浦和すずのきクリニックの鈴木です。
パニック障害の人が苦手な場所の代表が車の運転です。
運転できなくても、車で高速道路やトンネル、渋滞を恐れて避けている人もいますよね。
そうすることで生活範囲が狭まったり、好きな旅行ができなくなったりします。
治療はお薬でやっている人もいると思いますが、以前よりはマシになっても運転はできないでいるケースが多いようです。
そこで今回は、パニック障害の人が車の運転、運転しない人でも車にのって好きなところにいけるようになるためにはどのようにすればよいのか？について説明します。
改善のためにはなぜ車が怖くなっているか？を理解するのは大切です。
パニックで車が苦手な人に共通しているのは
「車の中でパニックになったらどうしよう」
と考えていることでしょう。
特に、トンネル、高速道路、渋滞、など閉塞感がありすぐには逃げられない場所が苦手な人が多いです。
怖い場所は避けようとします。
ところが、避ければ避けるほど怖さは増してくる性質があります。
怖いから避ける
↓
怖さが増す
↓
さらに避けたくなる
これを繰り返します。
また避けることを繰り返していくと体の微妙な変化にも敏感になります。
不安場面でドキドキ、息苦しさ、締め付けられるような感覚を少しでも感じると「パニックになり、大変なことが起きる」と考えます。
すると体の感覚に注意が向くので、どんどん嫌な感覚が大きくなってきます。
このようにパニック発作を恐れて、車を避けることにより、さらにパニックが怖くなる結果となります。
車を克服するためには「体の症状があっても最悪のことにはならないし、なんとなる」ということを体で理解していくことが必要です。
パニック発作は不快なものではあるけれど、危険なものではないからです。
発作は何もしなくても100％いつかは収まりますし。
人によってですが、数分～2時間以内には軽くなります。
避けることで不安が大きくなり、体の感覚が敏感になるのがパニック。
改善するためにはその逆をやればよいのです。
不安場面を避けずにいると、不安は大きくなるけれどしばらくすると収まりまります。
続けてやると不安に慣れてくるので、体の感覚が鈍感になり、不安を感じにくくなります。
「そんなことやったら余計悪くなるでは？」と不安になる人がいるかもしれません。
この疑問についてはこちらに書いているので参考にしてください。
不安場面を避けないということは、車にのって練習することになります。
しかし、いきなり車にのって渋滞のトンネルに挑戦！をやっても、怖いだけで終わってしまいます。
このため、ハードルの低いところから挑戦していくと良いでしょう。
典型的な方法として、不安な場面を条件ごとに細かく分けます。
そしてその条件の怖さに対して、0（全然怖くない）～100（死ぬほど怖い）と数値をつけます。
不安場面のリストアップです。
例
混んでいる道を自分で車を30分運転する。100
家族が運転して混んでいる道を30分の乗る。80
空いている道を自分で車を30分運転する。70
家族が運転して空いている道を30分乗る。30
例では
・一人か同乗者がいるか
・道が空いているか混んでいるか
の組み合わせで怖さを分けていますが、それは人よって違うので自分がどの条件なら怖いかを考えると良いです。
以下が怖い条件の典型例です。
・高速道路
・高速道路でサービスエリアまで距離が長いかどうか。
・トンネル（トンネルが長いか短いか）
・飴や水、頓服薬を持ち歩くかどうか
・運転する時間
これらを組み合わせてるとリストアップしやすくなります。
例
一人で運転して飴を持たずに長いトンネルがある高速道路を運転する
全ての組み合わせは考えると膨大な量になるのでざっくりで構いません。
不安な状況のリストアップをしたら、その中から実行することを決めます。
どれも難しそうというなら、点数の低いところからやりましょう。
「車にとりあえず乗ってみる」でも良いです。
点数の低いところはそれほど苦労もなく出来そうと思う程度であれば、点数が50くらいのところから始めてもよいでしょう。
やることを決めたらいよいよ実戦です。
実践方法はこちらに詳しく書いてあるので参考にしてください。
・パニックが怖くなくなりますよ パニック発作に対処する5つのステップ
何度もやって、慣れてきたら点数の高いところに挑戦しましょう。
途中で逃げ出すと以前よりももっと怖くなる可能性があります。
このため、ハードルは低くてもよいのでやり切れるところからやるのがおススメです。
仮に途中で逃げ出してうまくいかなかったことがあっても「チャレンジをしようと努力した」自分を認めてあげて、次に活かすようにしましょう。
パニック障害を克服するためには今回紹介した方法を継続することが必要です。
継続するのは努力が伴うので大変かもしれません。
継続するコツとして、車に乗れるようになったらどこにいきたいのか？何をしたいのか？と目標を立てておくとよいです。
苦しい時にそれを思い出すとやる気が出てくるかもしれません。
短期目標、中期目標、長期目標で行きたい場所を立ててるもの手。
練習していくことで目標が達成できると「次もがんばるぞ」と思えてやる気も出てきます。
パニック障害で車が苦手な人がどうすれば車に乗れるようになるかについて解説しました。
実践することで改善する可能性は高くなるでしょう。
一人では勇気がでない、どうしていいかわからない、という時はカウンセリングで相談できますよ。
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