浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

対人恐怖症の人は、人前で話す前後に不安になります。

人前で話すの前は「相手から悪く思われたらどうしよう」と未来のことを考えます。
予期不安ってやつで、本番前はしばらく憂鬱になり原因となります。
この対策についてはこちらの記事に書いたので参考にしてください。
・失敗しない対策を考えるから、対人恐怖症が治らない

もう一つ、問題になるのは人前で話した「後」です。
話した後に「あーすればよかった」「悪く思われている」とクヨクヨ考えていませんか？
今回はそんな人の対策について書きます。

反省はいらない
人前で話した後に
「うまくはなせていなかったのでは」
「ほかの人に自分の緊張が伝わって、おかしいと思われていたのでは」
「まずい話をしてしまったのでは？」
「つまんない話をしてしまったのでは？」
と、クヨクヨ考えるパターンです。

どんどん気持ちが落ち込んで、不安が強くなってきませんか？

いわば一人反省会をやってるのです。

こういう人は、もう反省なんかやめた方がいいですね。
クヨクヨ考えてメリットあります？

「反省して次の対策打てる」と思うかもしれません。
次の対策うててます？
その対策役に立ってます？

おそらく対策が立てられていないし、立てた対策はいかに不安を隠すばかりで、結果的にうまくいっていないことが多いのではないですか？

だから話した後は反省会なんかしない方がよいのです。
反省していることに気付いたら、考えるのをやめて別のことでもしましょう。

関連記事
反省はムダ！？考え込みを防ぐ2つのこと

「考えない方がいいのはわかっているけれど考えてしまう」って人は、いつ考え込んでいるかチェックしてみましょう。
おそらく考える時間があるときではありませんか？
考え込みやすい時間に何か他のことをしてみると、考えにくくなります。
何かに没頭していれば考えにくくなるという単純な理屈ですが、こういうのの積み重ねってとっても大事なんですよ。
「人前で緊張しないように根本的なところを解決せねば～！」って「考え込んでいる」人は注意してくださいね。

まとめ
人前で話すのが苦手な人は話す前後に気をつけてください。
話す前は対策を打ちすぎない。
話した後は反省しない。
この2点をこころにとめておきましょう。

うつと不安のカウンセリング・認知行動療法ご希望の方は浦和すずのきクリニックの受付、 または電話048-845-5566で「カウンセリングの予約」をして下さい。
他の病院に通院中の方、どこにも通院されていない方でもカウンセリングは受けられます。

浦和すずのきクリニック、臨床心理士の鈴木です。

うつや不安から逃げようとすると、だいたい症状は悪化します。
症状が悪化してくると、また逃げようとしてやってしまうことがって、これがまた悪循環となります。
ついつい、さらに悪化させてしまう3つのことと対策についてご紹介するのであてはまる方は取り組んでいくとよいです。

①寝て嫌なことを考えなようにする
いわゆる「寝逃げ」というやつです。
起きていると、嫌なことばかり考える。
寝ている時だけが、嫌なことから逃れられる。
だから、寝る。
これは、何も解決していないので、起きると絶望感に悩まされます。

②酒を飲んで気持ちをごまかそうとする
楽しいお酒は良いのですが、嫌なことから逃げる酒は悪循環のもと。
落ち込んでいる時の酒は、さらに気分を落ち込ませる作用があります。
あと、依存症になる恐れも。
飲むなら楽しいお酒飲みにしましょう。

関連記事
・料理を作りながら飲酒・・・気分を落ち込ませる飲み方ですよ

③誰かに過度に依存する
さみしい気持ち、ぽっかり空いた気持ちを埋めたくて特定の友人、パートナー、異性関係に依存していませんか？
人は依存しあいながら生活していく生き物なのですが、過度に特定の人に依存すると問題になることも。
・友人やパートナーを過度に束縛する
・「自分のことだけ考えほしい」と考え応じなてくれないと関係を切りもっとさみしくなる
・異性に借金してもお金をつぎ込んだり複数の異性とと性的関係をもたないと不安
など。

一時的な安心はありますが、常に「相手を失う不安」に悩まされて、過度に依存してしまうのです。
孤独感が強い人が多いかと。

関連記事
・人に依存して何が悪い！依存が自立への第一歩

どうしたらよいのか？

3つのパターンにはまっていたらどうすれば良いのか？

この質問を投げかけてみましょう。
「寝たり、飲酒したり、他人に依存したりして、自分はいったい何から逃げようとしているのだろう」
不安の症状、将来への不安、孤独、人間関係とかいろいろありますよね。

きっとあなたが「こうありたいけど、できない」と思っていることがあることでしょう。
「本当は○○な生活を送りたいけれど、××だからできない」とか。
少しずつ避けたいところ（××のところ）を克服して、○○になれるように取り組んでいくと、困った状況から脱出できます。

「どうせそんなことできるわけない」「やってもムダ」と思うかもしれません。
しかし、実際はやれることがあるものです。
参考記事
・どうせやっても無駄っと思ったら読む話
・何もかもうまくいかない時
・失敗して落ち込んでいる人へ

逃げる方法をとると一時的な安心はありますが、もっとつらくなるだけ。
麻薬と一緒です。
現実と向き合い、一歩ずつ進んでいきましょう。
一人ではうまくいかないって人は相談しに来てくださいね。

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「周囲から悪く思われているのでは」と不安になることってありますよね。
こういう悩みの多くは「思い込み」であることが多いです。

もちろん、実際に悪口を言われることもあるでしょう。
しかし、仮に悪口をいわれていたとしても、自分が思っているほどではないことがほとんど。

極端にいうと悩んでいるときは、他人がずっと自分の悪口を言っているように感じるんですよね。
他人は自分を見た時、自分がいない時、自分の悪口でいっぱいって。

私は「人から何を言われても気にしなさそう」と思われています。
その記事はこちら　
・人目を気にしないって本当によいことなの？

こんな私も昔「悪口ずっといわれているのかなぁ」って思っていたこともありました。
そんなことをある人にボソッと言ったら、「みんな鈴木さんにそこまで興味ないって」って言われてハッとしました。
「興味ない」ってのは、喜んでいいのかわかりませんが、そうなんですよ。

よっぽど好きか、よっぽど嫌いでもない限り、そこまで興味を持ち続けられません。
人の悪口を言っている人だって、24時間一人の悪口を言って過ごしていませんし。
悪口はせいぜい数分なんですよ。

それをずっと自分の悪口を言っているように思ってしまう。
悩んでいる時は自意識過剰になるんです。

それに悪口を言っている人って嫌われるのが心理学の研究でもわかっています。
・悪口を言えば自分が嫌われる
だから悪口言っている人がいるなぁって思ったら、その人は周囲からどんどん印象が悪くなっていっていると思うのも手です。

あと本当に無視されて、悩んでいる人はこんな手もあります。
無視された！そんな時の新たな対処法とは？

他人は自分が思っているほど、自分に興味がない。
「悪口をいわれているのではないか？」って悩んでいる時に思い出してください。

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強迫性障害の治療の基本は不安感に慣れていくことです。

汚さが気になる人なら、汚さに慣れていく。
確認が気になるなら、確認しない時の不安に慣れていく。

しかし、これがうまく出来ていないパターンが多いです。

よくあるのは手洗いや確認のスピードを速くして安心していること。

・手洗いのスピードを速くして、いつもと同じ洗い方
・確認を急いで早くするが、いつもと同じ確認をやる

手洗いや確認をを早くして、時間を短くしようとしているんですね。
それも納得が行く形でやろうとしている。
強迫行為を早くやろうとしているだけで、強迫行為をやめていません。
これは不安に直面していないのでなかなか良くならないんですよ

「手洗いを5分ずつ短くしよう」「確認を3回で終わらそう」ってやり方がほとんどうまくいかないのと同じです。

強迫行為を急いでやれば、以前よりは時間的にマシになるかもしれません。
だから「このやり方で良いんだ」と思いがち。
しかし、途中で行き詰ります。

効率よく、早く納得いく手洗いや確認をしようとしてもうまくいきません。
時間を短縮するなら少しでも強迫行為をしなくてもすむところを探して挑戦することがおすすめです。
低いハードルでもよいのでこれをやっていきましょう。
・汚いと思っているものを触っても手を洗わないでいられる
・確認しないところを作る

手を洗わないで汚れている不安、確認しないで最悪の事態になる不安、これに慣れていくことが強迫性障害を克服するのに大事なことです。

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最近歯医者に通いだしました。
虫歯治療だけでなく、歯石を定期的にとってもらおうかなぁと。

どうも歯医者は痛いのと、保険外の治療とかをすすめられることが多い（はっきり断りますが）ので苦手なのです。
しかし、心も体もメンテナンスが大事と思い通うことに。

歯医者では、固定され、光を浴びせられ、口をあけ続けます。
パニック障害の人が不安で回避する代表的な場面ですよね。

一番は「逃げられない」という感覚でしょう。
「逃げられない」と意識した途端、ドキドキしてきませんか？

そういう逃げられない感覚に慣れてパニック障害を克服するには、歯医者さんは良い練習の場です。
通いだすとだいたい1～2週間に一回はいきますからね。
もちろん、何の対処方法もわからず行ってもつらいだけですので、パニック発作に慣れてからいくことをおすすめします。
対処法はこちらの記事を参考に。
・電車に乗れるようになってもパニック障害がよくならないワケ

歯医者さんでのコツは、ドキドキや怖いって感覚だけに集中しないでおくことです。
そのためにも見えるもの、聞こえるもの、感じるもの、に注意を向ける練習があります。
やり方はこちらの記事など。
・吐くことが怖い　そんな時の対処法
気をそらすのとは違うのでご注意ください。

あと歯医者さんに行く前に頓服使用して安心している人もいますが、それをしているうちは克服できません。
「薬のおかげでやれた」としか思えないのです。
関連記事：・パニック障害の方　手ぶらで外出できます？

歯医者さんはハードル高いって人は、同じように逃げられない、固定される場面で練習すると良いです。
美容室、満席の映画館、大きめの観覧車、遊園地のアトラクションとか。
やり過ごせる自信がついたら、歯医者さんに挑戦しましょう。
少しずつ練習していく方法についてはこちら。
・広場恐怖の克服方法　パニック障害の治し方

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昔、「人に感謝しなさい」「ないものではなく、あるものに目を向けなさい」とか言われてもピンときませんでした。

「そんな道徳的なことはわかってる。聞きたくない」
「苦しい時に人に感謝できない！」って。

しかし、以前の記事にも書いたように心理学では「感謝の気持ちを表すほど幸福感が上がる」という結果が出ています。
・カップルが愛情を長続きさせる方法
・「自分には何もない」って暗くなったら読む話
これは何も「めぐまれているところもあるんだから、感謝しなさいよ」って理屈で自分を説得することではありません。
「こんな風に思え！」って言われると、全くやる気なくなりますよね。

部分的でもよいので、単に感謝の気持ちを表す（書く）だけでいいです。
考え方を改める必要はありません。

人に感謝を表すと、自分の幸福度が上がる。
自分の幸福度をあげる為に、人に感謝してもいいんじゃないかって思うんです。
偽善者っぽい？
そうかもしれませんが、誰も困りませんから大丈夫です。

また人のためにお金を使うと幸福度が高くなることがわかっています。
・心が満たされない人はお金で幸せを買おう

人のために何かをするのもストレスが和らぐのです。
・ストレスに強くなる簡単な方法

人に感謝し、人のためにお金を使い、人のために動く。
宗教とか道徳とかではなく、心理学的に自分の幸福度をあげる合理的な方法なんですよ。

つらい時ほど「どうして自分がこんな目に・・・」「人はあんなに幸せそうなのに自分は・・・」と注意が自分ばかりにいきます。
幸福度を上げる方向とは逆でですよね。

この理屈を知ってから「感謝する」「人のため」というのが、とっても役に立つと思えるようになりました。
人にもエラソーに教えています。
打算的ですが、実行したらフツーに良い人ですよね（笑）
これをやらない手はありません。

自分が今不幸だなぁって思っている人は、今すぐ実行しましょう。
ただし、ず～と継続しないと効果はないですからね。

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摂食障害の方の家族（特にご両親）が知っておいた方がよいことがあります。
食事については口を出さない、ということ。

「バランス悪いんじゃない？」「あれを食べなさい」「もっと食べた方が良いよ」とか。
ついつい口を出してしまい、本人とケンカになっていませんか？

口に出さなくても、じーっと食べるのを観察していませんか？
これは本人にとってプレッシャーになります。

食事をとる、とらないが気になるのは仕方がないかもしれません。
しかし、それを何とかしようと口をだしたり、監視するのは逆効果。
どんどん、悪化していきます。

どうしても過干渉になりすぎる傾向があるんです。
過干渉になりがちな場合、よく子どもが病気になると仕事を辞めてしまう親御さんがいるのですが、逆効果です。
もっと本人の食事が気になり、距離が近いのでお互いにイライラする羽目になります。
「こうなったのは親のせいだ」と言われ、もっと状況が悪化するのがオチです。

かといって、家計が苦しくなるくらい過食をしても、言うことをきいてほっときなさい、ということではありません。
金銭的な部分については話し合いながら決めて、食べる内容や量については本人に任せることが必要です。

摂食障害は本人が自分の問題ととらえ、病気と向き合い、治していこうとしなれければ改善の方向にはいきません。
緊急時を除き、食事については本人の意志を尊重することを心がけてください。

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バレンタインデーなので、甘いものの話題を。
甘いものを食べると人は親切になるかもしれないのです。

以前、「甘いものが好き」と言うと優しい印象に見られることを書きました。
・「優しい人」と思われるには○○が好きと言えば良いんです

これは甘いものと印象との関係でしたが、甘いものを食べると人は親切な行動をとりやすくなるらしいのです。
心理学の実験でやっていました。
チョコレートを事前に食べていると、一時的に親切になる結果でした。

ということは、こんなことに使えるかも。

・怒られたくないなぁ、って思ったら、事前に甘いものをさしいれてすぐに食べさせたあとに話し合う。
・話し合いの時、ぶつかりそうだなぁと思ったら、穏やかに過ごすために、事前に甘いものを軽く食べておく
・何か買ってもらいたいなぁと思ったら、おねだりをする前にケーキを食べに行く

どうやら、甘いものは心も甘くさせるさせる作用があるらしいですね。
私はよく甘いものを食べるほうですが、全く甘い気分にはなっている意識はありません。
無意識にあま～～い気分になってるのかなぁ。

どちらにしろ甘いものの食べ過ぎは良くないのでご注意ください。

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最近、マスクをつけている人が多いですよね。
風邪予防のための人がほとんででしょう。

しかし、それ以外でつけている人は注意が必要です。
例えば、人目が気になってマスクをつけている人とか。
対人恐怖症の人に多いです。

「変に思われているのではないか？」「自分の表情で相手に不快感を与えているのではないか？」と不安で、マスクをつける。
これ結構います。
マスクをつけることで少し安心しますが、実はこれは症状を悪化させる要因なんです。

変に思われている
→マスクをつける
→安心
→やっぱりマスクがないとダメなんだ、変に思われているんだ、となります。

今は冬だからいいけれど、そういう人は夏でもつけるんですよ。
夏にマスクをつけるともっと目立つのだけれど、そこにはピンと来ていません。
人目を気にしている人は、目立たないようにしているつもりですが、不安を隠そうとすることでもっと目立つようになるのです。

夏でもマスクをして、人と目を合わせず下を向いて、びくびくしながら歩いている。
どう考えても怪しいです。

このため、対人恐怖症の人はマスクをつけるとかそういう行為をやめていくことが必須です。
「そんなことしたら、変に思われる」と不安で仕方ないでしょう。
その不安に立ち向かっていくことで症状がよくなります。

マスクをつけるなら風邪予防にとどめ、それ以外の目的の人は注意してくださいね。

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眠れないことで悩んでいる人は多いのにもかかわらず、その対策については知らない人も多いです。
薬だけに頼ったり、あんまり効果のないことをやったりしていませんか？

このブログで何度も書いてきましたが、6つの睡眠のポイントについて書きます。

眠れない時はベッドから出よう
眠れないのにベッドに長い時間いるのは不眠を悪化させます。
「目を閉じているだけで脳が休まる」と思ってやっていませんか？
逆効果なのでやめましょう。
寝つけない時の対策についてはこちらの記事
眠れない時の対処法はのび太に学べ！

以前の睡眠時間にこだわるのはやめよう
何時間寝たらよいかは人によって違うのです。
8時間睡眠にこだわっている人多いですよね
あと、昔の睡眠時間にこだわっている人も。
歳をとるとどんどん眠る時間は少なくなります。
自分の合った睡眠時間はかわってくるのです。
昔と比較してしまう人はこちらの記事を読んでください。
昔より眠れない・・・って思ったら読む話

22時～2時のお肌のゴールデンタイムってのは間違い
お肌のゴールデンタイムがあるといって、寝る時間を22時くらいに無理やりせってしていませんか？
眠れないのに早く寝ようとするのは不眠のもとです。
こちらの記事
睡眠とお肌の関係

寝酒はやめよう
眠れないからといってお酒を飲んでいませんか？
お酒は寝つきを良くしますが、睡眠の質を悪くさせます。
寝ても疲れがとれにくいのです。
また依存症になる可能性がありますの気をつけましょう。
寝酒についてはこちらの記事を。
お酒を飲んだ次の日に体がだるいと思ったら読む話

ホットミルクを飲んでも眠れないですよ
はっきりいってホットミルクを飲んでも眠れません。
そもそも○○（飲み物、食べ物、サプリメント）を飲めば眠れる、なんて、そんなおいしい方法があるわけがない。
あったら私が真っ先にすすめています。
信じている人は気を付けましょう
ホットミルクを飲んでも眠れないのは当たり前

薬の飲み方は専門家にきちんと聞いておこう
薬を飲んでも眠れないって人で、飲み方を間違っている人、飲んだ前後の行動がマズイことがあるんです。
せっかく薬を飲んでいるのだから、効くような飲み方したいですよね。
薬を飲んでも眠れない人はこちらの記事を。
睡眠薬を飲んでも眠れない　3つのチェックポイント

まとめ
睡眠は薬だけでなく、自分でできる対策をすることで改善します。
なかなか医療機関でも教えてもらえることはないと思います。
ポイントをおさえて、睡眠対策をしましょう。

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