浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。
家にいてやることないなぁって思うと、憂鬱だし不安も強くなりません？
考える時間があると、どんどんウツや不安に巻き込まれやすいのです。
対策としては、何か活動していった方が良いのですが、何をしたらよいか？って困りません？
何やってもなんかつまらないし、すっきりしないなー、生活が楽しくないなーって。
この記事では、生活を充実させるための活動をどのように探していったらよいかについて説明していきます。
よくうつ病の認知行動療法で使われているものを、ちょっとだけ簡単にして紹介します。
「なんかつまんないなー」って思っている人は参考にしてください。
生活がつまらない、充実感がないのはなぜか？
なぜ楽しい気持ちにならないのか？
理由は一つは、今自分がとっている行動パターンにあります。
「楽しいことがない」と思い、自宅にいてネットで病気のことばかりを調べるなどしていたら、病気のことばかり考えて、マイナス方面の思考にとらわれます。
見る本がメンタルヘルスや自己啓発ばかりの人もそうですね。
意味がないわけではありませんが、生活の時間の多くを占めるようになると問題です。
メンタルヘルスについてずっと調べるよりは、自分の好きなこと（旅行、食事、遊びなど）を調べたり行動している方が、よっぽどメンタル的には健康でしょう。
だから今悪循環になっているであろう、自宅にいて悶々とマイナスのことを考えるよりは、一歩楽しい生活に向けて行動することが大事です。
「楽しいことがないから、行動できない」ではなく、「行動しないから、楽しいことが起きない」と考えてください。
だから、楽しくするために、何かしていきましょう。
どんなことをしていけばよいのかを探すには4つのコツがあります。
①自分が楽しいかどうか
一般的に楽しいと思えることをやることが大事ではなく、自分にとって楽しいかどうか？です。
②費用がかからない
0円でやりなさい！ってことではありません。
継続できないほど高額なものだと、生活全般として見た場合、効果は薄いです。
お金がかからないもの、ちょっとかかるもの、とってもかかるもの、にわけて考えてみましょう。
③今やっていること、これまでやってきたことから探してみる
新しいことを探した方が生活は楽しくなります。
しかし、見つからない場合は、自分の経験から探してみましょう。
新しい友人を見つけるより、昔から知っている人に連絡をとってみた方がやりやすいこともありますよね。
もちろん、慣れたら新しいことしていかないと、つまらないままです。
「うつや不安のためにやらなくなったことってなんだろう」
「良くなったらやってみたいとおもっていたものはなんだろう」
って問いかけてみるのも手。
④他人とかかわりがある
一人で楽しめるものもよいけれど、生活が充実していない、楽しくないって人は、他人とのかかわりがないことで、そのように感じることが多いです。
だから、間接的にでも他人とかかわろうとした方がよいです。
でもやっぱり何をすればよいのかわからない。
そんな人は次の方法を試してみるとよいでしょう。
次の5つの中から自分が生活の中で興味があること、大事に思っている領域を1～2個選んでください。
・仕事や勉強
どんな方面の資格、仕事関係の勉強などしたいですか？
・余暇や趣味
どんなスポーツ、遊び、旅行、趣味とかしたいですか？
・人間関係
友人・家族、恋人とどうしたいか？または作りたい？
・地域とのつながり
ボランティアや地域のイベント参加などやってみたいことは？
・健康な体作り
運動、バランスのよい食事などしてみたいことは？
領域を選んだら、具体的にどんなことをしてみたいか考えてみましょう。
例えば、人間関係の領域で「友人ともっと楽しく過ごしたい」とか。
考えたら、具体的に目標行動を決めて、スケジュールに入れておきましょう。
ここでのコツは、やりたいことを具体的に落とし込むことです。
いつ、どこで、誰と、何を、どれくらいやるか？を答えられれば、具体的になりやすいです。
例
友人と楽しく過ごす
→週に一回は友人と外食をする
最初は90％くらいの確率でできそうだな、って思ったことをやるとよいです。
友人と外食をするためには、誘わなくてはいけません。それも具体的に考えて予定をいれます。
例
○曜日に△さんを食事に誘う
また目標設定は、「～しない」ではなく、必ず「～する」にしてください。
そうすることで具体的になりますし、何をしたらよいかが明確になります。
例
× 休みの日にダラダラしない
○ 休みの日は10時からジムに行く
実行できたら、やってみた結果を振り返ってみましょう。
楽しかったことも、そうでなかったこともあると思います。
楽しくない時は、考え直して別のことをしていけばよいのです。
これを繰り返していくと、生活パターンが変わってきます。
いろいろありますが、以前の生活よりは充実してくることが多くなるでしょう。
こちらの関連記事も読むと理解が深まります。
なかなか一人では、考えられないなーって思ったら相談に来てくださいね。
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