがあってもいいじゃない」って思って仕事されていたら嫌ですよね。

しかし、この考え方が悪循環になる場合もあります。
他人に対しては厳しい態度をとり、「～するべきじゃないの！」ってイライラしやすくなる。
自分に対してはちょっとでもダメだと「失敗」「ダメ」とみなして自信がつかない。

自分が完璧主義や白黒思考に囚われていると気づいたら、考え方を柔軟にしてみる練習をしてみましょう。
練習の基本は白か黒かではなくグレーがないか考えてみること。

「専業主婦であれば家事は完璧にこなすべき」と考えると苦しくなります。
「完璧じゃなくてもできるところをしていけばいい」など中間の部分を考えてみましょう。

グレーって何？ってわからないって思ったら、言葉を変えてみるとヒントになるかもしれません。
「～するべき」「～でなければ意味がない」を「～するにこしたことはない」に変換してみましょう。
「毎日掃除をすることにこしたことはないけれど・・・そうでなくてもいいよね」とか。

他人に対して「～するべき」と言いがちな人は「私は～と思うのだけれどどう思う」と「私は～思う」とするとよいでしょう。
「Aのプランにするべき」というより「私はAプランが良いと思うのだけれど、どう思う？」っていうとかなりマイルドな言い方になります。

基本的にちょっとずつ変えていこう、という姿勢がグレー的な考え方になります。

最後に注意点。
「グレーな考え方ができない自分はダメなんだ」「白黒思考をしてしまった。やっぱり駄目だ」という白黒思考にも気をつけてください。
グレーな考え方ができることにこしたことはない・・・ですよね。

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