浦和すずのきクリニックの鈴木です。
運動はうつや不安がに効果があるという研究が多数あります。
少なくとも運動している間は気分が晴れたり、やる気がないと思っていたけどやったらやる気が出てきたという経験はありませんか？
運動すれば薬も何もいらない！など極端な効果はありませんが、自分でできる対処法の一つです。
そこで今回は運動でうつや不安を改善させるために知っておきたい以下の3つのポイントについて説明します。
①どんな運動をすればよいのか？
②どれくらいやれば気分改善効果が出やすいのか？
③運動を継続するためのコツは？
これらのことを知っていることでうつや不安を改善させる手助けになるでしょう。
結論から言えば楽しいと感じることであればなんでもよいです。
散歩がうつ病によいみたいなこと言われてますけど、散歩嫌いの人だと続きませんし散歩をしている間悩み事を考えるだけになる可能性があります。
散歩にこだわらず他の運動を探しましょう。
ウォーキングなどの有酸素運動でもよいですし、筋トレなどの無酸素運動でもどちらでもOK。
自分が継続しやすい運動を選択するようにしましょう。
WHO（世界保健機関）とかでよくオススメされているのは「中強度」の運動。
ある程度強度の強い運動だと嫌なことを考えこみにくいこともあります。
普通の散歩していればいろいろ考えてしまうかもしれませんが、猛ダッシュしている間は何も考えられませんよね。
中強度って具体的には？
運動の強度を低、中、強をざっくりしたしたイメージでいうと
低強度＝普通の徒歩、会話は余裕
中強度＝早歩き、会話ができる
高強度＝ジョギング、会話がきつい
実際のところは年齢や運動経験によって何をもって「中強度」とするのかは人それぞれですが、動いていたら汗ばむ程度と考えるとよいです。
ただし低強度や高強度の運動が意味がないわけではないので、自分が継続しやすくて気分が改善されやすいものをやるようにしましょう。
「中強度」の運動なら1回10分以上、週に150分以上といわれています。
週5日30分は運動する計算ですね。
「高強度」の運動であれば週に75分以上といわれています。
またグルグル悩み事を考えることを改善するには一回20分以上はやる必要があるそうです。
「そんなやるの？考えただけでやる気がなくなる」と思いませんでした？
そんな人は10分程度でよいのでやってみることから始めましょう。
まずは運動習慣をつける方が大事。
週に150分もできなくてもよいのです。
うつの時にそんな目標立てたら、下手をするともっとひどくなります。
うつじゃなくても最初から「そんなにやらなきゃだめ」と考えるとうんざりしてスタートができません。
まず少しの時間でよいので始めましょう。
5～10分、週に1回でもよいです。
やっていくうちに「運動したら気分がちょっとよかった」と経験できるようになると少しずつ長くできるようになります。
それに一日30分といっても、30分ずーっと運動じゃなくてもOK。
10分×3回でもよいのです。
時間よりも継続できる運動・頻度・時間を考えてみてください。
「やる気」に頼らない
よほど運動好きじゃない限り「やる気があったら運動しよう」とするとまず続きません。
「やる気」をあてにすると「今日はやる気がないから明日にしよう」とずるずる先延ばしになります。
ではどうすればよいのか？
ルーティンにするのです。
朝起きて顔を洗って歯を磨くのと一緒です。
やる気がなくてもルーティンだからやる、とすることで「やるかやならいか」と迷う問題を解決できます。
運動する前は面倒でも、やってしまえば気分が改善され「やる気」も出てきやすいもの。
朝おきたらやる、帰宅したらやる、〇時になったらやるなど具体的に決めて実行するとルーティンとなりやすいのでお試しください。
飽きないように工夫をする
同じ運動ばかりすると飽きます。
ルーティンは大事ですが、全部ルーティンにするとこの問題がおこりやすいです。
走っているなら、道を変える、誰かと一緒に走る、距離を変えるなど変化をつけるとよいでしょう。
誰かに宣言する
誰かに「明日走る」など宣言することによって、運動が継続する可能性が高まります。
運動だけでなくダイエットや勉強などでも使える簡単な心理学の手法なのでやってみてください。
誰かと一緒にやる
一人でやると続かない人は誰かと一緒にやると続きやすくなります。
自分がやる気がない時でも「今日約束してるしなぁ」とすれば行こうと思いやすいですよね。
運動をやろうとすると
「この年齢からやっても」
「これまで何度もやろうとして失敗したし」
「運動しても何も改善しない」
と、否定的に思う人もいるかもしれません。
しかし、運動は何歳からもできるし、これまで失敗してきたからといってできないとも限りませんし、やってみたら気分が改善した経験できるチャンスが広まります。
運動に対する否定的な考え方もやってみることで変わりやすくなりますよ。
とりあえず「本当に運動で気分が改善するか実験しみてる」程度の気持ちで一歩踏み出してみましょう。
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