浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

パニック障害の人は電車とか高速道路とか苦手な状況を克服することが必要です。
ここで十分に時間をかけることが大事。

電車に一駅乗って「あー怖かった」って繰り返しても、なかなかパニックは克服できません。
もちろん最初のステップとしてはアリですが、それだけやってもダメです。
不安のピークはだいたい10分くらいの間に起こります。
ピークに達し、だんだん怖さが薄れてくる前に電車を降りると、「電車を降りなかったら危なかった」と考えやすくなるのです。
「電車を降りないとダメ」という考えが強くなり、益々怖くなることも。

今回はどれくらい不安な状況にいたらよいのか？について、書いていきます。

不安がどーでもよくなるまでやりましょう

理想は「不安がどーでもよくなるまで」。
最初は1～2時間は必要となるかもしれません。
これくらいやると、不安が強くなって弱くなっていくのを実感することができます。
とにかく逃げずにその状況にとどまり続けましょう。
我慢できないからといって途中でやめると不安はもっと強くなります。

しかし、当然ながら「そんなこと出来たら苦労はない！」となるワケで。
そんな人はまず15～30分、不安な状況にさらされることから始めましょう。
これくらいやると、ある程度は不安に慣れる感覚がわかってきます。

ただし、気をそらすことばかり考えたり、頓服薬を使用したり、練習量が足りなかったりすると、うまくいかないので注意してください。
こちらの記事に書きました。
・パニック発作への不安が下がっていかない3つの理由

まとめ

予想より不安な状況にいる時間が長いと思いませんでした？
パニック障害について対処法は結構出回っていて、練習が必要なのはわかっている人が多いのに、克服できないのはやり方がマズイからです。
きっちりパニック発作への不安に慣らしていくことで、かなりの人が良くなります。
少なくとも15分以上、理想的には不安がどーでもよくなるまで、不安に挑戦し続けましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

私のこのブログは8年くらい書いています。
文章書くのが苦手な私がよくもまぁ続けられものです。

困るのはブログネタ。
さすがに8年続けていると書くことがなくなってくるんですよ。
私は想像力が豊かではないので、とーっても困ります。

そんな時私もやっている、創造性を高める簡単な手法があります。
みなさんも、困っているけれどアイデアが出てこない！って時に使ってください。

自由な発想は自由な行動から

悩んでいる時って、どうしてますか？
イスに座って、あーでもない、こーでもない、って悩んでいませんか？

心理学の研究では、動かないでじっとしているより、自由に動き回ったほうが想像力が高まるという結果が出てるんですよ。
行動を自由にすると思考も自由になるのです。
実際に某有名企業でも応用しているところもあるようです。

私はブログネタないなーっていう時は、一度席から離れてウロウロしています。
ネタって考えようとしている時って出てこないんです。
違うことしている時にポッと出てくるもの。
それをメモして後で書きます。

今回の話も、何を書こうか一時間くらい考えても出てこなくて困ってました。
それで座る場所を変えたら「あ、このこと書けばいいんだ」って。
もちろん、動いても思い浮かばないこともありますが、じっとしているよりはマシです。

悩んで解決方法が出ない時は、とりあえずどこでもいいので動いてみましょう。
散歩にでかけたり、カフェにいったり、別の部屋に行ってみたり。
考えてダメならとりあえず動く。
いつでもすぐにできる方法なので、使ってみてください。

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過食症の人は一日中食事のことを考えています。
食事制限をしているのであれこれ悩むのです。

太る食べ物とそうでない食べ物とを分けていますよね。
野菜の100キロカロリーと肉の100キロカロリーは同じはずですが、この条件でも過食症の人は野菜を食べようとするでしょう。
もちろん脂質など栄養分もありますが、それくらいじゃ太ることにはつながりません。
そうだとしても食べるのが怖いですよね。
肉や炭水化物や甘いものは「危険な食べもの」になっており、食べる＝太ると思ってしまうのです。

食事制限が過食の大きな要因です。
そりゃ、食べたいもの我慢してたら、いつか食べたくなります。
過食の時に食べているものって、いつも我慢しているものではありませんか？
食べるのを我慢しているうちは、いつまでもとらわれ続けます。

過食症の人ってもともと食べるのが好きな人ばかりです。
好きなもの一生我慢なんて健康に悪いに決まってます。

だから少しずつ我慢していたものを好きに食べていく練習が必要となります。
過食症の人にとっては怖いことです。
しかし、一日中食べ物のことを考えることから脱出することはできます。
そうなると生活が楽になってきますよー。

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ゴールデンウィークなど大型連休はどのように過ごしますか？
悩みが多い人は気をつけたいことがあります。
落ち込みやすい休日の過ごし方ってあるんですよ。

休日に落ち込みやすい3つの行動パターンを書いたので、あてはまる人は変えていきましょう。
対処法を一つでも行動に移してみてください。

①やる気が出ないから家で何もしないでいる

ゴロゴロするのが好きな人は良いですよ。
しかし、ゴロゴロしていたら嫌なことばかり考えて落ち込むことが多いんですよ。
こんな感じで。

やる気がでない
→ゴロゴロ
→嫌なことばかり考える
→落ちこみ、もっとやる気がでない

やる気って待っていてもあんまり出ません。
寝込むよりはマシかなーってものをやっていくと、少しずつやる気が出てきます。
例えば寝込んでいるよりコーヒー一杯飲んだほうがマシ程度からでも良いので。
このあたりはこちらの記事も参考にしてください。
うつでやる気がなくても動けるようになるコツ

②ストレス解消のつもりが、ストレスがたまるようなことばかりしている

ストレス解消といって、酒、たばこ、買い物、ギャンブルをやると逆効果です。
一時的には良くても、長期的にはもっとストレスがたまる方法なんですよ。
お酒や買い物が必ずしもダメではありません。楽しくやっているのであれば。
嫌な気分をごまかすとか、現実逃避目的なら、依存的になるので注意しましょう。

お酒飲んでしまう方はこちらの記事も合わせ読んでみるとよいかと。
料理を作りながらの飲酒・・・気分を落ち込ませる飲み方ですよ

③ネットで病気や悩み事の検索ばかりしている

どうしても調べたくなりますよね。
でも休みの日にネットでそんなことばかり見ていたら、その時間ずーっと悩み事を考えていたことになります。
もっと落ち込んだり、不安になったりしていませんか？
あんまり病気や悩み事については調べすぎない方がよいです。

ネットをやるなら、楽しいことを調べるとか、好きな人と連絡をとるとか、ワクワクするようなことで使いましょう。

こちらの記事も参考に。
不安が強い人に共通する行動パターン　ネットをみると不安になる

連休中どうしても何をやればよいかわからないって人におすすめのこと

お金を使って何かやるなら、モノではなくコンサートや旅行、誰かと食事など「体験」に費やすのがおススメ。
大型連休だとどこにいっても混んでいるので難しいかもしれませんけど。
参考記事
心が満たされない人はお金で幸せを買おう

または人のために何かやるとかもいいですよ。
参考記事
ストレスに強くなる簡単な方法

この連休中自分を変えたい！って人は、いつもと違ったことしましょう。
何でもいいです。
いつも入ったことのない店に入る、道をいく、お金を使う、とか。
これについてはこちらに詳しく書きました。
簡単にできるうつや不安に強くなる方法

どれも幸福感が上がりやすい行動です。
何もやらないよりはずっといいです。

ここに書いてあるものを一日一つでも良いので、実践してみてください。

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